9 oefeningen die mannen elke dag zouden moeten doen

9 oefeningen die mannen elke dag zouden moeten doen

Jongens, maak een plan om fit te blijven.

Als gevolg van de COVID-19-pandemie werden de normale trainingsroutines van veel mannen verstoord. Sportscholen met volledige service, yogastudio's en indoor basketbalvelden sloten begin 2020 hun deuren. Veel van deze faciliteiten zijn inmiddels weer geopend en veel mannen pakken hun trainingsroutine weer op of starten een nieuw trainingsschema.

"Veel mensen zijn sinds COVID-19 extreem sedentair en zitten de hele dag meer dan normaal", zegt Fairfax Hackley, personal trainer in Fairfax, Virginia. Hoewel er schijnbaar meer mensen dan ooit sporten, is obesitas in de VS ongekend hoog. "We zitten meer in, met meer pijntjes en kwalen en ziekten dan in welk ander land dan ook."

Vasthouden aan één saaie, vertrouwde routine in je donkere, sombere sportschool is niet genoeg. Hier zijn negen oefeningen die mannen zouden moeten overwegen om aan hun dagelijkse routine toe te voegen:

1. Trekoefeningen

Trekoefeningen zijn een effectieve manier om aan kracht- en weerstandstraining te doen, en zouden deel moeten uitmaken van ieders trainingsregime, zegt Jonathan Jordan, een gecertificeerde personal trainer uit San Francisco. "Of je nu slank, gespierd, gespierd of sterk wilt zijn, weerstandstraining is essentieel voor het behoud van een gezonde lichaamsbouw, mobiliteit en vitaliteit", zegt Jordan. In de sportschool raadt hij aan om apparaten te gebruiken waarmee je trekbewegingen kunt maken, zoals de zittende roeimachine of de lat pull down kabels.

Spieren opbouwen is niet alleen voor bodybuilders. Wanneer je intensieve krachttraining doet, bouw je de dikte van je botten op en behoud je deze, ook wel botmassa en -dichtheid genoemd.

Krachttraining is ook gemakkelijk in je dagelijkse routine te passen, zelfs als je onderweg bent en geen toegang hebt tot gewichthefapparatuur, zegt Nick Balestriere, gezondheidscoach bij de afdeling leeftijdsmanagement van Cenegenics in Boca Raton, Florida. Balestriere raadt aan om goedkope ophangriemen te kopen, die je in je tas kunt meenemen. "Je kunt er single-arm chest presses, leg curls en core work-outs mee doen, en je hoeft er je hotelkamer niet eens voor uit", zegt hij. "Hoogintensieve krachttraining is enorm belangrijk voor beide geslachten om osteoporose te voorkomen."

2. Basketbal oppakken en sprinten

Een goede cardiotraining is belangrijk voor mannen van alle leeftijden. 20 tot 40 minuten zweten op de loopband of crosstrainer in een langzaam tot matig tempo is misschien de enige vorm van cardio die je kent, maar het optimaliseert niet per se je stofwisseling – of hoe goed je lichaam calorieën verbrandt, zegt Balestriere.

Overweeg om na een aerobe activiteit een anaerobe oefening toe te voegen – zoals sprinten of springen – die je training intensiever maakt en je metabolisme een boost geeft. Een stevig uurtje basketballen of voetballen op het hele veld kan ook helpen. "Zie je hart en je bloedsomloop als een motor", zegt hij. "Door zowel aerobe als anaerobe oefeningen te doen, conditioneer je je lichaam voor de belangrijkste gebeurtenis in je leven. Soms, als je de bus mist en moet sprinten om hem te halen, moet je dat kunnen doen zonder kortademig te worden of een hartaanval te krijgen. En je wilt ook lange wandelingen kunnen maken, zoals wanneer je twaalf blokken moet lopen omdat de metro gesloten is. Soms moet je snel bewegen, en soms langzamer."

Regelmatig en gericht onderhoud is belangrijk om een ​​goede conditie te behouden. Zelfs zeer geconditioneerde atleten kunnen hun optimale prestatievermogen verliezen als ze geen goede dagelijkse cardiotraining blijven doen.

3. Squats

Squats zijn veelzijdig en je kunt ze zonder apparatuur doen. "Het belangrijkste bij de squat is de juiste uitvoering", zegt Jim White, eigenaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach en Norfolk, Virginia.

Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte en je schouders ontspannen. Kijk vooruit om je nek in lijn te houden met je ruggengraat en houd je armen recht voor je of op je heupen. Zak langzaam door je knieën alsof je op de felbegeerde bureaustoel achter je gaat zitten, met je hielen stevig op de grond en je torso rechtop. Streef naar acht tot twaalf herhalingen.

