के तपाईंको लागि 1,200-क्यालोरी आहार सही छ?

जब यो तौल घटाउने कुरा आउँछ, यस्तो लाग्न सक्छ 1,200 जादुई संख्या हो। व्यावहारिक रूपमा प्रत्येक तौल घटाउने वेबसाइटमा कम्तिमा एक (वा एक दर्जन) 1,200-क्यालोरी-एक-दिन आहार विकल्पहरू छन्। नेशनल इन्स्टिच्युट अफ हेल्थले पनि 1,200 क्यालोरी एक दिनको खाना योजना प्रकाशित गरेको छ।

1,200 क्यालोरीहरू उपभोग गर्दा के विशेष छ? खैर, औसत व्यक्तिको लागि, यसले छिटो तौल घटाउँछ, न्यु योर्कको अल्बानीमा निजी अभ्यासमा दर्ता भएका आहारविद् र "द बिजी पर्सन मील प्लानर" का लेखिका लौरा लिगोस भन्छिन्।

यसले कसरी काम गर्छ र सम्भावित कमजोरीहरू

तौल घटाउनको लागि, तपाईंले क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्न क्यालोरीहरूको सेवन कम गर्न आवश्यक छ। लिगोस भन्छन्, "हामी शारीरिक दृष्टिकोणबाट बुझ्छौं कि क्यालोरी घाटाले हामी कसरी वजन घटाउँछौं।"

तर प्रति दिन केवल 1,200 क्यालोरी खपत मात्र धेरै वयस्कों को लागी पर्याप्त छैन, र एक ढिलो चयापचय र पोषण को कमी जस्ता परिणामहरु लाई निम्त्याउन सक्छ।

"धेरै वयस्कहरूको लागि, बेसल मेटाबोलिक दर, जुन (शरीरलाई चाहिने क्यालोरीहरू) मात्र अवस्थित छ, वास्तवमा 1,200 क्यालोरीहरू भन्दा बढी हुन्छ," लिगोस भन्छन्। "धेरै जसो मानिसहरू धेरै उच्च खपत स्तरमा क्यालोरी घाटामा हुनेछन्, र यो हाम्रो चयापचय र हाम्रो हार्मोनहरूको लागि धेरै दिगो र स्वस्थ हुन सक्छ" उच्च क्यालोरी सेवन स्तरको साथ सुस्त गतिमा वजन घटाउन।

जब तपाईं आफ्नो बेसल मेटाबोलिक आवश्यकताहरू पूरा गर्न पर्याप्त क्यालोरीहरू उपभोग गर्नुहुन्न, "के हुन्छ सामान्यतया हाम्रो चयापचय मूल रूपमा सुस्त हुन्छ। यो एक सुरक्षात्मक संयन्त्र हो" र शरीरलाई यो संकेत गर्ने तरिका हो कि यसले आवश्यक जति खाना नपाएको, लिगोस बताउँछन्।

शरीरले प्राप्त गर्ने क्यालोरीहरू प्रयोग गर्ने गतिलाई कम गर्नाले सम्भव भएसम्म बाँच्ने महत्त्वपूर्ण विकास प्रक्रियालाई कायम राख्न मद्दत गर्दछ। तर यदि तपाईंको चयापचय धेरै सुस्त हुन्छ भने, यसले वजन कम गर्न गाह्रो बनाउँछ।

जस्टिन रोथ, न्यु योर्क शहरमा आधारित एक दर्ता आहार विशेषज्ञले यस प्रक्रियालाई व्याख्या गर्न एक समानता प्रयोग गर्दछ। "यो कम ग्यासमा चलिरहेको कार जस्तै हो - जब तपाइँ पेडलमा धकेल्दा यो छिटो जाँदैन, र वातानुकूलित राम्रो काम नगर्न सक्छ किनभने यसले यसको सबै इन्धन बचत गर्न कोशिस गरिरहेको छ। शरीरले एउटै काम गर्छ: यदि तपाईंले त्यसो गर्न पर्याप्त मात्रामा दिनुभएको छैन भने यसले क्यालोरीहरू जलाउने गति बढाउने छैन।

