Wat is het HIIT-oefenprogramma?

Door Carlo X. Bryant

Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, voldoet aan twee van de belangrijkste eisen als het gaat om het programmeren van oefeningen: hoge effectiviteit in een korte tijd. HIIT-trainingen zijn zeer uitdagend en bestaan ​​uit korte uitbarstingen (of intervallen) van oefeningen met een zeer hoge intensiteit, gevolgd door korte actieve herstelperioden.

Een HIIT-training van 30 minuten in een indoor cycling-les kan bijvoorbeeld bestaan ​​uit het afwisselend 30 seconden sprinten met maximale inspanning en 90 seconden minder intensief trappen (dwz actief herstel) gedurende 10 ronden, plus een warmwatersessie van vijf minuten. omhoog en een cool-down van vijf minuten.

Wat u moet weten over HIIT

U kunt HIIT voor u laten werken door te leren over de voordelen, potentiële valkuilen en boeiende variaties die dit trainingsprogramma te bieden heeft.

• Voordelen van HIIT.
• Mogelijkheden voor krachttraining.
• Potentiële valkuilen.
• Voorbeeld HIIT-trainingen.

Voordelen van HIIT

Er zijn talloze variaties op het format, omdat de duur en intensiteit van zowel de hoge intensiteits- als de herstelperiodes kunnen worden aangepast, afhankelijk van iemands conditieniveau en doelen. Sterker nog, de voordelen zijn indrukwekkend: hoge calorieverbranding, blijvende toename van de stofwisseling, verbeterd gewicht- en vetverlies en verhoogde spierkracht en -omvang.

HIIT kan ook belangrijke gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder een beter zuurstofverbruik (een belangrijke indicator voor de cardiorespiratoire gezondheid), een verlaagde bloedsuikerspiegel en een verbeterde hartslag en bloeddruk.

In tegenstelling tot sommige andere trainingsprogramma's is een voordeel van HIIT dat het zeer toegankelijk is, wat betekent dat het kan worden uitgevoerd zonder een duur lidmaatschap van een sportschool of zelfs helemaal geen apparatuur.

Bijna elke vorm van beweging kan het middelpunt zijn van een HIIT-training, zoals wandelen, hardlopen, fietsen en touwtjespringen. Krachttraining op lichaamsgewicht (zoals squats, lunges, push-ups en pull-ups) zijn ook geweldige opties voor HIIT-trainingen in circuittrainingstijl.

HIIT-trainingen zijn niet voor iedereen geschikt, maar ze kunnen geschikt zijn voor meer mensen dan je zou denken, inclusief mensen van elke leeftijd. Houd er rekening mee dat de intensiteit van de training in verhouding moet staan ​​tot uw persoonlijke conditie, dus ‘alles uit de kast halen’ betekent voor ieder van ons iets anders. De voordelen van HIIT zijn afhankelijk van de bereidheid en het vermogen om jezelf te pushen, wat dat ook voor je betekent.

Opties voor krachttraining

U kunt de HIIT-principes op twee unieke manieren in uw krachttrainingsprogramma opnemen. Eén methode heet weerstandstraining met hoge intensiteit, waarbij zwaardere gewichten worden gebruikt voor minder herhalingen, gevolgd door een korte rustperiode van ongeveer 20 seconden.

De tweede methode wordt cardioweerstand met hoge intensiteit genoemd en omvat het afwisselen van krachtoefeningen en uitbarstingen van cardio- of gymnastiekoefeningen. Voer bijvoorbeeld een reeks squats uit, gevolgd door 60 seconden marcheren op hoge knieën, daarna dumbbell-rijen gevolgd door 60 seconden jump-jacks. Het idee achter beide technieken is dat je afwisselt tussen oefeningen met hoge en lage intensiteit of rust.

