HIIT व्यायाम कार्यक्रम के हो?

सेड्रिक एक्स ब्रायन्ट द्वारा

उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण, वा HIIT, दुईवटा महत्त्वपूर्ण बक्सहरू जाँच गर्दछ जब यो व्यायाम प्रोग्रामिङको लागि आउँछ: छोटो समयमा उच्च प्रभावकारिता। HIIT कसरतहरू धेरै चुनौतीपूर्ण छन् र छोटो सक्रिय रिकभरी अवधिहरू पछि धेरै उच्च-तीव्रता व्यायामको छोटो फटहरू (वा अन्तरालहरू) सुविधा दिन्छ।

उदाहरणका लागि, इनडोर साइकल चलाउने कक्षामा 30 मिनेटको HIIT कसरतमा 30 सेकेन्डको अधिकतम-प्रयास स्प्रिन्ट र 90 सेकेन्डको कम तीव्र पेडलिङ (अर्थात्, सक्रिय रिकभरी) 10 राउन्डहरू, साथै पाँच मिनेटको न्यानो- माथि र पाँच मिनेट कूल-डाउन।

HIIT को बारे मा के थाहा छ

तपाईंले HIIT लाई यस कसरत कार्यक्रमले प्रस्ताव गर्ने फाइदाहरू, सम्भावित कमजोरीहरू र आकर्षक भिन्नताहरू बारे सिकेर आफ्नो लागि काम गर्न सक्नुहुन्छ।

• HIIT को फाइदाहरू।
• शक्ति प्रशिक्षण विकल्प।
• सम्भावित कमजोरीहरू।
• नमूना HIIT कसरत।

HIIT को फाइदाहरू

ढाँचामा अनगिन्ती भिन्नताहरू छन्, किनकि दुवै उच्च-तीव्रता र रिकभरी अवधिहरूको अवधि र तीव्रता व्यक्तिको फिटनेस स्तर र लक्ष्यहरूको आधारमा परिमार्जन गर्न सकिन्छ। अझ राम्रो, फाइदाहरू प्रभावशाली छन्: उच्च क्यालोरी जलाउने, चयापचयमा दिगो वृद्धि, बढेको वजन र बोसो घटाउने र मांसपेशी बल र आकार बढेको।

HIIT ले महत्त्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभहरू पनि चलाउन सक्छ, जसमा राम्रो अक्सिजन खपत (हृदय श्वसन स्वास्थ्यको मुख्य मार्कर), रगतमा चिनीको कमी र मुटुको दर र रक्तचापमा सुधार हुन्छ।

केही अन्य कसरत कार्यक्रमहरूको विपरीत, HIIT को एउटा फाइदा यो हो कि यो अत्यधिक पहुँचयोग्य छ, यसको मतलब यो महँगो जिम सदस्यता वा कुनै पनि उपकरण बिना नै पूरा गर्न सकिन्छ।

हिड्ने, दौडने, बाइकिङ गर्ने र जम्पिङ डोरी सहित HIIT कसरतको केन्द्रबिन्दु हुन सक्ने कुनै पनि प्रकारको आन्दोलन। शारीरिक तौल बल तालिम (जस्तै स्क्वाट्स, लुङ्ग, पुश-अप र पुल-अपहरू) सर्किट प्रशिक्षण-शैली HIIT कसरतका लागि उत्कृष्ट विकल्पहरू हुन्।

HIIT कसरतहरू सबैका लागि होइनन्, तर तिनीहरू कुनै पनि उमेरका व्यक्तिहरू सहित तपाईंले सोचेभन्दा धेरै मानिसहरूका लागि उपयुक्त हुन सक्छन्। याद गर्नुहोस्, व्यायामको तीव्रता तपाईंको व्यक्तिगत फिटनेस स्तरसँग सापेक्ष हुनुपर्छ, त्यसैले "सबै बाहिर जानु" को अर्थ हामी प्रत्येकको लागि फरक छ। HIIT का फाइदाहरू आफूलाई धकेल्ने इच्छा र क्षमतामा भर पर्छन्, जुन तपाईंको लागि अर्थ हो।

शक्ति प्रशिक्षण विकल्प

तपाईंले HIIT सिद्धान्तहरूलाई तपाईंको शक्ति-प्रशिक्षण आहारमा दुई अद्वितीय तरिकामा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। एउटा विधिलाई उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण भनिन्छ, जसमा कम दोहोरिनेहरूको लागि भारी वजनहरू प्रयोग गरिन्छ, त्यसपछि छोटो - लगभग 20-सेकेन्ड - विश्राम अवधि।

दोस्रो विधिलाई उच्च-तीव्रता कार्डियोरेसिस्टन्स भनिन्छ र बल व्यायाम र कार्डियो वा क्यालिस्थेनिक्स अभ्यासहरूको फटहरू बीच एकान्तरण समावेश गर्दछ। उदाहरणका लागि, स्क्वाट्सको सेट प्रदर्शन गर्नुहोस् त्यसपछि 60 सेकेन्डको हाई-नि मार्चिङ, त्यसपछि डम्बेल पङ्क्तिहरू र 60 सेकेन्ड जम्पिङ ज्याकहरू। दुबै प्रविधिहरू पछाडिको विचार यो हो कि तपाईं उच्च र कम-तीव्रता व्यायाम वा आरामको बीचमा वैकल्पिक हुनुहुन्छ।

