Als het gaat om afvallen, kan het lijken alsof 1.200 het magische getal is. Vrijwel elke website voor gewichtsverlies heeft minstens één (of een dozijn) dieetopties van 1200 calorieën per dag. Zelfs de National Institutes of Health heeft een maaltijdplan van 1200 calorieën per dag gepubliceerd.
Wat is er zo speciaal aan het consumeren van 1.200 calorieën? Welnu, voor de gemiddelde persoon resulteert het in snel gewichtsverlies, zegt Laura Ligos, een geregistreerde diëtist in een privépraktijk in Albany, New York, en auteur van 'The Busy Person's Meal Planner'.
Hoe het werkt en mogelijke nadelen
Om af te vallen, moet u uw calorie-inname verminderen om een calorietekort te creëren. "Vanuit fysiologisch oogpunt begrijpen we dat een calorietekort de manier is waarop we afvallen", zegt Ligos.
Maar het consumeren van slechts 1.200 calorieën per dag is voor veel volwassenen simpelweg niet genoeg en kan leiden tot gevolgen zoals een langzamer metabolisme en voedingstekorten.
“Voor de meeste volwassenen is de basale stofwisseling, dat wil zeggen de calorieën die het lichaam nodig heeft om te kunnen bestaan, feitelijk hoger dan 1200 calorieën”, zegt Ligos. “De meeste mensen zullen een calorietekort hebben bij een veel hoger innameniveau, en het kan veel duurzamer en gezonder zijn voor onze stofwisseling en onze hormonen” om in een langzamer tempo af te vallen met een hoger calorie-innameniveau.
Als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt om aan je basale metabolische behoeften te voldoen, “vertraagt onze stofwisseling meestal. Het is een beschermingsmechanisme en een manier voor het lichaam om aan te geven dat het niet zoveel voedsel krijgt als het nodig heeft, legt Ligos uit.
Het vertragen van het tempo waarin het lichaam de calorieën gebruikt die het ontvangt, helpt het belangrijke evolutionaire proces van leven zo lang mogelijk in stand te houden. Maar als je stofwisseling te veel vertraagt, wordt afvallen alleen maar moeilijker.
Justine Roth, een geregistreerde diëtist uit New York City, gebruikt een analogie om dit proces uit te leggen. “Het is net als een auto die op weinig benzine rijdt: hij gaat niet zo snel als je het pedaal intrapt, en de airconditioning werkt mogelijk niet goed omdat hij probeert al zijn brandstof te besparen. Het lichaam doet hetzelfde: het zal de verbranding van calorieën niet versnellen als je het niet genoeg geeft om dat te doen.
Ze zegt: “hoe minder calorieën je eet, hoe langzamer je stofwisseling zal zijn.”
Afgezien van het feit dat calorieën de energie leveren die je nodig hebt om te leven, en zelfs vet verbranden, bevatten veel van de voedingsmiddelen die calorieën bevatten ook essentiële vitamines en mineralen. Ga te laag met de calorie- en voedselinname, en je zult vrijwel gegarandeerd voedingstekorten ervaren, voegt Dr. Craig Primack toe, een zwaarlijvigheidsspecialist en mededirecteur en mede-oprichter van het Scottsdale Weight Loss Center in Arizona.
Hoewel een plan met 1200 calorieën in eerste instantie tot snel gewichtsverlies kan leiden, merkt Ligos op dat aanhoudend gewichtsverlies afhankelijk is van het vasthouden aan het plan. "De meeste mensen zijn niet in staat zich daadwerkelijk aan een dieet van 1200 calorieën te houden, omdat ze uiteindelijk in een cyclus van eetbuien terechtkomen."
Veel mensen zullen bijvoorbeeld doordeweeks heel streng zijn in het naleven van hun calorielimieten, maar in het weekend “hebben ze zich de hele week aan het beperken en kunnen ze het niet meer aan. Ze hebben honger en zijn het beu om zichzelf in te houden”, dus gaan ze het hele weekend tekeer, en dat heeft tot gevolg dat ze geen tekort hebben als de hele week in aanmerking wordt genomen.
