Als je sinds je kindertijd geen hoelahoep meer hebt gezien, is het tijd om nog eens te kijken. Niet langer alleen speelgoed, allerlei soorten hoepels zijn nu populaire trainingshulpmiddelen. Maar is hoepelen echt een goede oefening? “We hebben er niet veel bewijs voor, maar het lijkt erop dat het potentieel dezelfde soorten algemene trainingsvoordelen biedt als wanneer je aan het joggen of fietsen bent”, zegt James W. Hicks, cardiopulmonaal fysioloog aan de universiteit. Californië-Irvine.
Wat is een hoelahoep?
Een oefenhoepel is een ring van lichtgewicht materiaal die je rond je middel of rond andere lichaamsdelen zoals je armen, knieën of enkels draait. Je houdt de hoepel in beweging door je buik of ledematen krachtig heen en weer te wiegen (niet draaien), en de wetten van de natuurkunde – middelpuntzoekende kracht, snelheid, versnelling en zwaartekracht bijvoorbeeld – doen de rest.
Oefenhoepels bestaan al honderden (zo niet duizenden) jaren en verwierven in 1958 wereldwijde bekendheid. Toen vond Wham-O een holle, plastic, lichtgewicht hoepel uit (gepatenteerd als de Hula Hoop), die aansloeg als een rage. Wham-O blijft zijn hoelahoep vandaag de dag maken en verkopen, waarbij bedrijfsfunctionarissen opmerken dat de hoepels wereldwijd verkrijgbaar zijn op elk niveau van de detailhandel en groothandel.
Sinds de hoelahoep voor het eerst furore maakte, zijn andere bedrijven hoepels gaan produceren als speelgoed of oefenmateriaal. Maar houd er rekening mee dat alleen de hoelahoep van Wham-O officieel een hoelahoep is (het bedrijf voert een zwaar beleid en beschermt zijn handelsmerk), hoewel mensen vaak naar alle oefenhoepels verwijzen als 'hoelahoep'.
De Hooping-trend
De populariteit van oefenhoepels is toegenomen en afgenomen. Ze waren gloeiend heet in de jaren vijftig en zestig, maar gingen daarna over op een gestaag gezoem van gebruik.
In 2020 bracht het pandemische isolement de hoepels terug naar het sterrendom. Sportliefhebbers (die thuis vastzaten) gingen op zoek naar manieren om hun trainingen op te vrolijken en wendden zich tot hoepels. Ze plaatsten hun eigen hoepelvideo's op sociale media en kregen miljoenen views.
Wat is de aantrekkingskracht? “Het is leuk. En hoe vaak we onszelf ook het tegendeel proberen wijs te maken, niet alle oefeningen zijn leuk. Bovendien is dit een training die goedkoop is en vanuit het comfort van thuis kan worden gedaan, waarbij je je eigen soundtrack voor je training kunt geven”, zegt Kristin Weitzel, een gecertificeerde fitnesstrainer in Los Angeles.
Mechanische voordelen
Als je een oefenhoepel voor langere tijd wilt laten draaien, moet je veel spiergroepen activeren. Om het te doen: “Er zijn alle kernspieren nodig (zoals de rectus abdominis en transversale abdominis) en de spieren in je billen (de bilspieren), bovenbenen (de quadriceps en hamstrings) en kuiten. Dat is dezelfde hoeveelheid spieren die je activeert tijdens wandelen, joggen of fietsen”, zegt Hicks.
Werkende kern- en beenspieren dragen bij aan een betere spierkracht, coördinatie en balans.
Draai de hoepel om je arm en je gebruikt nog meer spieren: die in je schouders, borst en rug.
Sommige deskundigen suggereren dat hoepelen ook een pijnlijke rug kan helpen. “Het kan een geweldige revalidatieoefening zijn om van de pijn af te komen. Het is een kernoefening met een flinke dosis mobiliteitstraining, en dat is precies wat sommige mensen met rugpijn nodig hebben om beter te worden”, zegt Alex Tauberg, een chiropractor en gecertificeerde kracht- en conditiespecialist in Pittsburgh.
Hooping en aërobe voordelen
Na een paar minuten gestaag hoepelen, krijg je je hart en longen aan het pompen, waardoor de activiteit een aerobe training wordt. "Als je voldoende spiermassa activeert, verhoog je de stofwisseling en krijg je de trainingsreactie van een verhoogd zuurstofverbruik en een hogere hartslag en de algehele voordelen van aerobe oefeningen", legt Hicks uit.
De voordelen van aërobe oefeningen variëren van verbrande calorieën, gewichtsverlies en verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel tot een betere cognitieve functie en verminderde risico's op diabetes en hartziekten.
Om van deze voordelen te profiteren, zegt Hicks dat je 30 tot 60 minuten aërobe activiteit per dag, vijf dagen per week, nodig hebt.
