9 व्यायामहरू पुरुषहरूले हरेक दिन गर्नुपर्छ

9 व्यायामहरू पुरुषहरूले हरेक दिन गर्नुपर्छ

साथीहरू, फिट रहन योजना बनाउनुहोस्।

COVID-19 महामारीको परिणामको रूपमा, धेरै पुरुषहरूले आफ्नो सामान्य व्यायाम दिनचर्या अवरुद्ध भएको थियो। पूर्ण-सेवा जिम, योग स्टुडियो र इनडोर बास्केटबल कोर्टहरू 2020 को प्रारम्भमा संकटको सुरुमा बन्द भएका थिए। यी मध्ये धेरै सुविधाहरू पुन: खोलिएका छन्, र धेरै पुरुषहरूले आफ्नो व्यायाम प्रणाली पुन: स्थापना वा नयाँ स्थापना गरिरहेका छन्।

"धेरै व्यक्तिहरू COVID-19 पछि अत्यन्तै आसीन भएका छन् र दिनभरि बस्ने सामान्य मात्रा भन्दा बढी गरेका छन्," फेयरफ्याक्स, भर्जिनियामा आधारित व्यक्तिगत प्रशिक्षक फेयरफ्याक्स ह्याक्ले भन्छन्। पहिले भन्दा धेरै मानिसहरू काम गरिरहेका देखिन्छन्, अमेरिकामा मोटोपना सबै समय उच्च छ। "हामी अरू कुनै पनि देशको तुलनामा धेरै पीडा र पीडा र रोगहरूसँग धेरै आसीन छौं।"

तपाईंको अँध्यारो र उदास जिममा केवल एउटा बोरिंग, उही-पुरानो दिनचर्यामा टाँसिएर यसले गर्दैन। यहाँ नौ अभ्यासहरू छन् जुन पुरुषहरूले आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा थप्न विचार गर्नुपर्छ:

1. तान्न अभ्यास

सान फ्रान्सिस्कोमा आधारित एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक जोनाथन जोर्डन भन्छन्, तान्ने अभ्यासहरू बल र प्रतिरोध प्रशिक्षण प्राप्त गर्न एक प्रभावकारी तरिका हो, जुन सबैको व्यायाम पद्धतिको हिस्सा हुनुपर्छ। "चाहे तपाई दुबला, टोन्ड, रिप्ड वा बलियो हुन चाहानुहुन्छ, एक स्वस्थ शरीर संरचना, गतिशीलता र जीवन शक्ति कायम राख्न प्रतिरोध प्रशिक्षण महत्वपूर्ण छ," जोर्डन भन्छन्। जिममा, उसले सुझाव दिन्छ कि तपाइँ मेशिनहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ जसले तपाइँलाई सिट रो मेसिन वा ल्याट पुल डाउन केबलहरू जस्तै तान्ने आन्दोलनहरू गर्न अनुमति दिन्छ।

मांसपेशी निर्माण गर्नु केवल बडीबिल्डरहरूको लागि मात्र होइन। जब तपाइँ उच्च तीव्रता प्रतिरोध अभ्यास गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको हड्डी मा मोटाई को मात्रा को निर्माण र रखरखाव गर्दै हुनुहुन्छ, अन्यथा हड्डी मास र घनत्व को रूप मा उल्लेख गरिएको छ।

यदि तपाईं सडकमा हुनुहुन्छ र भारोत्तोलन उपकरणहरूमा पहुँच नभए पनि प्रतिरोध प्रशिक्षण तपाईंको दैनिक दिनचर्यामा निचोड गर्न सजिलो छ, बोका रेटोनमा रहेको सेनेजेनिक्सको उमेर व्यवस्थापन मेडिकल अफिसका स्वास्थ्य प्रशिक्षक निक बालेस्ट्रिएर भन्छन्। , फ्लोरिडा। Balestriere सस्तो निलम्बन पट्टा खरिद गर्न सुझाव दिन्छ, जुन तपाईं आफ्नो झोलामा बोक्न सक्नुहुन्छ। "तपाईमा एकल हात छाती प्रेस, लेग कर्ल र कोर काम गर्न सक्ने क्षमता छ, र तपाइँले आफ्नो होटेल कोठा छोड्न पनि आवश्यक छैन," उनी भन्छन्। "ओस्टियोपोरोसिस रोक्नको लागि दुबै लिङ्गका लागि उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ।"

