9 øvelser menn bør gjøre hver dag

9 øvelser menn bør gjøre hver dag

Gutter, lag en plan for å holde seg i form.

Som en konsekvens av COVID-19-pandemien fikk mange menn sine vanlige treningsrutiner forstyrret. Treningssentre med full service, yogastudioer og innendørs basketballbaner lagt ned i begynnelsen av krisen i begynnelsen av 2020. Mange av disse fasilitetene har åpnet igjen, og mange menn gjenoppretter treningsregimet eller etablerer nye.

"Mange mennesker har vært ekstremt stillesittende siden Covid-19 og har gjort mer enn den normale mengden sittende gjennom dagen," sier Fairfax Hackley, en personlig trener med base i Fairfax, Virginia. Selv om det tilsynelatende er flere mennesker enn noen gang, er overvekt i USA på et høyt nivå. "Vi er mer stillesittende, med flere smerter og smerter enn noe annet land."

Å holde seg til bare én kjedelig, samme gamle rutine i det mørke og dystre treningsstudioet ditt, vil ikke gjøre det. Her er ni øvelser menn bør vurdere å legge til sine daglige rutiner:

1. Trekkøvelser

Trekkøvelser er en effektiv måte å komme i styrke- og motstandstrening, som skal være en del av alles treningsregime, sier Jonathan Jordan, en sertifisert personlig trener med base i San Francisco. "Enten du vil være mager, tonet, dratt eller sterk, er motstandstrening nøkkelen for å opprettholde en sunn kroppssammensetning, mobilitet og vitalitet," sier Jordan. På treningsstudioet foreslår han at du kan bruke maskiner som lar deg gjøre trekkbevegelser, som den sittende radmaskinen eller lat nedtrekkede kabler.

Å bygge muskler er ikke bare for kroppsbyggere. Når du gjør motstandsøvelser med høy intensitet, bygger du og opprettholder mengden tykkelse i beinene dine, ellers referert til som beinmasse og tetthet.

Motstandstrening er lett å presse seg inn i din daglige rutine, selv om du er på veien og ikke har tilgang til vektløftingsutstyr, sier Nick Balestriiere, helsetrener i Age Management Medical Office of Cenegenics lokalisert i Boca Raton , Florida. Balestriiere foreslår å kjøpe rimelige fjæring, som du kan bære i vesken. "Du har muligheten til å gjøre brystpresser, benkrøller og kjernearbeid, og du trenger ikke en gang å forlate hotellrommet ditt," sier han. "Motstandstrening med høy intensitet er ekstremt viktig for begge kjønn i å forhindre osteoporose."

2. Pickup Basketball og sprinting

Å få en god kondisjonstrening er viktig for menn i alle aldersgrupper. Å svette den ut i 20 til 40 minutter på tredemølle eller elliptisk i sakte til moderat tempo kan være den eneste typen cardio du er kjent med, men det vil ikke nødvendigvis optimalisere metabolskhastigheten din - eller hvor godt kroppen din brenner kalorier , Sier Balestriiere.

Vurder å legge til en anaerob trening - som sprint eller hopping - når du er ferdig med en aerob aktivitet, noe som bringer øvelsen din til et mer intenst nivå og øker stoffskiftet i prosessen. En kraftig time med full domstol pickup-basketball eller fotball kan også gjøre susen. "Tenk på hjertet og sirkulasjonssystemet ditt som en motor," sier han. "Ved å gjøre både de aerobe og anaerobe øvelsene, kondisjonerer du kroppen din for livshendelsen. Noen ganger hvis du savner bussen og trenger å sprint for å fange den, trenger du muligheten til å gjøre det uten å bli kortpustet eller ha hjerteinfarkt. Og du vil også kunne ta lange turer som når du må gå 12 blokker fordi T -banen er stengt. Noen ganger må du bevege deg raskt, og noen ganger beveger du deg saktere. ”

Hyppig og fokusert vedlikehold er viktig for å opprettholde et godt nivå av kondisjonstrening. Selv sterkt betingede idrettsutøvere kan miste sin optimale prestasjonskapasitet hvis de ikke opprettholder et godt daglig cardio -treningsregime.

3. knebøy

Knebøy er allsidige, og du kan gjøre dem uten utstyr. "Det viktigste med knebøyen er riktig form," sier Jim White, eier av Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach og Norfolk, Virginia.

Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand, skuldrene avslappet. Se fremover for å holde nakken på linje med ryggraden, og hold armene rett foran deg eller på hoftene. Sakte huk som om du er i ferd med å ta plass i den ettertraktede kontorstolen bak deg, holde hælene plantet på bakken og overkroppen oppreist. Sikt på åtte til 12 reps.

4. Lunges

Lunges er en annen øvelse som vil holde kjernen og bena tonet, sier White. Sørg for at overkroppen er rett, skuldrene er tilbake og avslappet og haken er oppe. Gå frem med ett ben, og senk hoftene til begge knærne er bøyd i en 90-graders vinkel. Det fremre kneet skal være rett over ankelen; Det andre kneet ditt skal ikke berøre gulvet. Hold vekt på hælene når du skyver opp igjen til din stående stilling.

Vil du ha en utfordring? White foreslår å legge en bicep -krøll med hantler eller gå fremover under lunger for å holde ting interessant. Åtte til 12 reps vil gjøre susen.

5. Yoga

Ta pusten dypt: Namaste. "Mangel på dyp pust begynner virkelig å forverre andre problemer i menneskekroppen," sier Hackley. For å forbedre pusten og fleksibiliteten din, bør du vurdere å ta en yogaklasse. Under intense yoga -treningsøkter bremser pusten, i motsetning til å få fart som det ville gjort under en rask kardiorutine. I tillegg til å trene kroppen din til å puste, vil du også strekke stramme eller ubrukte muskler, sier White. Det er viktig fordi fleksible muskler kan føre til korsryggproblemer, tetthet og muskeltårer, legger han til.

6. Planker

Planker-Du kan elske dem eller hate dem, men denne gryteverdige øvelsen vil styrke kjernen din. "De er gode for å øke spinalstabiliteten, noe som kan være nyttig med å avbøte ryggsmerter," sier Balestriiere. Bli lav til bakken som om du skal gjøre en push-up, med albuene bøyd 90 grader og begge underarmene hviler på gulvet. Hold kroppen din i en rett linje fra toppen av hodet til hælene. Kopp håndleddene sammen hvis de har vondt av trykket. "Begynn å prøve å gjøre det så lenge du kan, og prøv å slå det hver dag," sier White.

7. Løfter, hopper og bøyer

Aktiviteter som hopping, løfting, bøying og vri - funksjonelle øvelser - kan bidra til å trene muskler som brukes til hverdagslige aktiviteter som å klippe plenen.

Disse musklene inkluderer:

• Kalver.
• Brystmuskler.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Firer.

"Funksjonell trening kan gjøre deg sterkere for din (oppgave)," sier Balestriiere. "Ved å sprint, hoppe, løfte, vri og bøye deg, forbereder du kroppen din på vanlige daglige oppgaver ved å simulere bevegelser de trenger." Mens noen av disse øvelsene ligner på hva du vil gjøre i kondisjonstrening, er fokuset annerledes. Funksjonell trening hjelper deg med å utvikle styrke og stabilitet, noe som hjelper deg med å gjøre dine daglige oppgaver tryggere fordi du øker felles stabilitet. Du forbedrer også kroppens effektivitet i å utføre de daglige strenghetene i livet. Du kan for eksempel innlemme vannkoker og vekter i lunger for å kunne bære alle dagligvarene dine inn i huset på en tur, eller gjøre døde heiser for å jobbe musklene du trenger for verftsarbeid.

8. Gå, sykling og svømming

Øvelser med lav innvirkning kan være en viktig del av en manns daglige treningsregime, sier Jamie Costello, visepresident for salg og egnethet for Pritikin Longevity Center i Miami. Noe av det gode med disse øvelsene er at de kan utføres med et lavt intensitet eller innsats og fremdeles være effektive for å bygge utholdenhet mens du holder leddene dine trygge og sunne. Disse øvelsene kan også bidra til å holde hjertet sunt.

Slike aktiviteter inkluderer:

• Går.
• Sykling.
• Svømming.
• Kajakkpai.

"Det viktigste elementet er at du beveger deg gjennom dagen og hver dag," sier Costello. Å bruke smarte klokker og pedometre kan hjelpe deg med å spore fremgangen din og gi motivasjon.

9. Burpees

"Burpees er en utrolig trening i kroppsvekt med en rekke fordeler," sier White. "De engasjerer hele kroppens muskler, brenner mye kalorier, og du trenger ikke noe utstyr."

En burpee er en bevegelse, men du kan dele den ned i delene:

• Fra en stående stilling, gå inn i en planke.
• Gjør en push-up.
• Gjør et hopp-squat.
• Gjenta.