9 oefeningen die mannen elke dag moeten doen

9 oefeningen die mannen elke dag moeten doen

Jongens, maak een plan om fit te blijven.

Als gevolg van de COVID-19-pandemie werden de normale trainingsroutines van veel mannen verstoord. Full-service sportscholen, yogastudio's en indoor basketbalvelden zijn aan het begin van de crisis begin 2020 gesloten. Veel van deze faciliteiten zijn heropend en veel mannen zijn bezig hun trainingsregime opnieuw op te bouwen of nieuwe op te zetten.

“Veel mensen zijn sinds COVID-19 extreem sedentair geweest en hebben gedurende de dag meer dan normaal gezeten”, zegt Fairfax Hackley, een personal trainer gevestigd in Fairfax, Virginia. Terwijl schijnbaar meer mensen dan ooit aan het sporten zijn, staat obesitas in de VS op een recordhoogte. “We zijn meer sedentair, met meer pijntjes en ziekten dan enig ander land.”

Vasthouden aan slechts één saaie, dezelfde oude routine in je donkere en sombere sportschool zal niet lukken. Hier zijn negen oefeningen die mannen zouden moeten overwegen om toe te voegen aan hun dagelijkse routine:

1. Trekoefeningen

Trekoefeningen zijn een effectieve manier om aan kracht- en weerstandstraining te doen, die deel zou moeten uitmaken van ieders trainingsregime, zegt Jonathan Jordan, een gecertificeerde personal trainer gevestigd in San Francisco. “Of je nu slank, gespierd, gespierd of sterk wilt zijn, weerstandstraining is essentieel voor het behouden van een gezonde lichaamssamenstelling, mobiliteit en vitaliteit”, zegt Jordan. In de sportschool stelt hij voor dat je machines kunt gebruiken waarmee je trekbewegingen kunt maken, zoals de zittende roeimachine of lat pull-down-kabels.

Spiermassa opbouwen is niet alleen voor bodybuilders. Wanneer u weerstandsoefeningen met hoge intensiteit doet, bouwt en behoudt u de hoeveelheid dikte in uw botten, ook wel botmassa en -dichtheid genoemd.

Weerstandstraining is ook gemakkelijk in je dagelijkse routine in te passen, zelfs als je onderweg bent en geen toegang hebt tot gewichthefapparatuur, zegt Nick Balestriere, een gezondheidscoach bij het medische kantoor voor leeftijdsmanagement van Cenegenics in Boca Raton. , Florida. Balestriere raadt aan om goedkope ophangriemen aan te schaffen, die u in uw tas kunt meenemen. "Je hebt de mogelijkheid om borstpressen met één arm, beenkrullen en kernwerk uit te voeren, en je hoeft niet eens je hotelkamer te verlaten", zegt hij. “Weerstandstraining met hoge intensiteit is uiterst belangrijk voor zowel mannen als vrouwen bij het voorkomen van osteoporose.”

2. Pick-up basketbal en sprinten

Een goede cardiotraining krijgen is belangrijk voor mannen in alle leeftijdsgroepen. 20 tot 40 minuten zweten op de loopband of elliptische trainer in een langzaam tot gematigd tempo is misschien de enige vorm van cardio waarmee je bekend bent, maar het zal niet noodzakelijkerwijs je stofwisseling optimaliseren – of hoe goed je lichaam calorieën verbrandt , zegt Balestriere.

Overweeg om een ​​anaerobe oefening toe te voegen – zoals sprinten of springen – als je klaar bent met een aerobe activiteit, waardoor je training naar een intenser niveau wordt gebracht en je metabolisme wordt gestimuleerd. Een krachtig uurtje basketbal of voetbal op het volledige veld kan ook voldoende zijn. "Beschouw je hart en je bloedsomloop als een motor", zegt hij. “Door zowel de aerobe als de anaerobe oefeningen te doen, conditioneer je je lichaam voor de gebeurtenis van het leven. Soms, als je de bus mist en moet sprinten om hem te halen, heb je het vermogen nodig om dat te doen zonder kortademig te worden of een hartaanval te krijgen. En je wilt ook lange wandelingen kunnen maken, bijvoorbeeld wanneer je twaalf blokken moet lopen omdat de metro gesloten is. Soms moet je snel bewegen, en soms beweeg je langzamer.”

Regelmatig en gericht onderhoud is belangrijk om een ​​goed niveau van cardiofitness te behouden. Zelfs atleten met een hoge conditie kunnen hun optimale prestatievermogen verliezen als ze zich niet aan een goed dagelijks cardiotrainingsprogramma houden.

3. Squats

Squats zijn veelzijdig en je kunt ze zonder apparatuur doen. "Het belangrijkste bij de squat is de juiste vorm", zegt Jim White, eigenaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach en Norfolk, Virginia.

Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, schouders ontspannen. Kijk vooruit om uw nek op één lijn te houden met uw ruggengraat en houd uw armen recht voor u of op uw heupen. Hurk langzaam alsof u op het punt staat plaats te nemen in de felbegeerde bureaustoel achter u, terwijl u uw hielen op de grond houdt en uw bovenlichaam rechtop houdt. Streef naar acht tot twaalf herhalingen.