2. पिकअप बास्केटबल र स्प्रिन्टिङ

राम्रो कार्डियो कसरत प्राप्त गर्नु सबै उमेर समूहका पुरुषहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यसलाई ट्रेडमिलमा 20 देखि 40 मिनेटसम्म पसिना बाहिर निकाल्नु वा अण्डाकार ढिलो देखि मध्यम गतिमा तपाईलाई परिचित हुने कार्डियो मात्र हुन सक्छ, तर यसले तपाईको मेटाबोलिक दरलाई अप्टिमाइज गर्दैन - वा तपाईको शरीरले कति राम्रोसँग क्यालोरी जलाउँछ। , Balestriere भन्छन्।

एरोबिक व्यायाम थप्ने विचार गर्नुहोस् - जस्तै स्प्रिन्टिङ वा जम्पिङ - जब तपाइँ एरोबिक गतिविधिको साथ पूरा गर्नुहुन्छ, जसले तपाइँको व्यायामलाई अझ तीव्र स्तरमा ल्याउँछ र प्रक्रियामा तपाइँको चयापचय बढाउँछ। पूर्ण-कोर्ट पिकअप बास्केटबल वा फुटबलको एक बलियो घण्टा वा सो चालले पनि चाल गर्न सक्छ। "तपाईंको हृदय र तपाईंको रक्तसंचार प्रणालीलाई इन्जिनको रूपमा सोच्नुहोस्," उनी भन्छन्। "एरोबिक र एनारोबिक अभ्यासहरू गरेर, तपाइँ जीवनको घटनाको लागि तपाइँको शरीरलाई कन्डिसन गर्दै हुनुहुन्छ। कहिलेकाहीँ यदि तपाइँ बस हराउनुहुन्छ र यसलाई समात्न स्प्रिन्ट गर्न आवश्यक छ भने, तपाइँलाई सास फेर्न वा हृदयघात नगरी त्यसो गर्ने क्षमता चाहिन्छ। र तपाईं पनि लामो पैदल हिड्न सक्षम हुन चाहनुहुन्छ जस्तो कि तपाईंले 12 ब्लकहरू हिड्नु पर्छ किनभने सबवे बन्द छ। कहिलेकाँही तपाई छिटो हिड्नु पर्छ, र कहिलेकाहीँ तपाई अझ बिस्तारै हिड्नु पर्छ।"

कार्डियो फिटनेसको राम्रो स्तर कायम राख्न बारम्बार र ध्यान केन्द्रित मर्मत महत्त्वपूर्ण छ। उच्च वातानुकूलित एथलीटहरूले पनि आफ्नो इष्टतम प्रदर्शन क्षमता गुमाउन सक्छन् यदि तिनीहरूले राम्रो दैनिक कार्डियो व्यायाम आहार कायम गर्दैनन्।

3. स्क्वाट्स

स्क्वाट्स बहुमुखी छन्, र तपाइँ तिनीहरूलाई कुनै उपकरण बिना गर्न सक्नुहुन्छ। भर्जिनिया बीच र नोर्फोक, भर्जिनियामा जिम ह्वाइट फिटनेस र पोषण स्टुडियोका मालिक जिम ह्वाइट भन्छन्, "स्क्वाटको साथ सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा उचित रूप हो।"

हिप-चौडाइको दूरीमा आफ्नो खुट्टाको साथ अग्लो उभिनुहोस्, काँधहरू आराम गर्नुहोस्। आफ्नो घाँटीलाई आफ्नो मेरुदण्डसँग पङ्क्तिबद्ध राख्न अगाडि हेर्नुहोस्, र आफ्नो हातहरू सीधा आफ्नो अगाडि वा आफ्नो कम्मरमा समात्नुहोस्। बिस्तारै स्क्वाट गर्नुहोस् मानौं तपाईं आफ्नो पछाडिको प्रतिष्ठित अफिस कुर्सीमा सिट लिन लाग्दै हुनुहुन्छ, आफ्नो हिललाई भुइँमा राखेर र धड सीधा राख्नुहोस्। आठ देखि १२ पुनरावृत्तिको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।

