वजन कम गर्दा दुबला मांसपेशी मास को संरक्षण सधैं सजिलो छैन। तैपनि, यो समग्र स्वास्थ्य र कल्याणको लागि अति महत्त्वपूर्ण छ, साथै तपाईंको वजन घटाने प्रयासहरूलाई सहयोग गर्न।
दुबला मांसपेशीले तपाईंको शक्ति, ऊर्जा स्तर, गतिशीलता, हृदय र चयापचय स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ। यो लामो आयु अवधिसँग जोडिएको छ र तपाईंले क्यालोरीहरू जलाउने दरमा ठूलो प्रभाव पार्छ।
समस्या यो हो कि अधिकांश समय, जब मानिसहरू आफ्नो वजन घटाउने लक्ष्यहरूमा सफल हुन्छन्, तिनीहरूले मांसपेशी गुमाउँछन्। मिचल मोर, सह-संस्थापक, विज्ञान प्रमुख र लुमेन, एक तेल अवीव स्थित कम्पनीको उत्पादन प्रमुख, मेटाबोलिक स्वास्थ्य उत्पादनहरू आम जनतामा ल्याउने उद्देश्यले भन्छन्, "जब हाम्रो तौल घट्छ, हामी मांसपेशीको तन्तुहरू गुमाउँछौं, जसको मतलब हामी दुर्भाग्यवश कम क्यालोरीहरू जलाउनुहोस्।"
यसले तपाईंको बेसल मेटाबोलिक दरलाई ढिलो गर्न सक्छ र वजन कम गर्न अझ गाह्रो बनाउन सक्छ।
1. आफ्नो क्यालोरी घाटा सानो राख्नुहोस्।
क्यालोरिक घाटाले तौल घटाउने र मांसपेशी वृद्धिलाई उत्तेजित गर्ने अधिशेषको साथ, दुबला मांसपेशी मास बढाउने क्रममा "पुनः कम्पोजिसन" वा शरीरको बोसो घटाउनको लागि खुसी माध्यम उपयुक्त हुन्छ।
उदाहरणका लागि, 2016 को एक मोटोपन अध्ययनमा, जब मानिसहरूले 12 हप्ताको लागि क्यालोरीहरू तीव्र रूपमा कटौती गरे, तिनीहरूले आफ्नो कुल-शरीरको मांसपेशीको 8.8% गुमाए। जब मानिसहरूले रूढिवादी रूपमा काट्छन्, तिनीहरूले आफ्नो मांसपेशीको 1.3% मात्र गुमाए।
तपाईंको क्यालोरिक घाटा जति सानो हुन्छ, तौल घटाउँदा मांसपेशीहरू कम हुन्छन् - र तपाईंको सक्रिय रूपमा मांसपेशी निर्माण गर्न सक्षम हुने सम्भावना बढी हुन्छ, जिम ह्वाइट, दर्ता गरिएको आहारविद्, व्यायाम फिजियोलोजिस्ट र भर्जिनियामा जिम ह्वाइट फिटनेस एण्ड न्यूट्रिशन स्टुडियोका मालिक बताउँछन्। । अघिल्लो अनुसन्धानले देखाउँछ कि व्यायाम गर्ने व्यक्तिहरूले पर्याप्त मांसपेशी निर्माण गर्न सक्छन् यदि तिनीहरूले धेरै सानो क्यालोरी घाटा राख्छन्।
सेतो भन्छन् कि तपाईंको लक्ष्य प्रति हप्ता 1 देखि 2 पाउन्ड भन्दा बढी गुमाउनु हुँदैन। यस दरमा तौल घटाउनका लागि प्रत्येक व्यक्तिले क्यालोरीहरू कटौती गर्न र/वा आफ्नो गतिविधिको स्तरलाई थोरै फरक रूपमा बढाउनु पर्ने हुन्छ, प्रति दिन ५०० क्यालोरीले क्यालोरीको सेवन घटाउनु राम्रो ठाउँ हो - सात दिनको अवधिमा, ती ५०० क्यालोरीहरू थपिन्छन्। 3,500 वा 1 पाउन्ड सम्म। धेरै मांसपेशी लाभहरू बनाउन, कम क्यालोरीहरू पनि काट्नुहोस्।
2. धैर्य राख्नुहोस्।
