Forskning har vist at trening kan bidra til å fremme ryggradens helse og redusere intensiteten og tilbakefall av episoder med ryggsmerter. Trening kan øke ryggradens stabilitet, stimulere blodsirkulasjonen til ryggradens myke vev og forbedre den generelle holdningen og ryggradsfleksibiliteten.
Men når en person opplever en ryggsmerterepisode, kan det være vanskelig å vite når man skal klare seg gjennom noen smerte og når man skal holde tilbake slik at ytterligere ryggmargsskade eller smerte ikke oppstår.
Hvis du for øyeblikket kjemper mot ryggsmerter, er det avgjørende å snakke med legen din om hva du bør og ikke bør gjøre når det gjelder dine spesifikke symptomer og kondisjonsnivå.
Generelt, når du opplever en episode med ryggsmerter, er noen bevegelser bedre enn ingen, men noen spesifikke øvelser kan føre til forverrede smerter, og å holde disse må og ikke gjøre i tankene kan hjelpe deg å vite når du skal stoppe.
Øvelser å unngå med ryggsmerter
Noen øvelser kan forverre ryggsmerter eller forårsake skade:
Alt som forårsaker moderate eller alvorlige ryggsmerter. Ikke tren på grunn av moderate eller sterke ryggsmerter. Hvis smerten føles som mer enn mild muskelbelastning og varer lenger enn noen få minutter under en hvilken som helst øvelse, stopp øvelsen.Dobbeltbensløft. Ofte brukt for å styrke magemusklene, kan benløft legge press på hofter og ryggraden, spesielt hos personer med en svak kjerne. Når du opplever ryggsmerter, eller ikke har gjort mye magearbeid, sikte på benløft som bare skiller ut ett ben om gangen. Full sit-ups. Fulle crunches eller sit-up øvelser kan belaste ryggradsskivene og leddbåndene, først og fremst når de ikke utføres riktig. Unngå denne treningstypen under ryggsmerter, og prøv heller mildere mageøvelser som en modifisert knase. Løper. Uansett hvilket underlag du velger å løpe på (asfaltert vei, naturlig terreng eller tredemølle), er løping en aktivitet med høy effekt som legger enorm stress og kraft på hvert ledd i kroppen, inkludert ryggraden. Det er best å unngå å løpe under en episode med ryggsmerter. Tåberøring fra stående stilling. Tåberøringsøvelser mens du står, legger mer betydelig press på ryggradsskivene, leddbåndene og musklene rundt ryggraden.
Øvelser å prøve med ryggsmerter
Andre øvelser kan lindre smerten eller fremskynde restitusjonen:
Forlengelser på baksiden. Ligg på magen, plasser hendene ved skuldrene og trykk forsiktig opp slik at skuldrene kommer fra gulvet. Når du er komfortabel, plasser albuene på gulvet og hold posisjonen i 10 sekunder. Disse skånsomme øvelsene er gode for strekk i ryggraden uten moment eller unødvendig belastning. Modifiserte crunches. Å utføre en delvis knase mens du engasjerer magemusklene og bare løfter skuldrene fra bakken er bra for kjernen og vil ikke risikere å forverre ryggraden, spesielt under en episode med ryggsmerter. Hold crunchen i et sekund eller to, og senk deretter skuldrene forsiktig til bakken. Føttene, halebenet og korsryggen skal alltid ligge mot gulvet eller matten under denne øvelsen. Hamstring strekker seg. Legg deg ned på gulvet eller en matte, løkke et håndkle bak midten av foten, rett ut beinet og trekk håndkleet forsiktig tilbake mot hodet. Hold det andre benet på gulvet, med kneet bøyd. Hold posisjonen i opptil 30 sekunder. Når de gjøres riktig, kan disse strekningene bidra til å forlenge musklene i underkroppen som kan bli neglisjert når ryggsmerter slår til. Går. Å gå er en flott kardiovaskulær trening for hele kroppen som kan være spesielt nyttig for personer som opplever ryggsmerter. Pass på at du ikke går for langt eller går for lenge hvis du har moderate til sterke smerter, og sørg for at gangunderlaget er jevnt, uten for mye variasjon i oppoverbakke eller nedoverbakke til å starte. Veggen sitter. Stå omtrent en fot unna veggen og len deg tilbake til ryggen er flat mot veggen. Skyv sakte nedover veggen, hold ryggen trykket mot den til knærne er bøyd. Hold posisjonen i ca. 10 sekunder, og skyv deretter sakte tilbake oppover veggen. Veggsitting er flott for å jobbe med lår- og setemuskler uten ekstra belastning på ryggraden på grunn av støtte og beskyttelse fra veggen.
Det er en vanlig misforståelse at du bør ligge stille eller ikke bevege deg for mye når du opplever ryggsmerter. Mange eksperter på ryggradshelse anbefaler faktisk det motsatte til sine pasienter. Spesielt når du har fått grønt lys fra legen din, kan det å begynne å trene når ryggen gjør vondt gjøre at du føler deg bedre mye raskere enn du kanskje er klar over.
Innleggstid: 12. august 2022