४. फोक्सो

लुङ्गहरू अर्को व्यायाम हो जसले तपाईंको कोर र खुट्टालाई टोन्ड राख्छ, व्हाइट भन्छन्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको माथिल्लो शरीर सीधा छ, काँधहरू पछाडि र आराम छन् र तपाईंको चिन माथि छ। एउटा खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस्, र दुवै घुँडाहरू 90-डिग्री कोणमा झुकेसम्म आफ्नो कम्मरलाई तल राख्नुहोस्। अगाडिको घुँडा सीधा घुँडा माथि हुनुपर्छ; तपाईंको अर्को घुँडाले भुइँ छुनु हुँदैन। जब तपाइँ तपाइँको खडा स्थितिमा फिर्ता माथि धक्का दिनुहुन्छ तपाइँको हिल मा वजन कायम राख्नुहोस्।

चुनौती चाहनुहुन्छ? सेतोले डम्बेलको साथ बाइसेप कर्ल थप्न वा चीजहरूलाई रोचक राख्नको लागि फोक्सोको समयमा अगाडि बढ्न सुझाव दिन्छ। आठ देखि 12 प्रतिनिधिहरूले चाल गर्नेछ।

५. योग

गहिरो सास लिनुहोस्: नमस्ते। "गहिरो सास फेर्न नसक्दा मानव शरीरमा अन्य समस्याहरू बढ्न थाल्छ," ह्याक्ले भन्छन्। तपाईंको सास फेर्न र लचिलोपन सुधार गर्न, योग कक्षा लिने विचार गर्नुहोस्। तीव्र योग कसरतको समयमा, सास फेर्न सुस्त हुन्छ, यो तीव्र कार्डियो दिनचर्याको समयमा जस्तै गति बढाउनको विपरीत। तपाईंको शरीरलाई सास फेर्न तालिम दिनुको साथै, तपाईंले कसिएको वा प्रयोग नगरिएका मांसपेशीहरू पनि खिच्नुहुनेछ, ह्वाइट भन्छन्। यो महत्त्वपूर्ण छ किनभने लचिलो मांसपेशीहरूले तल्लो ढाड समस्याहरू, कसर र मांसपेशी आँसु निम्त्याउन सक्छ, उनी थप्छन्।

6. तख्तहरू

तख्तहरू - तपाईंले तिनीहरूलाई माया गर्न सक्नुहुन्छ वा घृणा गर्न सक्नुहुन्छ, तर यो ग्रन्ट-योग्य व्यायामले तपाईंको कोरलाई बलियो बनाउनेछ। "तिनीहरू मेरुदण्डको स्थिरता बढाउनको लागि उत्कृष्ट छन्, जसले ढाड दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ," Balestriere भन्छन्। भुइँमा तल जानुहोस् जस्तो कि तपाईं पुश-अप गर्न जाँदै हुनुहुन्छ, तपाईंको कुहिनो ९० डिग्री झुकेर र दुवै हात भुइँमा आराम गरेर। आफ्नो शरीरलाई आफ्नो टाउकोको माथिबाट आफ्नो हिल्सको टुप्पोसम्म सीधा रेखामा राख्नुहोस्। यदि दबाबबाट चोट लागेमा आफ्नो नाडीलाई सँगै कप गर्नुहोस्। "जति सक्दो लामो समयसम्म यो गर्न प्रयास गर्न सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि हरेक दिन हराउन प्रयास गर्नुहोस्," ह्वाइट भन्छन्।

7. लिफ्टिङ, जम्पिङ र झुकाउने

जम्पिङ, लिफ्टिङ, झुकाउने र घुमाउने जस्ता गतिविधिहरू - कार्यात्मक अभ्यासहरू - घाँस काट्ने जस्ता दैनिक गतिविधिहरूमा प्रयोग हुने मांसपेशीहरूलाई तालिम दिन मद्दत गर्न सक्छ।

