Om vooruitgang te boeken in een oefenprogramma, moet je jezelf op een slimme manier uit je comfortzone duwen. Als uw trainingsroutine altijd comfortabel is, is het waarschijnlijk geen uitdaging voor u. Het lopen van dezelfde route door de buurt of het week na week uitvoeren van hetzelfde krachttrainingsprogramma zal uiteindelijk zijn impact verliezen.
Aan de positieve kant betekent het feit dat sporten gemakkelijker wordt dat je vooruitgang hebt geboekt in je conditie. Je hartslag zal bijvoorbeeld niet zo hoog worden als je die heuvels beklimt, en de gewichten zullen steeds lichter gaan aanvoelen.
Fitnessplateau
Als u merkt dat u regelmatig traint, maar geen vooruitgang lijkt te boeken in de richting van uw doelen, bevindt u zich mogelijk op een zogenaamd fitnessplateau. In dit geval is het waarschijnlijk tijd om de moeilijkheidsgraad van uw trainingen te verhogen. Met de volgende tips kunt u uw cardio- en krachttraining veilig naar een hoger niveau tillen.
Hoe u uw cardio een boost kunt geven
Integreer intervaltraining.
Dit is een geavanceerde vorm van cardiotraining waarbij korte perioden van hoge of bijna maximale intensiteit worden uitgevoerd, afgewisseld met perioden van actief herstel. In plaats van gestaag over een circuit te rennen, zou je bijvoorbeeld sprinten, dan joggen en dan weer sprinten.
U kunt dit ook aanpassen aan uw conditie door het sprinten uit te schakelen voor joggen en het joggen voor wandelen. Intervaltraining bestaat in vele vormen, maar u kunt beginnen door korte periodes van intensiever werk aan uw huidige training toe te voegen.
Train andere elementen van cardiorespiratoire fitheid.
Als u normaal gesproken een steady-state oefening uitvoert – bijvoorbeeld 30 minuten op een loopband of elliptische trainer in een gematigd tempo – kan het leuk en nuttig zijn om u te concentreren op zaken als behendigheid, coördinatie, reactietijd, snelheid en kracht. Om dit te doen, kunt u plyometrie (springtraining), ladderoefeningen en kegeloefeningen uitproberen.
Door een verscheidenheid aan bewegingsvormen toe te voegen, verbetert u uw conditie en atletisch vermogen.
Betrek uw armen.
Veel personal trainers raden aan dat u de leuningen niet vasthoudt wanneer u traint op de loopband of een ander cardio-apparaat. Dat komt omdat het betrekken van het hele lichaam bij beweging meer calorieën verbrandt en de voordelen met betrekking tot houding en evenwicht vergroot. Om nog een stap verder te gaan, gebruikt u doelbewust uw armen tijdens cardiotraining om uw hartslag te verhogen en een lichte impuls te geven aan de hartgezondheidsgerelateerde voordelen van uw training.
Neem heuvels of hellingen op.
Het toevoegen van een helling aan een cardiosessie verhoogt de intensiteit van uw training zonder dat u sneller hoeft te bewegen. Bovendien traint u bij het beklimmen van heuvels, zowel op een loopband als buitenshuis, uw spieren op een andere manier dan wanneer u zich op een vlakke ondergrond beweegt.
Het lopen op een helling activeert bijvoorbeeld de hamstrings, bilspieren en kuitspieren. Als u buiten wandelt, jogt of fietst, kan dit in een heuvelachtig gebied een natuurlijke manier zijn om intervallen aan uw training toe te voegen, omdat u harder zult werken als u bergopwaarts gaat en actief herstelt op hellingen en op vlakke grond.
Draag een verzwaarde vest.
Voor sommige mensen kunnen de bovenstaande strategieën te intens zijn. Als u nog maar net begint met sporten, te kampen heeft met blessures of pijn of u zich gewoon niet op uw gemak voelt bij de strategieën met een hogere intensiteit, is wandelen terwijl u een verzwaarde vest draagt een goede optie. Het extra gewicht kan leiden tot een toename van de cardiorespiratoire conditie zonder dat hellingen of sneller lopen nodig zijn.