धैर्य हुनु सबैको सबैभन्दा कठिन टिप हुन सक्छ, तर दिमागमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ। त्यो किनभने, जब तपाइँ आफैंले सुरु गर्नको लागि ठूलो लाभहरू बनाइरहेको देख्न सक्नुहुन्छ, तिनीहरू स्वाभाविक रूपमा समयको साथ ढिलो हुनेछन्।
"तपाई बढि प्रशिक्षित र दुबला हुदै जाँदा बोसो घटाउने क्रममा मांसपेशी बढाउनु क्रमिक रूपमा अझ गाह्रो हुन्छ," अनुसन्धानकर्ता ब्राड स्कोएनफेल्ड भन्छन्, एक प्रमाणित शक्ति र कन्डिसन विशेषज्ञ र ब्रोन्क्स, न्यूयोर्कको लेहमान कलेजमा व्यायाम विज्ञानका सहयोगी प्रोफेसर।
यो मानव शरीरले कसरी काम गर्दछ: तपाईले जति धेरै अतिरिक्त बोसो गुमाउनु पर्छ, 5 पाउन्ड बोसो गुमाउन सजिलो हुन्छ। (यो विशेष गरी सत्य हो जब धेरै सानो क्यालोरी घाटा कायम राख्छ।)
तपाईंले जति धेरै मांसपेशीहरू प्राप्त गर्नुपर्दछ, 5 पाउन्ड मांसपेशी प्राप्त गर्न सजिलो हुन्छ। जब तपाईं आफ्नो लक्ष्यको नजिक जानुहुन्छ, तपाईंको बोसो र मांसपेशी स्तरहरूमा थप सूक्ष्म परिवर्तनहरू हेर्नको लागि आशा गर्नुहोस्। निराश नहुन सम्झनुहोस्।
3. प्रति दिन चार पटक 25-प्लस ग्राम प्रोटीन खानुहोस्।
"हामी सबैले क्लिच सुनेका छौं, 'एबीएस भान्सामा बनाइन्छ।' यो एकदमै सत्य हो, "अमेरिकन काउन्सिल ऑन एक्सरसाइज प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, एन्ड्युरेन्स एथलीट, TRoe फिटनेसका संस्थापक र टेक्सासको सैन एन्टोनियोमा स्थानीय मूभ्स स्टुडियोका मालिक थोमस रो भन्छन्।
दुबला प्रोटीन (कुखुरा र टर्कीको स्तन, माछा, टोफु र टेम्पेह राम्रो उदाहरणहरू हुन्) मा उच्च रहेको कडा पोषण योजना अनुसरण गर्दा सही प्रकारको व्यायाम गर्दा मांसपेशीहरू कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ।
त्यो किनभने तपाईंको मांसपेशीहरूले ठूलो वा बलियो हुनको लागि तपाईंले खाएको प्रोटीन प्रयोग गर्दछ। क्यालोरीहरू काट्दा, तपाईंको शरीरको मांसपेशीहरू तपाईंले खाने प्रोटिनमा कम संवेदनशील हुन सक्छन्, स्पानो भन्छन्।
तसर्थ, अमेरिकन जर्नल अफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमा प्रकाशित एउटा अध्ययनमा, चार हप्तासम्म व्यायाम गर्ने पुरुषहरूले कम क्यालोरी आहारको पालना गरे जुन प्रोटीनमा उच्च थियो, उनीहरूले 10.56 पाउन्ड बोसो गुमाए जबकि 2.64 पाउन्ड दुबला मांसपेशी प्राप्त गरे। यसैबीच, समान मात्रामा क्यालोरी, तर कम प्रोटिन भएको आहार पछ्याउनेहरूले मात्र 7.7 पाउन्ड बोसो गुमाए र एक चौथाई पाउन्ड भन्दा कम मांसपेशी प्राप्त गरे।
"अतिरिक्त, यो प्रोटिनको सेवन दिनभरि समान रूपमा खाली हुनुपर्छ," स्पानो भन्छन्। यसले तपाईंको मांसपेशिहरु लाई निर्माण ब्लक को एक स्थिर स्ट्रिम संग खुवाउँछ।