4. Uitvallen

Lunges zijn een andere oefening die je kern en benen strak houdt, zegt White. Zorg ervoor dat je bovenlichaam recht is, de schouders naar achteren en ontspannen zijn en je kin omhoog is. Ga met één been naar voren en laat je heupen zakken totdat beide knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen. De voorste knie moet zich direct boven de enkel bevinden; je andere knie mag de grond niet raken. Houd het gewicht op uw hielen wanneer u zich weer omhoog duwt naar uw staande positie.

Wil je een uitdaging? White stelt voor om een ​​biceps-curl met dumbbells toe te voegen of naar voren te lopen tijdens lunges om het interessant te houden. Acht tot twaalf herhalingen zijn voldoende.

5. Yoga

Haal diep adem: namaste. "Een gebrek aan diepe ademhaling begint andere problemen in het menselijk lichaam echt te verergeren", zegt Hackley. Om je ademhaling en flexibiliteit te verbeteren, kun je overwegen een yogales te volgen. Tijdens intensieve yogatrainingen vertraagt ​​de ademhaling, in plaats van te versnellen zoals tijdens een stevige cardioroutine. Naast dat je je lichaam traint om te ademen, rek je ook strakke of ongebruikte spieren uit, zegt White. Dat is belangrijk omdat inflexibele spieren kunnen leiden tot problemen in de onderrug, benauwdheid en spierscheuren, voegt hij eraan toe.

6. Planken

Planken – je houdt er misschien van of haat ze, maar deze gromwaardige oefening zal je kern versterken. "Ze zijn geweldig voor het vergroten van de stabiliteit van de wervelkolom, wat nuttig kan zijn bij het verlichten van rugpijn", zegt Balestriere. Ga laag bij de grond zitten alsof je een push-up gaat doen, met je ellebogen 90 graden gebogen en beide onderarmen op de grond. Houd uw lichaam in een rechte lijn vanaf de bovenkant van uw hoofd tot aan de toppen van uw hielen. Houd uw polsen tegen elkaar als ze pijn doen door de druk. "Begin met proberen het zo lang mogelijk te doen, en probeer dat dan elke dag te verslaan", zegt White.

7. Tillen, springen en buigen

Activiteiten zoals springen, tillen, buigen en draaien – functionele oefeningen – kunnen helpen bij het trainen van spieren die worden gebruikt voor dagelijkse activiteiten zoals het maaien van het gazon.

Deze spieren omvatten:

• Kalveren.
• Borstspieren.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Vierlingen.

“Functionele training kan je sterker maken voor je (taak)”, zegt Balestriere. “Door te sprinten, springen, tillen, draaien en buigen bereid je je lichaam voor op veel voorkomende dagelijkse taken door de bewegingen te simuleren die daarvoor nodig zijn.” Hoewel sommige van deze oefeningen vergelijkbaar zijn met wat je zou doen bij cardiotraining, is de focus anders. Functionele training helpt u kracht en stabiliteit te ontwikkelen, waardoor uw dagelijkse taken veiliger worden omdat u de gewrichtsstabiliteit vergroot. Je verbetert ook de efficiëntie van je lichaam bij het uitvoeren van de dagelijkse ontberingen van het leven. U kunt bijvoorbeeld kettlebells en gewichten in uw lunges integreren om al uw boodschappen in één keer naar huis te kunnen dragen, of deadlifts doen om de spieren te trainen die u nodig heeft voor werk in de tuin.

8. Wandelen, fietsen en zwemmen

Oefeningen met weinig impact kunnen een belangrijk onderdeel zijn van het dagelijkse trainingsregime van een man, zegt Jamie Costello, vice-president verkoop en fitness van het Pritikin Longevity Center in Miami. Een van de goede dingen aan deze oefeningen is dat ze met een lage intensiteit of inspanning kunnen worden uitgevoerd en toch effectief zijn voor het opbouwen van uithoudingsvermogen terwijl je gewrichten veilig en gezond blijven. Deze oefeningen kunnen ook helpen uw hart gezond te houden.

Dergelijke activiteiten omvatten:

• Lopen.
• Fietsen.
• Zwemmen.
• Kajakken.

“Het belangrijkste is dat je de hele dag in beweging bent”, zegt Costello. Het gebruik van slimme horloges en stappentellers kan u helpen uw voortgang bij te houden en u te motiveren.

9. Burpees

"Burpees zijn een ongelooflijke oefening op lichaamsgewicht met verschillende voordelen", zegt White. “Ze betrekken de spieren van het hele lichaam, verbranden veel calorieën en je hebt geen apparatuur nodig.”

Een burpee is één beweging, maar je kunt hem in verschillende delen opsplitsen:

• Ga vanuit een staande positie in een plank staan.
• Doe een push-up.
• Doe een jump-squat.
• Herhalen.