तौल घटाउनको लागि पौडी खेल्ने

प्रभावकारी, दिगो व्यायाम दिनचर्या स्थापना गर्नु कुनै पनि तौल घटाउने रणनीतिको मुख्य भाग हो, नर्थवेल हेल्थ अर्थोपेडिक इन्स्टिच्युट, ग्रेट नेक, न्यूयोर्कका प्राथमिक हेरचाह खेलकुद चिकित्सा चिकित्सक रसल एफ क्याम्ही भन्छन्। उहाँ युनियनडेल, न्यूयोर्कको होफस्ट्रा विश्वविद्यालयका प्रमुख टोली चिकित्सक र होफस्ट्रा/नर्थवेल स्कूल अफ मेडिसिनका सहायक प्राध्यापक हुनुहुन्छ।

तौल घटाउने दीर्घकालीन व्यायाम योजनामा ​​कार्डियोभास्कुलर व्यायाम समावेश हुनुपर्छ - जसमा पौडी खेल्न सकिन्छ, क्याही भन्छन्। पौडी खेल्दा मुटु, घुँडा र खुट्टामा सजीलो हुनुको साथै हृदयाघातका उत्कृष्ट फाइदाहरू प्रदान गर्दछ। "(स्विमिङ) हिप, घुँडा वा घुँडाको गठिया भएका मानिसहरूका लागि विशेष गरी उपयोगी छ," उनी भन्छन्। "ट्रेडमिलमा हिंड्ने, दौडने र कसरत गर्दा जोर्नीहरूमा धेरै दबाब पर्छ। दौड्दा र माथि र तल जाँदा मानिसको शरीरको तौल एउटै जोर्नीमा आठ गुणा बढाइन्छ।

पौडी खेल्नु सबै उमेरका व्यक्तिहरूको लागि व्यायाम गर्ने राम्रो तरिका हो, तर यो विशेष गरी वृद्ध व्यक्तिहरू र मोटोपना भएका बिरामीहरूका लागि राम्रो विकल्प हो, किनभने यसले उनीहरूको जोर्नीहरूमा तनाव कम गर्न मद्दत गर्छ, उनी भन्छन्।

विशेष गरी तातो गर्मी महिनाहरूमा, जब केही मानिसहरू सधैं कडा व्यायाममा संलग्न हुन उत्प्रेरित महसुस गर्दैनन्, पौडी खेल्ने र पानीको एरोबिक्स गर्ने वजन घटाउने आहारको प्रभावकारी र रमाइलो घटक हुन सक्छ।

कसरी तौल घटाउने स्विमिंग

यहाँ तौल घटाउन पौडी खेल्ने छवटा सुझावहरू छन्:

1. बिहान पौडी खेलेर आफ्नो दिनको सुरुवात गर्नुहोस्।

बिहान पौडी खेल्नु तपाईको दिनको सुरुवात गर्नको लागि उत्तम तरिका हो - र तपाईले खाली पेटमा पोखरीमा हिर्काउनु पर्दैन।

पोखरी वा समुन्द्रमा हाम फाल्नु अघि खाना खानु अयोग्यताको बारेमा तिम्री आमाले बताउनुभएको भए तापनि पौडी खेल्नुअघि हल्का खाना वा खाजा खानु सुरक्षित हुन्छ, मियामीको प्रितकिन दीर्घायु केन्द्रका फिटनेसका कार्यकारी निर्देशक जेमी कोस्टेलो भन्छन्। "त्यहाँ केही भ्रम छ कि बिहानको खाजा छोड्दा शरीरलाई इन्धनको रूपमा बोसो प्रयोग गर्न मद्दत गर्न सक्छ, तर अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि यो दिनभरि खपत र जलेको कुल क्यालोरी हो जसले अन्ततः खानाको समय बनाम बोसो घटाउने निर्धारण गर्दछ।"

प्रितकिनले बिहानको कडा व्यायाम गर्नुभन्दा १५ देखि २० मिनेटअघि रातभरको उपवास तोड्न आधा केरा वा जामुनको साथ आधा कप ओटमिल खाएर ब्रेकफास्ट गर्न सुझाव दिन्छ। "कसरत पछि, अण्डाको सेतो र तरकारीको ब्रेकफास्ट मांसपेशीहरूलाई आवश्यक प्रोटिन (उनीहरूलाई चाहिने) प्रदान गर्ने उत्तम तरिका हो।"

