तौल घटाउँदै गर्दा मांसपेशीको तौल जोगाउनु सधैं सजिलो हुँदैन। तैपनि, यो समग्र स्वास्थ्य र कल्याणको लागि, साथै तपाईंको तौल घटाउने प्रयासहरूलाई सहयोग गर्नको लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ।
दुबला मांसपेशीले तपाईंको शक्ति, ऊर्जा स्तर, गतिशीलता, मुटु र चयापचय स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ। यो लामो आयुसँग जोडिएको छ र तपाईंले क्यालोरी जलाउने दरमा यसको ठूलो प्रभाव छ।
समस्या यो हो कि धेरैजसो समय, जब मानिसहरू आफ्नो तौल घटाउने लक्ष्यमा सफल हुन्छन्, तिनीहरूले मांसपेशी गुमाउँछन्। तेल अभिभमा आधारित कम्पनी लुमेनका सह-संस्थापक, विज्ञान प्रमुख र उत्पादन प्रमुख मिचल मोर भन्छन्, "जब हामी तौल घटाउँछौं, हामी मांसपेशी तन्तुहरू गुमाउँछौं, जसको अर्थ हामी दुर्भाग्यवश कम क्यालोरीहरू जलाउँछौं।"
यसले तपाईंको बेसल मेटाबोलिज्म दरलाई सुस्त बनाउन सक्छ र तौल घटाउन अझ गाह्रो बनाउन सक्छ।
१. आफ्नो क्यालोरी घाटा कम राख्नुहोस्।
क्यालोरीको कमीले तौल घटाउँछ र अतिरिक्तले मांसपेशी वृद्धिलाई उत्तेजित गर्छ, त्यसैले "पुनः संयोजन" गर्न वा दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बढाउँदै शरीरको बोसो घटाउनको लागि खुशीको माध्यम आदर्श हो।
उदाहरणका लागि, २०१६ को मोटोपनको एउटा अध्ययनमा, जब मानिसहरूले १२ हप्तासम्म क्यालोरी घटाए, तिनीहरूले आफ्नो कुल शरीरको मांसपेशीको ८.८% गुमाए। जब मानिसहरूले रूढिवादी रूपमा कटौती गरे, तिनीहरूले आफ्नो मांसपेशीको १.३% मात्र गुमाए।
तपाईंको क्यालोरीको कमी जति कम हुन्छ, तौल घट्दै जाँदा मांसपेशी त्यति नै कम बिग्रन्छ - र सक्रिय रूपमा मांसपेशी निर्माण गर्न सक्षम हुने सम्भावना त्यति नै बढी हुन्छ, दर्ता गरिएको आहारविद्, व्यायाम फिजियोलोजिस्ट र भर्जिनियामा जिम ह्वाइट फिटनेस एण्ड न्यूट्रिशन स्टुडियोका मालिक जिम ह्वाइट बताउँछन्। अघिल्लो अनुसन्धानले देखाउँछ कि व्यायाम गर्ने मानिसहरूले धेरै कम क्यालोरीको कमी राखेमा पर्याप्त मांसपेशी निर्माण गर्न सक्छन्।
ह्वाइट भन्छन् कि तपाईंको लक्ष्य प्रति हप्ता १ देखि २ पाउण्ड भन्दा बढी तौल घटाउनु हुँदैन। यो दरमा तौल घटाउन प्रत्येक व्यक्तिले क्यालोरी घटाउनुपर्नेछ र/वा आफ्नो गतिविधि स्तर अलि फरक तरिकाले बढाउनुपर्नेछ, तर प्रति दिन ५०० क्यालोरीले क्यालोरी सेवन घटाउनु सुरु गर्नको लागि राम्रो ठाउँ हो - सात दिनको अवधिमा, ती ५०० क्यालोरीहरूले ३,५०० वा १ पाउण्ड थप्छन्। मांसपेशी वृद्धि बढाउनको लागि, अझ कम क्यालोरीहरू घटाउनुहोस्।
२. धैर्य गर्नुहोस्।
धैर्य गर्नु सबैभन्दा कठिन उपाय हुन सक्छ, तर यो कुरा मनमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ। किनभने, सुरुमा तपाईंले ठूलो लाभ उठाएको देख्न सक्नुहुन्छ, तर समयसँगै तिनीहरू स्वाभाविक रूपमा ढिलो हुनेछन्।