उनी भन्छिन्, "तपाईंले जति कम क्यालोरीहरू खानुहुन्छ, तपाईंको मेटाबोलिक दर त्यति नै सुस्त हुनेछ।"

क्यालोरीहरूले तपाईंलाई बाँच्नको लागि आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्दछ, र बोसो पनि जलाउँछ भन्ने तथ्य बाहेक, क्यालोरीहरू प्याक गर्ने धेरै खानाहरूले आवश्यक भिटामिन र खनिजहरू पनि प्याक गर्दछ। क्यालोरी - र खाना - सेवनको साथ धेरै कम जानुहोस्, र तपाइँ पोषणको कमी अनुभव गर्न धेरै ग्यारेन्टी हुनुहुन्छ, मोटोपन विशेषज्ञ र एरिजोनाको स्कट्सडेल तौल घटाउने केन्द्रका सह-संस्थापक डा. क्रेग प्रिम्याक थप्छन्।

यद्यपि 1,200-क्यालोरी योजनाले सुरुमा छिटो तौल घटाउन सक्छ, Ligos नोट गर्छ कि निरन्तर तौल घटाउने योजनामा ​​अडिग रहन निर्भर छ। "धेरै जसो व्यक्तिहरू वास्तवमा 1,200-क्यालोरी आहारहरूमा टाँसिन असक्षम छन् किनभने तिनीहरू एक द्वि घातुमान-प्रतिबन्ध चक्रमा जान्छन्।"

उदाहरणका लागि, धेरै व्यक्तिहरू हप्तामा उनीहरूको क्यालोरी सीमाहरू पालना गर्ने बारे साँच्चै कडा हुनेछन्, तर सप्ताहन्तमा, "उनीहरूले सबै हप्ता प्रतिबन्ध लगाएका छन् र उनीहरूले यसलाई अब लिन सक्दैनन्। तिनीहरू भोकाएका छन् र तिनीहरू आफैलाई थुनेर थाकेका छन्, "त्यसैले तिनीहरू सप्ताहन्तमा दोधारमा बस्छन्, र यसले गर्दा तिनीहरूले पूरै हप्तालाई ध्यानमा राख्दा घाटामा हुँदैनन्।

कसरी सुरु गर्ने

यदि तपाईं 1,200 क्यालोरी-एक-दिनको भोजन योजना प्रयास गर्न कटिबद्ध हुनुहुन्छ भने, कोलम्बसको ओहायो स्टेट युनिभर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेन्टरसँग दर्ता गरिएको आहारविद्, सामन्था कोक्रेन भन्छिन् कि यो दृष्टिकोण "कुनै पनि आहार अनुरूप हुन सक्छ, तर आदर्श रूपमा पाँच मुख्य खाद्य समूहहरू - फलफूल, तरकारी, अन्न/स्टार्च, प्रोटिन र डायरीको सन्तुलन इष्टतम पोषक तत्वको सेवनको लागि।

यदि तपाइँ सोचेर तपाइँको खाना छनोटहरू सन्तुलित गरिरहनु भएको छैन भने, तपाइँ एक निश्चित माइक्रोन्यूट्रिएन्ट पर्याप्त मात्रामा लिन सक्नुहुन्न।

उनले तपाईंको खानाको सेवनलाई निम्नमा तोड्न सिफारिस गर्छिन्:

• लगभग 400 क्यालोरी प्रत्येक तीन भोजन।
• 400 क्यालोरीका दुई खाना, साथै 200 क्यालोरीका दुई खाजा।
• 300 क्यालोरीको तीन भोजन, साथै 100 देखि 150 क्यालोरीका दुई खाजा।

