Cedric X. Bryant မှ
High-intensity ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး သို့မဟုတ် HIIT သည် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ရေးဆွဲခြင်းနှင့်ပတ်သက်၍ အရေးကြီးဆုံးသေတ္တာနှစ်လုံးကို စစ်ဆေးသည်- အချိန်တိုအတွင်း ထိရောက်မှုမြင့်မားသည်။ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အလွန်စိန်ခေါ်ပြီး အလွန်ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်း၏ တိုတောင်းသော ပေါက်ကွဲသံများ (သို့မဟုတ် ကြားကာလများ) ကို ပါရှိသည်။
ဥပမာအားဖြင့်၊ မိုးလုံလေလုံစက်ဘီးစီးသင်တန်းတွင် မိနစ် 30 ကြာ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းတွင် အမြင့်ဆုံးကြိုးစားအားထုတ်မှု စက္ကန့် 30 နှင့် အပြင်းအထန်နင်းခြင်း၏ စက္ကန့် 90 (ဆိုလိုသည်မှာ တက်ကြွသောပြန်လည်နာလန်ထူခြင်း) 10 ပတ်၊ နှင့် ငါးမိနစ်ကြာ နွေးထွေးမှုတို့ကြားတွင် ပါ၀င်နိုင်သည်။ ငါးမိနစ်ခန့် အအေးခံပါ။
HIIT အကြောင်း သိကောင်းစရာများ
အကျိုးကျေးဇူးများ၊ ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ချို့ယွင်းချက်များနှင့် ဆွဲဆောင်မှုရှိသော ကွဲပြားမှုများအကြောင်း လေ့လာခြင်းဖြင့် HIIT သည် သင့်အတွက် အလုပ်ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- HIIT ၏အကျိုးကျေးဇူးများ။
- ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုရွေးချယ်စရာများ။
- ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော အန္တရာယ်များ။
- နမူနာ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများ။
HIIT ၏အကျိုးကျေးဇူးများ
လူတစ်ဦး၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် ပန်းတိုင်များပေါ်မူတည်၍ ပြင်းထန်ပြင်းထန်မှုနှင့် ပြန်လည်ရယူသည့်ကာလနှစ်ခုလုံး၏ ကြာချိန်နှင့် ပြင်းထန်မှုတို့ကြောင့် ဖော်မတ်ပေါ်တွင် မရေမတွက်နိုင်သော ကွဲပြားမှုများရှိပါသည်။ ပိုကောင်းသည်၊ အကျိုးကျေးဇူးများမှာ အထင်ကြီးစရာဖြစ်သည်- မြင့်မားသောကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတွင် ကြာရှည်စွာတိုးလာမှု၊ မြှင့်တင်ပေးထားသော ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် အဆီဆုံးရှုံးမှု၊ ကြွက်သားခွန်အားနှင့် အရွယ်အစားကို တိုးစေသည်။
HIIT သည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော အောက်ဆီဂျင်သုံးစွဲမှု (နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေး၏ အဓိကအမှတ်အသား)၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျှော့ချပေးပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း အပါအဝင် အရေးကြီးသော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။
အခြားသော လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များနှင့်မတူဘဲ၊ HIIT ၏ အကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုမှာ ၎င်းသည် စျေးကြီးသော gym အသင်းဝင်ခြင်း သို့မဟုတ် မည်သည့်ကိရိယာမျှပင်မပါဘဲ ပြီးမြောက်နိုင်သည်ဟု ဆိုလိုခြင်းဖြစ်သည်။
လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် ကြိုးခုန်ခြင်း အပါအဝင် HIIT လေ့ကျင့်ခန်း၏ အဓိကအချက်အလတ်ဖြစ်နိုင်သည် ။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကြံ့ခိုင်ရေး လေ့ကျင့်ခန်း (ထိုင်ထ၊ အဆုတ်၊ တွန်းထိုးခြင်း နှင့် ဆွဲထုတ်ခြင်းကဲ့သို့) သည် circuit လေ့ကျင့်ရေးပုံစံ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်စရာများ ဖြစ်ပါသည်။
HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများသည် လူတိုင်းအတွက်မဟုတ်သော်လည်း ၎င်းတို့သည် အသက်အရွယ်မရွေး လူများအပါအဝင် သင်ထင်ထားသည်ထက် ပိုမိုသင့်လျော်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုသည် သင်၏ကိုယ်ရေးကိုယ်တာကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် ဆက်စပ်မှုရှိသင့်သည်၊ ထို့ကြောင့် "အပြင်ထွက်ခြင်း" သည် ကျွန်ုပ်တို့တစ်ဦးစီနှင့် မတူညီသည့်အရာတစ်ခုဖြစ်သည်ဟု သတိရပါ။ HIIT ၏ အကျိုးကျေးဇူးများသည် သင့်အတွက် မည်သို့ပင်ဆိုလိုသည်ဖြစ်စေ သင့်ကိုယ်သင် တွန်းအားပေးလိုစိတ်နှင့် တွန်းအားပေးနိုင်စွမ်းအပေါ် မူတည်ပါသည်။
ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး ရွေးချယ်စရာများ
သင်သည် HIIT အခြေခံမူများကို သင်၏ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုပုံစံတွင် ထူးခြားသောနည်းလမ်းနှစ်ခုဖြင့် ပေါင်းစပ်နိုင်သည်။ နည်းတစ်နည်းကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နည်းအတွက် ပိုလေးသောအလေးများကိုအသုံးပြုပြီး အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် စက္ကန့် 20- အနားယူချိန်ဖြင့် လုပ်ဆောင်သည့်နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဒုတိယနည်းလမ်းကို high-intensity cardioresistance ဟုခေါ်ပြီး ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် cardio သို့မဟုတ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် လှည့်ပတ်ခြင်းပါဝင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဒူးမြင့်ချီတက်ခြင်းဖြင့် စက္ကန့် 60 ဖြင့် squats အစုံလုပ်ပါ၊ ထို့နောက် နလပိန်းတုံးတန်းများကို စက္ကန့် 60 ဖြင့် ခုန်ချလိုက်ပါ။ နည်းစနစ်နှစ်ခုလုံး၏ နောက်ကွယ်တွင် အယူအဆမှာ သင်သည် ပြင်းထန်မှု နှင့် အနိမ့်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် အနားယူခြင်းကြားတွင် ပြောင်းလဲနေခြင်း ဖြစ်သည်။
ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ချောက်များ
HIIT တွင် အဓိက သတိပေးချက်တစ်ခုရှိသည်။ ၎င်းကို မကြာခဏလုပ်ဆောင်ခြင်းသည် သင့်အား ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် အထူးသဖြင့် အဆစ်များတွင် ဒဏ်ရာရခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို နောက်ပြန်ဆုတ်စေနိုင်သည်။ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းသည် အတော်အတန်စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်ပြီး၊ မည်သည့်စိတ်ဖိစီးမှုမျိုးမဆို အလွန်အကျွံမသင့်တော်ပါ။
HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများသည် cortisol (“ရန်ပွဲ သို့မဟုတ် ပျံသန်းမှု” တုံ့ပြန်မှု၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သည့် cortisol တွင် ကာလတိုအတွင်း တိုးလာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အား ပိုမိုသန်မာစေသည်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် လုံလောက်စွာ မသက်သာပါက အချိန်ကြာရှည်စွာ ကော်တီဆော ပမာဏကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် အမှန်တကယ် ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာခြင်းနှင့် အစာခြေဖျက်ခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
HIIT အလွန်အကျွံဖြစ်နိုင်ချေရှိသော အခြားအားနည်းချက်များတွင် လျော့နည်းသွားသော glycogen အဆင့်များပါဝင်သည်၊ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်အား နှေးကွေး၍ အားပျော့သွားကာ လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန် နှေးကွေးသွားနိုင်သည်။ ထို့အပြင် အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် အလွန်နီးကပ်လွန်းသော HIIT လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။
HIIT ကို ရှောင်ရမည့် အကြောင်းရင်းများ
HIIT သည် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမဟုတ်သည့်အခါ အချို့သော အခြေအနေများလည်း ရှိပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် နေ့ရက်တစ်ရက်တွင် အလွန်စိတ်ဖိစီးနေပါက၊ သင်၏ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းကို သင်ပိုကောင်းလာသည်အထိ ရပ်တန့်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်နိုင်သည်။ ဤအတောအတွင်း၊ အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံများကို ကျင့်သုံးပါ။ အမြင့်ဆုံးကြိုးစားအားထုတ်မှုဆီသို့ တွန်းအားပေးခြင်းသည် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်နိုင်သည့် ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်အပေါ် ထပ်လောင်းဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်။
