Onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging de gezondheid van de wervelkolom kan bevorderen en de intensiteit en het terugkeren van rugpijn kan verminderen. Oefening kan de stabiliteit van de wervelkolom vergroten, de bloedcirculatie naar de zachte weefsels van de wervelkolom stimuleren en de algehele houding en flexibiliteit van de wervelkolom verbeteren.
Maar wanneer iemand last heeft van rugpijn, kan het moeilijk zijn om te weten wanneer hij de pijn moet overwinnen en wanneer hij zich moet inhouden, zodat er geen verdere schade aan de wervelkolom of pijn ontstaat.
Als u momenteel last heeft van rugpijn, is het van cruciaal belang om met uw arts te praten over wat u wel en niet moet doen als het gaat om uw specifieke symptomen en conditieniveau.
Over het algemeen is enige beweging bij rugpijn beter dan geen beweging, maar sommige specifieke oefeningen kunnen de pijn verergeren. Als u deze do's en don'ts in gedachten houdt, kunt u beter weten wanneer u moet stoppen.
Oefeningen die u moet vermijden bij rugpijn
Sommige oefeningen kunnen uw rugpijn verergeren of letsel veroorzaken:
Alles wat matige of ernstige rugpijn veroorzaakt. Train niet vanwege matige of ernstige rugpijn. Als de pijn tijdens een oefening meer dan een lichte spierspanning lijkt en langer dan een paar minuten aanhoudt, stop dan met de oefening. Vaak gebruikt om de buikspieren te versterken, kunnen beenliften druk uitoefenen op de heupen en de wervelkolom, vooral bij mensen met een zwakke kern. Als u rugpijn heeft of niet veel buikspieroefeningen heeft gedaan, probeer dan beenlifts uit te voeren waarbij slechts één been tegelijk wordt uitgerekt. Volledige sit-ups. Volledige crunches of sit-up-oefeningen kunnen de tussenwervelschijven en ligamenten belasten, vooral als ze niet op de juiste manier worden uitgevoerd. Vermijd dit type oefening tijdens aanvallen van rugpijn en probeer in plaats daarvan zachtere buikspieroefeningen zoals een aangepaste crunch. Rennen. Ongeacht op welke ondergrond je hardloopt (verharde weg, natuurlijk terrein of loopband), hardlopen is een activiteit met een hoge impact die enorme druk en kracht uitoefent op elk gewricht in het lichaam, inclusief de wervelkolom. Het is het beste om niet te rennen tijdens een episode van rugpijn. De teen raakt vanuit een staande positie. Teenaanrakingsoefeningen terwijl u staat, oefenen een grotere druk uit op de tussenwervelschijven, ligamenten en spieren rond de wervelkolom.
Oefeningen om te proberen met rugpijn
Andere oefeningen kunnen uw pijn verlichten of het herstel versnellen:
Backpress-extensies. Liggend op je buik, plaats je handen op je schouders en druk ze zachtjes omhoog zodat je schouders van de vloer komen. Wanneer u zich op uw gemak voelt, plaatst u de ellebogen op de grond en houdt u deze positie gedurende 10 seconden vast. Deze zachte oefeningen zijn ideaal voor het strekken van de wervelkolom zonder torsie of onnodige spanning. Aangepaste crunches. Het uitvoeren van een gedeeltelijke crunch terwijl je de buikspieren aanspant en de schouders alleen maar van de grond tilt, is goed voor je kern en loopt niet het risico de wervelkolom te verergeren, vooral niet tijdens een episode van rugpijn. Houd de crunch een seconde of twee vast en laat dan voorzichtig je schouders op de grond zakken. Je voeten, staartbeen en onderrug moeten tijdens deze oefening altijd tegen de vloer of mat blijven.Hamstrings strekken. Liggend op de vloer of op een mat, lus een handdoek achter het midden van uw voet, strek het been en trek de handdoek voorzichtig terug naar uw hoofd. Houd het andere been op de grond, met de knie gebogen. Houd de positie maximaal 30 seconden vast. Wanneer ze correct worden uitgevoerd, kunnen deze rekoefeningen helpen de spieren in het onderlichaam te verlengen, die mogelijk verwaarloosd raken als de rugpijn toeslaat. Lopen. Lopen is een geweldige cardiovasculaire oefening voor het hele lichaam die vooral nuttig kan zijn voor mensen die last hebben van rugpijn. Zorg ervoor dat u niet te ver gaat of te lang loopt als u matige tot ernstige pijn heeft, en zorg ervoor dat het loopoppervlak vlak is, zonder al te veel variatie bergop of bergaf. Ga ongeveer dertig centimeter van de muur staan en leun achterover totdat je rug plat tegen de muur ligt. Glijd langzaam langs de muur naar beneden en houd je rug ertegen gedrukt totdat de knieën gebogen zijn. Houd deze positie ongeveer 10 seconden vast en schuif dan langzaam terug langs de muur. Wandzitplaatsen zijn ideaal voor het trainen van de dij- en bilspieren zonder extra belasting van de wervelkolom vanwege de ondersteuning en bescherming tegen de muur.
Het is een veel voorkomende misvatting dat je stil moet liggen of niet te veel moet bewegen als je rugpijn ervaart. Veel deskundigen op het gebied van de wervelkolomgezondheid bevelen hun patiënten feitelijk het tegenovergestelde aan. Vooral als u groen licht heeft gekregen van uw arts, kunt u zich veel sneller beter voelen als u begint met trainen terwijl uw rug pijn doet, dan u zich misschien realiseert.
Posttijd: 12 augustus 2022