फिटनेसको लागि हाइड्रेशन र इन्धन युक्तिहरू

पेशेवर, कलेजिएट, ओलम्पिक, हाईस्कूल र मास्टर्स एथलीटहरूका लागि एक दर्ता गरिएको आहारविद्, खेलकुद आहारशास्त्रमा बोर्ड प्रमाणित विशेषज्ञ र खेल आहार विशेषज्ञको रूपमा, मेरो भूमिका उनीहरूलाई प्रदर्शनलाई अनुकूलन गर्न हाइड्रेसन र फ्युलिङ रणनीतिहरूमा लगानी गर्न मद्दत गर्नु हो। चाहे तपाइँ फिटनेस यात्रा सुरु गर्दै हुनुहुन्छ, फिटनेस कायम राख्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ, शरीरको संरचना परिवर्तन गर्ने वा ग्रीष्मकालीन कन्डिसनिङमा काम गर्दै हुनुहुन्छ, हाइड्रेसन र ईन्धन तपाइँको सफलताको कुञ्जी हो। यी सिफारिसहरूले बल, गति, सहनशक्ति र रिकभरी सुधार गर्न र चोटपटकको जोखिम घटाउन मद्दत गर्न सक्छ।

यी विशिष्ट सुझावहरूको अतिरिक्त, ध्यान राख्नुहोस् कि तपाईंको शरीर सधैं तयार वा मर्मतको अवस्थामा छ। कार्यसम्पादन र रिकभरीलाई अनुकूलन गर्न तपाईंले प्रत्येक अभ्यास र कसरत अघि र पछि इन्धन र हाइड्रेट गर्नुपर्छ।

हाइड्रेसन

राम्रो हाइड्रेटेड आफ्नो workouts सुरु गर्नुहोस्।

व्यायाम सुरु गर्नु अघि पिसाब हल्का रङको र भोल्युममा बढी हुनुपर्छ। तरल पदार्थ पिउनुहोस् र तरल पदार्थ भएका खानेकुराहरू जस्तै फलफूल, तरकारी, सूप र स्मूदी खानुहोस्। राम्रोसँग हाइड्रेटेड हुनाले बल, गति र सहनशक्ति सुधार हुनेछ।

अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट्स पिउनुहोस्।

इष्टतम हाइड्रेशनको साथमा, सोडियम, पोटासियम र क्याल्सियम जस्ता इलेक्ट्रोलाइटहरूले क्र्याम्पिंग रोक्न मद्दत गर्न सक्छ। खेलकुद पेय पदार्थ र इलेक्ट्रोलाइट प्याकेटहरू पानीमा मिसाएर पिउनुले मद्दत गर्न सक्छ - साथै खानामा नुन थप्ने वा अचार, सोया सस र ब्रोथ जस्ता नुनिलो खानेकुराहरू खाँदा तपाईंको इलेक्ट्रोलाइटको मात्रा बढाउन सक्छ।

तपाईले गुमाउनु भएको कुरा बदल्नुहोस्।

अभ्यास वा कसरतको क्रममा तपाईंले गुमाउनुहुने प्रत्येक पाउन्ड तरल पदार्थको लागि, त्यो तरल पदार्थलाई पानीको बोतल वा खेलकुद पेयले बदल्नुहोस्। सन्दर्भको लागि, एक सामान्य बोतलमा लगभग 20 देखि 24 औंस हुन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले अभ्यासको क्रममा 5 पाउन्ड गुमाउनुभयो भने, तपाईंले व्यायाम पछि घण्टामा लगभग पाँच बोतलहरू वा 100 देखि 120 औंस तरल पदार्थ पिउनु पर्छ। राम्रो सुरुवात बिन्दु कसरत / अभ्यास पछि 20 देखि 24 औंस पिउन प्रयास गर्नु हो। र यदि तपाईं भारी स्वेटर हुनुहुन्छ भने, दुई बोतल वा 40 देखि 48 औंसको लागि प्रयास गर्नुहोस्। याद गर्नुहोस् कि तरल पदार्थ प्रतिस्थापन पोस्ट-व्यायाम तपाईंको दैनिक तरल पदार्थ आवश्यकताहरु को अतिरिक्त हो, जुन महिलाहरु को लागी न्यूनतम 11.5 कप वा 90 औंस, र पुरुषहरु को लागी 15.5 कप वा प्रति दिन लगभग 125 औंस हो।