वास्तवमा, इन्टरनेशनल सोसाइटी अफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनको जर्नलमा 2018 को समीक्षाले निष्कर्ष निकालेको छ कि इष्टतम मांसपेशी वृद्धिको लागि, मानिसहरूले आफ्नो शरीरको वजनको प्रति पाउन्ड 0.2 र 0.25 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन चार पटक उपभोग गर्नुपर्छ।
180-पाउन्ड वयस्कको लागि, जुन 33 देखि 45 ग्राम प्रोटीनको चार भोजन बराबर हुन्छ। अन्य अनुसन्धानले प्रायः वयस्कहरूका लागि प्रत्येक खानामा २५ देखि ३५ ग्राम प्रोटिन सिफारिस गर्छ - र शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि थोरै बढी।
4. बीच-बीचमा उपवास गर्ने प्रयास गर्ने विचार गर्नुहोस्।
मोरले एक रणनीतिको रूपमा आकस्मिक उपवास सिफारिस गर्दछ जुन मानिसहरूलाई जोगाउन र वजन कम गर्दा मांसपेशिहरु प्राप्त गर्न मद्दत गर्न देखाइएको छ। अन्तरिम उपवासले चयापचय दर र मेटाबोलिक लचिलोपनलाई समर्थन गर्न मद्दत गर्दछ, उनी भन्छिन्। मेटाबोलिक लचिलोपन भनेको तपाईंको शरीरले इन्धनको रूपमा कार्बोहाइड्रेट र बोसो दुवै जलाउने बीच कुशलतापूर्वक स्विच गर्न सक्षम छ।
"यो मांसपेशी निर्माण र तौल घटाउनेसँग सम्बन्धित छ किनभने यदि तपाइँ कसरतको क्रममा कुशलतापूर्वक कार्बोहाइड्रेटहरू जलाउन सक्षम हुनुहुन्छ भने, तपाइँ फ्याट स्टोरहरू मार्फत जलिरहेको हुनाले तपाइँले अझ प्रभावकारी रूपमा वजन घटाउन सक्नुहुन्छ," उनी भन्छिन्।
रुकावट उपवासको साथ वजन प्रशिक्षण संयोजनले त्यो प्रक्रिया सक्रिय गर्न मद्दत गर्न सक्छ, उनी भन्छिन्। "अन्तरन्तर उपवासको साथ बल तालिमको संयोजन गर्नु भनेको रातभरि बचेको कार्ब स्टोरहरू मार्फत जलाउने उत्तम तरिका हो र बिहान उठ्ने बोसो जलाउने सम्भावना बढाउनुहोस्," उनी भन्छिन्।
5. हप्तामा कम्तिमा तीन पटक कम्पाउन्ड बल व्यायाम गर्नुहोस्।
"तपाईंले अवस्थित मांसपेशी मास कायम राख्न हप्तामा कम्तिमा दुई दिन वजन प्रशिक्षण र मांसपेशी निर्माण गर्न हप्तामा तीन वा बढी पटक समावेश गर्न आवश्यक छ," ह्वाइट भन्छन्। र 10,500 वयस्कहरूको हार्वर्ड स्कूल अफ पब्लिक हेल्थ अध्ययनमा, अन्वेषकहरूले पत्ता लगाए कि बलियो तालिमले मांसपेशी मात्र बनाउँदैन - यसले पेटको बोसोको स्तर घटाउन पनि मद्दत गर्दछ।
सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यासहरू, दुवै बोसो घटाउने र मांसपेशी वृद्धिको लागि, यौगिक हुन् - जसको अर्थ तिनीहरूले एकै पटक धेरै मांसपेशी समूहहरू काम गर्छन्। उदाहरणहरूमा स्क्वाट्स, छाती प्रेस र पङ्क्तिहरू समावेश छन्।
यी चालहरूलाई तपाईंको साप्ताहिक कसरत दिनचर्याको शीर्ष प्राथमिकता बनाउनमा फोकस गर्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईं आफ्नो दिनचर्यामा सही कार्डियो कसरतहरू थप्ने बारे सोच्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
