प्रारम्भिक विद्यालयको जिम कक्षादेखि धेरै अमेरिकीहरूमा ड्रिल गरिएको सल्लाहले लामो समयसम्म व्यायाम गर्नु अघि सधैं न्यानो हुन र पछि चिसो हुन प्रोत्साहित गरेको छ। तर वास्तवमा, धेरै व्यक्तिहरू - केही गम्भीर खेलाडीहरू र केही व्यक्तिगत प्रशिक्षकहरू समेत - यी तत्वहरू प्रायः समयको चासो वा उच्च कसरत तीव्रताको खोजीमा छोड्छन्, जिम ह्वाइट भन्छन्, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक, आहार विशेषज्ञ र जिम ह्वाइट फिटनेस र मालिक। भर्जिनिया बीच र नोर्फोक, भर्जिनिया मा पोषण स्टूडियो। "मानिसहरू व्यस्त छन्, र तिनीहरू न्यानो अप छोड्छन् र चिसो हुन्छन्," उनी भन्छन्।
तर, विशेषज्ञहरू सहमत छन् कि कसरत अघि वार्म अप जिममा तपाईंको सीमित समयको अधिकतम फाइदा लिनको लागि एक प्रमुख घटक हो। कोलम्बसको ओहायो स्टेट युनिभर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेन्टरको जेम्सन क्रेन स्पोर्ट्स मेडिसिन इन्स्टिच्युटका फिजिकल थेरापिस्ट र एथलेटिक ट्रेनर कर्स्टन भोन जिक्लिन भन्छन्, "केही मानिसहरू वार्मअप नगरी टाढा जान सक्छन्, विशेष गरी तिनीहरू सानै हुँदा।" “तर हाम्रो उमेर बढ्दै जाँदा हाम्रो मांसपेशी र अन्य नरम तन्तुहरू कम अनुकूलनीय हुन्छन्। त्यसैले कार्यात्मक वार्मअप हाम्रो शरीरलाई आन्दोलनको लागि तयार पार्ने र चोटपटकको जोखिम कम गर्ने उत्तम तरिका हो।"
1. यसलाई छोटो र हल्का राख्नुहोस्।
"कार्यात्मक वार्मअपहरू अवधिमा 10 देखि 15 मिनेट हुनुपर्छ र तपाइँको गतिविधि वा व्यायाम सुरु गर्नु अघि 10 मिनेट भन्दा बढी पूरा गर्नु हुँदैन," भोन Zychlin भन्छन्। "ढिलो गतिविधिहरूबाट सुरु गर्नुहोस् र उपयुक्त रूपमा उच्च-स्तर, छिटो-गति र विस्फोटक आन्दोलनहरूमा प्रगति गर्नुहोस्।"
उनी थप्छिन् कि यदि तपाइँको व्यायाम एक खेल हो भने, "खेल-विशिष्ट कार्यहरू सहित तंत्रिका मार्गहरू र न्यूरोमस्कुलर सक्रियता प्राइम गर्दछ। अन्य शब्दहरूमा, यसले मांसपेशी-स्मृति मार्गहरू जगाउँछ जुन तपाईंले आफ्नो खेल अभ्यास गर्न विकास गर्नुभएको छ।
उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ पौडी खेल्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँको मांसपेशिहरु लाई न्यानो बनाउन र मुख्य सेट को लागी तयार हुनुहोस् प्राविधिक ड्रिल कार्य को केहि सजिलो ल्यापहरु वा ढिलो-गति पौडी खेल्न सुरु गर्नुहोस्।
यदि तपाईं दौडदै हुनुहुन्छ भने, हिड्न सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो खुट्टा न्यानो गर्न र तपाईंको मुटुको दरलाई बिस्तारै बढाउनुहोस्। यदि तपाइँ केहि साथीहरूसँग बास्केटबल खेल्दै हुनुहुन्छ भने, खेल अघि तपाइँको रगत सार्नको लागि केहि हल्का ड्राइबल ड्रिलहरू चलाउनुहोस्।
2. गतिशील गर्नुहोस् - स्थिर होइन - स्ट्रेचिङ।
यदि तपाईं ह्वाइटको जिममा जानुभयो भने, तपाईंले सायद कम्तिमा केही व्यक्तिहरू फ्र्याङ्कनस्टाइन जस्तै हात बाहिर हिँडिरहेको देख्नुहुनेछ। त्यो किनभने तिनीहरूले "फ्रान्केन्स्टाइन" नामको उचित रूपमा वार्मअप गरिरहेका छन्, जसमा तिनीहरू हिंड्दा आफ्नो हात मिलाउन आफ्नो खुट्टा माथि लात हाल्छन्। उसले बट किक, हात सर्कल र मांसपेशीहरूलाई सक्रिय रूपमा फैलाउने अन्य आन्दोलनहरू पनि सिफारिस गर्दछ। तपाइँ व्यायाम गर्नु अघि के बच्न चाहानुहुन्छ: स्थिर ह्यामस्ट्रिङ वा अन्य स्ट्रेचहरू जब तपाइँको मांसपेशिहरु चिसो हुन्छ।
