9 øvelser menn bør gjøre hver dag

9 øvelser menn bør gjøre hver dag

Gutter, lag en plan for å holde deg i form.

Som en konsekvens av COVID-19-pandemien fikk mange menn sine vanlige treningsrutiner forstyrret. Fullservicetreningssentre, yogastudioer og innendørs basketballbaner stengte i begynnelsen av krisen tidlig i 2020. Mange av disse fasilitetene har gjenåpnet, og mange menn reetablerer treningsregimet sitt eller etablerer nye.

"Mange mennesker har vært ekstremt stillesittende siden COVID-19 og har gjort mer enn den normale mengden av å sitte i løpet av dagen," sier Fairfax Hackley, en personlig trener basert i Fairfax, Virginia. Mens tilsynelatende flere mennesker enn noen gang trener, er fedme i USA på et rekordhøyt nivå. "Vi er mer stillesittende, med mer smerter og sykdommer enn noe annet land."

Å holde seg til bare én kjedelig, samme gamle rutine i det mørke og dystre treningsstudioet ditt, vil ikke gjøre det. Her er ni øvelser menn bør vurdere å legge til sine daglige rutiner:

1. Trekkøvelser

Trekkøvelser er en effektiv måte å komme i styrke- og motstandstrening på, som bør være en del av alles treningsprogram, sier Jonathan Jordan, en sertifisert personlig trener basert i San Francisco. "Enten du vil være slank, tonet, sliten eller sterk, er motstandstrening nøkkelen for å opprettholde en sunn kroppssammensetning, mobilitet og vitalitet," sier Jordan. På treningssenteret foreslår han at du kan bruke maskiner som lar deg gjøre trekkbevegelser, som den sittende romaskinen eller lat-nedtrekkskabler.

Å bygge muskler er ikke bare for kroppsbyggere. Når du gjør motstandsøvelser med høy intensitet, bygger og opprettholder du mengden av tykkelse i beinene dine, ellers referert til som beinmasse og tetthet.

Motstandstrening er også lett å presse inn i din daglige rutine, selv om du er på reisefot og ikke har tilgang til vektløftingsutstyr, sier Nick Balestriere, en helsetrener ved det medisinske kontoret for aldersadministrasjon til Cenegenics i Boca Raton. , Florida. Balestriere foreslår å kjøpe rimelige opphengsstropper, som du kan ha med deg i vesken. "Du har evnen til å gjøre brystpress med en arm, krøller på benene og kjernearbeid, og du trenger ikke engang å forlate hotellrommet," sier han. "Høyintensitetstrening er ekstremt viktig for begge kjønn for å forebygge osteoporose."

2. Pickup basketball og sprint

Å få en god kondisjonstrening er viktig for menn i alle aldersgrupper. Å svette den ut i 20 til 40 minutter på tredemøllen eller elliptisk i sakte til moderat tempo kan være den eneste formen for cardio du er kjent med, men det vil ikke nødvendigvis optimalisere stoffskiftet ditt – eller hvor godt kroppen din forbrenner kalorier , sier Balestriere.

Vurder å legge til en anaerob trening – som sprint eller hopping – når du er ferdig med en aerob aktivitet, som bringer treningen til et mer intenst nivå og øker stoffskiftet i prosessen. En energisk time eller så med full-bane pickup basketball eller fotball kan også gjøre susen. "Tenk på hjertet ditt og sirkulasjonssystemet som en motor," sier han. "Ved å gjøre både aerobe og anaerobe øvelser, kondisjonerer du kroppen din for livets begivenhet. Noen ganger hvis du mangler bussen og trenger å sprinte for å rekke den, trenger du evnen til å gjøre det uten å bli kortpustet eller få hjerteinfarkt. Og du vil også kunne ta lange turer som når du må gå 12 kvartaler fordi T-banen er stengt. Noen ganger må du bevege deg fort, og noen ganger går du saktere.»

Hyppig og fokusert vedlikehold er viktig for å opprettholde et godt kondisjonsnivå. Selv høyt kondisjonerte idrettsutøvere kan miste sin optimale ytelseskapasitet hvis de ikke opprettholder en god daglig kondisjonstrening.

3. Knebøy

Knebøy er allsidige, og du kan gjøre dem uten utstyr. "Det viktigste med knebøyen er riktig form," sier Jim White, eier av Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach og Norfolk, Virginia.

Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand, skuldrene avslappet. Se fremover for å holde nakken på linje med ryggraden, og hold armene rett foran deg eller på hoftene. Sett deg sakte på huk som om du er i ferd med å ta plass i den ettertraktede kontorstolen bak deg, mens du holder hælene plantet på bakken og overkroppen oppreist. Sikt på åtte til 12 reps.

4. Utfall

Lunges er en annen øvelse som vil holde kjernen og bena tonet, sier White. Sørg for at overkroppen er rett, skuldrene er tilbake og avslappet og haken er oppe. Gå frem med ett ben, og senk hoftene til begge knærne er bøyd i en 90-graders vinkel. Det fremre kneet skal være rett over ankelen; det andre kneet ditt skal ikke berøre gulvet. Hold vekten på hælene når du skyver tilbake til stående stilling.

Vil du ha en utfordring? White foreslår å legge til en bicep curl med manualer eller gå fremover under utfall for å holde ting interessant. Åtte til 12 reps vil gjøre susen.

5. Yoga

Ta et dypt pust: namaste. "Mangel på dyp pust begynner virkelig å forverre andre problemer i menneskekroppen," sier Hackley. For å forbedre pusten og fleksibiliteten, bør du vurdere å ta en yogatime. Under intense yoga-treninger bremses pusten, i motsetning til å øke hastigheten som den ville gjort under en rask kardiorutine. I tillegg til å trene kroppen din til å puste, vil du også strekke stramme eller ubrukte muskler, sier White. Det er viktig fordi ufleksible muskler kan føre til korsryggproblemer, tetthet og muskelrifter, legger han til.

6. Planker

Planker – du kan elske dem eller hate dem, men denne grynteverdige øvelsen vil styrke kjernen din. "De er gode for å øke ryggradsstabiliteten, noe som kan være nyttig for å lindre ryggsmerter," sier Balestriere. Kom deg lavt til bakken som om du skal gjøre en push-up, med albuene bøyd 90 grader og begge underarmene hvilende på gulvet. Hold kroppen i en rett linje fra toppen av hodet til tuppen av hælene. Koble håndleddene sammen hvis de gjør vondt av trykket. "Begynn å prøve å gjøre det så lenge du kan, og prøv deretter å slå det hver dag," sier White.

7. Løfting, hopping og bøying

Aktiviteter som hopping, løfting, bøying og vridning – funksjonelle øvelser – kan hjelpe til med å trene muskler som brukes til daglige aktiviteter som å klippe plenen.

Disse musklene inkluderer:

• Kalver.
• Brystmuskler.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

"Funksjonell trening kan gjøre deg sterkere for oppgaven din," sier Balestriere. "Ved å spurte, hoppe, løfte, vri og bøye, forbereder du kroppen på vanlige daglige oppgaver ved å simulere bevegelser de krever." Mens noen av disse øvelsene ligner på det du ville gjort i kondisjonstrening, er fokuset annerledes. Funksjonell trening hjelper deg med å utvikle styrke og stabilitet, noe som bidrar til å gjøre dine daglige oppgaver tryggere fordi du øker leddstabiliteten. Du forbedrer også kroppens effektivitet når det gjelder å utføre de daglige påkjenningene i livet. Du kan for eksempel inkorporere kjeleklokker og vekter i utfallene dine for å kunne frakte alle dagligvarene dine inn i huset på én tur, eller ta dødløfter for å trene musklene du trenger for hagearbeid.

8. Turgåing, sykling og svømming

Øvelser med lav effekt kan være en viktig del av en manns daglige treningsregime, sier Jamie Costello, visepresident for salg og trening for Pritikin Longevity Center i Miami. En av de gode tingene med disse øvelsene er at de kan utføres med et lavt nivå av intensitet eller innsats og fortsatt være effektive for å bygge utholdenhet samtidig som leddene holdes trygge og sunne. Disse øvelsene kan også bidra til å holde hjertet sunt.

Slike aktiviteter inkluderer:

• Går.
• Sykling.
• Svømming.
• Kajakkpadling.

"Det viktigste elementet er at du beveger deg gjennom dagen og hver dag," sier Costello. Bruk av smartklokker og skrittellere kan hjelpe deg med å spore fremgangen din og gi motivasjon.

9. Burpees

"Burpees er en utrolig kroppsvektøvelse med en rekke fordeler," sier White. "De engasjerer hele kroppens muskler, forbrenner mange kalorier og du trenger ikke noe utstyr."

En burpee er én bevegelse, men du kan dele den opp i deler:

• Fra stående stilling, gå inn i en planke.
• Gjør en push-up.
• Gjør en jump-squat.
• Gjenta.