6. रिकभरीको लागि कार्डियो प्रयोग गर्नुहोस्।
कार्डियो मांसपेशी निर्माण (वा कायम राख्न) को लागि सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका होइन जब तपाईं क्यालोरिक घाटामा हुनुहुन्छ। जे होस्, यो तपाइँको बल-प्रशिक्षण workouts बाट पुन: प्राप्ति गर्न मद्दत गर्न को लागी एक महान उपकरण हो ताकि, अन्त मा, तपाइँ सम्भव सबै भन्दा मांसपेशिहरु को रखरखाव र निर्माण गर्न को लागी।
कम-तीव्रताको कार्डियो जस्तै हिड्ने, दौडने र हल्का साइकल चलाउने वा पौडी खेल्दा तपाईंको मांसपेशी कोशिकाहरूमा अक्सिजन र अन्य पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न शरीरमा रक्त प्रवाह बढ्छ, अल्बर्टा-आधारित किनेसियोलोजिस्ट डीन समरसेट बताउँछन्।
रोले हप्तामा केहि पटक 35 देखि 45 मिनेट कार्डियो थप्न सिफारिस गर्दछ। कम-तीव्रता कसरतमा टाँस्नुहोस्, तपाईंको प्रयासले 1 देखि 10 सम्मको स्केलमा 7 भन्दा बढी गाह्रो महसुस गर्दैन।
उसले बोसो घटाउन र मांसपेशी वृद्धिको लागि तपाईंको प्रयासहरूलाई समर्थन गर्न "प्रति दिन कम्तिमा एक ग्यालन पानी पिउन" प्रोत्साहन दिन्छ। यद्यपि, नेशनल एकेडेमी अफ साइन्स, इन्जिनियरिङ् र मेडिसिनका अनुसार पर्याप्त मात्रामा दैनिक तरल पदार्थको सेवन पुरुषका लागि दैनिक १५.५ कप र महिलाका लागि दैनिक ११.५ कप छ।
७. आफ्नो व्यायाम कार्यक्रमको संरचना समायोजन गर्नुहोस्।
दक्षिणी क्यालिफोर्नियाको होग अर्थोपेडिक इन्स्टिच्युटका खेलकुद चिकित्सा चिकित्सक डा. जेम्स सुची भन्छन्, "व्यायाम कार्यक्रमको संरचनाले तपाइँको प्रशिक्षणको नतिजालाई असर गर्न सक्छ," यसको मतलब यदि तपाइँ सेटहरू, दोहोर्याउने वा सेटहरूको संख्या समायोजन गर्नुहुन्छ भने। तिनीहरूको बीचमा आरामको मात्रा, यसले तपाईंले देख्नुहुनेछ भौतिक लाभहरूको प्रकारलाई असर गर्न सक्छ।
उदाहरणका लागि, मांसपेशीको आकार र परिभाषा बढाउनको लागि, सुची भन्छिन् कि तपाईंले "सेटहरू बीचको 1 देखि 2 मिनेटको आराम अवधिको साथ 6 देखि 12 दोहोरिनेहरूका लागि उठाउन सक्ने अधिकतम तौल उठाउनु पर्छ। यो भारोत्तोलनमा नयाँ भएकाहरूका लागि राम्रो प्रवेश बिन्दु हो र यसले अझै पनि महत्त्वपूर्ण शक्ति र सहनशीलता प्राप्त गर्नेछ।"
यसको विपरित, यदि तपाईं मांसपेशी बल बढाउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, सुचीले सेटहरू बीचको 2 देखि 3 मिनेटको आराम अवधिको साथ जोडी 1 देखि 6 दोहोरिनेहरूको लागि तपाईंले उठाउन सक्ने अधिकतम वजन उठाउन सिफारिस गर्नुहुन्छ। "यसलाई कमजोर प्रविधिबाट चोटपटकबाट बच्न भारोत्तोलनमा थप अनुभव चाहिन्छ," उनी चेतावनी दिन्छन्, त्यसैले तपाईंले यस प्रकारको प्रशिक्षण सुरु गर्दा प्रशिक्षक वा प्रशिक्षकसँग काम गर्नु उत्तम हुन्छ।
