पुरुषहरूले हरेक दिन गर्नुपर्ने ९ व्यायामहरू

पुरुषहरूले हरेक दिन गर्नुपर्ने ९ व्यायामहरू

साथीहरू, फिट रहन योजना बनाउनुहोस्।

कोभिड-१९ महामारीको परिणामस्वरूप, धेरै पुरुषहरूको सामान्य व्यायाम दिनचर्या अवरुद्ध भयो। २०२० को सुरुमा संकटको सुरुवातमा पूर्ण-सेवा जिम, योग स्टुडियो र इनडोर बास्केटबल कोर्टहरू बन्द भए। यी मध्ये धेरै सुविधाहरू फेरि खुलेका छन्, र धेरै पुरुषहरूले आफ्नो व्यायाम तालिका पुन: स्थापना गरिरहेका छन् वा नयाँ स्थापना गरिरहेका छन्।

"कोभिड-१९ पछि धेरै मानिसहरू अत्यन्तै बसेर बस्ने गरेका छन् र दिनभरि सामान्य भन्दा बढी बसेर काम गरेका छन्," भर्जिनियाको फेयरफ्याक्समा बस्ने व्यक्तिगत प्रशिक्षक फेयरफ्याक्स ह्याक्ली भन्छन्। पहिलेभन्दा धेरै मानिसहरू कसरत गरिरहेका देखिन्छन्, तर अमेरिकामा मोटोपन अहिलेसम्मकै उच्च छ। "हामी अरू कुनै पनि देशको तुलनामा धेरै बसेर बस्ने, धेरै पीडा र रोगहरू भएका।"

अँध्यारो र उदास जिममा एउटै बोरिंग, उही पुरानो दिनचर्यामा टाँसिएर यो सम्भव हुँदैन। पुरुषहरूले आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा थप्न विचार गर्नुपर्ने नौ व्यायामहरू यहाँ दिइएका छन्:

१. तान्ने अभ्यास

"तान्ने अभ्यास शक्ति र प्रतिरोध प्रशिक्षणमा प्राप्त गर्ने प्रभावकारी तरिका हो, जुन सबैको व्यायाम पद्धतिको हिस्सा हुनुपर्छ," सान फ्रान्सिस्कोमा रहेका प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक जोनाथन जोर्डन भन्छन्। "तपाईं दुबला, टोन, रिप्ड वा बलियो हुन चाहनुहुन्छ भने, स्वस्थ शरीर संरचना, गतिशीलता र जीवन शक्ति कायम राख्न प्रतिरोध प्रशिक्षण महत्वपूर्ण छ," जोर्डन भन्छन्। जिममा, उनी सुझाव दिन्छन् कि तपाईंले सिटेड रो मेसिन वा ल्याट पुल डाउन केबलहरू जस्ता तान्ने चालहरू गर्न अनुमति दिने मेसिनहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

मांसपेशी निर्माण गर्नु केवल बडीबिल्डरहरूको लागि मात्र होइन। जब तपाईं उच्च तीव्रता प्रतिरोध अभ्यासहरू गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईं आफ्नो हड्डीहरूमा मोटाईको मात्रा निर्माण र कायम राख्दै हुनुहुन्छ, अन्यथा हड्डीको द्रव्यमान र घनत्व भनिन्छ।

"तपाईं सडकमा हुनुहुन्छ र भारोत्तोलन उपकरणहरूमा पहुँच नभए पनि, प्रतिरोध प्रशिक्षण तपाईंको दैनिक दिनचर्यामा निचोल्न सजिलो छ," फ्लोरिडाको बोका रटनमा अवस्थित सेनेजेनिक्सको उमेर व्यवस्थापन चिकित्सा कार्यालयका स्वास्थ्य प्रशिक्षक निक बालेस्ट्रिएर भन्छन्। बालेस्ट्रिएरले सस्तो सस्पेन्सन स्ट्र्यापहरू खरिद गर्न सुझाव दिन्छन्, जुन तपाईं आफ्नो झोलामा बोक्न सक्नुहुन्छ। "तपाईंसँग एकल हातले छाती प्रेस गर्ने, खुट्टा कर्ल गर्ने र कोर काम गर्ने क्षमता छ, र तपाईंले आफ्नो होटल कोठा छोड्नु पनि पर्दैन," उनी भन्छन्। "ओस्टियोपोरोसिस रोक्नको लागि उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण दुवै लिङ्गका लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ।"