Het is belangrijk om wat onderzoek te doen of met een personal trainer te praten voordat u het meest geschikte vest kiest waarmee u veilig uw doelen kunt bereiken. Om een goede lichaamsmechanica en veiligheid te garanderen, mag een verzwaard vest niet meer dan 10% van uw lichaamsgewicht wegen bij het uitvoeren van cardio-oefeningen.
Hoe u uw krachttraining een boost kunt geven
Hef zwaardere gewichten.
Hoewel gewichtstoename een eenvoudige oplossing lijkt, is het essentieel om de intensiteit van uw krachttrainingsprogramma doelbewust en planmatig te verhogen. Eén manier om dit te doen is het dubbele-progressietrainingsprotocol.
Laten we aannemen dat u 10 herhalingen van de bankdrukoefening uitvoert met 100 pond. Met dit protocol ga je door met dit gewicht totdat je 15 herhalingen kunt uitvoeren. Verhoog vervolgens de gewichtsbelasting met 5% tot 105 pond, waardoor het aantal herhalingen dat u kunt doen waarschijnlijk zal afnemen tot 10 of 12. Blijf bij dat gewicht totdat u weer 15 herhalingen bereikt, en verhoog vervolgens het gewicht opnieuw. Dit proces zorgt ervoor dat u geleidelijk wordt uitgedaagd door een veilige toename van de trainingsintensiteit.
Voeg combinatiebewegingen toe.
Deze oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijkertijd en voegen niet alleen intensiteit toe, maar dagen ook je coördinatie, balans en stabiliteit uit. Voorbeelden hiervan zijn het combineren van squats met een overhead press, lunges met een biceps curl en Roemeense deadlifts met een rechtopstaande rij.
Vertragen.
Het vertragen van de uitvoering van een oefening verhoogt de intensiteit en dwingt je om meer gefocust te blijven op de beweging. Tijdens een set kun je twee herhalingen in je normale tempo afwisselen met twee herhalingen in een langzamer tempo. Of een aanpassingsstrategie die u kunt proberen, is het optillen van een gewicht in uw normale tempo en het vervolgens heel langzaam laten zakken.
Verander van passief naar actief herstel.
Tussen de sets door zitten veel mensen op de bank, nemen een slokje water en rusten gewoon uit tot ze aan de volgende set beginnen. Probeer in plaats daarvan op een hometrainer in de buurt te trappen, een paar springjacks of touwtjespringen uit te voeren. Hierdoor blijft uw hartslag hoog en verhoogt u de algehele intensiteit van uw trainingen. Als dit te intens voor je is, probeer dan gewoon kortere pauzes te nemen tussen de sets.
Voeg wat instabiliteit toe.
Het verminderen van de stabiliteit van uw basis door te staan in plaats van te zitten voor een set biceps-curls of door dumbbell-borstdrukken uit te voeren op een stabiliteitsbal in plaats van op een bank, voegt een balansuitdaging toe en verhoogt de moeilijkheidsgraad van elke oefening
Cardio- en krachttrainingstrategie
Concentreer u op de verbinding tussen geest en spier.
Lichaamsbeweging kan meditatieve eigenschappen hebben, en dat reikt tot ver buiten de yogastudio. Denk bij het uitvoeren van een krachttraining aan de werkende spieren. Stel je voor dat ze samentrekken en bedenk hoe ze de beweging veroorzaken. Wanneer u loopt of op een hometrainer rijdt, kunt u door zich te concentreren op de repetitieve beweging in plaats van tv te kijken of naar een podcast te luisteren, van een eenvoudige training een vorm van bewuste meditatie maken. Het punt hier is om je te concentreren op de taak die je moet doen en na te denken over hoe goed wat je doet goed is voor zowel lichaam als geest.
Posttijd: 12 augustus 2022