यदि तपाईंको लक्ष्य मांसपेशी सहनशीलता बढाउने हो भने, "सेटहरू बीचको 30 देखि 90 सेकेन्डको आराम अवधिको साथ जोडेर 12 देखि 20 दोहोरिने अधिकतम वजन उठाउनुहोस्," सुची भन्छिन्। "यो कसैको लागि उपयोगी हुन सक्छ जो मांसपेशी मास वा आकार बढाउन चाहँदैनन्।"
8. HIIT थोरै गर्नुहोस्।
तपाईंको कसरत योजनामा अन्तिम एड-इनको रूपमा, ट्रेडमिल, अण्डाकार वा बाइकमा बारम्बार स्प्रिन्टहरू जस्ता उच्च-तीव्रता अन्तराल अभ्यासहरू प्रयास गर्नुहोस्।
यी कसरतहरूले मांसपेशी निर्माण गर्दा क्यालोरीहरू जलाउन र शरीरको बोसो घटाउन मद्दत गर्न सक्छ, ह्वाइट भन्छन्। यद्यपि, तपाईंले तिनीहरूलाई अवसरमा मात्र प्रयोग गरेर उत्कृष्ट सेवा दिनुहुन्छ, जस्तै हप्तामा एक वा दुई पटक। शक्ति प्रशिक्षण अझै पनि तपाइँको कसरत फोकस हुनुपर्दछ, र उच्च-तीव्रता कार्डियो मा यसलाई अधिक गर्नाले तपाइँको मांसपेशिहरु लाई बढि तनाव दिन सक्छ - तिनीहरूलाई बढ्न को लागी धेरै कम सम्भावना बनाउँछ।
लगातार दिनहरूमा HIIT प्रदर्शन गर्नुहोस् र जब तपाईं राम्रोसँग आराम महसुस गर्दै हुनुहुन्छ।
9. पर्याप्त आराम र रिकभरी पाउनुहोस्।
"जिममा मांसपेशी निर्माण गर्नु कसरतको क्रममा मांसपेशी फाइबरहरूमा पर्याप्त चुनौतीपूर्ण तनाव राखेर सुरु हुन्छ," सुची भन्छिन्। तर तपाईं यसलाई अधिक गर्न सक्नुहुन्छ। "मांसपेशीको लाभ र बोसो घटाउनको लागि, पर्याप्त रिकभरी पनि आवश्यक छ।"
यसको मतलब "प्रत्येक रात शान्त, गहिरो निद्रा महत्त्वपूर्ण छ।" औसत वयस्कको लागि, 7 देखि 9 घण्टा लक्ष्य हुनुपर्छ, "यदि तपाइँ नियमित रूपमा व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने उच्च अन्तमा प्राथमिकताको साथ," सुची भन्छिन्।
यो सधैं सजिलो छैन, यद्यपि। "काममा र तपाईंको व्यक्तिगत जीवनमा उच्च स्तरको तनावले तपाईंको रिकभरी र तपाईंको अर्को कसरतको लागि बलियो फर्कने क्षमतालाई हानिकारक रूपमा असर गर्न सक्छ।" तर, सुची थप्छन् कि "गहिरो सास फेर्न वा ध्यान जस्ता तनाव कम गर्ने गतिविधिहरूले मद्दत गरेको देखाइएको छ।"
तल्लो रेखा
हो, तौल घटाउँदा तपाईं मांसपेशी प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको क्यालोरिक घाटा सानो राख्दा तपाईंको मांसपेशीहरूलाई इन्धन र प्रशिक्षण दुवैमा फोकस गर्नुहोस्। दिगो परिवर्तनहरू गर्नुहोस् जुन तपाईं लामो समयसम्म टिक्न सक्नुहुन्छ - दुवै बोसो घटाउन र मांसपेशी वृद्धि समय लाग्छ।
"हामी जे खान्छौं त्यही हौं भन्ने कुरामा म पर्याप्त जोड दिन सक्दिन," रो थप्छन्। "उच्च चिनी, प्रशोधित खाना, डेयरी र मदिरामा बर्बाद हुने क्यालोरीहरू मांसपेशी मास लगाउन र बाहिर झुकावबाट तपाइँको लक्ष्यलाई पटरीबाट हटाउने एक निश्चित तरिका हो।"
पोस्ट समय: मे-13-2022