Det er ikke alltid lett å bevare muskelmasse samtidig som man går ned i vekt. Likevel er det superviktig for den generelle helsen og velværen, samt for å hjelpe deg med vekttap.
Muskelbygging støtter styrke, energinivå, mobilitet, hjerte- og stoffskiftehelse. Det er knyttet til lengre levetid og har stor innflytelse på hvor raskt du forbrenner kalorier.
Problemet er at folk som oftest lykkes med vekttapsmålene sine, ender opp med å miste muskler. Michal Mor, medgründer, vitenskapelig leder og produktsjef hos Lumen, et selskap basert i Tel Aviv som har som mål å bringe metabolske helseprodukter til allmennheten, sier at «når vi går ned i vekt, har vi en tendens til å miste muskelvev, noe som dessverre betyr at vi forbrenner færre kalorier».
Dette kan redusere basalmetabolismen og gjøre det enda vanskeligere å gå ned i vekt.
1. Hold kaloriunderskuddet ditt lite.
Med kaloriunderskudd som driver vekttap og overskudd som stimulerer muskelvekst, er en gyllen middelvei ideell for «rekomposisjonering», eller reduksjon av kroppsfett samtidig som man øker muskelmassen.
For eksempel, i en fedmestudie fra 2016, mistet folk 8,8 % av muskelmassen sin da de kuttet kaloriinntaket drastisk i 12 uker. Når folk kuttet konservativt, mistet de bare 1,3 % av muskelmassen sin.
Jo mindre kaloriunderskuddet ditt er, desto mindre muskler vil brytes ned når du går ned i vekt – og desto større er sannsynligheten for at du aktivt kan bygge muskler, forklarer Jim White, registrert ernæringsfysiolog, treningsfysiolog og eier av Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia. Tidligere forskning viser at folk som trener kan bygge betydelige muskler hvis de holder et veldig lite kaloriunderskudd.
White sier at målet ditt bør være å ikke gå ned mer enn 0,5 til 1 kg per uke. Selv om alle må kutte ned på kaloriinntaket og/eller øke aktivitetsnivået litt annerledes for å gå ned i vekt i denne takten, er det et godt sted å starte å redusere kaloriinntaket med 500 kalorier per dag – i løpet av syv dager blir disse 500 kaloriene 3500 eller 0,5 kg. For å oppnå større muskelvekst, kutt enda færre kalorier.
2. Vær tålmodig.
Å være tålmodig er kanskje det vanskeligste tipset av alle, men det er viktig å huske på. Det er fordi, selv om du kanskje merker at du gjør store gevinster i starten, vil de naturlig avta over tid.
«Det blir stadig vanskeligere å øke muskler samtidig som man mister fett etter hvert som man blir mer trent og slankere», sier forsker Brad Schoenfeld, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og førsteamanuensis i treningsvitenskap ved Lehman College i Bronx, New York.
Det er bare sånn menneskekroppen fungerer: Jo mer overflødig fett du må miste, desto lettere er det å gå ned 2 kilo fett. (Dette gjelder spesielt når man opprettholder et veldig lite kaloriunderskudd.)
Jo mer muskler du har, desto lettere er det å legge på seg 2,5 kg muskler. Når du nærmer deg målet ditt, kan du forvente å se mer subtile endringer i fett- og muskelnivået ditt. Husk å ikke miste motet.
3. Spis 25+ gram protein fire ganger om dagen.
«Vi har alle hørt klisjeen «magemuskler lages på kjøkkenet». Det er så sant», sier Thomas Roe, en sertifisert personlig trener fra American Council on Exercise, utholdenhetsutøver, grunnlegger av TRoe Fitness og eier av Local Moves Studio i San Antonio, Texas.
Å følge en streng ernæringsplan med mye magert protein (kylling- og kalkunbryst, fisk, tofu og tempeh er gode eksempler) samtidig som man gjør riktig type trening, kan bidra til å opprettholde muskler.