यी मांसपेशिहरु समावेश:

• बाछो।
• छाती मांसपेशिहरु।
• ह्यामस्ट्रिङ।
• ट्राइसेप्स।
• क्वाड्स।

"कार्यात्मक प्रशिक्षणले तपाइँलाई तपाइँको (कार्य) को लागी बलियो बनाउन सक्छ," Balestriere भन्छन्। "स्प्रिन्टिङ, जम्पिङ, लिफ्टिङ, ट्विस्टिङ र झुकाएर, तपाईले आफ्नो शरीरलाई सामान्य दैनिक कार्यहरूको लागि आवश्यक चालहरू अनुकरण गरेर तयार गर्नुहुन्छ।" जबकि यी केही अभ्यासहरू तपाईले कार्डियो प्रशिक्षणमा गर्नुहुने जस्तै छन्, फोकस फरक छ। कार्यात्मक प्रशिक्षणले तपाईंलाई बल र स्थिरता विकास गर्न मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंको दैनिक कार्यहरूलाई सुरक्षित बनाउन मद्दत गर्दछ किनभने तपाईं संयुक्त स्थिरता बढाउँदै हुनुहुन्छ। तपाईं जीवनको दैनिक कठोरताहरू पूरा गर्न आफ्नो शरीरको दक्षतामा पनि सुधार गर्दै हुनुहुन्छ। उदाहरणका लागि, तपाईंले आफ्नो फोक्सोमा केतली घण्टी र वजनहरू समावेश गर्न सक्नुहुन्छ ताकि तपाईंका सबै किराना सामानहरू एकै यात्रामा घरमा लैजान सक्नुहुन्छ, वा यार्डको कामको लागि आवश्यक पर्ने मांसपेशीहरूलाई काम गर्न मृत लिफ्टहरू गर्न सक्नुहुन्छ।

8. हिड्ने, साइकल चलाउने र पौडी खेल्ने

मियामीको प्रितकिन दीर्घायु केन्द्रका बिक्री र फिटनेसका उपाध्यक्ष जेमी कोस्टेलो भन्छन्, कम प्रभाव पार्ने अभ्यासहरू मानिसको दैनिक व्यायामको एक महत्त्वपूर्ण भाग हुन सक्छ। यी अभ्यासहरूको बारेमा राम्रो चीजहरू मध्ये एक यो हो कि तिनीहरू कम स्तरको तीव्रता वा प्रयासको साथ प्रदर्शन गर्न सकिन्छ र अझै पनि तपाईंको जोर्नीहरू सुरक्षित र स्वस्थ राख्दा सहनशीलता निर्माणको लागि प्रभावकारी हुन सक्छ। यी अभ्यासहरूले तपाईंको मुटुलाई स्वस्थ राख्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।

त्यस्ता गतिविधिहरू समावेश छन्:

• हिँड्दै।
• साइकल चलाउने।
• पौडी खेल्ने।
• कायाकिंग।

"सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण तत्व यो हो कि तपाईं दिनभरि र हरेक दिन हिड्दै हुनुहुन्छ," कोस्टेलो भन्छन्। स्मार्ट घडीहरू र pedometers प्रयोग गरेर तपाईंलाई आफ्नो प्रगति ट्र्याक गर्न र प्रेरणा प्रदान गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

9. बर्पीहरू

"बर्पीहरू विभिन्न प्रकारका फाइदाहरूका साथ एक अविश्वसनीय शरीर-तौल व्यायाम हो," ह्वाइट भन्छन्। "तिनीहरूले सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशीहरू संलग्न गर्छन्, धेरै क्यालोरीहरू जलाउँछन् र तपाईंलाई कुनै उपकरणको आवश्यकता पर्दैन।"

बर्पी एक आन्दोलन हो, तर तपाइँ यसलाई यसको भागहरूमा तोड्न सक्नुहुन्छ:

• खडा स्थितिबाट, एक पट्टिमा जानुहोस्।
• पुश-अप गर्नुहोस्।
• जम्प-स्क्वाट गर्नुहोस्।
• दोहोर्याउनुहोस्।