Hoe te beginnen
Als je vastbesloten bent om het maaltijdplan van 1200 calorieën per dag te proberen, zegt Samantha Cochrane, een geregistreerde diëtist bij het Wexner Medical Center van de Ohio State University in Columbus, dat de aanpak “aan elk dieet kan worden aangepast, maar idealiter een evenwicht tussen de vijf belangrijkste voedselgroepen – fruit, groenten, granen/zetmeel, eiwitten en zuivel – voor een optimale opname van voedingsstoffen.”
Als u uw voedingskeuzes niet zorgvuldig afweegt, kan het zijn dat u niet genoeg van een bepaalde micronutriënt binnenkrijgt.
Zij raadt aan om uw voedselinname op te splitsen in:
- Drie maaltijden van elk ongeveer 400 calorieën.
- Twee maaltijden van 400 calorieën, plus twee snacks van 200 calorieën.
- Drie maaltijden van 300 calorieën, plus twee snacks van elk 100 tot 150 calorieën.
Door uw inname over de dag te spreiden, blijft er een regelmatige toestroom van calorieën in het lichaam stromen, wat kan helpen pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Deze schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen leiden tot hongergevoelens en prikkelbaarheid. Voor mensen met diabetes is het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel erg belangrijk voor het beheersen van de ziekte.
"Praat met een diëtist voor meer specifieke calorieënaanbevelingen om er zeker van te zijn dat dit bedrag geschikt voor u is", zegt Cochrane.
Cochrane zegt dat mensen met een hogere caloriebehoefte en mensen die op zoek zijn naar duurzaam gewichtsverlies het dieet van 1200 calorieën per dag moeten vermijden. Hetzelfde geldt voor mensen die al risico lopen op bepaalde vitamine- of mineraaltekorten.
Ze raadt een dergelijke lage calorie-inname alleen aan “als iemands geschatte calorieën om zijn huidige gewicht te behouden al behoorlijk laag zijn, omdat ik niet graag grote calorietekorten zie.” Ze voegt eraan toe dat “grote calorietekorten de neiging hebben om gewichtsverlies te veroorzaken dat op de lange termijn moeilijk vol te houden is.”
Het juiste caloriedoel instellen
Een dieet met 1200 calorieën is voor veel mensen te restrictief, dus het vinden van een duurzamer calorieniveau kan je helpen je doelstellingen voor gewichtsverlies op een duurzamere manier te bereiken.
Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen hebben vrouwen elke dag tussen de 1.800 en 2.400 calorieën nodig om op gewicht te blijven. Ondertussen hebben mannen tussen de 2.000 en 3.200 calorieën nodig.
Nogmaals, dat is een behoorlijk groot bereik, en het exacte aantal hangt af van factoren, waaronder:
- Leeftijd.
- Activiteitsniveaus.
- Lichaamsgrootte.
- Niveaus van vetvrije massa (ook wel alles in je lichaam dat geen vet is).
Hoe groter je bent en hoe meer vetvrije massa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt – zelfs in rust, legt Marie Spano uit, een in Atlanta gevestigde board-gecertificeerde sportdiëtiste en gecertificeerde kracht- en conditiespecialist.
Hetzelfde geldt voor alle actieve mensen die er zijn. Een man van 1,80 meter die elke dag traint, heeft bijvoorbeeld veel meer calorieën nodig dan een vrouw van 1,80 meter die sedentair is, zegt Spano. Bovendien piekt onze caloriebehoefte wanneer mensen tussen de 19 en 30 jaar oud zijn. Zowel ervoor als erna hebben mensen de neiging om in rust iets minder calorieën nodig te hebben (en te verbranden).
Dat is veel om rekening mee te houden. Hier zijn dus enkele eenvoudige vergelijkingen, met dank aan Spano, om te schatten hoeveel calorieën u per dag verbrandt – en hoeveel u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden:
- Als u licht actief bent (wat betekent dat u de meeste dagen per week wandelt en wat huishoudelijk werk doet), vermenigvuldigt u uw gewicht in kilo's met 17 als u een man bent, en met 16 als u een vrouw bent.
