15-15-15 कसरत योजना के हो?

आजकल, यस्तो देखिन्छ कि हरेक सेलिब्रेटीसँग एक आहार वा कसरत प्रोटोकल छ जुन तिनीहरूले अरू सबै भन्दा माथि सिफारिस गर्छन्। वर्षौंको लागि हलिउडमा सबैभन्दा लोकप्रिय सेलिब्रेटीहरू मध्ये एकको रूपमा, जेनिफर एनिस्टन फरक छैन; भर्खरै, उनले तथाकथित 15-15-15 कसरत योजना, वा जेनिफर एनिस्टन कसरतका फाइदाहरू टाउट गरिरहेकी छिन्। र प्रशिक्षकहरू भन्छन् कि यो दृष्टिकोण एक नौटंकी मात्र होइन, यो सीधा र पहुँचयोग्य छ।

यस कार्डियोभास्कुलर कसरत योजनाको लागि आधारभूत विचार भनेको स्थिर बाइकमा 15 मिनेट साइकल चलाउनु, त्यसपछि 15 मिनेट अण्डाकार मेसिनमा र अन्तमा 15 मिनेट जगिङ वा ट्रेडमिलमा दौडनु हो।

माइक म्याथ्यूज, एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, पोडकास्ट होस्ट र लिजन एथलेटिक्सका संस्थापक, क्लियरवाटर, फ्लोरिडामा आधारित खेलकुद पूरक कम्पनी, भन्छन् कि 45 मिनेट कार्डियो "व्यायामको राम्रो मात्रा हो।" यद्यपि उसले सामान्यतया थोरै कम सिफारिस गर्दछ - आफ्ना ग्राहकहरूलाई लगभग 30 देखि 45 मिनेट कार्डियो, "तपाईले त्यो 45 मिनेट भन्दा कममा परिणामहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।"

तैपनि, हप्ताको पाँचदेखि सात दिनमा ३० देखि ४५ मिनेटको व्यायाम गर्ने लक्ष्य एक सराहनीय लक्ष्य हो र "विभिन्न तरिकामा स्वास्थ्य सुधार गर्ने सन्दर्भमा एक मीठो ठाउँ हो," म्याथ्युज भन्छन्।

१५-१५-१५ योजनाका लाभहरू

यस प्रकारको व्यायामको एक मुख्य फाइदा भनेको शरीरको संरचनामा सुधार हुन्छ, वा मांसपेशी र बोसोको अनुपात हो। "बाइकिङ, अण्डाकार वा ट्रेडमिलमा दौडने जस्ता मध्यम तीव्र व्यायामको ४५ मिनेटमा, तपाईको तौल कति छ र तपाई कति तीव्रताका साथ कसरत गरिरहनु भएको छ भन्ने आधारमा तपाईले लगभग 500 देखि 700 क्यालोरीहरू जताततै जलाउनुहुनेछ।" म्याथ्युज भन्छन्। मध्यम तीव्रता भनेको व्यायाम गर्दा तपाईं वार्तालाप समात्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईं थोरै हावामा हुनुहुनेछ।

त्यो क्यालोरी बर्न, यदि तपाइँ प्रति हप्ता सात दिन गर्न चाहानुहुन्छ भने, 3500 भन्दा बढी क्यालोरीहरू थप्न सक्छ। त्यहाँ एक पाउन्ड फ्याटमा 3500 क्यालोरीहरू छन्, र जब गणना ठ्याक्कै एक-देखि-एक होइन, "यो एक उपयोगी नियम हो कि तपाईंले एक पाउन्ड बोसो गुमाउन 3500 क्यालोरी भन्दा अलि बढी जलाउनु पर्छ," म्याथ्युज भन्छन्। तसर्थ, यदि तपाइँ तौल घटाउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, 15-15-15 योजनाको साथसाथै स्वस्थ खाना (तपाईले जलिरहेको भन्दा बढी क्यालोरीहरू नलिने गरी) मद्दत गर्न सक्छ।

