अन्तरिम उपवास: खानेकुराहरू र सहजता सीमित गर्नुहोस्

समर्थकहरू भन्छन् कि आकस्मिक उपवास वजन कम गर्न र आफ्नो स्वास्थ्य सुधार गर्न एक सुरक्षित र प्रभावकारी तरिका हो। तिनीहरू दावी गर्छन् कि यो अन्य आहारहरू भन्दा पछ्याउन सजिलो छ र परम्परागत क्यालोरी-प्रतिबन्धित आहारहरू भन्दा बढी लचिलोपन प्रदान गर्दछ।

फिलाडेल्फियामा रहेका रेजिष्टर्ड डाइटिसियन लिसा जोन्स भन्छिन्, “अन्तरन्तर उपवास भनेको हप्तामा केही दिनसम्म आफ्नो सेवनलाई सीमित गरेर र त्यसपछि स्थायी क्यालोरी प्रतिबन्धमा ध्यान केन्द्रित गर्नुको सट्टा नियमित रूपमा खानेकुरा कम गर्ने माध्यम हो।

यो ध्यानमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि रुकावट उपवास एक अवधारणा हो, एक विशिष्ट आहार होइन।

के तपाई अन्तरिम उपवासको समयमा खान सक्नुहुन्छ?

"अन्तरिम उपवास भनेको खाने ढाँचाको लागि छाता शब्द हो जसमा परिभाषित अवधिहरूमा उपवास र उपवास नगर्ने अवधिहरू समावेश हुन्छन्," क्लेभल्याण्डमा आधारित एक दर्ता आहार विशेषज्ञ अन्ना किपेन भन्छिन्। "अन्तरन्तर उपवासका विभिन्न रूपहरू छन्।"

खाने समय प्रतिबन्धित

अधिक लोकप्रिय दृष्टिकोण मध्ये एक समय-प्रतिबन्धित खाने भनिन्छ। यसले आठ घण्टाको सञ्झ्यालमा मात्र खाने र दिनको बाँकी 16 घण्टा उपवास गर्न बोलाउँछ। "यसले हाम्रो क्यालोरी घटाउन मद्दत गर्दछ तर हाम्रो पेट र हर्मोनलाई हाम्रो 'छिटो' को समयमा खानाको बीचमा आराम गर्ने क्षमतालाई अनुमति दिन्छ," किप्पेन भन्छन्।

5:2 योजना

अर्को लोकप्रिय दृष्टिकोण 5:2 योजना हो, जसमा तपाइँ हप्ताको पाँच दिनको लागि सामान्य, स्वस्थ भोजन ढाँचा पालना गर्नुहुन्छ। हप्ताको अन्य दुई दिन, तपाइँ प्रत्येक दिन 500 र 700 क्यालोरी बीचको मात्र एक खाना उपभोग गर्नुहुन्छ। "यसले हाम्रो शरीरलाई आराम गर्न अनुमति दिन्छ, साथै हामीले हप्ताभरि खपत गर्ने क्यालोरीहरूमा कटौती गर्छ," किप्पेन भन्छन्।

अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि आकस्मिक उपवास तौल घटाउने, सुधारिएको कोलेस्ट्रोल, रक्त शर्करा नियन्त्रण र कम सूजनसँग सम्बन्धित छ।

न्यु इङ्गल्याण्ड जर्नल अफ मेडिसिनमा 2019 मा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार, "पूर्व-क्लिनिकल र क्लिनिकल परीक्षणहरूले देखाएको छ कि रुकावट उपवासले धेरै स्वास्थ्य अवस्थाहरू जस्तै मोटोपना, मधुमेह, हृदय रोग, क्यान्सर र न्यूरोलोजिक विकारहरूको लागि व्यापक-स्पेक्ट्रम फाइदाहरू छन्।" क्लिनिकल अनुसन्धानले मुख्यतया बढी तौल भएका युवा र मध्यम उमेरका वयस्कहरूमा केन्द्रित रहेको अध्ययनले बताएको छ।