"तपाईं जति धेरै तालिम प्राप्त गर्नुहुन्छ र दुब्लो हुँदै जानुहुन्छ, मांसपेशी बढाउनुका साथै बोसो घटाउनु पनि बिस्तारै गाह्रो हुँदै जान्छ," प्रमाणित शक्ति र कन्डिसनिङ विशेषज्ञ र न्यूयोर्कको ब्रोंक्सस्थित लेहम्यान कलेजका व्यायाम विज्ञानका सह-प्राध्यापक, अनुसन्धानकर्ता ब्राड शोएनफेल्ड भन्छन्।
मानव शरीरले कसरी काम गर्छ भन्ने कुरा यही हो: तपाईंले जति धेरै बोसो घटाउनुहुन्छ, ५ पाउण्ड बोसो घटाउन त्यति नै सजिलो हुन्छ। (यो विशेष गरी धेरै कम क्यालोरी घाटा कायम राख्दा सत्य हो।)
तपाईंले जति धेरै मांसपेशी बढाउनुपर्छ, ५ पाउण्ड मांसपेशी बढाउन त्यति नै सजिलो हुन्छ। तपाईं आफ्नो लक्ष्यको नजिक पुग्दै जाँदा, तपाईंको बोसो र मांसपेशीको स्तरमा थप सूक्ष्म परिवर्तनहरू देख्नुहुनेछ। निराश नहुनुहोस्।
३. दिनमा चार पटक २५ ग्रामभन्दा बढी प्रोटिन खानुहोस्।
“हामी सबैले क्लिचे सुनेका छौं, 'एब्स भान्सामा बन्छन्।' यो एकदमै सत्य हो,” अमेरिकन काउन्सिल अन एक्सरसाइज प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, सहनशीलता खेलाडी, TRoe फिटनेसका संस्थापक र टेक्सासको सान एन्टोनियोमा रहेको लोकल मुभ्स स्टुडियोका मालिक थोमस रो भन्छन्।
सही प्रकारको व्यायाम गर्दा मांसपेशीलाई कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ। उच्च दुबला प्रोटिन (कुखुरा र टर्कीको स्तन, माछा, टोफु र टेम्पेह राम्रो उदाहरण हुन्) भएको कडा पोषण योजना पालना गर्नाले मांसपेशीलाई कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ।
किनभने तपाईंको मांसपेशीहरूले तपाईंले खाएको प्रोटिनलाई ठूलो वा बलियो बनाउन प्रयोग गर्छन्। क्यालोरी घटाउँदा, तपाईंको शरीरको मांसपेशीहरू तपाईंले खाएको प्रोटिनप्रति कम संवेदनशील हुन सक्छन्, स्पानो भन्छन्।
त्यसैले, अमेरिकन जर्नल अफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमा प्रकाशित एउटा अध्ययनमा, व्यायाम गर्ने पुरुषहरूले चार हप्तासम्म उच्च प्रोटिन भएको कम क्यालोरीयुक्त आहार पालना गर्दा, उनीहरूले १०.५६ पाउण्ड बोसो घटाए भने २.६४ पाउण्ड दुबला मांसपेशी बढाए। यसैबीच, उही मात्रामा क्यालोरी भएको तर कम प्रोटिन भएको आहार पालना गर्नेहरूले ७.७ पाउण्ड मात्र बोसो घटाए र एक चौथाई पाउण्डभन्दा कम मांसपेशी बढाए।
"यसबाहेक, यो प्रोटिनको सेवन दिनभरि समान रूपमा हुनुपर्छ," स्पानो भन्छन्। यसले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई निर्माण ब्लकहरूको स्थिर प्रवाहले खुवाउँछ।