Potentiële valkuilen

Er is één belangrijk voorbehoud als het gaat om HIIT. Als u dit te vaak doet, kan dit mogelijk averechts werken, waardoor u vatbaar wordt voor vermoeidheid en mogelijk letsel, vooral in de gewrichten. Lichaamsbeweging met hoge intensiteit is een aanzienlijke stressfactor, en te veel van welke stressfactor dan ook is niet ideaal.

HIIT-trainingen veroorzaken een kortetermijnpiek in cortisol (een hormoon dat deel uitmaakt van de ‘vecht- of vlucht’-reactie), waardoor het lichaam sterker wordt. Maar het handhaven van een hoog cortisolgehalte op de lange termijn, wat kan gebeuren als u niet voldoende herstelt tussen de trainingen door, kan feitelijk leiden tot gewichtstoename en problemen met de spijsvertering.

Andere mogelijke nadelen van te veel HIIT zijn onder meer een verlaagd glycogeengehalte, waardoor u zich langzamer en zwakker kunt voelen tijdens trainingen en langzamer kunt herstellen tussen de trainingen door. Ook kan het uitvoeren van een HIIT-training te kort voor het slapengaan slaapverstoringen veroorzaken.

Redenen om HIIT te vermijden

Er zijn ook bepaalde situaties waarin HIIT misschien niet de beste keuze is. Als u zich bijvoorbeeld op een bepaalde dag erg gestresst voelt, kunt u uw HIIT-training misschien het beste uitstellen totdat u zich beter voelt. Blijf in de tussentijd bij meer gematigde vormen van lichaamsbeweging. Als u zich tot het uiterste inspant, wordt er extra druk op lichaam en geest gelegd, wat contraproductief kan zijn.

Als u gewrichtsproblemen of chronische pijn heeft, kunt u nog steeds HIIT-trainingen met een lage impact uitvoeren. Als u bijvoorbeeld pijn in uw knieën heeft en wandelen uw favoriete vorm van lichaamsbeweging is, kan joggen of hardlopen te veel impact hebben om in een HIIT-programma te worden opgenomen. Probeer in dat geval een HIIT-fietstraining, een effectieve optie met weinig impact.

Voorbeeld HIIT-trainingen

Als je nieuw bent bij HIIT, zijn hier een paar voorbeelden van hoe een HIIT-sessie op beginnersniveau eruit zou kunnen zien:

• Joggen/hardlopen HIIT: Wissel na een paar minuten opwarmen één tot twee minuten joggen af ​​met 15 seconden volledig sprinten voor een totale training van 10 tot 20 minuten.
• Krachttraining/circuittraining HIIT: Opwarmen door een paar minuten te wandelen of andere cardio met lage intensiteit uit te voeren. Voer vervolgens 10 herhalingen uit van drie verschillende oefeningen, zoals lunges, push-ups en curl-ups, gevolgd door een minuut cardio met hoge intensiteit, zoals marcheren op hoge knieën of op de elliptische trainer stappen. Wissel de krachttraining en cardio af voor de gewenste duur van je training.
• Wandelen HIIT: Warm op door een paar minuten in een normaal tempo te lopen en wissel vervolgens een minuut snel lopen af ​​met een minuut langzamer lopen gedurende de gewenste duur van uw training. Een andere optie is om afstand te meten in plaats van tijd. Als u zich bijvoorbeeld op een kwartmijlsparcours bevindt, wissel dan afwisselend een halve ronde in een snel tempo af met een halve ronde in een langzamer tempo.

Tot slot

Zoals bij alle dingen is de juiste dosering van cruciaal belang. Het feit dat HIIT een effectieve en efficiënte vorm van lichaamsbeweging is, betekent niet dat dit uw enige vorm van lichaamsbeweging zou moeten zijn. Het is het beste om HIIT-trainingen op niet-opeenvolgende dagen uit te voeren en op andere dagen minder intensieve fysieke activiteiten te ondernemen. Het is ook een goed idee om af en toe een paar weken pauze te nemen van HIIT, waarin u uw aandacht kunt verleggen naar andere vormen van lichaamsbeweging, zoals krachttraining of buitenactiviteiten.