Det er fordi musklene dine bruker proteinet du spiser til å vokse seg større eller sterkere. Når du kutter kalorier, kan kroppens muskler være mindre følsomme for proteinet du spiser, sier Spano.
Derfor, i en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition, mistet trenende menn 4,5 kg fett mens de la på seg 1,2 kg muskelmasse da de fulgte et kalorifattig kosthold med mye protein i fire uker. De som fulgte et kosthold med samme mengde kalorier, men mindre protein, mistet imidlertid bare 3 kg fett og la på seg mindre enn et kvart pund muskelmasse.
«I tillegg bør dette proteininntaket fordeles jevnt utover dagen», sier Spano. Dette sørger for at musklene dine får en jevn strøm av byggesteiner.
Faktisk konkluderte en anmeldelse fra 2018 i Journal of the International Society of Sports Nutrition med at for optimal muskelvekst bør folk konsumere mellom 0,2 og 0,25 gram protein per pund kroppsvekt fire ganger per dag.
For en voksen på 75 kg tilsvarer det fire måltider med 33 til 45 gram protein. Annen forskning anbefaler 25 til 35 gram protein til hvert måltid for de fleste voksne – og litt mer for vegetarianere og veganere.
4. Vurder å prøve periodisk faste.
Mor anbefaler periodisk faste som en strategi som har vist seg å hjelpe folk med å bevare og bygge muskelmasse samtidig som de går ned i vekt. Periodisk faste kan bidra til å støtte stoffskiftet og metabolsk fleksibilitet, sier hun. Metabolsk fleksibilitet betyr at kroppen din er i stand til å effektivt veksle mellom å forbrenne både karbohydrater og fett som drivstoff.
«Dette har med muskelbygging og vekttap å gjøre, for hvis du klarer å forbrenne karbohydrater effektivt under en treningsøkt, kan du gå ned i vekt mer effektivt, siden du da forbrenner fettlagrene», sier hun.
Å kombinere styrketrening med periodisk faste kan bidra til å aktivere den prosessen, sier hun. «Å kombinere styrketrening med periodisk faste er en fin måte å forbrenne rester av karbohydratlagre over natten og øke sjansene for å våkne opp med fettforbrenning om morgenen», sier hun.
5. Gjør sammensatte styrkeøvelser minst tre ganger i uken.
«Du må inkludere minst to dager med styrketrening i uken for å opprettholde eksisterende muskelmasse og tre eller flere ganger i uken for å bygge muskler», sier White. Og i en studie fra Harvard School of Public Health med 10 500 voksne fant forskere at styrketrening ikke bare bygger muskler – det bidrar også til å redusere magefettnivået.
De mest effektive øvelsene, både for fettforbrenning og muskelvekst, er sammensatte – som betyr at de trener flere muskelgrupper samtidig. Eksempler inkluderer knebøy, brystpress og roing.
Fokuser på å gjøre disse bevegelsene til topprioritet i den ukentlige treningsrutinen din, og deretter kan du begynne å tenke på å legge til de riktige kardiotreningene i rutinen din.
6. Bruk kondisjonstrening for restitusjon.
Kardio er ikke den mest effektive måten å bygge (eller vedlikeholde) muskler på når du har et kaloriunderskudd. Det er imidlertid et flott verktøy som hjelper deg med å restituere etter styrketrening, slik at du til slutt opprettholder og bygger mest mulig muskler.
Lavintensiv kondisjonstrening som gange, jogging og rolig sykling eller svømming øker blodstrømmen gjennom kroppen for å få oksygen og andre næringsstoffer til muskelcellene dine, forklarer Dean Somerset, en kinesiolog basert i Alberta.
Roe anbefaler å legge til 35 til 45 minutter med kondisjonstrening et par ganger i uken. Hold deg til lavintensitetstrening, der innsatsen din ikke føles vanskeligere enn en 7 på en skala fra 1 til 10.
Han oppfordrer også til å «drikke minst fire liter vann per dag» for å støtte innsatsen for fettforbrenning og muskelvekst. National Academies of Science, Engineering and Medicine sier imidlertid at tilstrekkelig daglig væskeinntak er omtrent 15,5 kopper daglig for menn og omtrent 11,5 kopper daglig for kvinner.