15-15-15 योजनाको अर्को उल्टो यो हो कि यसले केवल बाइकिङ, अण्डाकार र ट्रेडमिल कार्यलाई कडाइका साथ समावेश गर्नुपर्दैन। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंसँग ट्रेडमिलमा पहुँच छैन भने, तपाईंले रोइङ् मेसिनमा रोइङ्लाई प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले मनपर्ने कुनै पनि हृदयाघात मोडालिटी जुन तपाईंले मध्यम तीव्रतामा 15 मिनेटको लागि गर्न सक्नुहुन्छ पर्याप्त हुनेछ।

वाशिंगटन, डीसीमा आधारित एक प्रमाणित योग र पिलेट्स प्रशिक्षक आइभोरी हावर्डले नोट गरे कि तपाईंले एकैचोटि सबै 45 मिनेटहरू गर्नुपर्दैन। "यदि तपाइँसँग सबै तीन कार्डियो मेसिनहरूमा पहुँच छैन भने, तपाइँ कसरतलाई 15-मिनेट अण्डाकार कसरत र बिहान 15-मिनेट बाइक कसरत र खाजामा 15-मिनेट दौडमा विभाजन गर्न सक्नुहुन्छ।" तपाईंले अझै पनि 45 मिनेटको कार्डियो प्राप्त गर्नुहुनेछ, तर यसले समयको कम लगानी जस्तो महसुस गर्न सक्छ।

ती मिनेटहरू लग गर्न मद्दत गर्ने कुनै पनि चाल उपयोगी हुन सक्छ। सेन्टर फर डिजिज कन्ट्रोल एण्ड प्रिभेन्सनले वयस्कहरूले प्रति हप्ता कम्तिमा १५० मिनेटको मध्यम तीव्रताको शारीरिक गतिविधि (जस्तै साइकल चलाउने, अण्डाकार प्रयोग गर्ने वा ट्रेडमिलमा जगिङ गर्ने) सिफारिस गर्छ। सीडीसीले हरेक हप्ता दुई दिन मांसपेशी बलियो बनाउने गतिविधिको सिफारिस गर्दछ।

सामान्यतया, हप्तामा पाँच देखि सात पटक 30 देखि 45 मिनेट कार्डियो व्यायाम प्राप्त गर्नु उत्तम हुन्छ। तपाईले कार्डियो कार्यलाई बल प्रशिक्षण दिन वा वैकल्पिकसँग संयोजन गर्न सक्नुहुन्छ। बिन्दु तपाईले सकेसम्म बारम्बार सार्नु हो।

यद्यपि, अधिकांश अमेरिकीहरूले निर्धारित मात्रामा शारीरिक गतिविधि प्राप्त गर्दैनन्। "सीडीसीका अनुसार, केवल 53.3% वयस्कहरूले एरोबिक शारीरिक गतिविधिको लागि शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशहरू पूरा गर्छन् र केवल 23.2% वयस्कहरूले एरोबिक र मांसपेशी-सुदृढीकरण गतिविधि दुवैको लागि शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशहरू पूरा गर्छन्," होवर्ड भन्छन्।

यसले समग्र स्वास्थ्य र कल्याणमा व्यापक प्रभाव पार्छ। "अमेरिकामा मृत्यु र अशक्तताको धेरै जसो प्रमुख कारणहरू प्रत्यक्ष रूपमा शारीरिक गतिविधिको कमीसँग सम्बन्धित छन्," हावर्ड भन्छन्।

किन थोरै अमेरिकी वयस्कहरूले उनीहरूलाई आवश्यक व्यायाम प्राप्त गरिरहेका छन् भन्ने कुराको सामान्य तर्क समयको अभाव हो। यो जहाँ 15-15-15 कसरत मद्दत गर्न सक्छ। "15-15-15 कसरत सजिलैसँग व्यक्तिको आवश्यकता, जीवनशैली, र उपलब्धतामा अनुकूलन गर्न सकिन्छ, व्यायामलाई पहुँचयोग्य बनाउँदछ र लगातार कसरत गर्न थप प्रोत्साहन दिन्छ र अमेरिकामा मृत्यु र अशक्तताका धेरै प्रमुख कारणहरूबाट बच्न सक्छ," होवर्ड भन्छन्।

यो कसको लागि हो?