सम्भावित हानिहरू

HIIT को कुरा गर्दा त्यहाँ एउटा प्रमुख चेतावनी छ। यो धेरै पटक प्रदर्शन गर्नाले सम्भावित रूपमा उल्टो हुन सक्छ, तपाईलाई थकान र सम्भावित चोटपटक, विशेष गरी जोर्नीहरूमा। उच्च-तीव्रता व्यायाम एक महत्वपूर्ण तनाव हो, र कुनै पनि तनाव को धेरै आदर्श छैन।

HIIT कसरतले कोर्टिसोलमा छोटो अवधिको स्पाइक निम्त्याउँछ (एक हार्मोन जुन "लडाई वा उडान" प्रतिक्रियाको भाग हो), जसले शरीरलाई बलियो बनाउँछ। तर लामो दूरीमा कोर्टिसोलको उच्च स्तर कायम राख्ने, यदि तपाइँ कसरतको बीचमा पर्याप्त रूपमा रिकभर हुनुहुन्न भने, वास्तवमा तौल वृद्धि र पाचन समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

धेरै धेरै HIIT को अन्य सम्भावित डाउनसाइडहरूमा ग्लाइकोजन स्तरहरू कम हुन्छन्, जसले तपाईंलाई कसरतको क्रममा ढिलो र कमजोर महसुस गर्न सक्छ र व्यायामको बाउटहरू बीचमा रिकभर गर्न ढिलो हुन सक्छ। साथै, सुत्ने समयको धेरै नजिक HIIT कसरत प्रदर्शन गर्दा निद्रामा बाधा आउन सक्छ।

HIIT बाट बच्ने कारणहरू

त्यहाँ केहि परिस्थितिहरू पनि छन् जब HIIT उत्तम विकल्प नहुन सक्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ कुनै विशेष दिनमा धेरै तनाव महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ राम्रो महसुस नगरुन्जेल तपाइँको HIIT कसरत बन्द गर्नु राम्रो हुन सक्छ। यस बीचमा, व्यायाम को अधिक मध्यम रूपहरु संग छडी। आफूलाई अधिकतम प्रयासमा धकेल्दा शरीर र दिमागमा अतिरिक्त तनाव हुन्छ जुन प्रतिकूल हुन सक्छ।

यदि तपाइँसँग संयुक्त समस्याहरू वा पुरानो दुखाइ छ भने, तपाइँ अझै पनि कम-प्रभाव HIIT कसरत गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ तपाइँको घुँडामा दुखाइ छ र हिड्नु तपाइँको मनपर्ने व्यायाम को रूप हो भने, दौड वा दौड HIIT कार्यक्रम मा समावेश गर्न को लागी धेरै उच्च प्रभाव हुन सक्छ। त्यस अवस्थामा, HIIT साइकल कसरत प्रयास गर्नुहोस्, जुन एक प्रभावकारी कम प्रभाव विकल्प हो।

नमूना HIIT कसरत

यदि तपाईं HIIT मा नयाँ हुनुहुन्छ भने, यहाँ शुरुवात-स्तर HIIT सत्र कस्तो देखिन्छ भन्ने केही उदाहरणहरू छन्:

• दौडने / दौडने HIIT: केहि मिनेटको लागि न्यानो अप पछि, 10 देखि 20 मिनेट सम्मको कुल कसरतको लागि 15 सेकेन्डको अलआउट स्प्रिन्टिङको साथ वैकल्पिक एक देखि दुई मिनेट जगिङ।
• शक्ति प्रशिक्षण/सर्किट प्रशिक्षण HIIT: केही मिनेटको लागि हिड्ने वा अन्य कम-तीव्रता कार्डियो प्रदर्शन गरेर वार्म अप गर्नुहोस्। त्यसपछि, लङ्ज, पुश-अप र कर्ल-अपहरू जस्ता तीनवटा फरक-फरक अभ्यासहरूको 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्, त्यसपछि एक मिनेट उच्च-तीव्रता कार्डियो, जस्तै उच्च-घुँडाको मार्च वा अण्डाकार ट्रेनरमा चढ्ने। तपाईंको कसरतको इच्छित अवधिको लागि वैकल्पिक शक्ति प्रशिक्षण र कार्डियो।
• हिड्ने HIIT: सामान्य गतिमा केही मिनेट हिँडेर वार्म अप गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको कसरतको इच्छित अवधिको लागि एक मिनेट ढिलो हिड्ने एक मिनेट द्रुत-गतिको हिड्ने वैकल्पिक। अर्को विकल्प समयको सट्टा दूरी मापन गर्न हो। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं एक चौथाई माइल ट्र्याकमा हुनुहुन्छ भने, वैकल्पिक रूपमा आधा ल्याप छिटो गतिमा आधा ल्यापको साथ ढिलो गतिमा हिड्नुहोस्।

निष्कर्षमा

सबै चीजहरू जस्तै, उपयुक्त खुराक कुञ्जी हो। केवल किनभने HIIT व्यायामको एक प्रभावकारी र कुशल रूप हो यसको मतलब यो तपाइँको मात्र रूप हुनु पर्छ भन्ने छैन। लगातार दिनहरूमा HIIT कसरतहरू प्रदर्शन गर्न र अन्य दिनहरूमा कम तीव्र प्रकारको शारीरिक गतिविधिहरू गर्न उत्तम हुन्छ। HIIT बाट एक पटकमा केही हप्ताको लागि कहिलेकाहीं ब्रेकहरू लिनु पनि राम्रो विचार हो, जसको समयमा तपाइँ आफ्नो फोकसलाई व्यायामका अन्य रूपहरू जस्तै शक्ति प्रशिक्षण वा बाहिरी गतिविधिहरूमा सार्न सक्नुहुन्छ।