कति व्यायाम धेरै हुन्छ?
फिलाडेल्फियाको थोमस जेफरसन युनिभर्सिटीका लागि फिटनेस र वेलनेसका निर्देशक टोरिल हिन्चम्यान भन्छन्, जब तपाइँ उत्साहजनक रूपमा नयाँ कसरत नियम सुरु गर्दै हुनुहुन्छ, यो कति धेरै व्यायाम छ भनेर पत्ता लगाउन चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ।
ओभरट्रेनिङबाट बच्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका कसरत रणनीति विकास गर्नु हो जसमा ठोस र लगातार आराम र रिकभरी घटक समावेश छ। "योजनाबिनाको तालिम भनेको ओभरट्रेन गर्ने उत्तम तरिका हो," उनी भन्छिन्। "जहाँ मानिसहरू समस्याहरूमा भाग्छन् जब तिनीहरू योजना बिना नै उफ्रिन्छन्। उनीहरूलाई लाग्छ कि उनीहरू हरेक दिन एक घण्टा वा बढी जिम जानुपर्छ, तर तपाईंले त्यसो गर्नुपर्दैन।
Hinchman पनि कसरत योजना एपहरू जाँच गर्न सिफारिस गर्दछ। शुरुवातकर्ताहरू, मध्यवर्ती अभ्यासकर्ताहरू र उन्नत जिमका दिग्गजहरूका लागि त्यस्ता एपहरूको विस्तृत श्रृंखलाहरू छन्।
आराम र रिकभरीको महत्त्व
तपाईलाई कति आराम र रिकभरी समय चाहिन्छ तपाईको उमेर, तपाईमा संलग्न हुने व्यायामको मात्रा र प्रकार र तपाईको समग्र शारीरिक अवस्था जस्ता धेरै कारकहरूमा निर्भर हुन्छ, हिन्चम्यान भन्छन्। उदाहरणका लागि, 65 वर्षीय पुरुषको लागि एक घण्टा लामो कसरत 30-वर्षीय महिलाको लागि त्यति कठोर नहुन सक्छ। तपाईको लागि कडा कसरत जस्तोसुकै होस्, त्यहाँ केहि चीजहरू छन् जुन तपाईले अर्को दिन रिकभर गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै स्ट्रेचिङ र फोम रोलिङ गर्ने - जसमा तपाईले आफ्नो शरीरको कुनै भाग मुनि फोमको टुक्रा राख्नुहुन्छ, जस्तै। तपाईंको पछाडि वा ह्यामस्ट्रिङहरू, र फोममा रोल गर्नुहोस्।
यो ध्यानमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि धेरै फिटनेस प्रशिक्षकहरूले यो मुद्दालाई ओभरट्रेनिङको रूपमा हेर्दैनन्, तर "अण्डर-रिकभरिङ" को रूपमा हेर्छन्, जोनाथन जोर्डन भन्छन्, सान फ्रान्सिस्को क्षेत्रमा आधारित व्यक्तिगत प्रशिक्षक। "मानव शरीर चल्नको लागि डिजाइन गरिएको हो," उनी भन्छन्। “मानिसहरूको लागि धेरै व्यायाम गर्नु र पर्याप्त निको नहुनु सामान्य कुरा हो। त्यसैले तिनीहरूको शरीर रिकभरी ऋणमा जान्छ।"
कम रिकभरीबाट बच्नको लागि, प्रशस्त पानी पिउन र कम्तिमा सात देखि आठ घण्टा एक रात सुत्न सुनिश्चित गर्नुहोस्। र तपाईंले ओभरट्रेन गरिरहनुभएको यी आठ संकेतहरूको लागि खोजीमा रहनुहोस्:
1. बर्नआउट
यदि कसैलाई कसरत गर्न नयाँ छ र केवल एक प्रकारको कसरत गर्दैछ - भन्नुहोस्, ट्रेडमिलमा दौडिरहेको छ - निश्चित बिन्दुमा, त्यो व्यक्ति जलेको महसुस हुन सक्छ।
कसरत बर्नआउटबाट बच्नको लागि तपाइँको व्यायाम दिनचर्या दिनचर्या परिवर्तन गर्नु एक राम्रो तरिका हो। यदि तपाइँको workouts मुख्यतया प्रकृति मा कार्डियो हो, यसलाई वजन वा प्रतिरोध प्रशिक्षण संग मिश्रण। यदि ट्रेडमिल तपाईंको उपकरणको टुक्रा टुक्रा हो भने, स्थिर बाइक प्रयोग गरेर आफ्नो कसरत परिवर्तन गर्नुहोस्। "निरन्तर नयाँ अभ्यासहरू गर्दै, शरीरलाई सार्नको लागि नयाँ तरिकाहरू तपाइँको कसरत नियमको बारेमा आफूलाई उत्साहित राख्नको लागि राम्रो तरिका हो।"
2. कम एथलेटिक प्रदर्शन
यदि कुनै निश्चित बिन्दुमा तपाइँ दौडन, साइकल वा पौडी खेल्न सक्नुहुन्न भने तपाइँ सामान्यतया गर्नुहुन्छ वा सामान्य तौल उठाउन सक्नुहुन्न, तपाइँको कम एथलेटिक प्रदर्शन तपाइँ ओभरट्रेन गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने संकेत हुन सक्छ। यसको मतलब "तपाईको शरीरले तपाईलाई यो रिकभर गर्न आवश्यक छ भनेर बताइरहेको छ," हिन्चम्यान भन्छन्। "एकपटक तपाईंले आवश्यक आराम प्राप्त गरेपछि, तपाईं थप कुशल हुनुहुनेछ र आफ्नो सामान्य एथलेटिक प्रदर्शन स्तर पुन: प्राप्त गर्नुहुनेछ।"
3. कम भोक