चुस्न नदिनुहोस्।

तपाइँ कसरी पिउनु हुन्छ तपाइँको प्रदर्शन बढ्छ वा दुर्गन्धित हुन सक्छ। हाइड्रेट गर्ने प्रयासमा पानी चुग्नु फलदायी छैन। शरीरले तातो र आर्द्र वातावरणमा प्रति घण्टा अधिकतम एक क्वार्ट (32 औंस) मात्र अवशोषित गर्न सक्छ। प्रत्येक 20 मिनेटमा अधिकतम चार देखि आठ घुल पानी वा खेलकुद पेय पिएर, कडा होइन, होशियार बनाउनुहोस्।

पिउनु अघि सोच्नुहोस्।

धेरै रक्सीले तपाईंलाई तरल पदार्थ, मांसपेशी, निद्राको गुणस्तर र एथलेटिक प्रदर्शन गुमाउन सक्छ। जब तपाइँ पिउनुहुन्छ, तपाइँ के पिउनुहुन्छ र तपाइँ कति पिउनुहुन्छ भन्ने बारे स्मार्ट हुनुहोस्।

पोषण

प्रोटीन, उत्पादन र carbs थप्नुहोस्।

तपाइँको प्रदर्शन प्लेट को एक भाग को रूप मा तपाइँ मनपर्ने खानाहरु छनोट गर्नुहोस्। तपाईंले खानुहुने खानेकुराहरूसँग चयन गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईंले खानुहुने प्रत्येक खानामा प्रोटिन, उत्पादन र कार्बोहाइड्रेटहरू समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

खाना छाड्नबाट बच्नुहोस्।

खानाको अभावले तपाईंको कार्यसम्पादन र तपाईंको शरीरको संरचना परिवर्तन गर्नको लागि प्रगतिमा बाधा पुर्‍याउन सक्छ। तपाईंले दैनिक रोज्नुहुने खाना र खाजाको सङ्ख्यासँग एकरूप हुने लक्ष्य राख्नुहोस्। खाना प्रदर्शनको लागि ईन्धन हो; आफैलाई खाली मा दौडन नदिनुहोस्।

बिहानको खाजा खान निश्चित हुनुहोस्।

तपाईंको बिहानको खाना भनेको ईन्धन भर्ने, भरिने र रिहाइड्रेट गर्ने मौका हो ताकि तपाईंको शरीरले क्याच अप खेल्नु पर्दैन। फेरि, तपाइँको प्लेटमा प्रोटीन, उत्पादन र कार्बोहाइड्रेट राख्न निश्चित गर्नुहोस्। यदि तपाईं चपाउन धेरै थकित हुनुहुन्छ भने, एक स्मूदी उत्कृष्ट छनौट हुन सक्छ।

सन्तुलित र समानुपातिक प्लेट बनाउनुहोस्।

तपाईंको प्लेटको आधा भाग उत्पादन (फलफूल र तरकारीहरू), एक चौथाई प्रोटिन (मासु, कुखुरा, माछा/शेलफिश डेयरी, अण्डा वा बिरुवामा आधारित प्रोटिन) हुनुपर्छ र अन्तिम चौथो भाग कार्बोहाइड्रेट (चामल, पास्ता, क्विनोआ, आलु, रोटी वा अनाज)। एक समानुपातिक प्रदर्शन प्लेटले तपाईंलाई बल, गति, सहनशक्ति र रिकभरी अधिकतम बनाउन मद्दत गर्नको लागि गुणस्तर, मात्रा र स्थिरता प्रदान गर्दछ।