हावर्ड भन्छन् कि व्यायामको लागि 15-15-15 दृष्टिकोण "समयमा छोटो र/वा लामो कार्डियो कसरतको सजिलै बोर गर्नेहरूका लागि सबैभन्दा उपयुक्त छ।"

विभिन्न अभ्यासहरू मार्फत साइकल चलाएर, 15-15-15 योजनाको उद्देश्य "तपाईंको कसरतलाई रोचक राख्न, र तपाईं बोर वा चोटपटक लाग्ने सम्भावना कम हुनुहुन्छ" भन्ने उद्देश्यले विभिन्न अभ्यासहरू मार्फत परिवर्तन गरेर, भन, मात्र दौडनु हो। सीधा 45 मिनेटको लागि ट्रेडमिल।

म्याथ्युजले यो पनि नोट गरे कि केवल 15 मिनेट पछि एक मोडालिटीबाट अर्कोमा सार्नले चीजहरूलाई रोचक राख्छ। "धेरै मानिसहरूलाई बाइकमा बस्न बोरिंग लाग्छ, विशेष गरी यदि तपाईं घर भित्र हुनुहुन्छ भने, पूरै 45 मिनेटको लागि। तर एकबाट अर्कोमा गएर, यसले यसलाई अझ रोचक बनाउन सक्छ।"

विविधता जीवनको मसला हो, आखिर। "यसले तपाईंलाई तीनवटा मिनी वर्कआउट गरिरहनुभएको जस्तो महसुस गराउँछ," उनी भन्छन्। व्यायामलाई रोचक राख्न मद्दत गर्ने कुनै पनि कुराले तपाईंलाई दिनहुँ फिर्ता आउन सक्छ। "तपाईं आफ्नो सबै कसरतको मजा लिन कहिल्यै जाँदै हुनुहुन्छ, तर हामीले सामान्यतया तिनीहरूको मजा लिनुपर्छ र तिनीहरूलाई डराउनु हुँदैन।"

व्यायामको साथ, केहि सधैं कुनै भन्दा राम्रो हुन्छ, र म्याथ्यूज भन्छन् कि उसले 15-15-15 योजनामा ​​लगभग कुनै डाउनसाइड देख्दैन। "यदि यो तपाईंलाई अपील गर्दछ, मलाई लाग्छ कि यो एक महान योजना हो।"

शक्ति प्रशिक्षण नबिर्सनुहोस्

जबकि 15-15-15 योजनाले तपाइँलाई तपाइँको कार्डियो भित्र ल्याउनको लागि एक व्यवस्थित तरीका प्रदान गर्दछ, हावर्डले तपाइँलाई तपाइँको समग्र फिटनेस आहारमा बलियो प्रशिक्षण समावेश गर्न सम्झन आग्रह गर्दछ। "म यो कसरतलाई बल प्रशिक्षणको साथ पूरक गर्न सिफारिस गर्दछु। यदि तपाइँसँग समय छ भने, तपाइँको कसरतमा सन्तुलन र लचीलापन थप्नुहोस्। तपाइँ एक छोटो कसरत सत्रमा तपाइँको लचिलोपनलाई तन्काउन, बलियो बनाउन र सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।" योग र पिलेट्स, हावर्डको विशेषताको मुख्य क्षेत्र, बल र लचिलोपन निर्माणको लागि विशेष गरी उपयोगी हुन सक्छ।

म्याथ्युज सहमत छन् कि शक्ति प्रशिक्षण तपाइँको समग्र व्यायाम दिनचर्या को एक हिस्सा हुनुपर्छ। 15-15-15 योजनाले केही शक्ति-निर्माण प्रभावहरू प्रदान गर्दछ - "बाइकिङ, विशेष गरी, तल्लो शरीरको मांसपेशी टोन र बल सुधार गर्न एक राम्रो तरिका हुन सक्छ, तर यो बलियो तालिम जस्तै प्रभावकारी छैन, जस्तै स्क्वाटिङ र लुङ्ग्स गर्ने। ।"