दिनभरि आफ्नो सेवन बाहिर फैलाउँदा शरीरमा क्यालोरीहरूको नियमित प्रवाह रहन्छ, जसले रक्त शर्कराको स्पाइक र दुर्घटनाहरू रोक्न मद्दत गर्न सक्छ। रक्त शर्करामा यी उतार-चढ़ावहरूले भोकको पीडा र चिडचिडापन निम्त्याउन सक्छ। मधुमेह भएका व्यक्तिहरूको लागि, रगतमा चिनीको स्तर स्थिर राख्ने रोगको व्यवस्थापन गर्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
"यो रकम तपाईंको लागि सही छ भनेर सुनिश्चित गर्न थप विशिष्ट क्यालोरी सिफारिसहरूको लागि आहार विशेषज्ञसँग कुरा गर्नुहोस्," Cochrane भन्छन्।

कोक्रेन भन्छन् कि उच्च क्यालोरी आवश्यकता भएका र दिगो तौल घटाउन खोजिरहेका मानिसहरूले 1,200 क्यालोरी-एक दिनको आहारबाट टाढा रहनुपर्छ। उस्तै मानिसहरूका लागि जान्छ जो पहिले नै निश्चित भिटामिन वा खनिज कमीको लागि जोखिममा छन्।

उनी केवल यो कम क्यालोरी सेवनको सिफारिस गर्छिन् "यदि कसैको हालको तौल कायम राख्न अनुमानित क्यालोरीहरू पहिले नै कम छन्, किनकि म ठूलो क्यालोरी घाटा देख्न चाहन्न।" उनी थप्छिन् कि "ठूलो क्यालोरी घाटाले वजन घटाउँछ जुन लामो समयसम्म टिक्न गाह्रो हुन्छ।"

सही क्यालोरिक लक्ष्य सेट गर्दै

एक 1,200-क्यालोरी आहार धेरै मानिसहरूको लागि धेरै प्रतिबन्धित छ, त्यसैले अधिक दिगो क्यालोरी स्तर पत्ता लगाउनाले तपाईंलाई आफ्नो वजन घटाने लक्ष्यहरू थप दिगो तरिकामा पूरा गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

अमेरिकीहरूको लागि आहार दिशानिर्देशहरू अनुसार, महिलाहरूलाई आफ्नो वजन कायम राख्न प्रत्येक दिन 1,800 देखि 2,400 क्यालोरीहरू चाहिन्छ। यसैबीच, पुरुषहरूलाई 2,000 देखि 3,200 क्यालोरीहरू चाहिन्छ।

फेरि, त्यो एकदम ठूलो दायरा हो, र सही संख्या कारकहरूमा निर्भर गर्दछ:

• उमेर।
• गतिविधि स्तरहरू।
• शरीरको आकार।
• दुबला मासको स्तर (उर्फ तपाईंको शरीरमा बोसो नभएको सबै कुरा)।

आखिर, तपाईं जति ठूलो हुनुहुन्छ र तपाईंसँग जति धेरै दुबला मास हुन्छ, त्यति नै धेरै क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ - आराममा पनि, एटलान्टा-आधारित बोर्ड-प्रमाणित खेल आहार विशेषज्ञ र प्रमाणित शक्ति र कन्डिसन विशेषज्ञ मारी स्पानो बताउँछिन्।
त्यहाँका सबै सक्रिय व्यक्तिहरूको लागि पनि यही कुरा जान्छ। उदाहरणका लागि, हरेक दिन काम गर्ने ६ फिट २ इन्चको पुरुषलाई ५ फिट २ इन्चको महिलाको तुलनामा धेरै क्यालोरी चाहिन्छ, स्पानो भन्छिन्। साथै, हाम्रो क्यालोरीको आवश्यकता चरम हुन्छ जब मानिसहरू 19 देखि 30 वर्षको बीचमा हुन्छन्। पहिले र पछि दुवै, मानिसहरूलाई आराम गर्दा अलि कम क्यालोरीहरू चाहिन्छ (र जलाउने) प्रवृत्ति हुन्छ।

