Hoeveel beweging is te veel?
Als je enthousiast een nieuw trainingsregime lanceert, kan het een uitdaging zijn om erachter te komen hoeveel lichaamsbeweging te veel is, zegt Toril Hinchman, directeur fitness en welzijn van de Thomas Jefferson University in Philadelphia.
De beste manier om overtraining te voorkomen is het ontwikkelen van een trainingsstrategie die een solide en consistente rust- en herstelcomponent omvat. "Trainen zonder plan is een geweldige manier om te overtrainen", zegt ze. “Waar mensen tegen problemen aanlopen, is wanneer ze zonder plan instappen. Ze denken dat ze elke dag een uurtje of langer naar de sportschool moeten, maar dat hoeft niet.”
Hinchman raadt ook aan om trainingsplan-apps te bekijken. Er is een breed scala aan dergelijke apps, voor beginners, gemiddelde sporters en gevorderde sportschoolveteranen.
Het belang van rust en herstel
Hoeveel rust- en hersteltijd je nodig hebt, hangt af van een aantal factoren, zoals je leeftijd, de hoeveelheid en het soort oefening dat je doet en je algehele fysieke conditie, zegt Hinchman. Wat voor een 65-jarige man een zware training van een uur is, hoeft voor een 30-jarige vrouw misschien niet zo inspannend te zijn. Wat voor u ook een inspannende training is, er zijn enkele dingen die u kunt doen om u te helpen de volgende dag te herstellen, zoals stretchen en foamrollen – waarbij u een stuk schuim onder een deel van uw lichaam plaatst dat strak zit, zoals je rug of hamstrings, en rol over het schuim.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat veel fitnesstrainers het probleem niet zien als een probleem van overtraining, maar van 'te weinig herstellen', zegt Jonathan Jordan, een personal trainer uit de omgeving van San Francisco. “Het menselijk lichaam is ontworpen om te bewegen”, zegt hij. “Het komt vaak voor dat mensen veel bewegen en niet voldoende herstellen. Dus hun lichamen gaan een invorderingsschuld in.”
Om te voorkomen dat u te weinig herstelt, moet u voldoende water drinken en minimaal zeven tot acht uur slaap per nacht krijgen. En let op deze acht tekenen dat je overtraint:
1. Burn-out
Als iemand net begint met sporten en slechts één soort training doet – bijvoorbeeld hardlopen op een loopband – is de kans groot dat die persoon zich op een gegeven moment opgebrand voelt.
Het variëren van uw trainingsroutine is een goede manier om burn-out tijdens de training te voorkomen. Als uw trainingen voornamelijk cardio-achtig van aard zijn, combineer deze dan met gewichts- of weerstandstraining. Als de loopband uw favoriete apparaat is, verander dan uw training door een hometrainer te gebruiken. “Voortdurend nieuwe oefeningen doen, nieuwe manieren om je lichaam te bewegen, is een goede manier om jezelf enthousiast te houden over je trainingsregime,”
2. Verminderde atletische prestaties
Als u op een gegeven moment niet meer zo snel kunt rennen, fietsen of zwemmen als gewoonlijk, of niet de gebruikelijke hoeveelheid gewicht kunt tillen, kunnen uw verminderde atletische prestaties een teken zijn dat u overtraind bent. Dit betekent dat “je lichaam je vertelt dat het moet herstellen”, zegt Hinchman. “Als je eenmaal de rust krijgt die je nodig hebt, zul je efficiënter zijn en je gebruikelijke atletische prestatieniveau terugkrijgen.”
3. Lagere eetlust
Trainen is doorgaans een goede manier om een gezonde eetlust op te wekken. Maar overtraining en onvoldoende rust en herstel kunnen leiden tot hormonale onevenwichtigheden die je verlangen om te eten onderdrukken, zegt Hinchman. Een verminderde eetlust kan op zijn beurt uw trainingsregime in gevaar brengen. "Je moet de juiste hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen consumeren om het meeste uit je trainingsroutine te halen", zegt ze.
4. Vermoeidheid
Het is normaal dat u zich onmiddellijk na een zware training en zelfs de volgende dag moe voelt. "Maar als je dagen later een zwaar gevoel in je benen hebt en het lijkt alsof je tussen de trainingen door niet herstelt, kan dat soort vermoeidheid betekenen dat je te veel traint en meer rust nodig hebt", zegt Hinchman.
“Het kan ook betekenen dat je niet de juiste hoeveelheid calorieën, mineralen en vitamines binnenkrijgt. Zelfs als je probeert af te vallen, heb je de juiste hoeveelheid voeding nodig.”
5. Verhoogde hartslag
De normale hartslag in rust voor de meeste mensen is 60 tot 100 slagen per minuut. Als je normale hartslag in rust stijgt van ongeveer 50 naar 65 slagen per minuut, kan dat een teken zijn dat je te veel hebt getraind, zegt Hinchman. Het kan ook een teken zijn van een hartprobleem, dus het is een goed idee om dit door een zorgverlener te laten onderzoeken.
Om uw gebruikelijke hartslag in rust vast te stellen, legt u uw vingers op uw pols om uw hartslag te controleren en telt u het aantal slagen per minuut. Een aantal slimme horloges zijn ook uitgerust om uw rusthartslag te registreren. Natuurlijk wilt u uw hartslag niet controleren na een zware of middelmatige training. Volgens de American Heart Association is het 's ochtends, nadat u ontwaakt uit een goede nachtrust en voordat u uit bed komt, een goed moment om uw rusthartslag te controleren.
6. Slapeloosheid
Over het algemeen helpt sporten je om in slaap te vallen. Maar overtraining kan je natuurlijke slaapritme verstoren en de gebruikelijke functie van natuurlijke hormonen zoals melatonine verstoren, een chemische stof in de hersenen die je helpt de slaap te krijgen die je nodig hebt, zegt dr. Christopher McMullen, behandelend arts bij de afdeling Rehabilitatiegeneeskunde van de Universiteit van New York. Washington's medische school.
7. Geestelijke gezondheidsproblemen
Overtraining kan de gebruikelijke functie van het stresshormoon cortisol, dat vrijkomt door de bijnieren, verstoren, zegt McMullen. Cortisol helpt uw lichaam om te gaan met stress, maar als de hormoonspiegels te hoog zijn, kan dit schadelijke gevolgen hebben.
Schadelijke effecten van te veel cortisol kunnen zijn:
Woede.
Spanning.
Depressie.
8. Verzwakt immuunsysteem
Lichaamsbeweging is in het algemeen nuttig voor het immuunsysteem, zegt McMullen. Volwassenen en kinderen moeten elke week 150 minuten matige aërobe oefeningen doen, of 75 minuten krachtige aërobe oefeningen, of een combinatie van beide per week, adviseert de American Heart Association.
Maar te veel bewegen zonder de juiste hoeveelheid rust te krijgen, kan contraproductief zijn. "De systemen van je lichaam kunnen uitgeput raken als je te hard pusht", zegt McMullen. “Als je al je energie in training steekt, blijft er minder over om infecties te bestrijden, waardoor je immuunsysteem eronder zal lijden.”
Posttijd: 13 mei 2022