4. Uitvallen

Lunges zijn een andere oefening die je core en benen in vorm houdt, zegt White. Zorg ervoor dat je bovenlichaam recht is, je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Stap met één been naar voren en laat je heupen zakken tot beide knieën een hoek van 90 graden maken. De voorste knie moet zich recht boven de enkel bevinden; je andere knie mag de vloer niet raken. Houd je gewicht op je hielen wanneer je jezelf omhoog duwt tot je staande positie.

Zin in een uitdaging? White stelt voor om een ​​bicep curl met dumbbells toe te voegen of naar voren te lopen tijdens lunges om het interessant te houden. Acht tot twaalf herhalingen zijn voldoende.

5. Yoga

Haal diep adem: namaste. "Een gebrek aan diepe ademhaling verergert andere problemen in het menselijk lichaam", zegt Hackley. Om je ademhaling en flexibiliteit te verbeteren, kun je overwegen om een ​​yogales te volgen. Tijdens intensieve yogatrainingen vertraagt ​​de ademhaling in plaats van dat deze versnelt zoals bij een stevige cardiotraining. Naast het trainen van je lichaam om te ademen, rek je ook gespannen of ongebruikte spieren, zegt White. Dat is belangrijk, want onbuigzame spieren kunnen leiden tot onderrugklachten, stijfheid en spierscheuringen, voegt hij eraan toe.

6. Planken

Planken – je kunt ze geweldig vinden of niet, maar deze oefening die je echt de das omdoet versterkt je core. "Ze zijn geweldig voor het verbeteren van de stabiliteit van je wervelkolom, wat kan helpen bij het verlichten van rugpijn", zegt Balestriere. Zak laag bij de grond alsof je een push-up gaat doen, met je ellebogen 90 graden gebogen en beide onderarmen rustend op de vloer. Houd je lichaam in een rechte lijn van je kruin tot je hielen. Houd je polsen tegen elkaar als ze pijn doen door de druk. "Begin met proberen het zo lang mogelijk vol te houden en probeer dat dan elke dag te overtreffen", zegt White.

7. Tillen, springen en buigen

Activiteiten zoals springen, tillen, buigen en draaien – functionele oefeningen – kunnen helpen bij het trainen van spieren die worden gebruikt voor alledaagse activiteiten, zoals het maaien van het gras.

Deze spieren omvatten:

• Kalveren.
• Borstspieren.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

"Functionele training kan je sterker maken voor je (taak)", zegt Balestriere. "Door te sprinten, springen, tillen, draaien en buigen, bereid je je lichaam voor op alledaagse taken door de bewegingen te simuleren die daarvoor nodig zijn." Hoewel sommige van deze oefeningen vergelijkbaar zijn met cardiotraining, ligt de focus anders. Functionele training helpt je kracht en stabiliteit te ontwikkelen, waardoor je dagelijkse taken veiliger worden omdat je de gewrichtsstabiliteit vergroot. Je verbetert ook de efficiëntie van je lichaam bij het uitvoeren van de dagelijkse taken. Je kunt bijvoorbeeld kettlebells en gewichten gebruiken bij je lunges om al je boodschappen in één keer naar binnen te kunnen dragen, of deadlifts doen om de spieren te trainen die je nodig hebt voor tuinwerk.

8. Wandelen, fietsen en zwemmen

Low-impact oefeningen kunnen een belangrijk onderdeel zijn van de dagelijkse trainingsroutine van een man, zegt Jamie Costello, vice-president sales en fitness van het Pritikin Longevity Center in Miami. Een van de voordelen van deze oefeningen is dat ze met een lage intensiteit of inspanning kunnen worden uitgevoerd en toch effectief zijn voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, terwijl je gewrichten veilig en gezond blijven. Deze oefeningen kunnen ook helpen om je hart gezond te houden.

Tot dergelijke activiteiten behoren:

• Wandelen.
• Fietsen.
• Zwemmen.
• Kajakken.

"Het belangrijkste is dat je de hele dag door beweegt", zegt Costello. Slimme horloges en stappentellers kunnen je helpen je voortgang bij te houden en je te motiveren.

9. Burpees

"Burpees zijn een fantastische oefening met je eigen lichaamsgewicht en bieden allerlei voordelen", zegt White. "Je traint er de spieren van je hele lichaam mee, verbrandt veel calorieën en je hebt er geen apparatuur voor nodig."

Een burpee is één beweging, maar je kunt hem opsplitsen in verschillende onderdelen:

• Ga vanuit een staande positie in de plankhouding staan.
• Doe een push-up.
• Doe een jump-squat.
• Herhalen.