अनुसन्धानले देखाउँछ कि त्यस्ता आन्दोलनहरूले वास्तवमा कसरतमा तपाईंको शक्ति घटाउन सक्छ, मोरान भन्छन्।
टोरेस सहमत छन् कि डायनामिक स्ट्रेचिङ - वा आन्दोलन-आधारित स्ट्रेचिङ - कसरत अघि जाने बाटो हो, "तर स्थिर स्ट्रेचिङ सधैं तपाइँको कसरत पछिको लागि सुरक्षित हुनुपर्छ। शरीर चिसो हुँदा तपाईंको कसरत अघि स्थिर स्ट्रेचिङले वास्तवमा चोटपटकको सम्भावना बढाउँछ," र यो "त्यो मांसपेशीको शक्ति र बल उत्पादन घटाउन पनि प्रमाणित भएको छ।"
स्ट्याटिक स्ट्रेचिङ भनेको धेरै मानिसहरूले स्ट्रेच गर्ने प्राथमिक तरिकाको रूपमा सोच्छ। आफ्नो औंलाहरू छुन माथि झुक्नु र 30 सेकेन्डसम्म त्यो स्थिति होल्ड गर्नु वा आफ्नो हातलाई छातीभरि सकेसम्म तान्नु र ट्राइसेप्स स्ट्रेच गर्न 30 सेकेन्डसम्म त्यो स्थिति होल्ड गर्नु स्थिर स्ट्रेचका उदाहरणहरू हुन्। स्ट्रेचिङको यो रूप आफ्नो ठाउँमा छ र सही तरिकाले गर्दा लचिलोपन बढाउन सक्छ, तर कसरतको सुरुवातको लागि यो सही विकल्प होइन, विशेषज्ञहरू भन्छन्, किनकि चिसो मांसपेशीहरूमा स्थिर स्ट्रेच राख्नाले चोटपटकको जोखिम बढाउन सक्छ।
भोन जिक्लिनले टिप्पणी गरे जस्तै, कसरत पछि तपाईंको मांसपेशिहरु न्यानो हुँदा स्थिर स्ट्रेचिङ बचत गर्न उत्तम छ। कुनै पनि समयमा तपाईले स्थिर स्ट्रेचिङ प्रदर्शन गर्नुहुन्छ, भोन जिक्लिनले थप्छ कि तपाईले, "स्ट्रेच गर्नु अघि शरीरमा तातो सिर्जना गर्न निश्चित गर्नुहोस्।"
तपाईले यो गर्न सक्नुहुन्छ:
छोटो पैदल यात्रा गर्दै।
कार्यात्मक वार्मअप पूरा गर्दै।
केही जम्पिङ ज्याक गर्दै।
3. यसलाई व्यायाम-विशिष्ट बनाउनुहोस्।
"प्रि-वर्कआउट वार्मअपले वास्तविक कसरतसँग मिल्दोजुल्दो आन्दोलनहरू समावेश गर्नुपर्छ," टोरेस भन्छन्। उदाहरणका लागि, "यदि कसरत खुट्टामा केन्द्रित छ र प्रशस्त स्क्वाटहरू हुनेछन् भने, म मेरो क्लाइन्टले उनीहरूको ह्यामस्ट्रिङ वा क्वाडहरू तन्काउने छैन। वार्मअप स्क्वाट्स हुनेछ। हामी तिनीहरूलाई या त कम तीव्रता वा गतिको दायरामा वास्तविक कसरतको लागि कल गर्नेछौं।
वार्म अप गर्नको लागि यस दृष्टिकोणको पछाडि तर्क यो हो कि "वास्तविक आन्दोलन गर्नाले तपाईंको जोर्नीहरू न्यानो हुन्छ र तपाईंको मांसपेशीहरूमा रगत हुन्छ। यो गरिरहँदा तपाईंले पहिले नै आफ्नो मांसपेशी र तन्तुलाई लचिलो बनाइरहनुभएको छ” तपाईंले कसरतको मुख्य भागमा गरिरहनुभएको विशिष्ट चालहरूद्वारा।
उही टोकनद्वारा, मोरन भन्छन् कि यदि तपाइँ कार्डियोको लागि तयारी गर्दै हुनुहुन्छ भने, व्यायाममा नै धेरै चाँडो थकान रोक्नको लागि तपाइँको सास फेर्न र मुटुको दर बिस्तारै बढाउने लक्ष्य राख्नुहोस्। शून्यबाट १०० मा जानु भनेको बिहान नबसेकै ओछ्यानबाट हाम फाल्ने, रिस उठाएर पहिले स्ट्रेच गर्नुजस्तै हुनेछ। "यसले हाम्रो शरीरलाई गतिविधिको फरक चरणमा जानको लागि तयार गरिरहेको छ," उनी भन्छिन्।