तपाईंले अन्तरिम उपवासको जुनसुकै विधि रोज्नुहुन्छ, अन्य स्वस्थ खाने योजनाहरू जस्तै अन्तरिम उपवासमा समान आधारभूत पोषण सिद्धान्तहरू लागू गर्न महत्त्वपूर्ण छ, क्याम्ब्रिज, म्यासाचुसेट्समा क्याटालिस्ट फिटनेस र प्रदर्शनका साथ एक दर्ता आहार विशेषज्ञ र प्रमुख आहार विशेषज्ञ र कार्यसम्पादन प्रशिक्षक रायन म्यासेल ​​भन्छन्।

"वास्तवमा," म्यासेल ​​भन्छन्, "यी (सिद्धान्तहरू) अझ बढी महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ किनकि तपाइँ खाना बिना धेरै विस्तारित अवधिको लागि जाँदै हुनुहुन्छ, जसको परिणाम केही व्यक्तिहरूको लागि धेरै खाने हुन सक्छ" जब तपाइँ योजनामा ​​खाना खान सक्नुहुन्छ।

अन्तरिम उपवास खानाहरू

यदि तपाइँ एक रुकावट उपवास आहारमा हुनुहुन्छ भने, यी तपाइँको मार्गदर्शक सिद्धान्तहरू बनाउनुहोस्:

• अधिकांश समय न्यूनतम प्रशोधित खानाहरू उपभोग गर्नुहोस्।
• दुबला प्रोटिन, तरकारी, फलफूल, स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट र स्वस्थ बोसोको सन्तुलन खानुहोस्।
• स्वादिलो, स्वादिष्ट भोजनहरू सिर्जना गर्नुहोस् जुन तपाईंले रमाइलो गर्नुहुन्छ।
• आफ्नो खाना बिस्तारै र दिमागले खानुहोस्, जब सम्म तपाईं सन्तुष्ट हुनुहुन्न।

विरामी उपवास आहारले विशेष मेनुहरू अनिवार्य गर्दैन। यद्यपि, यदि तपाइँ राम्रो खाने सिद्धान्तहरूको पालना गर्दै हुनुहुन्छ भने, त्यहाँ केहि प्रकारका खानाहरू छन् जुन उपभोग गर्न उत्तम छन् र केहि तपाईंले सीमित गर्नुपर्छ।

अन्तरिम उपवास आहारमा खाने खानाहरू

अन्तरिम उपवास आहारमा तपाईंले खानु पर्ने तीनवटा खानाहरू समावेश छन्:

• दुबला प्रोटीनहरू।
• फलहरू।
• तरकारी।
• दुबला प्रोटीनहरू

दुबला प्रोटिन खानेले तपाईंलाई अन्य खानेकुराहरू खानुभन्दा लामो समयसम्म पेटको महसुस गराउँछ र तपाईंलाई मांसपेशीहरू कायम राख्न वा निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ, म्यासेल ​​भन्छन्।

दुबला, स्वस्थ प्रोटीन स्रोतहरूको उदाहरणहरू समावेश छन्:

• कुखुराको स्तन।
• सादा ग्रीक दही।
• सिमी र फलफूल, दाल जस्तै।
• माछा र शेलफिश।
• टोफु र टेम्पेह।
• फलहरू

कुनै पनि खानेकुराको नियमको रूपमा, अन्तरिम उपवासको समयमा अत्यधिक पौष्टिक खानाहरू उपभोग गर्न महत्त्वपूर्ण छ। फलफूल र तरकारीहरू सामान्यतया भिटामिन, खनिज, फाइटोन्यूट्रिएन्ट (बिरुवाका पोषक तत्वहरू) र फाइबरले भरिएका हुन्छन्। यी भिटामिन, खनिज र पोषक तत्वहरूले कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न, रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न र आन्द्राको स्वास्थ्य कायम राख्न मद्दत गर्दछ। अर्को प्लस: फलफूल र तरकारीहरू क्यालोरीमा कम छन्।

