Voorstanders zeggen dat intermitterend vasten een veilige en effectieve manier is om af te vallen en uw gezondheid te verbeteren. Ze beweren dat het gemakkelijker vol te houden is dan andere diëten en meer flexibiliteit biedt dan traditionele, caloriebeperkte diëten.
“Intermitterend vasten is een manier om calorieën te verminderen door de inname een aantal dagen per week te beperken en vervolgens de rest van de dagen regelmatig te eten, in plaats van je te concentreren op permanente caloriebeperking”, zegt Lisa Jones, een geregistreerde diëtist uit Philadelphia.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat intermitterend vasten een concept is en geen specifiek dieet.
Kun je eten tijdens intermitterend vasten?
“Intermitterend vasten is een overkoepelende term voor een eetpatroon dat perioden van vasten en niet-vasten gedurende bepaalde perioden omvat”, zegt Anna Kippen, een geregistreerde diëtist uit Cleveland. “Er zijn verschillende vormen van intermitterend vasten.”
Tijdgebonden eten
Een van de meer populaire benaderingen is tijdgebonden eten. Het vraagt om alleen eten gedurende een tijdsbestek van acht uur, en het vasten van de overige 16 uur van de dag. "Het kan helpen onze calorieën te verminderen, maar geeft onze darmen en hormonen ook de mogelijkheid om tussen de maaltijden door te rusten tijdens ons 'vasten'", zegt Kippen.
5:2-schema
Een andere populaire aanpak is het 5:2-plan, waarbij je vijf dagen per week een normaal, gezond maaltijdpatroon volgt. De overige twee dagen per week consumeert u slechts één maaltijd van tussen de 500 en 700 calorieën per dag. "Hierdoor kan ons lichaam rusten en verminderen we de calorieën die we gedurende de week als geheel consumeren", zegt Kippen.
Onderzoek wijst uit dat intermitterend vasten geassocieerd is met gewichtsverlies, verbeterd cholesterol, controle van de bloedsuikerspiegel en verminderde ontstekingen.
“Preklinische en klinische onderzoeken hebben aangetoond dat intermitterend vasten breedspectrumvoordelen heeft voor veel gezondheidsproblemen, zoals obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten, kanker en neurologische aandoeningen”, aldus een studie gepubliceerd in de New England Journal of Medicine in 2019. Klinisch onderzoek heeft zich vooral gericht op jonge en middelbare volwassenen met overgewicht, aldus de studie.
Welke methode van intermitterend vasten u ook kiest, het is belangrijk om bij intermitterend vasten dezelfde fundamentele voedingsprincipes toe te passen als bij andere gezonde eetplannen, zegt Ryan Maciel, een geregistreerde diëtist, hoofddiëtist en prestatiecoach bij Catalyst Fitness & Performance in Cambridge, Massachusetts.
‘In feite’, zegt Maciel, ‘kunnen deze (principes) zelfs nog belangrijker zijn, omdat je langere perioden zonder voedsel zit, wat voor sommige mensen tot overeten kan leiden’ tijdens de perioden waarin je volgens het schema kunt eten.
Intermitterend vastenvoedsel
Als u een intermitterend vastenregime volgt, maak dit dan tot uw leidende principes:
- Consumeer het grootste deel van de tijd minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
- Eet een balans van magere eiwitten, groenten, fruit, slimme koolhydraten en gezonde vetten.
- Creëer smaakvolle, heerlijke maaltijden waar u van geniet.
- Eet uw maaltijden langzaam en met aandacht, totdat u tevreden bent.
Intermitterende vastende diëten vereisen geen specifieke menu's. Als u zich echter aan de principes van goed eten houdt, zijn er bepaalde soorten voedsel die u het beste kunt consumeren, en een aantal daarvan moet u beperken.
Voedsel om te eten tijdens een intermitterend vastendieet
De drie voedingsmiddelen die u zeker moet eten tijdens een intermitterend vastendieet zijn:
- Magere eiwitten.
