Het behouden van spiermassa tijdens het afvallen is niet altijd gemakkelijk. Toch is het super belangrijk voor de algehele gezondheid en welzijn, en ook voor het ondersteunen van uw inspanningen om af te vallen.
Spiermassa ondersteunt uw kracht, energieniveau, mobiliteit, hart- en metabolische gezondheid. Het hangt samen met een langere levensduur en heeft een grote invloed op de snelheid waarmee je calorieën verbrandt.
Het probleem is dat wanneer mensen erin slagen hun doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken, ze meestal spiermassa verliezen. Michal Mor, mede-oprichter, hoofd van de wetenschap en hoofd van de productafdeling bij Lumen, een in Tel Aviv gevestigd bedrijf dat metabolische gezondheidsproducten aan het grote publiek wil aanbieden, zegt: “Als we afvallen, hebben we de neiging spierweefsel te verliezen, wat betekent dat we Verbrand helaas minder calorieën.”
Dit kan uw basaal metabolisme vertragen en het nog moeilijker maken om af te vallen.
1. Houd je calorietekort klein.
Omdat calorietekorten tot gewichtsverlies leiden en overschotten de spiergroei stimuleren, is een gelukkig medium ideaal voor het ‘hercomponeren’, of het verminderen van lichaamsvet, terwijl de droge spiermassa toeneemt.
In een onderzoek naar obesitas uit 2016 verloren mensen bijvoorbeeld twaalf weken lang drastisch hun calorieën, waardoor ze 8,8% van hun totale lichaamsspieren verloren. Wanneer mensen conservatief knipten, verloren ze slechts 1,3% van hun spiermassa.
Hoe kleiner je calorietekort, hoe minder spieren er zullen afbreken als je afvalt – en hoe groter de kans dat je actief spieren kunt opbouwen, legt Jim White uit, geregistreerd diëtist, inspanningsfysioloog en eigenaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia . Uit eerder onderzoek blijkt dat mensen die sporten aanzienlijke spieren kunnen opbouwen als ze een zeer klein calorietekort behouden.
White zegt dat het je doel moet zijn om niet meer dan 1 tot 2 pond per week te verliezen. Hoewel iedereen zijn calorieën moet verminderen en/of zijn activiteitenniveau iets anders moet verhogen om in dit tempo af te vallen, is het verminderen van de calorie-inname met 500 calorieën per dag een goed beginpunt – in de loop van zeven dagen voegen die 500 calorieën toe. tot 3.500 of 1 pond. Om meer spiermassa te winnen, moet je nog minder calorieën snijden.
2. Wees geduldig.
Geduldig zijn is misschien wel de moeilijkste tip van allemaal, maar het is belangrijk om in gedachten te houden. Dat komt omdat, hoewel je in het begin misschien merkt dat je grote winsten maakt, deze na verloop van tijd vanzelf zullen vertragen.
“Het wordt steeds moeilijker om spieren te kweken terwijl je vet verliest naarmate je beter traint en magerder wordt”, zegt onderzoeker Brad Schoenfeld, een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en universitair hoofddocent bewegingswetenschappen aan het Lehman College in de Bronx, New York.
Het is gewoon hoe het menselijk lichaam werkt: hoe meer overtollig vet je moet verliezen, hoe gemakkelijker het is om 5 kilo vet te verliezen. (Dit geldt vooral als je een heel klein calorietekort handhaaft.)
Hoe meer spiermassa je moet opbouwen, hoe gemakkelijker het is om 5 kilo spiermassa aan te komen. Naarmate u dichter bij uw doel komt, kunt u subtielere veranderingen in uw vet- en spierniveau verwachten. Vergeet niet om ontmoedigd te raken.
3. Eet vier keer per dag meer dan 25 gram eiwit.
“We kennen allemaal het cliché: 'buikspieren worden in de keuken gemaakt.' Het is zo waar”, zegt Thomas Roe, een door de American Council on Exercise gecertificeerde personal trainer, duursporter, oprichter van TRoe Fitness en eigenaar van Local Moves Studio in San Antonio, Texas.
Het volgen van een strikt voedingsplan met veel magere eiwitten (kip- en kalkoenfilet, vis, tofu en tempeh zijn goede voorbeelden) en het doen van de juiste oefeningen kan helpen de spieren te behouden.