२. पिकअप बास्केटबल र स्प्रिन्टिङ

सबै उमेर समूहका पुरुषहरूका लागि राम्रो कार्डियो कसरत गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। ट्रेडमिलमा २० देखि ४० मिनेट वा इलिप्टिकलमा ढिलो देखि मध्यम गतिमा पसिना बगाउनु भनेको तपाईंलाई परिचित कार्डियोको एक मात्र प्रकार हुन सक्छ, तर यसले तपाईंको मेटाबोलिक दरलाई - वा तपाईंको शरीरले क्यालोरी कति राम्रोसँग जलाउँछ भन्ने कुरालाई अप्टिमाइज गर्दैन, ब्यालेस्ट्रिएर भन्छन्।

एरोबिक गतिविधि सकिएपछि एनारोबिक व्यायाम - जस्तै स्प्रिन्टिङ वा जम्पिङ - थप्ने विचार गर्नुहोस्, जसले तपाईंको व्यायामलाई अझ तीव्र स्तरमा ल्याउँछ र यस प्रक्रियामा तपाईंको चयापचयलाई बढाउँछ। फुल-कोर्ट पिकअप बास्केटबल वा फुटबलको एक घण्टा वा सो भन्दा बढीको जोशपूर्ण अभ्यासले पनि यो काम गर्न सक्छ। "आफ्नो मुटु र आफ्नो रक्तसञ्चार प्रणालीलाई इन्जिनको रूपमा सोच्नुहोस्," उनी भन्छन्। "एरोबिक र एनारोबिक दुवै अभ्यास गरेर, तपाईं आफ्नो शरीरलाई जीवनको घटनाको लागि कन्डिसन गर्दै हुनुहुन्छ। कहिलेकाहीँ यदि तपाईं बस छुटाउनुहुन्छ र यसलाई समात्न स्प्रिन्ट गर्न आवश्यक छ भने, तपाईंलाई सास फेर्न वा हृदयघात नभई त्यसो गर्ने क्षमता चाहिन्छ। र तपाईं लामो पैदल यात्रा गर्न सक्षम हुन पनि चाहनुहुन्छ जस्तै जब तपाईंले सबवे बन्द भएको कारण १२ ब्लक हिंड्नु पर्छ। कहिलेकाहीँ तपाईंले छिटो हिंड्नुपर्छ, र कहिलेकाहीँ तपाईं अझ ढिलो हिंड्नुहुन्छ।"

कार्डियो फिटनेसको राम्रो स्तर कायम राख्न बारम्बार र ध्यान केन्द्रित मर्मतसम्भार महत्त्वपूर्ण छ। यदि उच्च अवस्था भएका खेलाडीहरूले राम्रो दैनिक कार्डियो व्यायाम तालिका कायम राखेनन् भने उनीहरूले पनि आफ्नो इष्टतम प्रदर्शन क्षमता गुमाउन सक्छन्।

३. स्क्वाट्स

स्क्वाटहरू बहुमुखी हुन्छन्, र तपाईं तिनीहरूलाई कुनै उपकरण बिना गर्न सक्नुहुन्छ। "स्क्वाटको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा उचित रूप हो," भर्जिनिया बीच र नोर्फोक, भर्जिनियामा जिम ह्वाइट फिटनेस एण्ड न्यूट्रिशन स्टुडियोका मालिक जिम ह्वाइट भन्छन्।

आफ्नो खुट्टालाई कम्मरको चौडाइको दूरीमा अलग राखेर, काँधहरू आरामसँग उभिनुहोस्। आफ्नो घाँटीलाई आफ्नो मेरुदण्डसँग मिलाएर अगाडि हेर्नुहोस्, र आफ्नो हातलाई आफ्नो अगाडि वा कम्मरमा सिधा राख्नुहोस्। बिस्तारै यसरी बस्नुहोस् मानौं तपाईं आफ्नो पछाडिको प्रतिष्ठित कार्यालय कुर्सीमा बस्न लाग्नुभएको छ, आफ्नो कुर्कुच्चा भुइँमा राखेर र धड़लाई सीधा राखेर। आठ देखि १२ पटकसम्म दोहोर्याउने लक्ष्य राख्नुहोस्।

