Er oppvarming før trening bare bortkastet tid?

Rådene som er boret inn i de fleste amerikanere siden gymtimen på grunnskolen har lenge oppmuntret til alltid oppvarming før trening og avkjøling etterpå. Men i virkeligheten er det mange mennesker – inkludert noen seriøse idrettsutøvere og til og med noen personlige trenere – som dropper disse elementene, ofte av hensyn til tid eller jakten på høyere treningsintensitet, sier Jim White, en personlig trener, kostholdsekspert og eier av Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach og Norfolk, Virginia. "Folk er bare opptatt, og de hopper over oppvarmingen og kjøler seg ned," sier han.

Men eksperter er enige om at oppvarming før en treningsøkt er en nøkkelkomponent for å få mest mulig ut av den begrensede tiden på treningsstudioet. "Noen mennesker kan slippe unna med å ikke varme opp, spesielt når de er yngre," sier Kirsten von Zychlin, en fysioterapeut og atletisk trener ved Jameson Crane Sports Medicine Institute ved Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus. "Men etter hvert som vi blir eldre, blir musklene og annet bløtvev mindre tilpasningsdyktige. Så en funksjonell oppvarming er en fin måte å forberede kroppen vår på bevegelse og redusere risikoen for skade.»

1. Hold den kort og lett.

"Funksjonelle oppvarminger bør vare 10 til 15 minutter og fullføres ikke mer enn 10 minutter før du starter aktiviteten eller treningen," sier von Zychlin. "Start med langsommere aktiviteter og gå videre til høyere nivå, raskere og eksplosive bevegelser etter behov."

Hun legger til at hvis treningen din er en sport, så "inkluderer sportsspesifikke oppgaver primer de nevrale banene og nevromuskulær aktivering. Med andre ord, det vekker muskelminnebanene du har utviklet ved å utøve sporten din."

Hvis du for eksempel tar en svømmetrening, kan du begynne med noen enkle runder med teknikkøvelse eller svømming i roligere tempo for å varme opp musklene og gjøre deg klar til hovedsettet.

Hvis du skal løpe, start med å gå og øk tempoet gradvis for å varme opp bena og sakte øke pulsen. Hvis du spiller basketball med noen venner, kjør noen lette dribleøvelser for å få blodet i gang før kampen.

2. Gjør dynamisk – ikke statisk – tøying.

Hvis du gikk inn på treningsstudioet til White, ville du sannsynligvis sett minst noen få mennesker gå rundt med armene ut som Frankenstein. Det er fordi de gjør en oppvarming med passende navn "Frankenstein", der de sparker bena opp for å møte armene mens de går. Han anbefaler også rumpespark, armsirkler og andre bevegelser som strekker musklene aktivt. Hva du vil unngå før trening: statisk hamstring eller andre strekk når musklene er kalde.

Forskning viser at slike bevegelser faktisk kan redusere kraften din i selve treningen, sier Moran.

Torres er enig i at dynamisk tøying – eller bevegelsesbasert tøying – før treningsøkten er veien å gå, «men statisk tøying bør alltid lagres til etter treningsøkten. Statisk tøying før treningen når kroppen er kald øker faktisk sjansene for skader, og det er "vist også å redusere kraften og styrkeutgangen til den muskelen."

Statisk tøying er det mange tenker på som den primære måten å tøye på. Ting som å bøye seg for å ta på tærne og holde den posisjonen i 30 sekunder eller å trekke armen over brystet så langt du kan og holde den posisjonen i 30 sekunder for å strekke triceps er eksempler på statiske strekk. Denne formen for tøying har sin plass og kan øke fleksibiliteten når den gjøres riktig, men det er ikke det riktige valget for begynnelsen av treningen, sier eksperter, fordi å holde en statisk strekk på kalde muskler kan øke skaderisikoen.

Som von Zychlin bemerker, er det best å spare den statiske tøyingen til etter treningen når musklene dine er varme. Hver gang du utfører statisk tøying, legger von Zychlin til at du bør "sørge for å skape varme i kroppen før tøying."

Du kan gjøre det ved å:

• Går en kort spasertur.
• Fullføre en funksjonell oppvarming.
• Hopper noen knekt.