Dat komt omdat je spieren de eiwitten die je eet gebruiken om groter of sterker te worden. Bij het snijden in calorieën zijn de spieren van je lichaam mogelijk minder gevoelig voor het eiwit dat je eet, zegt Spano.
Vandaar dat, in een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, mannen die vier weken lang een caloriearm dieet volgden met een hoog eiwitgehalte, 10,56 kilo vet verloren terwijl ze 2,64 kilo droge spiermassa wonnen. Ondertussen verloren degenen die een dieet volgden met dezelfde hoeveelheid calorieën, maar minder eiwitten, slechts 7,7 pond vet en kregen minder dan een kwart pond spiermassa.
"Bovendien moet deze eiwitinname gelijkmatig over de dag worden verdeeld", zegt Spano. Hierdoor blijven je spieren gevoed met een gestage stroom bouwstenen.
Een recensie uit 2018 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition concludeerde zelfs dat mensen voor optimale spiergroei vier keer per dag tussen de 0,2 en 0,25 gram eiwit per pond lichaamsgewicht moeten consumeren.
Voor een volwassene van 180 pond komt dat overeen met vier maaltijden van 33 tot 45 gram eiwit. Ander onderzoek adviseert voor de meeste volwassenen 25 tot 35 gram eiwit bij elke maaltijd – en iets meer voor vegetariërs en veganisten.
4. Overweeg om intermitterend vasten te proberen.
Mor beveelt intermitterend vasten aan als een strategie waarvan is aangetoond dat deze mensen helpt spiermassa te behouden en te verkrijgen terwijl ze afvallen. Intermitterend vasten kan de stofwisseling en de metabolische flexibiliteit helpen ondersteunen, zegt ze. Metabolische flexibiliteit betekent dat uw lichaam efficiënt kan schakelen tussen het verbranden van zowel koolhydraten als vet als brandstof.
"Dit heeft betrekking op spieropbouw en gewichtsverlies, want als je tijdens een training koolhydraten efficiënt kunt verbranden, kun je efficiënter afvallen omdat je dan vetvoorraden verbrandt", zegt ze.
Het combineren van krachttraining met intermitterend vasten kan dat proces helpen activeren, zegt ze. "Het combineren van krachttraining met intermitterend vasten is een geweldige manier om de overgebleven koolhydratenvoorraden 's nachts te verbranden en je kansen te vergroten dat je 's ochtends wakker wordt en vet verbrandt", zegt ze.
5. Doe minimaal drie keer per week samengestelde krachtoefeningen.
"Je moet minimaal twee dagen per week aan krachttraining doen om de bestaande spiermassa te behouden en drie of meer keer per week om spieren op te bouwen", zegt White. En in een onderzoek van de Harvard School of Public Health onder 10.500 volwassenen ontdekten onderzoekers dat krachttraining niet alleen spieren opbouwt, maar ook helpt het buikvetniveau te verminderen.
De meest effectieve oefeningen, zowel voor vetverlies als spiergroei, zijn samengesteld, wat betekent dat ze meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Voorbeelden hiervan zijn squats, chest presses en rows.
Concentreer u erop dat deze bewegingen de topprioriteit worden van uw wekelijkse trainingsroutine, en dan kunt u gaan nadenken over het toevoegen van de juiste cardiotraining aan uw routine.
6. Gebruik cardio voor herstel.
Cardio is niet de meest effectieve manier om spieren op te bouwen (of te behouden) als je een calorietekort hebt. Het is echter een geweldig hulpmiddel om je te helpen herstellen van je krachttraining, zodat je uiteindelijk de meeste spieren behoudt en opbouwt.
Cardio met lage intensiteit, zoals wandelen, joggen en rustig fietsen of zwemmen, verhoogt de bloedstroom door het lichaam om zuurstof en andere voedingsstoffen naar uw spiercellen te krijgen, legt Dean Somerset uit, een kinesioloog uit Alberta.
Roe raadt aan om een paar keer per week 35 tot 45 minuten cardio toe te voegen. Houd u aan trainingen met een lage intensiteit, waarbij uw inspanning niet moeilijker aanvoelt dan een 7 op een schaal van 1 tot 10.
Hij moedigt ook aan om “minstens een liter water per dag te drinken” om uw inspanningen voor vetverlies en spiergroei te ondersteunen. Volgens de National Academies of Science, Engineering and Medicine bedraagt de adequate dagelijkse vochtinname echter ongeveer 15,5 kopjes per dag voor mannen en ongeveer 11,5 kopjes per dag voor vrouwen.