४. फोक्सो

ह्वाइट भन्छन्, लुङ्ग्स अर्को व्यायाम हो जसले तपाईंको कोर र खुट्टालाई टोन राख्छ। तपाईंको माथिल्लो शरीर सीधा छ, काँधहरू पछाडि र आरामदायी छन् र तपाईंको चिउँडो माथि छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्। एउटा खुट्टाले अगाडि बढ्नुहोस्, र दुवै घुँडा ९०-डिग्रीको कोणमा नझुकेसम्म आफ्नो कम्मर तल राख्नुहोस्। अगाडिको घुँडा गोलीगाँठोको सिधै माथि हुनुपर्छ; तपाईंको अर्को घुँडाले भुइँमा छुनु हुँदैन। जब तपाईं आफ्नो उभिएको स्थितिमा फर्कनुहुन्छ तब आफ्नो कुर्कुच्चामा तौल राख्नुहोस्।

चुनौती चाहनुहुन्छ? ह्वाइटले रोचक बनाउन डम्बेलसहित बाइसेप कर्ल थप्ने वा लन्जको समयमा अगाडि हिंड्ने सुझाव दिन्छन्। आठ देखि १२ पुनरावृत्तिले यो काम गर्नेछ।

५. योग

गहिरो सास लिनुहोस्: नमस्ते। "गहिरो सास फेर्न नसक्दा मानव शरीरमा अन्य समस्याहरू बढ्न थाल्छ," ह्याक्ली भन्छन्। आफ्नो सास फेर्न र लचिलोपन सुधार गर्न, योग कक्षा लिने विचार गर्नुहोस्। तीव्र योग कसरतको समयमा, सास फेर्न ढिलो हुन्छ, जुन द्रुत कार्डियो दिनचर्याको समयमा हुने गतिको विपरीत हो। ह्वाइट भन्छन्, तपाईंको शरीरलाई सास फेर्न तालिम दिनुको अतिरिक्त, तपाईंले कसिलो वा प्रयोग नगरिएका मांसपेशीहरू पनि तन्काउनुहुनेछ। यो महत्त्वपूर्ण छ किनभने लचिलो मांसपेशीहरूले तल्लो ढाडको समस्या, कसिलोपन र मांसपेशी च्यात्न सक्छ। उनी थप्छन्।

६. तखताहरू

प्लाङ्कहरू - तपाईंलाई मन पर्न सक्छ वा घृणा, तर यो घिनलाग्दो व्यायामले तपाईंको कोरलाई बलियो बनाउनेछ। "तिनीहरू मेरुदण्डको स्थिरता बढाउनको लागि उत्कृष्ट छन्, जुन ढाडको दुखाइ कम गर्न मद्दतकारी हुन सक्छ," ब्यालेस्ट्रिएर भन्छन्। भुइँमा निहुरिएर पुश-अप गर्न जाँदै हुनुहुन्छ जस्तो गरी, आफ्नो कुहिना ९० डिग्री झुकेर र दुवै हात भुइँमा राखेर। आफ्नो शरीरलाई आफ्नो टाउकोको माथिदेखि कुर्कुच्चाको टुप्पोसम्म सीधा रेखामा राख्नुहोस्। दबाबबाट दुखेको खण्डमा आफ्नो नाडीलाई एकसाथ राख्नुहोस्। "जति लामो समयसम्म गर्न सक्नुहुन्छ, त्यसपछि त्यसलाई हराउने प्रयास गर्नुहोस्," ह्वाइट भन्छन्।

७. उठाउने, उफ्रिने र झुक्ने

हाम फाल्ने, उठाउने, झुक्ने र घुमाउने जस्ता गतिविधिहरू - कार्यात्मक अभ्यासहरू - ले लन काट्ने जस्ता दैनिक गतिविधिहरूको लागि प्रयोग हुने मांसपेशीहरूलाई तालिम दिन मद्दत गर्न सक्छ।

