Zwemmen om af te vallen

Het opzetten van een effectieve, duurzame trainingsroutine is een belangrijk onderdeel van elke strategie voor gewichtsverlies, zegt Russell F. Camhi, arts in de eerstelijns sportgeneeskunde bij het Northwell Health Orthopaedic Institute in Great Neck, New York. Hij is hoofdteamarts aan de Hofstra Universiteit in Uniondale, New York, en assistent-professor aan de Hofstra/Northwell School of Medicine.

Een trainingsplan voor de lange termijn voor gewichtsverlies zou cardiovasculaire oefeningen moeten omvatten, waaronder zwemmen, zegt Camhi. Zwemmen biedt uitstekende cardiovasculaire voordelen en het extra voordeel dat het zacht is voor de gewrichten, knieën en voeten. "(Zwemmen) is vooral nuttig voor mensen met heup-, knie- of enkelartritis", zegt hij. “Wandelen, hardlopen en trainen op een loopband zorgt voor veel druk op de gewrichten. Het lichaamsgewicht van een persoon wordt acht keer vergroot over één enkel gewricht tijdens het rennen en op en neer gaan.”

Zwemmen is een goede manier om te bewegen voor mensen van alle leeftijden, maar het is vooral een goede optie voor oudere mensen en patiënten met obesitas, omdat het de druk op hun gewrichten helpt verminderen, zegt hij.

Vooral tijdens de hete zomermaanden, wanneer sommige mensen zich niet altijd even gemotiveerd voelen om aan zware lichamelijke inspanning deel te nemen, kunnen zwemmen en wateraerobics een effectief en leuk onderdeel zijn van een afslankprogramma.

Hoe om gewicht te verliezen Zwemmen

Hier zijn zes tips voor zwemmen om af te vallen:

1. Begin uw dag met een ochtendzwemmen.

's Ochtends zwemmen is een geweldige manier om uw dag een vliegende start te geven – en u hoeft niet met een lege maag naar het zwembad te gaan.

Ondanks wat je moeder je misschien heeft verteld over de onverstandigheid om te eten voordat je in het zwembad of de oceaan springt, is het veilig om een ​​lichte maaltijd of snack te eten voordat je gaat zwemmen, zegt Jamie Costello, uitvoerend directeur fitness bij het Pritikin Longevity Center in Miami. "Er bestaat enige verwarring dat het overslaan van het ontbijt het lichaam kan helpen vet als brandstof te gebruiken, maar onderzoek wijst uit dat het de totale hoeveelheid calorieën die gedurende de dag wordt geconsumeerd en verbrand, uiteindelijk bepalend is voor het vetverlies versus de timing van de maaltijden."

Pritikin stelt voor om het ontbijt op te splitsen door een halve banaan of een half kopje havermout met bessen te consumeren om je nachtelijke vasten 15 tot 20 minuten te verbreken voordat je 's ochtends zwaar gaat sporten. “Na de training is een ontbijt met eiwitten en groenten een geweldige manier om de spieren te voorzien van de noodzakelijke eiwitten (die ze nodig hebben).”

2. Verhoog het tempo en neem inspannend zwemmen op.

Met een kilometer hardlopen verbrand je meer calorieën dan met het lopen van die afstand. Op dezelfde manier verbrandt zwemmen in een sneller tempo meer calorieën dan langzaam en gestaag zwemmen, zegt Michele Smallidge, docent en directeur van het BS Exercise Science Program van de School of Health Sciences aan de Universiteit van New Haven in West Haven, Connecticut.

“De grotere inspanning om ‘het tempo op te voeren’ of de toenemende inspanning zal binnen die tijdseenheid meer calorieën verbranden.” Ze stelt voor om een ​​gestructureerd plan te ontwikkelen, bijvoorbeeld door met een groep te zwemmen of met een coach te werken, om fysieke en mentale barrières te overwinnen om steeds sneller te zwemmen.

3. Om het interessant te houden, kun je je zwemroutine variëren.

Zoals bij elke vorm van lichaamsbeweging, kunnen uw inspanningen om af te vallen stagneren als u gedurende een periode van weken of maanden met hetzelfde intensiteitsniveau zwemt, zegt Smallidge. Als u dezelfde afstand in hetzelfde tempo aflegt, kan dit ook verveling veroorzaken, waardoor het moeilijk kan worden om op de lange termijn gemotiveerd te blijven.