कसरत गर्नु सामान्यतया स्वस्थ भोक बढाउनको लागि राम्रो तरिका हो। तर ओभरट्रेनिङ र अपर्याप्त आराम र रिकभरीले हर्मोन असन्तुलन निम्त्याउन सक्छ जसले तपाईंको खाने इच्छालाई दबाउन सक्छ, हिन्चम्यान भन्छन्। एक कम भोक, बारीमा, तपाइँको कसरत आहार सम्झौता गर्न सक्छ। "तपाईले आफ्नो कसरतको दिनचर्याबाट अधिकतम लाभ लिनको लागि सही मात्रामा क्यालोरी र पोषक तत्वहरू उपभोग गर्न आवश्यक छ," उनी भन्छिन्।
४. थकान
कडा कसरत पछि र भोलिपल्ट पनि थकान महसुस हुनु स्वाभाविक हो। "तर यदि केहि दिन पछि तपाइँको खुट्टामा भारी महसुस हुन्छ र तपाइँ कसरतको बीचमा निको हुनुहुन्न जस्तो देखिन्छ भने, त्यस प्रकारको थकानको अर्थ तपाइँ धेरै प्रशिक्षण गरिरहनु भएको हुन सक्छ, र तपाइँलाई थप आराम चाहिन्छ," हिन्चम्यान भन्छन्।
"यसको मतलब यो पनि हुन सक्छ कि तपाईंले सही मात्रामा क्यालोरी, खनिज र भिटामिनहरू प्राप्त गरिरहनुभएको छैन। यदि तपाइँ तौल घटाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँलाई सही मात्रामा पोषण चाहिन्छ।"
5. उच्च हृदय गति
अधिकांश मानिसहरूको लागि सामान्य आराम हृदय गति 60 देखि 100 बीट्स प्रति मिनेट हो। यदि तपाइँको सामान्य आराम गर्ने मुटुको दर लगभग 50 देखि 65 बीट प्रति मिनेटमा उफ्रन्छ भने, यो तपाइँले धेरै काम गरिरहनुभएको संकेत हुन सक्छ, हिन्चम्यान भन्छन्। यो हृदय समस्याको संकेत पनि हुन सक्छ, त्यसैले यो एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवर द्वारा जाँच गर्न राम्रो विचार हुनेछ।
तपाईंको सामान्य आराम गर्ने मुटुको गति स्थापित गर्न, आफ्नो नाडीमा औंलाहरू राख्नुहोस् तपाईंको पल्स जाँच गर्न, र प्रति मिनेट बीटहरू गणना गर्नुहोस्। तपाईको आराम गर्ने मुटुको दर प्रदान गर्न धेरै स्मार्ट घडीहरू पनि सुसज्जित छन्। निस्सन्देह, तपाईं कडा वा मध्यम कसरत पछि आफ्नो हृदय दर जाँच गर्न चाहनुहुन्न। अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनका अनुसार बिहान, तपाईं राम्रो रातको निद्राबाट ब्यूँझनुभएपछि र ओछ्यानबाट उठ्नु अघि, तपाईंको आराम गर्ने मुटुको दर जाँच गर्ने राम्रो समय हो।
6. अनिद्रा
सामान्यतया, व्यायामले तपाईंलाई सुत्न मद्दत गर्दछ। तर ओभरट्रेनिङले तपाईंको प्राकृतिक निद्राको लयलाई भंग गर्न सक्छ र मेलाटोनिन जस्ता प्राकृतिक हर्मोनको सामान्य कार्यमा बाधा पुर्याउन सक्छ, जुन मस्तिष्कको रसायनले तपाईंलाई आवश्यक पर्ने शूटे प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ, विश्वविद्यालयको पुनर्वास चिकित्सा विभागका चिकित्सक डा क्रिस्टोफर म्याकमुलेन भन्छन्। वाशिंगटनको स्कूल अफ मेडिसिन।
7. मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू
ओभरट्रेनिङले एड्रेनल ग्रंथिहरूद्वारा निस्कने तनाव हार्मोन कोर्टिसोलको सामान्य कार्यमा बाधा पुर्याउन सक्छ, म्याकमुलेन भन्छन्। कोर्टिसोलले तपाईंको शरीरलाई तनावको सामना गर्न मद्दत गर्दछ, तर जब हार्मोनको स्तर धेरै उच्च हुन्छ, यसले हानिकारक प्रभाव पार्न सक्छ।
धेरै कोर्टिसोलको हानिकारक प्रभावहरू समावेश हुन सक्छन्:
क्रोध।
चिन्ता।
डिप्रेसन।
8. कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
सामान्यतया व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि उपयोगी छ, म्याकमुलेन भन्छन्। वयस्क र बच्चाहरूले प्रति हप्ता 150 मिनेट मध्यम एरोबिक व्यायाम, वा 75 मिनेट जोरदार एरोबिक व्यायाम, वा प्रत्येक हप्ता दुईको संयोजन, अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन सिफारिस गर्दछ।
तर आरामको उचित मात्रा नपाएर धेरै व्यायाम गर्नु प्रतिकूल हुन सक्छ। म्याकमुलेन भन्छन्, "यदि तपाईले चीजहरूलाई धेरै जोड दिनुहुन्छ भने तपाईको शरीरको प्रणालीहरू तल जान सक्छ।" "यदि तपाइँ तपाइँको सम्पूर्ण उर्जा प्रशिक्षणमा लगाइरहनुभएको छ भने, त्यहाँ संक्रमण विरुद्ध लड्न को लागी कम बाँकी छ, त्यसैले तपाइँको प्रतिरक्षा प्रणालीले असर गर्नेछ।"
पोस्ट समय: मे-13-2022