Recent bewijs suggereert dat sommige voordelen van hoepelen zelfs kunnen optreden bij kortere trainingen. Uit een klein, gerandomiseerd onderzoek uit 2019 bleek dat mensen die zes weken lang ongeveer 13 minuten per dag hoepelden, meer vet en centimeters op hun middel verloren, de buikspiermassa verbeterden en meer ‘slechte’ LDL-cholesterolwaarden verlaagden dan mensen die elke dag liepen. dag gedurende zes weken.
- Risico's van hoepelen
Omdat een hoepeltraining krachtige oefeningen met zich meebrengt, zijn er enkele risico's waarmee u rekening moet houden.
Het om je middel spannen kan te inspannend zijn voor mensen met artritis in de heup of lage rug.
Hooping kan het valrisico vergroten als u evenwichtsproblemen heeft.
Hooping mist een gewichthefelement. "Hoewel je veel kunt bereiken met een hoepel, zul je een op weerstand gebaseerde training missen, zoals traditioneel gewichtheffen - denk aan biceps curls of deadlifts", zegt Carrie Hall, een gecertificeerde personal trainer in Phoenix.
Hooping kan gemakkelijk te overdrijven zijn. “Het is belangrijk om geleidelijk te beginnen. Te snel te veel hoepelen zal waarschijnlijk leiden tot een overbelastingsblessure. Om deze reden moeten mensen het toevoegen aan hun fitnessroutines en er geleidelijk tolerantie voor opbouwen”, stelt Jasmine Marcus, een fysiotherapeut en gecertificeerde kracht- en conditiespecialist in Ithaca, New York.
Sommige mensen melden blauwe plekken in de buik na het gebruik van verzwaarde hoepels aan de zwaardere kant.
- Aan de slag
Zorg ervoor dat uw arts u toestemming geeft om te beginnen met hoepelen als u een onderliggende aandoening heeft. Pak dan een hoepel; de kosten variëren van een paar dollar tot ongeveer $ 60, afhankelijk van het type borduurring.
Je kunt kiezen uit lichtgewicht plastic hoepels of verzwaarde hoepels. “Verzwaarde hoepels zijn gemaakt van veel zachter materiaal en zijn meestal dikker dan een traditionele hoelahoep. Bij sommige hoepels zit zelfs een verzwaarde zak die met een touw eraan vastzit”, zegt Weitzel. “Ongeacht het ontwerp varieert een verzwaarde hoepel over het algemeen van 1 tot 5 pond. Hoe zwaarder het is, hoe langer je kunt gaan en hoe gemakkelijker het is, maar het duurt ook langer om dezelfde energie te verbruiken als bij een lichtere hoepel.”
Met welk type borduurring moet je beginnen? Verzwaarde hoepels zijn gemakkelijker te gebruiken. "Als je nieuw bent bij het hoepelen, koop dan een verzwaarde hoepel die je zal helpen je vorm te verbeteren en het vermogen te (ontwikkelen) om het voor een langere periode vol te houden", stelt Darlene Bellarmino, een gecertificeerde personal trainer in Ridgewood, New Jersey.
Grootte is ook belangrijk. “De hoepel moet rond je middel of onderborst staan als hij verticaal op de grond rust. Dit is een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat je de hoepel daadwerkelijk op jouw lengte kunt 'hula'en', zegt Weitzel. “Merk echter op dat sommige van de verzwaarde hoepels waaraan de verzwaarde zak met een touw is bevestigd, een veel kleinere opening hebben dan gewone hoepels. Deze zijn meestal verstelbaar met kettingschakels die je kunt toevoegen aan je taille.”
- Geef het een draai
Voor trainingsideeën kun je de hoepelwebsites of gratis video's op YouTube bekijken. Probeer een beginnersles en verhoog langzaam hoe lang je de hoepel aan de gang kunt houden.
Als je het eenmaal onder de knie hebt, overweeg dan deze hoepelroutine van Carrie Hall:
Begin met een warming-up rond uw romp met intervallen van 40 seconden aan en 20 seconden uit; herhaal dit drie keer.
Doe de hoepel om je arm en maak een armcirkel gedurende één minuut; herhaal op de andere arm.
Plaats de hoepel om een enkel, waarbij u over de hoepel springt terwijl u de hoepel een minuut lang met uw enkel zwaait; herhaal met het andere been.
Gebruik ten slotte de hoepel gedurende twee minuten als springtouw.
Herhaal de training twee tot drie keer.
Geef niet op als het tijd kost om op het punt te komen dat u voor langere tijd in de ring moet blijven hangen. "Het feit dat het leuk is en er gemakkelijk uitziet als iemand anders het doet, betekent niet dat dat ook zo is", zegt Bellarmino. “Zoals met alles: ga even weg, hergroepeer en probeer het opnieuw. Je zult het uiteindelijk leuk vinden terwijl je een geweldige training krijgt en plezier hebt.
Posttijd: 24 mei 2022