यदि तपाइँ भारोत्तोलन कसरतको लागि तयारी गर्दै हुनुहुन्छ भने, अर्कोतर्फ, तपाइँको जोर्नीहरू त्यस दिन कसरी काम गरिरहेका छन् र तपाइँको गतिको दायरा अभ्यास गर्न ड्राइभको परीक्षण गर्न कुनै वजन वा हल्का वजन बिना तपाइँको आन्दोलनहरू अभ्यास गर्न महत्त्वपूर्ण छ। अर्को शब्दमा, तपाइँ तपाइँको घुँडामा एक किंक छ वा तपाइँको पछाडि 100 पाउन्ड हुँदा तपाइँको अडान अस्थिर छ भनेर जान्न चाहनुहुन्न। "यदि केहि दुख्छ भने," मोरन भन्छन्, "तपाईले आफ्नो शारीरिक चिकित्सकसँग परामर्श नगरुन्जेल यो नगर्नुहोस्।"
टोली खेलकुद वा अन्य चपलता कसरतहरू, यसै बीचमा, तपाईंको न्यूरोमस्कुलर प्रणाली सक्रिय गर्न र त्यस दिन तपाईंको द्रुतता परीक्षण गर्नको लागि स्पीड ड्रिलहरू जस्ता वार्मअपहरूमा उधारो दिन्छ।
साइकल चलाउने कसरत अघि, उदाहरणका लागि, विन्सबर्गले "सीढी" गर्न मन पराउँछन् - पहिले निर्माण र त्यसपछि प्रतिरोध कम गर्दै, त्यसपछि गति र ढिलो गर्दै र अन्तमा शक्ति र ताल दुवै बढ्दै र घटाउँदै। "मलाई यो थकानको साँच्चै राम्रो सूचक हो," उनी भन्छिन्। "यदि त्यहाँ द्रुतता छैन भने, यो साँच्चै गाह्रो कसरत गर्ने दिन होइन।"
4. तीन आयामहरूमा सार्नुहोस्।
कसरत-विशिष्ट वार्मअपहरू गर्नुको अतिरिक्त जुन तपाइँलाई एक विशेष गतिविधिको लागि तयार गर्दछ, भोन जिक्लिन भन्छन् कि यो धेरै विमानहरूमा आन्दोलन समावेश गर्न पनि महत्त्वपूर्ण छ। "तपाईको अगाडि सीधा व्यायाम नगर्नुहोस्। पछाडी, पार्श्वमा पनि सर्नुहोस् र लागू हुने रूपमा घुमाउने चाल ढाँचाहरू समावेश गर्नुहोस्।
उनी थप्छिन् कि फलकहरू वा अन्य उपयुक्त कोर अभ्यासहरू "तपाईको वार्मअप सुरु गर्नको लागि उत्कृष्ट ठाउँ" हुन्, किनकि यसले सम्पूर्ण शरीरलाई सक्रिय पार्छ र जगाउँछ। उनी सुझाव दिन्छिन् कि त्यसपछि थप गतिशील स्ट्रेचिङ अभ्यासहरू जस्तै:
फोक्सो।
साइड फोक्सो।
ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच चलिरहेको छ।
शिन समात्छ।
त्यसपछि तपाइँ छिटो-गति आन्दोलनहरूमा संक्रमण गर्न सक्नुहुन्छ जस्तै:
उच्च घुँडाहरू।
बट-किकरहरू।
साइड फेरबदल।
"यदि तपाइँ छिटो-गतिमा चालहरू प्रदर्शन गर्न असमर्थ हुनुहुन्छ भने, निरुत्साहित नगर्नुहोस्," भोन Zychlin नोट। "तपाईं अझै पनि यी प्रभाव गतिविधिहरू बिना एक उपयुक्त वार्मअप प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।"
5. आफ्नो दिमाग तयार गर्नुहोस्।
यदि अरू केही छैन भने, मानसिक रूपमा वार्म अप गर्नु तपाईंको भविष्यको शारीरिक कसरतको लागि राम्रो छ। धेरै खेल मनोविज्ञान अनुसन्धानले देखाउँछ कि तपाइँ कसरी अदालत वा फिल्डमा सफल हुनुहुनेछ भन्ने दृश्यले नाटकीय रूपमा प्रदर्शन सुधार गर्न सक्छ।
मानसिक स्वास्थ्य टेलिमेडिसिन सेवा ब्राइटसाइडका प्रमुख मेडिकल अफिसरको रूपमा पनि काम गर्ने विन्सबर्ग भन्छन्, "तपाईँको कसरतमा जानु अघि यसको लक्ष्यहरू के हुन् भनेर बुझ्न यो उपयोगी छ।" उनले कसरतको क्रममा छोड्ने वा अन्य कुनै चुनौतीको सामना गर्नुपर्दा तपाईंले आफैलाई के भन्नुहुनेछ भन्ने बारे सोच्न सिफारिस गर्नुहुन्छ। "हाम्रा विचारहरू," उनी भन्छिन्, "हाम्रो भावनाहरू उत्पन्न गर्नुहोस्।"
पोस्ट समय: मे-13-2022