- Vruchten.
- Groenten.
- Magere eiwitten
Het eten van magere eiwitten geeft je langer een vol gevoel dan het consumeren van ander voedsel en zal je helpen spieren te behouden of op te bouwen, zegt Maciel.
Voorbeelden van magere, gezonde eiwitbronnen zijn:
- Kipfilet.
- Gewoon Griekse yoghurt.
- Bonen en peulvruchten, zoals linzen.
- Vis en schaaldieren.
- Tofu en tempeh.
- Fruit
Zoals bij elk eetpatroon is het belangrijk om zeer voedzaam voedsel te consumeren tijdens intermitterend vasten. Groenten en fruit zitten doorgaans boordevol vitamines, mineralen, fytonutriënten (voedingsstoffen voor planten) en vezels. Deze vitaminen, mineralen en voedingsstoffen kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de darmgezondheid te behouden. Nog een pluspunt: groenten en fruit bevatten weinig calorieën.
De Dietary Guidelines for Americans 2020-25 van de overheid bevelen aan dat voor een dieet van 2000 calorieën per dag de meeste mensen dagelijks ongeveer 2 kopjes fruit moeten eten.
Voorbeelden van gezond fruit dat u zou moeten consumeren tijdens intermitterend vasten zijn:
- Appels.
- Abrikozen.
- Bosbessen.
- Bramen.
- Kersen.
- Perziken.
- Peren.
- Pruimen.
- Sinaasappelen.
- Meloenen.
- Groenten
Groenten kunnen een belangrijk onderdeel zijn van een intermitterend vastenregime. Onderzoek toont aan dat een dieet dat rijk is aan bladgroenten het risico op hartziekten, diabetes type 2, kanker, cognitieve achteruitgang en meer kan verminderen. De Dietary Guidelines for Americans 2020-25 van de overheid bevelen aan dat voor een dieet van 2000 calorieën per dag de meeste mensen dagelijks 2,5 kopjes groenten moeten eten.
Betaalbare groenten die kunnen werken volgens een intermitterend vastenprotocol zijn onder meer:
- Wortelen.
- Broccoli.
- Tomaten.
- Bloemkool.
- Groene bonen.
Bladgroenten zijn ook een uitstekende keuze, omdat ze veel voedingsstoffen en vezels bevatten. Probeer deze opties aan uw dieet toe te voegen:
- Boerenkool.
- Spinazie.
- Snijbiet.
- Kool.
- Boerenkool.
- Rucola.
Voedsel om te beperken tijdens een intermitterend vastendieet
Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die niet zo goed zijn om te consumeren als onderdeel van een periodiek vastenregime. U moet voedingsmiddelen beperken die veel calorieën bevatten en grote hoeveelheden toegevoegde suikers, hartongezond verzadigd vet en zout bevatten.
"Ze zullen je niet vullen na het vasten, en kunnen je zelfs hongeriger maken", zegt Maciel. “Ze leveren ook weinig tot geen voedingsstoffen.”
Beperk deze voedingsmiddelen om een gezond, afwisselend eetpatroon te behouden:
- Snackchips.
- Zoutjes en crackers.
Je moet ook voedingsmiddelen vermijden die veel toegevoegde suikers bevatten. De suiker die in bewerkte voedingsmiddelen en dranken zit, is verstoken van voedingsstoffen en levert zoete, lege calorieën op, en dat is niet wat je zoekt als je af en toe aan het vasten bent, zegt Maciel. "Ze zullen je hongerig maken omdat de suiker supersnel metaboliseert."
Voorbeelden van suikerhoudende voedingsmiddelen die u moet beperken als u aan intermitterend vasten doet, zijn:
- Koekjes.
- Snoep.
- Taarten.
- Vruchtendranken.
- Sterk gezoete koffie en thee.
- Suikerhoudende ontbijtgranen met weinig vezels en granola.
Posttijd: 02-jun-2022