कार्बोहाइड्रेट अँगाल्नुहोस्।

फलफूल, पास्ता, भात, आलु, रोटी र मकैबाट हुने कार्बोहाइड्रेटले तपाईंको शरीरलाई अभ्यास र कसरतका लागि आवश्यक इन्धन प्रदान गर्दछ। यदि तपाईंले आफ्नो प्लेटबाट कार्बोहाइड्रेट हटाउनुभयो भने, तपाईंले आफूलाई ढिलो, कमजोर र थप थकित पाउन सक्नुहुन्छ। साथै, धेरै कम कार्बोहाइड्रेट खानेले तपाईंको शरीरलाई व्यायामको समयमा इन्धन स्रोतको रूपमा दुबला मास प्रयोग गर्न बाध्य पार्छ। कम कार्बोहाइड्रेटलाई केवल "होइन" भन्नुहोस्।

प्रोटीन: अधिक सधैं राम्रो छैन।

प्रोटिन आवश्यकताहरू 0.5 ग्राम/पाउन्ड देखि 1 ग्राम प्रति पाउन्ड शरीरको वजनमा कहीं पनि हुन सक्छ। त्यसोभए यदि तपाइँ 120 पाउन्ड तौल हुनुहुन्छ र हरेक दिन 140 ग्राम प्रोटिन उपभोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ तपाइँको आवश्यकता भन्दा बढी उपभोग गरिरहनु भएको हुन सक्छ र तपाइँ अन्य सबै पोषक तत्वहरु लाई बहिष्कार गर्न को लागी प्रोटिन मा जोड दिएर तपाइँको कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम गर्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईंले आफ्नो शरीरले एक पटकमा प्रयोग गर्न सक्ने भन्दा बढी प्रोटिन लिनुभयो भने, भाग ऊर्जाको लागि प्रयोग गरिनेछ वा बोसोको रूपमा भण्डारण गरिनेछ र बाँकी पिसाब बाहिर निकालिनेछ, अतिरिक्त प्रोटिन पैसाको बर्बादी बनाइन्छ।

एक राम्रो दृष्टिकोण भनेको दिनभर पर्याप्त र लगातार प्रोटीन सेवन कायम राख्नु हो, यो सुनिश्चित गरेर कि तपाइँ प्रत्येक खाना र खाजाको भागको रूपमा प्रोटीन युक्त खानाहरू उपभोग गर्नुहुन्छ। औंठाको राम्रो नियम भनेको प्रति खाना कम्तिमा 20 देखि 30 ग्राम प्रोटीनको लागि लक्ष्य गर्नु हो, जुन मासु, कुखुरा, माछा, अण्डा वा चीजको लगभग 3 देखि 4 औंस हो। यदि तपाइँ बिरुवामा आधारित प्रोटिन उपभोग गर्नुहुन्छ भने तपाइँ तपाइँको प्रोटिन आवश्यकताहरू पूरा गर्न अन्न, नट, बीउ, सिमी, मटर र सोया फूडहरू संयोजन गर्न सक्नुहुन्छ।

पूरकहरूको बारेमा स्मार्ट र प्रेमी रहनुहोस्।

केवल किनकी तपाईं यसलाई किन्न सक्नुहुन्छ यसको मतलब यो होइन। सप्लिमेन्टहरू तपाईलाई हराएको पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्ने उद्देश्यले खानाको पूरक हो। जबकि त्यहाँ धेरै पूरक विकल्पहरू छन्, तिनीहरू खानाको लागि प्रतिस्थापन होइनन्।

यी हाइड्रेसन र पोषण सुझावहरूको अतिरिक्त, सधैं भरपर्दो स्रोतहरूबाट आफ्नो खेल पोषण जानकारी प्राप्त गर्नुहोस्। पोषण मा गलत जानकारी प्रचुर मात्रामा छ, र केहि सल्लाहले वास्तवमा तपाइँको खेल प्रदर्शन कम गर्न सक्छ। खेलकुद आहारविद्सँग काम गर्नाले तपाइँको बजेट, ऊर्जा आवश्यकता र पाक क्षमता भित्र तपाइँको लक्ष्यहरू महसुस गर्न तपाइँको पोषण योजनालाई रणनीति बनाउन र व्यक्तिगत बनाउन मद्दत गर्न सक्छ। तपाइँ www.eatright.org मा खेलकुद आहारशास्त्र मा CSSD-बोर्ड प्रमाणित विशेषज्ञ पाउन सक्नुहुन्छ।