त्यो धेरै ध्यानमा राख्नु छ। त्यसोभए, यहाँ केहि सरल समीकरणहरू छन्, स्पानोको शिष्टाचार, तपाईंले प्रति दिन कति क्यालोरीहरू जलाउनुहुन्छ - र तपाईंको हालको तौल कायम राख्न कति आवश्यक छ भनेर अनुमान गर्नका लागि:

• यदि तपाईं हल्का सक्रिय हुनुहुन्छ (अर्थात तपाईंले हप्ताको धेरैजसो दिनहरू घुम्न र घरको काम गर्नुहुन्छ), तपाईं पुरुष हुनुहुन्छ भने 17 ले पाउन्डमा र यदि तपाईं महिला हुनुहुन्छ भने 16 ले गुणा गर्नुहोस्।
• यदि तपाइँ एक मध्यम सक्रिय पुरुष हुनुहुन्छ (भन्नुहोस्, तपाइँ हप्तामा पाँच वा बढी पटक हिड्ने कसरत, साइकल वा नृत्य गर्नुहुन्छ), तपाइँको वजन पाउन्डमा 19 ले गुणा गर्नुहोस्। महिलाहरूको लागि, यो संख्या 17 ले गुणा गर्नुहोस्।
• यदि तपाईं धेरै सक्रिय हुनुहुन्छ (हुनसक्छ तपाईं उच्च-तीव्रता बल तालिममा हुनुहुन्छ वा प्रति हप्ता कम्तिमा पाँच पटक धेरै दौडिएर टोली खेलहरू खेल्नुहुन्छ) र पुरुष हुनुहुन्छ भने, तपाईंको वजन पाउन्डमा 23 ले गुणा गर्नुहोस्। यदि तपाईं भारी सक्रिय महिला, त्यो 20 बनाउनुहोस्।

तपाईंको क्यालोरी बर्न अनुमान गर्न अर्को रणनीति: फिटनेस ट्रयाकर लगाउने। यद्यपि, यो महसुस गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि व्यावसायिक रूपमा उपलब्ध फिटनेस ट्र्याकरहरू सही छैनन्। उदाहरणका लागि, 12 ट्र्याकरहरूको 2016 JAMA अध्ययनमा, धेरैले 200 देखि 300 क्यालोरीहरू छोडेका थिए, या त दैनिक क्यालोरी बर्नलाई कम आँकलन गर्दै वा बढी अनुमान गर्दै।

एकचोटि तपाईंले आफ्नो तौल कायम राख्न प्रत्येक दिन कति क्यालोरीहरू खान आवश्यक छ भनी पत्ता लगाउनुभएपछि, स्पानोले अधिकांश मानिसहरूलाई त्यो संख्याबाट 250 देखि 500 ​​क्यालोरी घटाउन सिफारिस गर्दछ। यसले प्रति हप्ता लगभग एक देखि दुई पाउन्ड गुमाउनु पर्छ। यदि तपाइँसँग धेरै तौल घटाउन छ भने, तपाइँ 500 भन्दा बढी क्यालोरीहरू कटौती गर्न सक्षम हुन सक्नुहुन्छ, तर तपाइँ अझै पनि तपाइँलाई चाहिने सबै पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ भनेर निश्चित गर्न त्यसो गर्नु अघि डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ, Primack भन्छन्।

यो नोट गर्न पनि महत्त्वपूर्ण छ कि, तपाईं आफ्नो लक्ष्य वजन तिर इन्च अगाडी बढ्दै जाँदा, तपाईंले आफ्नो क्यालोरी लक्ष्यहरू गणना गर्ने यो प्रक्रिया नियमित रूपमा दोहोर्याउन आवश्यक छ। आखिर, तपाई जति कम तौल गर्नुहुन्छ, तपाईको हालको तौल कायम राख्न तपाईलाई प्रति दिन कम क्यालोरी चाहिन्छ, रोथ भन्छन्।

