Het advies dat de meeste Amerikanen hebben gekregen sinds de gymles op de basisschool, heeft lange tijd aangemoedigd om altijd op te warmen vóór het sporten en daarna af te koelen. Maar in werkelijkheid laten veel mensen – waaronder enkele serieuze atleten en zelfs sommige personal trainers – deze elementen achterwege, vaak in het belang van de tijd of het nastreven van een hogere trainingsintensiteit, zegt Jim White, een personal trainer, diëtist en eigenaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach en Norfolk, Virginia. “Mensen hebben het gewoon druk en slaan de warming-up en de cool-down over”, zegt hij.
Maar experts zijn het erover eens dat een warming-up vóór een training een belangrijk onderdeel is om het meeste uit uw beperkte tijd in de sportschool te halen. "Sommige mensen kunnen wegkomen zonder op te warmen, vooral als ze jonger zijn", zegt Kirsten von Zychlin, fysiotherapeut en atletiektrainer bij het Jameson Crane Sports Medicine Institute van het Wexner Medical Center van de Ohio State University in Columbus. “Maar naarmate we ouder worden, worden onze spieren en ander zacht weefsel minder flexibel. Een functionele warming-up is dus een geweldige manier om ons lichaam voor te bereiden op beweging en het risico op blessures te verminderen.”
1. Houd het kort en licht.
"Functionele warming-ups moeten 10 tot 15 minuten duren en niet meer dan 10 minuten duren voordat u met uw activiteit of oefening begint", zegt von Zychlin. “Begin met langzamere activiteiten en ga indien nodig over naar hogere, snellere en explosieve bewegingen.”
Ze voegt eraan toe dat als je oefening een sport is, “het opnemen van sportspecifieke taken de zenuwbanen en neuromusculaire activering stimuleert. Met andere woorden, het maakt de spier-geheugenbanen wakker die je hebt ontwikkeld tijdens het beoefenen van je sport.”
Als u bijvoorbeeld een zwemtraining doet, begin dan met een paar eenvoudige rondjes techniekoefeningen of langzamer zwemmen om uw spieren op te warmen en u voor te bereiden op de hoofdset.
Als je gaat hardlopen, begin dan met wandelen en verhoog geleidelijk het tempo om je benen op te warmen en langzaam je hartslag te verhogen. Als je met een paar vrienden basketbal speelt, voer dan een paar lichte dribbeloefeningen uit om je bloed in beweging te krijgen vóór de wedstrijd.
2. Doe dynamisch – niet statisch – stretchen.
Als je White's sportschool binnenliep, zou je waarschijnlijk op zijn minst een paar mensen zien rondlopen met hun armen uitgestrekt, zoals Frankenstein. Dat komt omdat ze een warming-up doen die toepasselijk 'Frankenstein' heet, waarbij ze tijdens het lopen hun benen omhoog schoppen zodat ze hun armen raken. Hij beveelt ook butt-kicks, armcirkels en andere bewegingen aan die de spieren actief strekken. Wat je vóór het sporten wilt vermijden: statische hamstrings of andere rekoefeningen als je spieren koud zijn.
Onderzoek toont aan dat dergelijke bewegingen je kracht tijdens de training zelf daadwerkelijk kunnen verminderen, zegt Moran.
Torres is het ermee eens dat dynamisch stretchen – of op beweging gebaseerd stretchen – vóór de training de beste keuze is, “maar statisch stretchen moet je altijd bewaren voor na je training. Statisch strekken vóór je training als het lichaam koud is, vergroot feitelijk de kans op blessures”, en het is “bewezen dat het ook de kracht en krachtuitvoer van die spier vermindert.”
Statisch rekken is wat veel mensen beschouwen als de belangrijkste manier van rekken. Dingen zoals vooroverbuigen om je tenen aan te raken en die positie 30 seconden vast te houden of je arm zo ver mogelijk over de borst te trekken en die positie 30 seconden vast te houden om de triceps te strekken, zijn voorbeelden van statische rekoefeningen. Deze vorm van stretchen heeft zijn nut en kan de flexibiliteit vergroten als het op de juiste manier wordt uitgevoerd, maar het is niet de juiste keuze voor het begin van de training, zeggen experts, omdat het vasthouden van een statische stretch op koude spieren het risico op blessures kan vergroten.
Zoals Von Zychlin opmerkt, kun je het statische strekken het beste bewaren voor na de training, als je spieren warm zijn. Elke keer dat u statisch stretchen uitvoert, voegt Von Zychlin eraan toe dat u "ervoor moet zorgen dat u warmte in het lichaam creëert voordat u gaat stretchen."