သင့်တွင် အဆစ်ပြဿနာများ သို့မဟုတ် နာတာရှည်နာကျင်ခြင်းရှိပါက၊ ထိခိုက်မှုနည်းသော HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများကို သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သေးသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင့်တွင် ဒူးနာခြင်းနှင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် သင်နှစ်သက်သော လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံဖြစ်ပြီး ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းသည် HIIT အစီအစဉ်တွင် ထည့်သွင်းရန် အလွန်အကျိုးသက်ရောက်မှု မြင့်မားနိုင်သည်။ ထိုအခြေအနေတွင်၊ ထိရောက်မှုနည်းပါးသောရွေးချယ်မှုဖြစ်သည့် HIIT စက်ဘီးစီးလေ့ကျင့်ခန်းကို စမ်းကြည့်ပါ။
နမူနာ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများ
အကယ်၍ သင်သည် HIIT မှ အသစ်ဖြစ်ပါက၊ ဤသည်မှာ စတင်သူအဆင့် HIIT စက်ရှင်၏ ပုံပန်းသဏ္ဌာန်အချို့ ဖြစ်သည်-
- ရွရွပြေးခြင်း/ပြေးခြင်း HIIT- မိနစ်အနည်းငယ်မျှ ပူနွေးလာပြီးနောက်၊ ပြေးခုန်ပစ်ခြင်း၏ 15 စက္ကန့်မှ 15 စက္ကန့်အထိ ပြေးလွှားခြင်းဖြင့် စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည် 10 မိနစ်မှ 20 မိနစ်အထိ ကြာရှည်သည်။
- ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ရေး/ဆားကစ်လေ့ကျင့်ရေး HIIT- မိနစ်အနည်းငယ်ကြာ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အခြားပြင်းထန်မှုနည်းပါးသော cardio လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် နွေးထွေးစေသည်။ ထို့နောက် lunges၊ push-ups နှင့် curl-ups ကဲ့သို့ မတူညီသော လေ့ကျင့်ခန်း သုံးခုကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ကာ ဒူးမြင့်ချီတက်ခြင်း သို့မဟုတ် elliptical trainer ပေါ်တက်ခြင်းကဲ့သို့ ပြင်းထန်ပြင်းထန်သော cardio တစ်မိနစ်ဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။ သင်လိုချင်သောလေ့ကျင့်ခန်း၏ကြာချိန်အတွက် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် cardio ကို လှည့်ပါ။
- HIIT လမ်းလျှောက်ခြင်း- ပုံမှန်အရှိန်ဖြင့် မိနစ်အနည်းငယ်ခန့် လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် နွေးထွေးစေပြီး၊ ထို့နောက် သင်လိုချင်သော လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြာချိန်အတွက် တစ်မိနစ် နှေးကွေးသော လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် တစ်မိနစ်ခန့် လမ်းလျှောက်ပါ။ အခြားရွေးချယ်စရာမှာ အချိန်ထက် အကွာအဝေးကို တိုင်းတာရန်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် မိုင်လေးပုံတစ်ပုံလမ်းကြောင်းပေါ်တွင် ရှိနေပါက၊ အရှိန်နှေးကွေးသော အရှိန်ဖြင့် ပေါင်တစ်ခြမ်းကို အရှိန်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ လမ်းလျှောက်ပါ။
နိဂုံးချုပ်အားဖြင့်
အရာအားလုံးကဲ့သို့ပင် သင့်လျော်သောဆေးသောက်ခြင်းသည် အဓိကဖြစ်သည်။ HIIT သည် ထိရောက်ပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံဖြစ်သောကြောင့် ၎င်းသည် သင်၏တစ်ခုတည်းသောပုံစံဖြစ်သင့်သည်ဟု မဆိုလိုပါ။ ဆက်တိုက်မဟုတ်သောရက်များတွင် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ဆောင်ရန်နှင့် အခြားရက်များတွင် ပြင်းထန်သောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားများကို ပြုလုပ်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းတွင် HIIT မှ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကြာ ရံဖန်ရံခါ အနားယူခြင်းသည်လည်း သင့်အာရုံကို ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု သို့မဟုတ် ပြင်ပလှုပ်ရှားမှုများကဲ့သို့ အခြားလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံများသို့ ပြောင်းသွားနိုင်သည့် စိတ်ကူးကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
တင်ချိန်- ဇူလိုင်- ၀၇-၂၀၂၂