2. गति लिनुहोस् र कडा पौडी खेल्नुहोस्।

एक माइल दौड्दा त्यो दुरी हिड्नु भन्दा धेरै क्यालोरीहरू जलाउँछ। त्यसैगरी, द्रुत गतिमा पौडी खेल्दा बिस्तारै र स्थिर रूपमा पौडी खेल्नु भन्दा धेरै क्यालोरीहरू जलाउँछ, मिशेल स्मालिज भन्छिन्, वेस्ट हेभन, कनेक्टिकटको न्यू हेभन विश्वविद्यालयको स्कूल अफ हेल्थ साइन्सका बीएस व्यायाम विज्ञान कार्यक्रमका व्याख्याता र निर्देशक।

"'गति उठाउन' वा बढ्दो प्रयासमा बढ्दो प्रयासले समयको एकाइ भित्र धेरै क्यालोरीहरू जलाउनेछ।" उनी एक संरचित योजना विकास गर्न सुझाव दिन्छिन्, सायद समूहसँग पौडी खेल्ने वा कोचसँग काम गर्ने, विगतका शारीरिक र मानसिक अवरोधहरूलाई कडा र छिटो पौडी खेल्नको लागि।

3. यसलाई रोचक राख्नको लागि, आफ्नो पौडीको दिनचर्या परिवर्तन गर्नुहोस्।

कुनै पनि प्रकारको व्यायामको रूपमा, यदि तपाइँ हप्ता वा महिनाको अवधिमा समान स्तरको तीव्रताको साथ पौडी खेल्नुहुन्छ भने, तपाइँको तौल घटाउने प्रयासहरू पठार हुन सक्छ, स्मालिज भन्छन्। एउटै गतिमा एउटै दूरीमा पौडी खेल्दा पनि बोरियत उत्पन्न हुन सक्छ, जसले लामो समयसम्म उत्प्रेरित रहन गाह्रो बनाउन सक्छ।

तपाईंको पौडीको दिनचर्यालाई बदल्नु भनेको पानीमा चीजहरू रोचक राख्ने र वजन घटाउने पठारहरूमा सफलता हासिल गर्ने उत्तम तरिका हो, स्मालिज भन्छन्। उदाहरणका लागि, तपाइँको सामान्य दिनचर्याको बीचमा, तपाइँ एक वा दुईवटा गोदमा मिलाउन सक्नुहुन्छ जुन समयमा तपाइँ सकेसम्म छिटो पौडिन सक्नुहुन्छ। वा तपाईं साझेदारसँग पौडी खेल्न सक्नुहुन्छ र कहिलेकाहीँ दौडहरू गर्न सक्नुहुन्छ। पानी एरोबिक्स क्लासमा सामेल हुनु पनि तपाईंको जलीय व्यायाम दिनचर्या फरक पार्ने उत्कृष्ट तरिका हो।

एरिजोनाको स्कट्सडेलमा रहेको एथलेटिक रिसोर्ट, लाइफ टाइमका हेड स्विमिङ कोच, टायलर फक्स भन्छन्, पानीको वजनसँग काम गर्नु तपाईंको पौडी खेल्ने दिनचर्यालाई फरक पार्ने अर्को रमाइलो तरिका हो। फक्स भन्छन्, "जब तपाईले पानीको माध्यमबाट तौल थिच्नु हुन्छ, प्रतिरोधले तपाइँको मांसपेशीहरूलाई त्यसरी नै सक्रिय बनाउँछ जसरी प्रतिरोधी ब्यान्डले जमिनमा गर्छ," फक्स भन्छन्। "तपाईले पोखरीमा पानीको तौल प्रयोग गरेर वजन कोठामा आफ्नो मनपर्ने चालहरू प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं शक्ति विकास गर्न सक्नुहुन्छ र एकै समयमा आफ्नो हृदय प्रणाली काम गर्न सक्नुहुन्छ। गतिको रमाइलो परिवर्तनको लागि, केही मनपर्ने डम्बेल अभ्यासहरू छान्नुहोस् र तिनीहरूलाई तपाईंको पौडीको कसरतको प्रतिनिधिहरू बीचको पानीमा वर्कआउट गर्नुहोस्।"

4. मिक्समा पौडी खेल्ने कक्षा थप्नुहोस्।

पौडी खेल्नु एक उत्कृष्ट हृदयाघात हो किनभने यसले एकै समयमा धेरै मांसपेशी समूहहरू सक्रिय गर्दछ, क्याही भन्छन्। व्यायामको समयमा जति धेरै मांसपेशी समूहहरू सक्रिय हुन्छन्, त्यति नै शरीरले ऊर्जा जलाउनेछ, जसले तौल घटाउन मद्दत गर्छ।