7. Pas de structuur van uw oefenprogramma aan.
Dr. James Suchy, een sportgeneeskundige bij het Hoag Orthopaedic Institute in Zuid-Californië, zegt dat “de manier waarop een oefenprogramma is gestructureerd de uitkomst van je training kan beïnvloeden”, wat betekent dat als je het aantal sets, herhalingen of de hoeveelheid rust ertussen, die van invloed kan zijn op het soort fysieke winst dat u zult zien.
Om bijvoorbeeld de spieromvang en -definitie te vergroten, zegt Suchy dat je “het maximale gewicht dat je kunt tillen, moet optillen gedurende 6 tot 12 herhalingen, gecombineerd met een rustperiode van 1 tot 2 minuten tussen de sets. Dit is een goed startpunt voor mensen die nieuw zijn met gewichtheffen en zal nog steeds aanzienlijke winsten in kracht en uithoudingsvermogen opleveren.”
Als u daarentegen de spierkracht wilt vergroten, raadt Suchy aan om het maximale gewicht dat u kunt tillen op te heffen voor 1 tot 6 herhalingen, gecombineerd met een rustperiode van 2 tot 3 minuten tussen de sets. "Dit vereist meer ervaring met gewichtheffen om blessures door een slechte techniek te voorkomen", waarschuwt hij, dus het is het beste om met een trainer of coach te werken als je met dit soort training begint.
Als het je doel is om het spieruithoudingsvermogen te vergroten, “til dan het maximale gewicht op dat je kunt tillen gedurende 12 tot 20 herhalingen, gecombineerd met een rustperiode van 30 tot 90 seconden tussen de sets”, zegt Suchy. "Dit kan handig zijn voor iemand die de spiermassa of -omvang niet wil vergroten."
8. Doe spaarzaam aan HIIT.
Probeer als laatste toevoeging aan uw trainingsplan intervaloefeningen met hoge intensiteit, zoals herhaalde sprints op de loopband, elliptische trainer of fiets.
Deze trainingen kunnen helpen calorieën te verbranden en lichaamsvet te verminderen terwijl je nog steeds spieren opbouwt, zegt White. U kunt ze echter het beste slechts af en toe gebruiken, bijvoorbeeld een of twee keer per week. Krachttraining moet nog steeds de focus van uw training zijn, en als u dit overdrijft met cardio met hoge intensiteit, kunt u uw spieren overbelasten, waardoor de kans veel kleiner is dat ze groeien.
Voer HIIT uit op niet-opeenvolgende dagen en wanneer u zich goed uitgerust voelt.
9. Zorg voor voldoende rust en herstel.
"Het opbouwen van spieren in de sportschool begint met het plaatsen van voldoende uitdagende spanning op de spiervezels tijdens een training", zegt Suchy. Maar je kunt het overdrijven. “Voor spiergroei en vetverlies is adequaat herstel ook essentieel.”
Dit betekent dat ‘elke nacht een goede, diepe slaap krijgen van cruciaal belang is’. Voor de gemiddelde volwassene zou 7 tot 9 uur het doel moeten zijn, “met een voorkeur voor het hogere segment als je regelmatig traint”, zegt Suchy.
Al is dat niet altijd gemakkelijk. “Hoge niveaus van stress op het werk en in uw persoonlijke leven kunnen een negatieve invloed hebben op uw herstel en uw vermogen om sterk terug te komen voor uw volgende training.” Maar Suchy voegt eraan toe dat ‘er is aangetoond dat stressverlichtende activiteiten zoals diep ademhalen of meditatie helpen.’
De bottom-line
Ja, je kunt spieren krijgen terwijl je afvalt. Concentreer u op zowel het tanken als het trainen van uw spieren, terwijl u uw calorietekort klein houdt. Breng duurzame veranderingen aan die u op de lange termijn kunt volhouden – zowel vetverlies als spiergroei kosten tijd.
“Ik kan niet genoeg benadrukken dat we zijn wat we eten”, voegt Roe toe. “Verspilde calorieën aan veel suiker, bewerkte voedingsmiddelen, zuivel en alcohol zijn een veilige manier om je doelen te laten ontsporen door spiermassa aan te komen en naar voren te leunen.”
Posttijd: 13 mei 2022