त्यसोभए, माफ गर्नुहोस्: 1,500-क्यालोरी आहार जसले तपाईंलाई ती पहिलो पाँच पाउन्ड छोड्न मद्दत गर्यो ती अर्को पाँच पाउन्ड छोड्न 1,200-क्यालोरी आहार बन्न आवश्यक हुन सक्छ। तर यहाँ राम्रो समाचार छ: तपाईंले सधैंको लागि एक दिन 1,200 क्यालोरी मात्र खानुपर्दैन - र गर्नु हुँदैन, यदि तपाईंले सुरु गर्नको लागि त्यो कम प्राप्त गर्नुभयो भने।

"बाह्र-सय-क्यालोरी आहारहरू ती मानिसहरूका लागि उत्तम हो जसलाई सुरु गर्न धेरै क्यालोरीहरू आवश्यक पर्दैन र अस्थायी रूपमा मात्र गर्नुपर्छ," स्पानो भन्छन्। त्यो (छोटो-अवधि) कम क्यालोरी सेवनले मानिसहरूलाई पनि फाइदा पुर्‍याउन सक्छ जसले वास्तवमै आहारमा अडिग रहनको लागि तत्काल नतिजाहरू हेर्न आवश्यक छ किनकि यसबाट आउन सक्ने प्रारम्भिक तौल घटाउने धेरै उत्प्रेरक हुन सक्छ र पछि परिणामहरूलाई मद्दत गर्न सक्छ।

एक दिन 1,200 क्यालोरीहरू खाएको केही हप्ता पछि, यद्यपि, तपाईंले आफ्नो चयापचय (वा तपाईंको विवेकलाई तोडफोड नगर्नको लागि आफ्नो क्यालोरी सेवन बढाउन आवश्यक छ), स्पानो भन्छन्। यसको मतलब प्रतिदिन २,००० क्यालोरी खाने र यो-यो डाइटिंग जस्ता पुरानो बानीहरूमा फर्किनु होइन। यसको सट्टा, यसको मतलब हरेक हप्ता 100 वा सो क्यालोरीहरूले तपाईंको दैनिक सेवन बढाउँछ।

एकचोटि तपाईंले पर्याप्त क्यालोरीहरू खाँदै हुनुहुन्छ कि तपाईंले प्रति हप्ता एक देखि दुई पाउन्ड भन्दा बढी गुमाउनु भएको छैन - र तपाईं आफ्नो आहारमा सधैंभरि रहन सक्नुहुन्छ जस्तो लाग्छ - तपाईंले वजन घटानेको लागि तपाईंको उत्तम क्यालोरी लक्ष्य फेला पार्नुभयो।

तर, Ligos चेतावनी दिन्छ, त्यो तौल तपाईको समग्र स्वास्थ्यको मात्र मापन होइन। “तौलले केही फरक पर्दैन भन्ने होइन, तर यो स्वास्थ्यको एउटा मेट्रिक मात्र हो। मलाई लाग्छ कि एक समाजको रूपमा हामीले स्वास्थ्य नाप्ने एकमात्र तरिका हो तौलमा धेरै जोड दिन छोड्नुपर्छ।

Ligos भन्छन् कि तपाईंको क्यालोरीहरूलाई गम्भीर रूपमा प्रतिबन्धित गर्नुको सट्टा, तपाईंले के र कहिले खाँदै हुनुहुन्छ भन्ने बारे थप ध्यान दिने प्रयास गर्नुहोस्। खानासँग राम्रो सम्बन्ध सिर्जना गर्न कडा परिश्रम हुन सक्छ, तर त्यो आधार निर्माणले तपाईंलाई दिगो परिवर्तनहरू गर्न मद्दत गर्न सक्छ जसले तौल घटाउने मात्र होइन तर समग्र स्वास्थ्यमा सुधार गर्दछ।