वास्तवमा, जर्नल अफ द इन्टरनेशनल सोसाइटी अफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनमा २०१८ को समीक्षाले निष्कर्ष निकालेको छ कि इष्टतम मांसपेशी वृद्धिको लागि, मानिसहरूले आफ्नो शरीरको तौलको प्रति पाउन्ड ०.२ देखि ०.२५ ग्राम प्रोटिन दिनको चार पटक उपभोग गर्नुपर्छ।
१८० पाउण्ड तौल भएको वयस्कको लागि, त्यो ३३ देखि ४५ ग्राम प्रोटिनको चार खाना बराबर हुन्छ। अन्य अनुसन्धानले धेरैजसो वयस्कहरूको लागि प्रत्येक खानामा २५ देखि ३५ ग्राम प्रोटिन सिफारिस गर्दछ - र शाकाहारी र शाकाहारीहरूको लागि अलि बढी।
४. अन्तरिम उपवासको प्रयास गर्ने विचार गर्नुहोस्।
मोरले तौल घटाउँदै मांसपेशीको भार जोगाउन र बढाउन मद्दत गर्ने रणनीतिको रूपमा अन्तरिम उपवास सिफारिस गर्छिन्। अन्तरिम उपवासले मेटाबोलिक दर र मेटाबोलिक लचिलोपनलाई समर्थन गर्न मद्दत गर्न सक्छ, उनी भन्छिन्। मेटाबोलिक लचिलोपनको अर्थ तपाईंको शरीरले कार्बोहाइड्रेट र बोसो दुवैलाई इन्धनको रूपमा जलाउने बीच कुशलतापूर्वक स्विच गर्न सक्षम छ।
"यो मांसपेशी निर्माण र तौल घटाउनेसँग सम्बन्धित छ किनभने यदि तपाईं कसरतको क्रममा कार्बोहाइड्रेटहरू कुशलतापूर्वक जलाउन सक्षम हुनुहुन्छ भने, तपाईंले अझ प्रभावकारी रूपमा तौल घटाउन सक्नुहुन्छ किनकि त्यसपछि तपाईंले बोसोको भण्डारहरू जलाउनुहुनेछ," उनी भन्छिन्।
"आन्तरिक उपवाससँग तौल प्रशिक्षणको संयोजनले त्यो प्रक्रियालाई सक्रिय पार्न मद्दत गर्न सक्छ," उनी भन्छिन्। "आन्तरिक उपवाससँग शक्ति प्रशिक्षणको संयोजन गर्नु रातभरि बाँकी रहेको कार्बोहाइड्रेट भण्डारहरू जलाउने र बिहान बोसो जलाउने सम्भावना बढाउने एक राम्रो तरिका हो," उनी भन्छिन्।
५. हप्तामा कम्तिमा तीन पटक कम्पाउन्ड स्ट्रेन्थ एक्सरसाइज गर्नुहोस्।
"तपाईंले अवस्थित मांसपेशीको भार कायम राख्न हप्तामा कम्तिमा दुई दिन र मांसपेशी निर्माण गर्न हप्तामा तीन वा बढी पटक तौल प्रशिक्षण समावेश गर्न आवश्यक छ," ह्वाइट भन्छन्। र १०,५०० वयस्कहरूको हार्वर्ड स्कूल अफ पब्लिक हेल्थको एक अध्ययनमा, अनुसन्धानकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि शक्ति प्रशिक्षणले केवल मांसपेशी निर्माण गर्दैन - यसले पेटको बोसोको स्तर घटाउन पनि मद्दत गर्दछ।
बोसो घटाउने र मांसपेशी बढाउने दुवैको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यासहरू कम्पाउन्ड हुन् - जसको अर्थ तिनीहरूले एकैचोटि धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई काम गर्छन्। उदाहरणहरूमा स्क्वाट्स, छाती प्रेस र पङ्क्तिहरू समावेश छन्।
यी चालहरूलाई आफ्नो साप्ताहिक कसरत दिनचर्याको शीर्ष प्राथमिकता बनाउनमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईं आफ्नो दिनचर्यामा सही कार्डियो कसरत थप्ने बारे सोच्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
