9 øvelser menn bør gjøre hver dag

9 øvelser menn bør gjøre hver dag

Folkens, lag en plan for å holde dere i form.

Som en konsekvens av COVID-19-pandemien ble mange menns normale treningsrutiner forstyrret. Treningssentre med full service, yogastudioer og innendørs basketballbaner stengte ved krisens begynnelse tidlig i 2020. Mange av disse fasilitetene har åpnet igjen, og mange menn gjenoppretter treningsregimet sitt eller etablerer nye.

«Mange har vært ekstremt stillesittende siden COVID-19 og har sittet mer enn normalt i løpet av dagen», sier Fairfax Hackley, en personlig trener basert i Fairfax, Virginia. Selv om det tilsynelatende er flere som trener enn noen gang, er fedme i USA på et rekordhøyt nivå. «Vi er mer stillesittende, med mer smerter, plager og sykdommer enn noe annet land.»

Det holder ikke å holde seg til bare én kjedelig, gammeldags rutine i det mørke og dystre treningsstudioet ditt. Her er ni øvelser menn bør vurdere å legge til i sine daglige rutiner:

1. Trekkøvelser

Trekkøvelser er en effektiv måte å få i gang styrke- og motstandstrening på, noe som bør være en del av alles treningsprogram, sier Jonathan Jordan, en sertifisert personlig trener basert i San Francisco. «Enten du vil bli slank, tonet, buet eller sterk, er motstandstrening nøkkelen til å opprettholde en sunn kroppssammensetning, mobilitet og vitalitet», sier Jordan. På treningsstudioet foreslår han at du kan bruke maskiner som lar deg utføre trekkebevegelser, som sittende romaskin eller lat pull-down-kabler.

Å bygge muskler er ikke bare for kroppsbyggere. Når du gjør høyintensive motstandsøvelser, bygger og opprettholder du tykkelsen i beinene dine, også kalt beinmasse og -tetthet.

Styrketrening er også enkelt å få med seg i den daglige rutinen, selv om du er på farten og ikke har tilgang til vektløfterutstyr, sier Nick Balestriere, helsecoach ved Cenegenics' medisinske kontor for aldershåndtering i Boca Raton, Florida. Balestriere foreslår å kjøpe rimelige opphengsstropper som du kan ha med deg i vesken. «Du har muligheten til å gjøre brystpress med én arm, bencurl og kjernemuskulaturtrening, og du trenger ikke engang å forlate hotellrommet», sier han. «Høyintensiv styrketrening er ekstremt viktig for begge kjønn for å forebygge osteoporose.»

2. Pickup basketball og sprinting

Det er viktig for menn i alle aldersgrupper å få en god kondisjonstrening. Å svette ut i 20 til 40 minutter på tredemølle eller ellipsemaskin i et sakte til moderat tempo er kanskje den eneste typen kondisjonstrening du er kjent med, men det vil ikke nødvendigvis optimalisere stoffskiftet ditt – eller hvor godt kroppen din forbrenner kalorier, sier Balestriere.

Vurder å legge til en anaerob treningsøkt – som sprint eller hopping – når du er ferdig med en aerob aktivitet, noe som gjør treningen mer intens og øker stoffskiftet i prosessen. En times tid med fullbane-basketball eller fotball kan også gjøre susen. «Tenk på hjertet og sirkulasjonssystemet ditt som en motor», sier han. «Ved å gjøre både aerobe og anaerobe øvelser, forbereder du kroppen din på livets hendelser. Noen ganger, hvis du går glipp av bussen og må spurte for å rekke den, trenger du evnen til å gjøre det uten å bli kortpustet eller få hjerteinfarkt. Og du vil også kunne ta lange turer, som når du må gå 12 kvartaler fordi t-banen er stengt. Noen ganger må du bevege deg raskt, og noen ganger saktere.»

Hyppig og fokusert vedlikehold er viktig for å opprettholde et godt nivå av kondisjon. Selv idrettsutøvere i høykondisjon kan miste sin optimale ytelsesevne hvis de ikke opprettholder et godt daglig kondisjonstreningsprogram.

3. Knebøy

Knebøy er allsidige, og du kan gjøre dem uten utstyr. «Det viktigste med knebøy er riktig form», sier Jim White, eier av Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach og Norfolk, Virginia.

Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand, skuldrene avslappet. Se fremover for å holde nakken på linje med ryggraden, og hold armene rett foran deg eller på hoftene. Sett deg sakte på huk som om du skal til å sette deg i den ettertraktede kontorstolen bak deg, med hælene plantet i bakken og overkroppen oppreist. Sikt på åtte til tolv repetisjoner.