3. Gjør den treningsspesifikk.

"En oppvarming før trening bør innebære bevegelser som ligner den faktiske treningen," sier Torres. For eksempel, "hvis treningen er beinfokusert og vil ha mange knebøy, ville jeg ikke fått klienten til å strekke hamstrings eller quads. Oppvarmingen ville være knebøy. Vi ville gjort dem med enten en mindre intensitet eller bevegelsesområde enn den faktiske treningen krever."

Begrunnelsen bak denne tilnærmingen til oppvarming er at "ved å gjøre selve bevegelsen blir leddene varmet opp og blod inn i musklene. Når du gjør dette, gjør du allerede muskler og vev smidig” med de spesifikke bevegelsene du skal gjøre i hoveddelen av treningen.

På samme måte sier Moran at hvis du forbereder deg på kondisjonstrening, bør du prøve å øke pusten og pulsen sakte for å forhindre utmatting for tidlig i selve treningen. Å gå fra null til 100 vil være som å hoppe ut av sengen om morgenen uten å sette seg opp, riste av seg grusomheten og strekke seg først. "Det forbereder kroppen vår til å gå inn i en annen aktivitetsfase," sier hun.

Hvis du forbereder deg på en vektløftingsøkt, derimot, er det viktigst å trene bevegelsene dine uten vekter eller lette vekter for å prøvekjøre hvordan leddene dine fungerer den dagen og trene bevegelsesområdet ditt. Med andre ord, du vil ikke vite at du har en knekk i kneet eller at holdningen din er ustø når du har 100 pounds på ryggen. "Hvis noe gjør vondt," sier Moran, "ikke gjør det før du konsulterer din fysioterapeut, lege eller medisinsk fagperson."

Lagsport eller andre smidighetsøkter egner seg i mellomtiden til oppvarming som hurtigøvelser for å aktivere det nevromuskulære systemet og teste ut hvor rask du er den dagen.

Før en sykkeltrening, for eksempel, liker Winsberg å gjøre «stiger» – først bygge opp og deretter senke motstanden, deretter øke hastigheten og senke farten og til slutt øke og redusere både kraft og tråkkfrekvens. "Jeg synes det er en veldig god indikator på tretthet," sier hun. "Hvis det ikke er hurtighet der, er det sannsynligvis ikke en dag å gjøre en veldig tøff treningsøkt."

4. Beveg deg i tre dimensjoner.

I tillegg til å gjøre treningsspesifikke oppvarminger som vil forberede deg på en spesifikk aktivitet, sier von Zychlin at det også er viktig å inkludere bevegelse i flere plan. «Ikke bare utfør øvelser rett foran deg. Beveg deg også bakover, sideveis og inkorporer rotasjonsbevegelsesmønstre etter behov."

Hun legger til at planker eller andre passende kjerneøvelser er "et flott sted å starte oppvarmingen", da disse engasjerer og vekker hele kroppen. Hun anbefaler å gå over til mer dynamiske tøyningsøvelser som:

• Utfall.
• Sideutfall.
• Bevegelige hamstringstrekk.
• Shin griper.

Du kan deretter gå over til raskere bevegelser som:

• Høye knær.
• Butt-kickers.
• Side shuffle.

"Hvis du ikke klarer å utføre raskere bevegelser, ikke bli motløs," bemerker von Zychlin. "Du kan fortsatt få en passende oppvarming uten disse påvirkningsaktivitetene."

5. Forbered tankene dine.

Om ikke annet er oppvarming mentalt bra for den fremtidige treningsøkten din fysisk. Massevis av sportspsykologisk forskning viser at visualisering av hvordan du vil lykkes på banen eller banen kan forbedre ytelsen dramatisk.

"Det er nyttig å forstå hva målene for treningsøkten din er før du går inn i den," sier Winsberg, som også fungerer som medisinsk sjef for Brightside, en telemedisintjeneste for psykisk helse. Hun anbefaler å tenke på hva du vil si til deg selv når du føler for å slutte eller møter andre utfordringer under treningen. "Våre tanker," sier hun, "genererer følelsene våre."