यी मांसपेशीहरूमा समावेश छन्:

• बाछोहरू।
• छातीका मांसपेशीहरू।
• ह्यामस्ट्रिङहरू।
• ट्राइसेप्स।
• क्वाडहरू।

"कार्यात्मक प्रशिक्षणले तपाईंलाई आफ्नो (कार्य) को लागि बलियो बनाउन सक्छ," बालेस्ट्रिएर भन्छन्। "स्प्रिन्टिङ, जम्पिङ, लिफ्टिङ, घुमाउने र झुकाएर, तपाईंले आफ्नो शरीरलाई आवश्यक पर्ने चालहरूको नक्कल गरेर सामान्य दैनिक कार्यहरूको लागि तयार गर्नुहुन्छ।" यी मध्ये केही अभ्यासहरू कार्डियो प्रशिक्षणमा तपाईंले गर्ने जस्तै छन्, ध्यान केन्द्रित गर्ने तरिका फरक छ। कार्यात्मक प्रशिक्षणले तपाईंलाई बल र स्थिरता विकास गर्न मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंको दैनिक कार्यहरूलाई सुरक्षित बनाउन मद्दत गर्दछ किनभने तपाईं जोर्नी स्थिरता बढाउँदै हुनुहुन्छ। तपाईं जीवनको दैनिक कठोरताहरू पूरा गर्न आफ्नो शरीरको दक्षतामा पनि सुधार गर्दै हुनुहुन्छ। उदाहरणका लागि, तपाईंले आफ्नो सबै किराना सामानहरू एकै यात्रामा घरमा लैजान सक्षम हुनको लागि केटल बेल र तौलहरू आफ्नो फोक्सोमा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ, वा आँगनको कामको लागि आवश्यक पर्ने मांसपेशीहरूलाई काम गर्न डेड लिफ्टहरू गर्न सक्नुहुन्छ।

८. हिँड्ने, साइकल चलाउने र पौडी खेल्ने

कम प्रभाव पार्ने व्यायामहरू पुरुषको दैनिक व्यायाम पद्धतिको एक महत्त्वपूर्ण भाग हुन सक्छ, मियामीको प्रितिकिन दीर्घायु केन्द्रका बिक्री र फिटनेसका उपाध्यक्ष जेमी कोस्टेलो भन्छन्। यी अभ्यासहरूको बारेमा एउटा राम्रो कुरा यो हो कि तिनीहरू कम तीव्रता वा प्रयासको साथ गर्न सकिन्छ र तपाईंको जोर्नीहरूलाई सुरक्षित र स्वस्थ राख्दै सहनशीलता निर्माणको लागि प्रभावकारी हुन्छन्। यी अभ्यासहरूले तपाईंको मुटुलाई स्वस्थ राख्न पनि मद्दत गर्न सक्छन्।

यस्ता गतिविधिहरूमा समावेश छन्:

• हिँड्दै।
• साइकल चलाउने।
• पौडी खेल्ने।
• कायाकिङ।

"सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तपाईं दिनभरि र हरेक दिन हिँडिरहनु हो," कोस्टेलो भन्छन्। स्मार्ट घडी र पेडोमिटर प्रयोग गर्नाले तपाईंको प्रगति ट्र्याक गर्न र प्रेरणा प्रदान गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

९. बर्पीज

"बर्पीहरू विभिन्न फाइदाहरू सहितको एक अविश्वसनीय शरीर-तौल व्यायाम हो," ह्वाइट भन्छन्। "यसले सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशीहरूलाई संलग्न गराउँछ, धेरै क्यालोरीहरू जलाउँछ र तपाईंलाई कुनै उपकरणको आवश्यकता पर्दैन।"

बर्पी एउटा चाल हो, तर तपाईं यसलाई भागहरूमा विभाजन गर्न सक्नुहुन्छ:

• उभिरहेको स्थितिबाट, एउटा तख्तामा जानुहोस्।
• पुश-अप गर्नुहोस्।
• जम्प-स्क्वाट गर्नुहोस्।
• दोहोर्याउनुहोस्।