For å gjøre fremskritt i et treningsprogram, må du på en smart måte presse deg selv ut av komfortsonen. Hvis treningsrutinen din alltid er behagelig, utfordrer den deg sannsynligvis ikke. Å gå den samme ruten gjennom nabolaget eller utføre det samme styrketreningsprogrammet uke etter uke vil til slutt miste effekten.
På den positive siden betyr det at trening blir lettere at du har kommet videre i kondisjonsnivået ditt. For eksempel vil ikke pulsen din bli så høy når du klatrer de bakkene, og vektene vil begynne å føles lettere og lettere.
Fitness Plateau
Hvis du finner deg selv i å trene regelmessig, men ikke ser ut til å gjøre noen fremgang mot målene dine, kan du være på det som kalles et treningsplatå. I dette tilfellet er det sannsynligvis på tide å øke vanskelighetsgraden på treningsøktene dine. Følgende tips vil hjelpe deg med å trygt ta kondisjonstrening og styrketrening til neste nivå.
Slik øker du kardioen
Inkluder intervalltrening.
Dette er en avansert form for kondisjonstrening som innebærer å utføre korte perioder med trening med høy eller nesten maksimal intensitet, vekslet med perioder med aktiv restitusjon. For eksempel, i stedet for å løpe jevnt rundt en bane, ville du spurt, så jogget og spurt igjen.
Du kan også endre dette for å matche kondisjonsnivået ditt ved å bytte ut sprint for jogging og jogging for å gå. Intervalltrening kommer i mange former, men du kan starte med å legge til korte perioder med høyere intensitet i din nåværende treningsøkt.
Tren andre elementer av kardiorespiratorisk kondisjon.
Hvis du vanligvis utfører steady-state trening – for eksempel 30 minutter på en tredemølle eller elliptiske trener i moderat tempo – kan det være morsomt og fordelaktig å fokusere på ting som smidighet, koordinasjon, reaksjonstid, hastighet og kraft. For å gjøre dette kan du prøve ut plyometrics (hopptrening), stigeøvelser og kjegleøvelser.
Å legge til en rekke typer bevegelser vil forbedre kondisjon og atletikk.
Engasjer armene.
Mange personlige trenere anbefaler at du unngår å holde i rekkverket når du trener på tredemøllen eller annet utstyr for kondisjonstrening. Det er fordi å involvere hele kroppen i bevegelse forbrenner flere kalorier og forbedrer fordelene knyttet til holdning og balanse. For å ta dette et skritt videre, engasjer armene dine målrettet under kondisjonstrening for å øke pulsen og gi et lite løft til de hjertehelserelaterte fordelene ved treningen.
Inkluder bakker eller stigninger.
Å legge til helling på en cardioøkt øker intensiteten på treningen uten at du trenger å bevege deg raskere. I tillegg, klatring bakker, enten på en tredemølle eller utendørs, jobber musklene på andre måter enn å bevege seg på flat mark.
Å gå på en skråning aktiverer for eksempel hamstrings, setemuskler og leggmuskler. Hvis du går, jogger eller sykler utendørs, kan det å gjøre det i et kupert område være en naturlig måte å legge til intervaller på treningen din, siden du vil jobbe hardere i oppoverbakke og få litt aktiv restitusjon på nedturer og flatt underlag.
Bruk en vektvest.
For noen mennesker kan de ovennevnte strategiene være for intense. Hvis du er en nykommer til å trene, takler skade eller smerte eller rett og slett er ukomfortabel med de høyere intensitetsstrategiene, er det å gå mens du har på deg en vektvest et flott alternativ. Den ekstra vekten kan føre til økt kardiorespiratorisk kondisjon uten behov for stigninger eller raskere gange.
Det er viktig å gjøre litt research eller snakke med en personlig trener før du velger den mest passende vesten som vil hjelpe deg med å nå dine mål på en trygg måte. For å sikre riktig kroppsmekanikk og sikkerhet, bør en vektvest ikke overstige 10 % av kroppsvekten når du utfører kondisjonsøvelser.
Slik øker du styrketreningen
Løft tyngre vekter.
Selv om vektøkning virker som en enkel løsning, er det viktig å øke intensiteten på styrketreningsprogrammet med en hensikt og en plan. En måte å gjøre dette på kalles treningsprotokollen for dobbel progresjon.
La oss anta at du utfører 10 repetisjoner av benkpressøvelsen med 100 pounds. Ved å bruke denne protokollen fortsetter du med denne vekten til du kan utføre 15 reps. Øk deretter vektbelastningen med 5 % til 105 pund, noe som sannsynligvis vil redusere antallet reps du klarer til 10 eller 12. Hold deg til den vekten til du igjen når 15 reps, og øk deretter vekten igjen. Denne prosessen sikrer at du gradvis blir utfordret av trygge økninger i treningsintensiteten.
Legg til kombinasjonsbevegelser.
Disse øvelsene jobber med flere muskelgrupper samtidig og legger ikke bare til intensitet, men utfordrer også koordinasjonen, balansen og stabiliteten. Eksempler inkluderer å kombinere knebøy med overheadpress, utfall med bicepscurl og rumenske markløft med oppreist rad.
Sakte ned.
Å bremse ytelsen til en øvelse øker intensiteten og tvinger deg til å holde deg mer fokusert på bevegelsen. I løpet av et sett kan du veksle mellom å utføre to repetisjoner i normalt tempo med to repetisjoner i et lavere tempo. Eller en tilpasningsstrategi å prøve er å løfte en vekt i ditt normale tempo og deretter senke vekten veldig sakte.
Bytt fra passiv til aktiv gjenoppretting.
Mellom settene vil mange sitte på benken, ta en slurk vann og bare hvile til de begynner på neste sett. Prøv i stedet å tråkke på en stasjonær sykkel i nærheten, utfør noen knekt eller hoppe tau. Dette vil holde pulsen oppe og øke den generelle intensiteten på treningsøktene dine. Hvis dette er for intenst for deg, prøv å ta kortere pauser mellom settene.
Legg til litt ustabilitet.
Å redusere stabiliteten til basen din ved å stå i stedet for å sitte for et sett med biceps curls eller utføre dumbbell brystpress på en stabilitetsball i stedet for en benk, gir en balanseutfordring og øker vanskelighetsgraden for hver øvelse
Kondisjons- og styrketreningsstrategi
Fokuser på forbindelsen mellom sinn og muskel.
Trening kan ha meditative egenskaper, og det strekker seg langt utover yogastudioet. Når du utfører en styrketreningsøvelse, tenk på de arbeidende musklene. Se for deg at de trekker seg sammen og tenk på hvordan de produserer bevegelsen. Når du går eller sykler på en treningssykkel, kan fokus på den repeterende bevegelsen i stedet for å se på TV eller lytte til en podcast gjøre en enkel treningsøkt til en form for oppmerksom meditasjon. Poenget her er å fokusere på oppgaven og tenke på hvordan det du gjør er bra for både kropp og sinn.
Innleggstid: 12. august 2022