15-15-15 कसरत दिनचर्यामा सुरु गर्दै

जबकि म्याथ्युज भन्छन् कि त्यहाँ 15-15-15 योजनामा ​​कुनै कमी छैन, यदि तपाइँ व्यायाम गर्न धेरै नयाँ हुनुहुन्छ भने, यो बिस्तारै सुरु गर्न राम्रो छ। "यदि कोही अहिले एकदमै बाहिरी छ र तिनीहरूले कुनै व्यायाम गरिरहेका छैनन् भने, 15-15-15 मा हाम फाल्नु सायद धेरै हुन गइरहेको छ। यहाँ मैले तिनीहरूलाई सुरु गर्ने ठाउँ होइन।"

यसको सट्टा, उसले प्रति दिन 15 देखि 30 मिनेट पैदल हिड्न सिफारिस गर्दछ। "आदर्श रूपमा, बाहिर जानुहोस् र 15 देखि 30 मिनेट हिड्नुहोस्।" तपाईंले बलियो महसुस नगरुन्जेल केही हप्तासम्म त्यसो गर्नुहोस् - हुनसक्छ तपाईंले अब खुट्टा वा खुट्टामा पीडा महसुस गरिरहनुभएको छैन र तपाईं सास फेर्न नदिई छिटो हिँड्न सक्षम हुनुहुन्छ। यी संकेतहरू हुन् कि तपाईंको शरीर व्यायाममा अनुकूल छ र तपाईं स्तर माथि सार्न तयार हुनुहुन्छ।

त्यो अर्को स्तरमा 15 मिनेटको लागि हिड्नु पर्ने हुन सक्छ, त्यसपछि 15 मिनेट बाइकमा घुम्ने, त्यसपछि अर्को 15 मिनेटको पैदल यात्रा।

तपाइँ यसलाई तपाइँको लागि सबै भन्दा राम्रो महसुस गर्न सक्नुहुन्छ र तपाइँ कुन उपकरणहरूमा पहुँच छ भन्ने आधारमा मिलाउन सक्नुहुन्छ, तर मुख्य विचार बिस्तारै र स्थिर रूपमा र्‍याम्प अप गर्नुपर्दछ जब सम्म तपाइँ पूर्ण 45-मिनेट प्रगति गर्न सक्नुहुन्न।

म्याथ्युजले यो पनि चेतावनी दिन्छ कि यदि तपाईसँग धेरै तौल घटाउन छ भने, ट्रेडमिलमा दौडन ढिलाइ गर्नु राम्रो हुन सक्छ जब सम्म तपाईले केहि वजन घटाउनु भएको छैन। दौड एक उच्च प्रभावकारी गतिविधि हो जुन हिप्स, घुँडा, खुट्टा र खुट्टामा कडा हुन सक्छ। बढी तौल बोक्नाले जोर्नीमा पर्ने तनाव कम हुन्छ। रोइङ वा पौडी खेल्ने जस्ता कम प्रभावकारी गतिविधिलाई प्रतिस्थापन गर्नाले त्यसको केही तनावलाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ जबकि अझै पनि उत्कृष्ट कार्डियोभास्कुलर कसरत प्रदान गर्दछ जसले तपाइँको वजन घटाने लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

अन्तमा, होवार्ड भन्छन्, जुनसुकै गतिविधि वा कसरत योजना तपाईंले रमाइलो गर्नुहुन्छ जसले तपाईंलाई चलिरहन्छ सायद उत्तम हो। "हाम्रो शरीर र जीवन हामी उमेर संगै परिवर्तन हुन्छ, र यो अनुकूल गर्ने तरिकाहरू खोज्नु महत्त्वपूर्ण छ ताकि हामी कसरत जारी राख्न र सक्रिय जीवनशैली कायम राख्न सक्छौं।"