मांसपेशी लाभ र आहार सिफारिसहरूको लागि पोषक तत्व सेवन गणना

मांसपेशीहरू प्रभावकारी रूपमा प्राप्त गर्न एक सन्तुलित दृष्टिकोण चाहिन्छ जसमा उचित पोषण, लगातार प्रशिक्षण, र पर्याप्त आराम समावेश छ। तपाईंको पोषण आवश्यकताहरू कसरी गणना गर्ने भनेर बुझ्न मांसपेशी वृद्धिको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ तपाईंलाई आवश्यक पोषक तत्वहरूको सही मात्रा र तपाईंको मांसपेशी-निर्माण यात्रालाई समर्थन गर्न केही आहार सिफारिसहरू निर्धारण गर्न मद्दतको लागि एक गाइड छ।

पोषक तत्व सेवन गणना

मांसपेशीको लाभलाई अनुकूलन गर्न, तपाईले जलाउनु भन्दा बढी क्यालोरीहरू उपभोग गर्न आवश्यक छ, म्याक्रोन्यूट्रिएन्टहरूमा फोकसको साथ: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट र फ्याट। तपाईंको दैनिक आवश्यकताहरू कसरी गणना गर्ने भनेर यहाँ छ:
तपाईंको बेसल मेटाबोलिक दर (BMR) निर्धारण गर्नुहोस्:तपाईंको BMR भनेको तपाईंको शरीरलाई आराममा चाहिने क्यालोरीहरूको संख्या हो। तपाईं यसलाई अनुमान गर्न Mifflin-St Jeor समीकरण प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ:

1. पुरुषहरूको लागि:BMR=१०×वजन (किग्रा)+६.२५×उचाइ (सेमी)–५×उमेर (वर्ष)+५
२.महिलाका लागि:BMR = 10 × तौल (किग्रा) + 6.25 × उचाइ (सेमी) -5 × उमेर (वर्ष) -161

तपाईंको कुल दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE) गणना गर्नुहोस्:तपाइँको TDEE ले तपाइँको गतिविधि स्तर को लागी लेख्छ। आफ्नो BMR लाई गतिविधि कारक द्वारा गुणा गर्नुहोस्:

1. आसीन (थोरै कसरत नगर्ने): BMR × 1.2
२.हल्का सक्रिय (हल्का व्यायाम/खेल 1-3 दिन/हप्ता): BMR × 1.375
३.मध्यम सक्रिय (मध्यम व्यायाम/खेलकुद ३-५ दिन/हप्ता): BMR × १.५५
४.धेरै सक्रिय (हाताको ६-७ दिन कडा व्यायाम/खेल): BMR × १.७२५
5. सुपर सक्रिय (धेरै कडा व्यायाम/शारीरिक काम): BMR × 1.9

क्यालोरिक अधिशेष सिर्जना गर्नुहोस्:

मांसपेशी प्राप्त गर्न, प्रति दिन लगभग 250-500 क्यालोरीको क्यालोरी अधिशेषको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। तपाईंको TDEE मा यो अधिशेष थप्नुहोस्।

म्याक्रोन्युट्रिएन्ट वितरण:

1. प्रोटिन:प्रति दिन शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम 1.6 देखि 2.2 ग्राम प्रोटीनको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। मांसपेशी मर्मत र वृद्धि को लागी प्रोटीन आवश्यक छ।
2. कार्बोहाइड्रेट:प्रति दिन शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम 4-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खपत गर्नुहोस्। कार्बोहाइड्रेटहरूले तीव्र कसरतको लागि आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्दछ।
3. बोसो:सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको दैनिक क्यालोरीको 20-30% बोसोबाट आउँछ। स्वस्थ बोसो हार्मोन उत्पादन र समग्र स्वास्थ्य को लागी महत्वपूर्ण छ।

उदाहरण गणना

मानौं तपाईं 25 वर्षीय पुरुष हुनुहुन्छ, 75 किलोग्राम तौल, 180 सेमी अग्लो, र मध्यम सक्रिय हुनुहुन्छ:

BMR गणना:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 क्यालोरी/दिन

TDEE गणना:

TDEE=1775×1.55=2751.25 क्यालोरी/दिन

क्यालोरी अधिशेष:

2751.25+250 (क्यालोरी अधिशेष) = 3001.25 क्यालोरी/दिन

म्याक्रोन्युट्रिएन्ट वितरण:

1. प्रोटिन: 75×2 = 150 ग्राम/दिन (600 क्यालोरी)
2. कार्बोहाइड्रेट: 75×5 = 375 ग्राम/दिन (1500 क्यालोरी)
3. फ्याट: 3001.25×0.25=750 क्यालोरी/दिन (83.3 ग्राम/दिन)

आहार सिफारिसहरू

प्रोटिन स्रोत:

1. दुबला मासु:कुखुराको स्तन, टर्की, दुबला मासु
2. माछा:सामन, टुना, कोड
3. डेयरी:ग्रीक दही, कुटीर चीज, दूध
4. बिरुवामा आधारित:दाल, चना, टोफु, tempeh, quinoa

कार्बोहाइड्रेट स्रोत:

1. सम्पूर्ण अन्न:ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स, पूरै गहुँको रोटी
2. तरकारीहरू:मीठो आलु, आलु, मकै
3. फलफूल:केरा, जामुन, स्याउ, सुन्तला
४. फलफूल:सिमी, दाल, मटर

स्वस्थ बोसो स्रोत:

1. नट र बीउ:बादाम, अखरोट, चिया बीज, फ्ल्याक्ससीडहरू
२.तेल:जैतून का तेल, एभोकाडो तेल, नरिवल तेल
3. एभोकाडो:सम्पूर्ण एभोकाडो, guacamole
4. बोसोयुक्त माछा:सामन, म्याकरेल, सार्डिन

हाइड्रेशन र पूरक

• हाइड्रेशन:हाइड्रेटेड रहन दिनभरि प्रशस्त पानी पिउनुहोस्। प्रति दिन कम्तिमा 3 लिटरको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्, यदि तपाई धेरै पसिना आउँदै हुनुहुन्छ भने।
• पूरकहरू:यदि तपाईंको आहारमा यी पोषक तत्वहरूको कमी छ भने ह्वी प्रोटीन, क्रिएटिन र ब्रान्च-चेन एमिनो एसिड (BCAAs) जस्ता पूरकहरू विचार गर्नुहोस्। यद्यपि, सम्पूर्ण खानाबाट तपाईंको अधिकांश पोषण प्राप्त गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

निष्कर्ष

मांसपेशी वृद्धिको लागि उचित पोषण महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको क्यालोरी र म्याक्रोन्युट्रिएन्ट आवश्यकताहरू गणना गरेर र पोषक-घना खानाहरूमा ध्यान केन्द्रित गरेर, तपाईं आफ्नो मांसपेशी-निर्माण प्रयासहरूलाई अनुकूलन गर्न सक्नुहुन्छ। पर्याप्त आरामको साथसाथै आहार र प्रशिक्षण दुवैमा एकरूपताले तपाईंलाई आफ्नो फिटनेस लक्ष्यहरू प्रभावकारी रूपमा हासिल गर्न मद्दत गर्नेछ।