- Als u een redelijk actieve man bent (u doet bijvoorbeeld vijf of meer keer per week looptraining, fietst of danst), vermenigvuldigt u uw gewicht in kilo's met 19. Voor vrouwen vermenigvuldigt u dit getal met 17.
- Als u zeer actief bent (misschien houdt u van intensieve krachttraining of doet u aan teamsporten waarbij u minstens vijf keer per week hardloopt) en een man, vermenigvuldig dan uw gewicht in kilo's met 23. Als u een man bent, vermenigvuldig dan uw gewicht in kilo's met 23. zwaar actieve vrouw, maak er twintig van.
Een andere strategie om uw calorieverbranding te schatten: het dragen van een fitnesstracker. Het is echter belangrijk om te beseffen dat commercieel verkrijgbare fitnesstrackers niet perfect zijn. In een JAMA-onderzoek uit 2016 onder twaalf trackers zaten velen er bijvoorbeeld 200 tot 300 calorieën naast, waardoor de dagelijkse calorieverbranding werd onderschat of overschat.
Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je elke dag ongeveer moet eten om op gewicht te blijven, raadt Spano de meeste mensen aan om 250 tot 500 calorieën van dat aantal af te trekken. Dit zou moeten resulteren in het verliezen van ongeveer één tot twee pond per week. Als je veel gewicht te verliezen hebt, kun je misschien meer dan 500 calorieën minderen, maar je moet eerst een arts raadplegen om er zeker van te zijn dat je nog steeds alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt, zegt Primack.
Het is ook belangrijk op te merken dat, naarmate u dichter bij uw streefgewicht komt, u dit proces van het berekenen van uw caloriedoelen regelmatig moet herhalen. Hoe minder je weegt, hoe minder calorieën je per dag nodig hebt om je huidige gewicht te behouden, zegt Roth.
Dus sorry: het dieet van 1500 calorieën dat je heeft geholpen die eerste vijf pond af te vallen, moet misschien een dieet van 1200 calorieën worden om die volgende vijf pond af te vallen. Maar hier is het betere nieuws: je hoeft niet voor altijd slechts 1.200 calorieën per dag te eten, en dat mag ook niet, als je om te beginnen al zo laag bent.
"Diëten met twaalfhonderd calorieën zijn het beste voor mensen die in het begin niet veel calorieën nodig hebben en die alleen tijdelijk moeten worden gedaan", zegt Spano. Die (korte termijn) lage calorie-inname kan ook ten goede komen aan mensen die echt onmiddellijke resultaten moeten zien om zich aan een dieet te kunnen houden, aangezien het aanvankelijke gewichtsverlies dat daaruit kan voortvloeien zeer motiverend kan zijn en latere resultaten kan helpen bevorderen.
Na een paar weken 1200 calorieën per dag te hebben gegeten, moet je echter je calorie-inname verhogen om je metabolisme (of je geestelijke gezondheid) niet te saboteren, zegt Spano. Dat betekent niet dat je terug moet gaan naar oude gewoonten, zoals het eten van 2.000 calorieën per dag en een jojo-dieet. In plaats daarvan betekent het dat u uw dagelijkse inname elke week met ongeveer 100 calorieën moet verhogen.
Zodra u voldoende calorieën eet zodat u niet meer dan één tot twee pond per week verliest – en het gevoel heeft dat u uw dieet voor altijd kunt volhouden – heeft u uw perfecte caloriedoel voor gewichtsverlies gevonden.
Maar Ligos waarschuwt dat gewicht niet de enige maatstaf is voor uw algehele gezondheid. “Dat wil niet zeggen dat gewicht er niet toe doet, maar het is slechts één maatstaf voor gezondheid. Ik denk dat we als samenleving moeten stoppen met zoveel nadruk te leggen op gewicht als de enige manier om de gezondheid te meten.”
Ligos zegt dat je, in plaats van je calorieën ernstig te beperken, beter bewust moet zijn van wat en wanneer je eet. Het kan hard werken zijn om een betere relatie met voedsel te creëren, maar het bouwen van die basis kan je helpen duurzame veranderingen door te voeren die niet alleen resulteren in gewichtsverlies, maar ook in een algemeen verbeterd welzijn.
Posttijd: 14 juli 2022