६. स्वास्थ्यलाभको लागि कार्डियो प्रयोग गर्नुहोस्।
क्यालोरीको कमी हुँदा मांसपेशी निर्माण (वा कायम राख्न) कार्डियो सबैभन्दा प्रभावकारी तरिका होइन। यद्यपि, यो तपाईंको शक्ति-प्रशिक्षण कसरतबाट पुन: प्राप्ति गर्न मद्दत गर्ने एक उत्कृष्ट उपकरण हो ताकि, अन्तमा, तपाईंले सम्भव भएसम्म धेरै मांसपेशी कायम राख्न र निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ।
अल्बर्टास्थित किनेसियोलोजिस्ट डीन सोमरसेटले हिँड्ने, दौडने र हल्का साइकल चलाउने वा पौडी खेल्ने जस्ता कम-तीव्रताका कार्डियोले शरीरमा रक्त प्रवाह बढाएर अक्सिजन र अन्य पोषक तत्वहरू तपाईंको मांसपेशी कोषहरूमा पुर्याउँछन् भनी बताउँछन्।
रोले हप्तामा केही पटक ३५ देखि ४५ मिनेट कार्डियो थप्न सिफारिस गर्छन्। कम-तीव्रता कसरतहरूमा टाँसिनुहोस्, तपाईंको प्रयास १ देखि १० सम्मको स्केलमा ७ भन्दा बढी गाह्रो नलागोस्।
उनी बोसो घटाउने र मांसपेशी बढाउने तपाईंको प्रयासलाई समर्थन गर्न "प्रति दिन कम्तिमा एक ग्यालन पानी पिउन" पनि प्रोत्साहित गर्छन्। यद्यपि, विज्ञान, इन्जिनियरिङ र चिकित्सा सम्बन्धी राष्ट्रिय प्रतिष्ठानहरूले पुरुषहरूको लागि प्रति दिन लगभग १५.५ कप र महिलाहरूको लागि लगभग ११.५ कप पर्याप्त दैनिक तरल पदार्थ सेवन हुने बताएका छन्।
७. आफ्नो व्यायाम कार्यक्रमको संरचना समायोजन गर्नुहोस्।
दक्षिणी क्यालिफोर्नियाको होग अर्थोपेडिक इन्स्टिच्युटका खेलकुद चिकित्सा चिकित्सक डा. जेम्स सुची भन्छन्, "व्यायाम कार्यक्रमको संरचनाले तपाईंको प्रशिक्षणको नतिजालाई असर गर्न सक्छ," जसको अर्थ हो कि यदि तपाईंले सेटहरूको संख्या, पुनरावृत्ति वा तिनीहरूको बीचमा आरामको मात्रा समायोजन गर्नुभयो भने, त्यसले तपाईंले देख्नुहुने शारीरिक लाभको प्रकारलाई असर गर्न सक्छ।
उदाहरणका लागि, मांसपेशीको आकार र परिभाषा बढाउन, सुची भन्छिन् कि तपाईंले "६ देखि १२ पटकसम्म उठाउन सक्ने अधिकतम तौल उठाउनु पर्छ र सेटहरू बीच १ देखि २ मिनेटको आराम अवधि पनि लिनुपर्छ। भारोत्तोलनमा नयाँ भएकाहरूका लागि यो राम्रो प्रवेश बिन्दु हो र यसले अझै पनि महत्त्वपूर्ण शक्ति र सहनशीलता वृद्धि प्रदान गर्नेछ।"
यसको विपरीत, यदि तपाईं मांसपेशीको बल बढाउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, सुचीले सेटहरू बीच २ देखि ३ मिनेटको आराम अवधिको साथ १ देखि ६ पुनरावृत्तिको लागि तपाईंले उठाउन सक्ने अधिकतम तौल उठाउन सिफारिस गर्छन्। "यसको लागि खराब प्रविधिबाट चोटपटकबाट बच्न भारोत्तोलनमा थप अनुभव चाहिन्छ," उनी चेतावनी दिन्छन्, त्यसैले यस प्रकारको प्रशिक्षण सुरु गर्दा प्रशिक्षक वा प्रशिक्षकसँग काम गर्नु उत्तम हुन्छ।