अमेरिकीहरूका लागि सरकारको २०२०-२५ आहार दिशानिर्देशहरूले 2,000-क्यालोरी-एक-दिनको आहारको लागि, धेरैजसो मानिसहरूले दैनिक 2 कप फलफूल खानु पर्छ भनेर सिफारिस गर्दछ।

आकस्मिक उपवासको बेला तपाईंले उपभोग गर्न हेर्नु पर्ने स्वस्थ फलहरूका उदाहरणहरू समावेश छन्:

• स्याउ।
• खुबानी।
• ब्लूबेरी।
• ब्ल्याकबेरी।
• चेरी।
• पीचहरू।
• नाशपाती।
• बेर।
• सुन्तला।
• तरबूज।
• तरकारी

तरकारीहरू एक अन्तरिम उपवास आहारको महत्त्वपूर्ण भाग हुन सक्छ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि पातदार सागमा भरपूर आहारले तपाईंको हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, क्यान्सर, संज्ञानात्मक गिरावट र थपको जोखिम कम गर्न सक्छ। अमेरिकीहरूका लागि सरकारको २०२०-२५ आहार दिशानिर्देशहरूले 2,000-क्यालोरी-एक-दिनको आहारको लागि, अधिकांश मानिसहरूले दैनिक आधारमा 2.5 कप तरकारीहरू खानुपर्छ भनी सिफारिस गर्दछ।

अन्तरिम उपवास प्रोटोकलमा काम गर्न सक्ने किफायती तरकारीहरू समावेश छन्:

• गाजर।
• ब्रोकाउली।
• टमाटर।
• फूलगोभी।
• हरियो बीन्स।

पातदार सागहरू पनि उत्कृष्ट छनौट हुन्, किनकि तिनीहरूले धेरै पोषक तत्व र फाइबर आपूर्ति गर्छन्। तपाईंको आहारमा यी विकल्पहरू थप्न हेर्नुहोस्:

• काले।
• पालक।
• चार्ड।
• बन्दकोबी।
• कोलार्ड साग।
• अरुगुला।

अन्तरिम उपवास आहारमा सीमित गर्न खानाहरू

त्यहाँ केहि खानेकुराहरू छन् जुन अन्तरिम उपवास आहारको भागको रूपमा उपभोग गर्न राम्रो छैन। तपाईंले क्यालोरी-घन र उच्च मात्रामा थपिएको चिनी, हृदय-अस्वास्थ्यकर संतृप्त फ्याट र नुन समावेश गर्ने खानाहरू सीमित गर्नुपर्छ।

"उनीहरूले तपाईंलाई उपवास पछि भर्न सक्दैनन्, र तपाईंलाई भोकाएको पनि बनाउन सक्छ," म्यासेल ​​भन्छन्। "तिनीहरूले थोरै वा कुनै पोषक तत्वहरू पनि प्रदान गर्छन्।"

एक स्वस्थ रुक-रुक खाने आहार को बनाए राखन को लागी, यी खानाहरु लाई सीमित गर्नुहोस्:

• स्न्याक चिप्स।
• Pretzels र पटाखे।

चिनीको मात्रा धेरै भएको खानेकुराबाट पनि बच्नुपर्छ । प्रसोधित खाना र पेय पदार्थहरूमा आउने चिनी पोषणबाट रहित हुन्छ र मीठो, खाली क्यालोरीहरूको मात्रा हुन्छ, जुन तपाईले खोजिरहनु भएको छैन यदि तपाई बीच-बीचमा उपवास गर्दै हुनुहुन्छ भने, म्यासेल ​​भन्छन्। "उनीहरूले तपाईंलाई भोकाउनेछन् किनभने चिनीले द्रुत रूपमा मेटाबोलाइज गर्छ।"

यदि तपाईं बीच-बीचमा उपवासमा संलग्न हुनुहुन्छ भने तपाईंले सीमित गर्नै पर्ने चिनी खानाका उदाहरणहरू समावेश छन्:

• कुकीहरू।
• क्यान्डी।
• केक।
• फलफूल पेयहरू।
• अत्यधिक मीठो कफी र चिया।
• थोरै फाइबर र ग्रेनोला संग चिनी अनाज।