Het afwisselen van je zwemroutine is een geweldige manier om het interessant te houden in het water en om gewichtsverliesplateaus te doorbreken, zegt Smallidge. Midden in uw gebruikelijke routine kunt u bijvoorbeeld een rondje of twee tussendoor doen, waarbij u zo snel mogelijk zwemt. Of u kunt met een partner zwemmen en af ​​en toe een wedstrijd houden. Deelnemen aan een aquarobicsles is ook een geweldige manier om uw trainingsroutine in het water te variëren.

Trainen met watergewichten is een andere leuke manier om je zwemroutine te variëren, zegt Tyler Fox, hoofdzwemcoach bij Life Time, een atletiekresort in Scottsdale, Arizona. "Terwijl je de gewichten door het water drukt, activeert de weerstand je spieren op dezelfde manier als weerstandsbanden op het land doen", zegt Fox. “Je kunt veel van je favoriete bewegingen in de gewichtsruimte uitvoeren met behulp van watergewichten in het zwembad. U kunt tegelijkertijd kracht ontwikkelen en uw cardiovasculaire systeem trainen. Voor een leuke afwisseling van tempo kun je een paar van je favoriete halteroefeningen kiezen en deze in het water uitvoeren tussen de herhalingen van je zwemtraining door.

4. Voeg een zwemles toe aan de mix.

Zwemmen is een geweldige cardiovasculaire activiteit omdat het zoveel spiergroepen tegelijkertijd activeert, zegt Camhi. Hoe meer spiergroepen actief zijn tijdens het sporten, hoe meer het lichaam energie zal verbranden, wat je kan helpen bij het afvallen.

Als u net begint met zwemmen of gewend bent te zwemmen en uw zwemslagen nog niet goed zijn, kan het volgen van een zwemles om de juiste technieken te leren of op te frissen u helpen efficiënter te worden en het meeste uit uw watertrainingen te halen. De meeste lokale recreatiecentra, de YMCA en het Amerikaanse Rode Kruis, bieden zwemcursussen aan.

5. Zwem zo vaak als je wilt.

Er is geen vaste regel die voorschrijft hoe vaak u moet zwemmen als onderdeel van een poging om af te vallen. Wat duidelijk is, is dat de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging om gewichtsverlies te bereiken minstens 150 minuten per week matige aerobe activiteit of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging per week is, of een combinatie van beide, zegt Smallidge. (Dat is de minimale hoeveelheid cardiovasculaire activiteit die de American Heart Association aanbeveelt voor volwassenen en kinderen om een ​​goede gezondheid te behouden.)

Je kunt dus je minimale hoeveelheid cardio bereiken door – afhankelijk van of je in een inspannend of gematigd tempo loopt – drie tot vijf keer per week ongeveer 25 minuten per keer te zwemmen. Houd er rekening mee dat u dagelijks kunt zwemmen, omdat deze vorm van lichaamsbeweging niet belastend is voor uw knieën, gewrichten of voeten. Houd er ook rekening mee dat het beoefenen van krachttraining ten minste twee keer per week uw inspanningen om af te vallen zal versterken.

6. Evalueer uw voedingsgewoonten.

Toen hij aan het trainen was voor Olympische zwemevenementen, consumeerde de 23-voudig gouden medaillewinnaar Michael Phelps ongeveer 10.000 calorieën per dag, wat hem hielp een slank lichaam te behouden. Natuurlijk zwom hij ook elke dag enkele uren hard en snel.

Niet-Olympiërs die zwemmen om af te vallen, moeten rekening houden met hun eetpatroon. Zoals bij elke inspanning om af te vallen, kan het verminderen van de calorie-inname terwijl u regelmatig zwemt, u helpen kilo's kwijt te raken.

Om af te vallen raadt Smallidge aan om calorierijk bewerkte voedingsmiddelen te elimineren of te verminderen, waaronder:

• Taarten.
• Snoep.
• Koekjes.
• Vruchtensap.

Verwerkt vlees (bijvoorbeeld spek, vleeswaren en worst).

Verhoog in plaats daarvan uw inname van gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen, zoals vers fruit, groenten en magere eiwitbronnen, zoals bonen, noten en zaden. "Calorieën tellen wel mee, dus wees je bewust van de controle over de porties, zelfs als het gaat om volledig natuurlijk voedsel", zegt Smallidge.