यदि तपाईंको लक्ष्य मांसपेशीको सहनशीलता बढाउनु हो भने, "१२ देखि २० पटकसम्म तपाईंले उठाउन सक्ने अधिकतम तौल उठाउनुहोस्, सेटहरू बीच ३० देखि ९० सेकेन्डको आराम अवधिसँग जोड्नुहोस्," सुची भन्छन्। "यो मांसपेशीको द्रव्यमान वा आकार बढाउन नचाहने व्यक्तिको लागि उपयोगी हुन सक्छ।"
८. कम HIIT गर्नुहोस्।
तपाईंको कसरत योजनाको अन्तिम थपको रूपमा, ट्रेडमिल, अण्डाकार वा बाइकमा बारम्बार स्प्रिन्टहरू जस्ता उच्च-तीव्रता अन्तराल अभ्यासहरू प्रयास गर्नुहोस्।
ह्वाइट भन्छन्, यी कसरतहरूले क्यालोरीहरू जलाउन र मांसपेशी निर्माण गर्दा शरीरको बोसो घटाउन मद्दत गर्न सक्छन्। यद्यपि, तपाईंलाई कहिलेकाहीं मात्र प्रयोग गर्नु राम्रो हुन्छ, जस्तै हप्तामा एक वा दुई पटक। शक्ति प्रशिक्षण अझै पनि तपाईंको कसरतको केन्द्रबिन्दु हुनुपर्छ, र उच्च-तीव्रता कार्डियोमा यसलाई अत्यधिक गर्नाले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई बढी तनाव दिन सक्छ - तिनीहरूलाई बढ्ने सम्भावना धेरै कम हुन्छ।
लगातार नभएका दिनहरूमा र तपाईंले राम्रोसँग आराम गरिरहेको महसुस गर्दा HIIT गर्नुहोस्।
९. पर्याप्त आराम गर्नुहोस् र स्वस्थ हुनुहोस्।
"जिममा मांसपेशी निर्माण गर्ने काम कसरतको क्रममा मांसपेशी फाइबरहरूमा पर्याप्त चुनौतीपूर्ण तनाव दिएर सुरु हुन्छ," सुची भन्छिन्। तर तपाईं यसलाई धेरै गर्न सक्नुहुन्छ। "मांसपेशी बढ्न र बोसो घटाउनको लागि, पर्याप्त रिकभरी पनि आवश्यक छ।"
यसको अर्थ "हरेक रात आरामदायी, गहिरो निद्रा लिनु महत्त्वपूर्ण छ।" औसत वयस्कको लागि, ७ देखि ९ घण्टा लक्ष्य हुनुपर्छ, "यदि तपाईं नियमित रूपमा व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भने उच्च स्तरलाई प्राथमिकता दिनुहुन्छ," सुची भन्छिन्।
यद्यपि, यो सधैं सजिलो हुँदैन। "काममा र तपाईंको व्यक्तिगत जीवनमा उच्च स्तरको तनावले तपाईंको स्वास्थ्यलाभ र तपाईंको अर्को कसरतको लागि बलियो भएर फर्कने क्षमतालाई हानिकारक रूपमा असर गर्न सक्छ।" तर, सुची थप्छन् कि "गहिरो सास फेर्न वा ध्यान जस्ता तनाव कम गर्ने गतिविधिहरूले मद्दत गर्ने देखाएको छ।"
निष्कर्ष
हो, तौल घटाउँदै गर्दा तपाईं मांसपेशी बढाउन सक्नुहुन्छ। आफ्नो क्यालोरी घाटा कम राख्दै मांसपेशीहरूलाई इन्धन र प्रशिक्षण दुवैमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। दिगो परिवर्तनहरू गर्नुहोस् जुन तपाईं लामो समयसम्म पालना गर्न सक्नुहुन्छ - बोसो घटाउन र मांसपेशी बढाउन दुवै समय लाग्छ।
"हामी जे खान्छौं त्यही हौं भनेर म पर्याप्त जोड दिन सक्दिन," रो थप्छन्। "उच्च चिनी, प्रशोधित खाना, दुग्धजन्य पदार्थ र मदिरामा खेर जाने क्यालोरीहरू मांसपेशी बढाउने र झुक्ने तपाईंको लक्ष्यहरूलाई पछाडि पार्ने एक निश्चित तरिका हो।"
पोस्ट समय: मे-१३-२०२२