Dat kun je doen door:
Een korte wandeling maken.
Een functionele warming-up voltooien.
Een paar jump-jacks aan het doen.
3. Maak het oefeningsspecifiek.
"Een warming-up vóór de training moet bewegingen met zich meebrengen die sterk lijken op de daadwerkelijke training", zegt Torres. Bijvoorbeeld: “Als de training gericht is op de benen en veel squats bevat, zou ik mijn cliënt niet de hamstrings of quads laten strekken. De warming-up zou bestaan uit squats. We zouden ze doen met een lagere intensiteit of bewegingsbereik dan de daadwerkelijke training vereist.
De redenering achter deze benadering van opwarmen is dat “door de daadwerkelijke beweging te doen, je gewrichten worden opgewarmd en er bloed in je spieren stroomt. Wanneer u dit doet, maakt u uw spieren en weefsel al soepel” met de specifieke bewegingen die u tijdens het grootste deel van de training gaat doen.
Op dezelfde manier zegt Moran dat als je je klaarmaakt voor cardio, je ademhaling en hartslag langzaam moet verhogen om te voorkomen dat je te vroeg in de oefening zelf vermoeid raakt. Van nul naar honderd gaan zou hetzelfde zijn als 's ochtends uit bed springen zonder rechtop te zitten, de duizeligheid van je afschudden en je eerst uitrekken. "Het bereidt ons lichaam voor op een andere fase van activiteit", zegt ze.
Als u zich daarentegen voorbereidt op een training met gewichtheffen, is het van groot belang dat u uw bewegingen oefent zonder gewichten of met lichte gewichten om te testen hoe uw gewrichten die dag werken en uw bewegingsbereik te oefenen. Met andere woorden, je wilt niet weten dat je een knik in je knie hebt of dat je houding onstabiel is als je 50 kilo op je rug hebt. ‘Als iets pijn doet,’ zegt Moran, ‘doe het dan niet totdat je je fysiotherapeut hebt geraadpleegd.’
Teamsporten of andere behendigheidstrainingen lenen zich ondertussen voor warming-ups zoals snelheidsoefeningen om je neuromusculaire systeem te activeren en je snelheid die dag te testen.
Voor een fietstraining doet Winsberg bijvoorbeeld graag ‘ladders’ – eerst de weerstand opbouwen en dan verlagen, dan versnellen en vertragen en uiteindelijk zowel het vermogen als de cadans verhogen en verlagen. "Ik vind dat het een heel goede indicator is van vermoeidheid", zegt ze. "Als er geen snelheid is, is het waarschijnlijk geen dag om een hele zware training te doen."
4. Beweeg in drie dimensies.
Naast het doen van trainingsspecifieke warming-ups die je voorbereiden op een specifieke activiteit, zegt Von Zychlin dat het ook belangrijk is om beweging in meerdere vlakken op te nemen. “Voer de oefeningen niet zomaar recht voor je uit. Beweeg ook naar achteren, zijdelings en neem indien nodig roterende bewegingspatronen op.”
Ze voegt eraan toe dat planken of andere geschikte kernoefeningen “een geweldige plek zijn om met je warming-up te beginnen”, omdat deze het hele lichaam activeren en wakker maken. Ze raadt aan om vervolgens meer dynamische rekoefeningen te doen, zoals:
Uitvallen.
Zijwaartse lunges.
Bewegende hamstringstrekkingen.
Shin grijpt.
U kunt dan overstappen op snellere bewegingen, zoals:
Hoge knieën.
Butt-kickers.
Zijwaartse shuffle.
"Als je niet in staat bent om snellere bewegingen uit te voeren, wees dan niet ontmoedigd", merkt Von Zychlin op. “Je kunt nog steeds een passende warming-up krijgen zonder deze impactactiviteiten.”
5. Bereid je geest voor.
Als er niets anders is, is een mentale warming-up goed voor je toekomstige fysieke training. Tal van sportpsychologische onderzoeken tonen aan dat het visualiseren van hoe u zult slagen op het veld of op het veld de prestaties dramatisch kan verbeteren.
"Het is nuttig om te begrijpen wat de doelen van je training zijn voordat je eraan begint", zegt Winsberg, die ook dienst doet als hoofdarts van Brightside, een telegeneeskundige dienst voor de geestelijke gezondheidszorg. Ze raadt aan na te denken over wat je tegen jezelf gaat zeggen als je zin hebt om te stoppen of tijdens de training een andere uitdaging aangaat. ‘Onze gedachten’, zegt ze, ‘brengen onze gevoelens voort.’
Posttijd: 13 mei 2022