7. Juster strukturen på treningsprogrammet ditt.
Dr. James Suchy, en idrettsmedisinsk lege ved Hoag Orthopedic Institute i Sør-California, sier at «måten et treningsprogram er strukturert på kan påvirke resultatet av treningen din», som betyr at hvis du justerer antall sett, repetisjoner eller mengden hvile mellom dem, kan det påvirke typen fysiske gevinster du vil se.
For eksempel, for å øke muskelstørrelse og definisjon, sier Suchy at du bør «løfte den maksimale vekten du kan løfte i 6 til 12 repetisjoner kombinert med en hvileperiode på 1 til 2 minutter mellom settene. Dette er et godt inngangspunkt for de som er nye innen vektløfting, og vil fortsatt gi betydelige styrke- og utholdenhetsgevinster.»
Hvis du derimot ønsker å øke muskelstyrken, anbefaler Suchy å løfte den maksimale vekten du kan løfte i 1 til 6 repetisjoner, kombinert med en hvileperiode på 2 til 3 minutter mellom settene. «Dette krever mer erfaring med vektløfting for å unngå skader fra dårlig teknikk», advarer han, så det er best å samarbeide med en trener eller coach når du begynner med denne typen trening.
Hvis målet ditt er å øke muskelutholdenheten, «løft den maksimale vekten du kan løfte i 12 til 20 repetisjoner, kombinert med en hvileperiode på 30 til 90 sekunder mellom settene», sier Suchy. «Dette kan være nyttig for noen som ikke ønsker å øke muskelmasse eller størrelse.»
8. Gjør HIIT sparsomt.
Som et siste tillegg til treningsplanen din, prøv høyintensitetsintervalløvelser som gjentatte spurter på tredemølle, ellipsemaskin eller sykkel.
Disse treningsøktene kan bidra til å forbrenne kalorier og redusere kroppsfett samtidig som de fortsatt bygger muskler, sier White. Det er imidlertid best å bare bruke dem av og til, som én eller to ganger i uken. Styrketrening bør fortsatt være treningsfokuset ditt, og å overdrive høyintensitets kondisjonstrening kan overbelaste musklene dine – noe som gjør dem mye mindre sannsynlige for å vokse.
Utfør HIIT på dager uten sammenhengende trening og når du føler deg uthvilt.
9. Få nok hvile og restitusjon.
«Å bygge muskler på treningsstudioet starter med å legge tilstrekkelig utfordrende belastning på muskelfibrene under en treningsøkt», sier Suchy. Men du kan overdrive. «For at muskelvekst og fettforbrenning skal skje, er tilstrekkelig restitusjon også viktig.»
Dette betyr at «det er avgjørende å få en god og dyp søvn hver natt.» For en gjennomsnittlig voksen bør målet være 7 til 9 timer, «med en preferanse for det øvre nivået hvis du trener regelmessig», sier Suchy.
Det er imidlertid ikke alltid lett. «Høye stressnivåer på jobb og i privatlivet kan ha en negativ innvirkning på restitusjonen din og evnen til å komme sterkt tilbake til neste treningsøkt.» Men Suchy legger til at «stresslindrende aktiviteter som dyp pusting eller meditasjon har vist seg å hjelpe.»
Konklusjonen
Ja, du kan bygge muskler samtidig som du går ned i vekt. Fokuser på både å gi drivstoff og trene musklene dine, samtidig som du holder kaloriunderskuddet lite. Gjør bærekraftige endringer som du kan holde fast ved på lang sikt – både fettforbrenning og muskelvekst tar tid.
«Jeg kan ikke understreke nok at vi er det vi spiser», legger Roe til. «Kalorier som kastes bort på sukkerholdig mat, bearbeidet mat, meieriprodukter og alkohol er en sikker måte å avspore målene dine fra å bygge muskelmasse og slanke seg.»
Publisert: 13. mai 2022