यदि तपाईं पौडी खेल्नमा नयाँ हुनुहुन्छ वा पौडी खेल्न प्रयोग गरिरहनुभएको छ र तर तपाईंको स्ट्रोकमा खिया लागेको छ भने, उपयुक्त प्रविधिहरू सिक्न वा ब्रश गर्नको लागि पौडीको कक्षा लिनुले तपाईंलाई अझ प्रभावकारी हुन र तपाईंको जलीय कसरतबाट अधिकतम लाभ लिन मद्दत गर्न सक्छ। धेरैजसो स्थानीय मनोरञ्जन केन्द्रहरू, YMCA र अमेरिकन रेड क्रस, पौडी खेल्ने पाठ्यक्रमहरू प्रस्ताव गर्छन्।

5. तपाईलाई मनपर्ने पटक पौडी खेल्नुहोस्।

तौल घटाउने प्रयासको भागको रूपमा तपाईले कति पटक पौडी खेल्नुपर्छ भनेर कुनै कडा र छिटो नियम छैन। के स्पष्ट छ तौल घटाउनको लागि सिफारिस गरिएको व्यायाम हप्तामा कम्तिमा 150 मिनेट मध्यम एरोबिक गतिविधि वा प्रत्येक हप्ता 75 मिनेटको कडा व्यायाम, वा दुईको संयोजन हो, स्मालिज भन्छन्। (अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले वयस्क र बच्चाहरूलाई राम्रो स्वास्थ्य कायम राख्न सिफारिस गरेको मुटुको गतिविधिको न्यूनतम मात्रा हो।)

त्यसोभए, तपाईले आफ्नो न्यूनतम मात्रामा कार्डियो प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ - तपाई कडा वा मध्यम गतिमा जाँदै हुनुहुन्छ - हप्तामा तीन देखि पाँच पटक 25 मिनेट वा एक पटकमा पौडी खेल्दै। दिमागमा राख्नुहोस् कि तपाईं दैनिक पौडी खेल्न सक्नुहुन्छ किनभने व्यायामको यो रूप तपाईंको घुँडा, जोर्नी वा खुट्टामा गाह्रो छैन। साथै, ध्यान दिनुहोस् कि हप्तामा कम्तिमा दुई पटक शक्ति प्रशिक्षणमा संलग्न हुनाले तपाईंको वजन घटाउने प्रयासहरूलाई बलियो बनाउनेछ।

6. आफ्नो आहार बानी मूल्याङ्कन गर्नुहोस्।

जब उनी ओलम्पिक पौडी प्रतियोगिताको लागि प्रशिक्षण लिइरहेका थिए, 23 पटक स्वर्ण पदक विजेता पौडीबाज माइकल फेल्प्सले एक दिनमा लगभग 10,000 क्यालोरी खपत गरे, जसले उनलाई दुबला शरीर बनाए राख्न मद्दत गर्यो। निस्सन्देह, उसले हरेक दिन धेरै घण्टाको लागि कडा र छिटो पौडीयो।

तौल घटाउन पौडी खेल्ने गैर-ओलम्पियनहरूले आफ्नो खानेकुरालाई ध्यानमा राख्नुपर्छ। कुनै पनि तौल घटाउने प्रयासको रूपमा, नियमित पौडी खेल्ने दिनचर्यामा संलग्न हुँदा क्यालोरी सेवन घटाउँदा तपाईंलाई पाउन्ड घटाउन मद्दत गर्न सक्छ।

तौल घटाउनको लागि, Smallridge ले उच्च क्यालोरी प्रशोधित खानाहरू मेटाउन वा घटाउन सिफारिस गर्दछ, जसमा:

• केक।
• क्यान्डी।
• कुकीहरू।
• फलफूलको रस।

प्रशोधित मासु (उदाहरणका लागि बेकन, चिसो कटौती र सॉसेज)।

यसको सट्टा, ताजा फलफूल, तरकारीहरू र प्रोटिनको दुबला स्रोतहरू, सिमी, नट र बीउ जस्ता स्वस्थ सम्पूर्ण खानाहरूको सेवन बढाउनुहोस्। "क्यालोरीहरू गणना हुन्छन्, त्यसैले सम्पूर्ण प्राकृतिक खानाहरूसँग पनि अंश नियन्त्रणमा सचेत हुनुहोस्," स्मलिज भन्छन्।