4. Utfall

Utfall er en annen øvelse som vil holde kjernemuskulaturen og beina tonet, sier White. Sørg for at overkroppen er rett, skuldrene er tilbake og avslappet og haken er oppe. Gå fremover med ett ben, og senk hoftene til begge knærne er bøyd i en 90-graders vinkel. Det fremre kneet skal være rett over ankelen; det andre kneet skal ikke berøre gulvet. Hold vekten på hælene når du skyver deg opp igjen til stående stilling.

Ønsker du en utfordring? White foreslår å legge til en bicepscurl med manualer eller å gå fremover under utfall for å holde det interessant. Åtte til tolv repetisjoner vil gjøre susen.

5. Yoga

Ta et dypt pust: namaste. «Mangel på dyp pusting begynner virkelig å forverre andre problemer i menneskekroppen», sier Hackley. For å forbedre pusten og fleksibiliteten din, bør du vurdere å ta en yogatime. Under intense yogatreninger går pusten saktere, i motsetning til å øke hastigheten slik den ville gjort under en rask kondisjonstrening. I tillegg til å trene kroppen din til å puste, vil du også strekke stramme eller ubrukte muskler, sier White. Det er viktig fordi ufleksible muskler kan føre til problemer i korsryggen, stramhet og muskelrupturer, legger han til.

6. Planker

Planker – du kan elske dem eller hate dem, men denne hardtarbeidende øvelsen vil styrke kjernemuskulaturen din. «De er supre for å øke stabiliteten i ryggraden, noe som kan være nyttig for å dempe ryggsmerter», sier Balestriere. Gå lavt ned til bakken som om du skal gjøre en push-up, med albuene bøyd 90 grader og begge underarmene hvilende på gulvet. Hold kroppen i en rett linje fra toppen av hodet til tuppen av hælene. Koble håndleddene sammen hvis de gjør vondt av trykket. «Begynn med å prøve å gjøre det så lenge du kan, og prøv deretter å slå det hver dag», sier White.

7. Løfte, hoppe og bøye seg

Aktiviteter som hopping, løfting, bøye seg og vri – funksjonelle øvelser – kan bidra til å trene muskler som brukes til hverdagsaktiviteter som plenklipping.

Disse musklene inkluderer:

• Kalver.
• Brystmusklene.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Firhjulinger.

«Funksjonell trening kan gjøre deg sterkere for (oppgaven) din», sier Balestriere. «Ved å spurte, hoppe, løfte, vri og bøye deg, forbereder du kroppen din på vanlige daglige oppgaver ved å simulere bevegelsene de krever.» Selv om noen av disse øvelsene ligner på det du ville gjort i kondisjonstrening, er fokuset annerledes. Funksjonell trening hjelper deg med å utvikle styrke og stabilitet, noe som bidrar til å gjøre de daglige oppgavene dine tryggere fordi du øker leddstabiliteten. Du forbedrer også kroppens effektivitet i å utføre de daglige påkjenningene i livet. Du kan for eksempel bruke kettlebells og vekter i utfallet for å kunne bære alle dagligvarene dine inn i huset på én tur, eller gjøre markløft for å trene musklene du trenger til hagearbeid.

8. Gåing, sykling og svømming

Lavintensive øvelser kan være en viktig del av en manns daglige treningsprogram, sier Jamie Costello, visepresident for salg og fitness ved Pritikin Longevity Center i Miami. En av de gode tingene med disse øvelsene er at de kan utføres med lav intensitet eller anstrengelse og fortsatt være effektive for å bygge utholdenhet samtidig som leddene dine holdes trygge og sunne. Disse øvelsene kan også bidra til å holde hjertet sunt.

Slike aktiviteter inkluderer:

• Gåing.
• Sykling.
• Svømming.
• Kajakkpadling.

«Det viktigste er at du er i bevegelse gjennom dagen og hver dag», sier Costello. Bruk av smartklokker og skrittellere kan hjelpe deg med å spore fremgangen din og gi motivasjon.

9. Burpees

«Burpees er en utrolig kroppsvektøvelse med en rekke fordeler», sier White. «De engasjerer hele kroppens muskler, forbrenner mange kalorier, og du trenger ikke noe utstyr.»

En burpee er én bevegelse, men du kan dele den opp i deler:

• Fra stående stilling, kom deg opp på en planke.
• Gjør en push-up.
• Gjør en hopp-knebøy.
• Gjenta.