15-15-15 လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကဘာလဲ။

ယနေ့ခေတ်တွင် ကျော်ကြားသူတိုင်းသည် အခြားသူများထက် သူတို့အကြံပြုထားသော အစားအသောက် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ထုံးလုပ်နည်းတစ်ခုရှိပုံရသည်။ ဟောလိဝုဒ်မှာ နှစ်ပေါင်းများစွာ အကျော်ကြားဆုံး အနုပညာရှင်တွေထဲက တစ်ယောက်ဖြစ်တဲ့ Jennifer Aniston ကတော့ မတူပါဘူး။ မကြာသေးမီက သူမသည် 15-15-15 လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် သို့မဟုတ် Jennifer Aniston လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ထုတ်ဖော်ပြောဆိုနေခဲ့သည်။ သင်တန်းဆရာများက ဤချဉ်းကပ်နည်းသည် အသွင်သဏ္ဍာန်တစ်ခုထက်မက၊ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး အသုံးပြုနိုင်သည်ဟု ဆိုသည်။

ဤနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အတွက် အခြေခံအယူအဆမှာ စက်ဘီးပေါ်တွင် စက်ဘီးဖြင့် ၁၅ မိနစ်ခန့် စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ထို့နောက် ဘဲဥပုံစက်ပေါ်တွင် ၁၅ မိနစ်နှင့် နောက်ဆုံးတွင် ၁၅ မိနစ် ရွရွပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးစက်ပေါ်တွင် ပြေးခြင်းတို့ဖြစ်သည်။

ဖလော်ရီဒါပြည်နယ် Clearwater အခြေစိုက် အားကစား ဖြည့်စွက်ကုမ္ပဏီတစ်ခုဖြစ်သည့် Legion Athletics ကို တည်ထောင်သူ အသိအမှတ်ပြု ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ Mike Matthews က 45 မိနစ် Cardio သည် “လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်” ဟုဆိုသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့် သူသည် ၎င်း၏ဖောက်သည်များအား cardio မိနစ် 30 မှ 45 မိနစ်ခန့် အနည်းငယ်လျှော့နည်းကို အကြံပြုသော်လည်း "သင် 45 မိနစ်ထက်နည်းသော ရလဒ်များကို သင်ရနိုင်သည်" ဖြစ်သောကြောင့်၊

သို့တိုင်၊ တစ်ပတ်လျှင် ငါးရက်မှ ခုနစ်ရက်အထိ လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ မိနစ်အထိ ရရှိရန် ရည်မှန်းခြင်းသည် လေးစားဖွယ်ကောင်းသော ပန်းတိုင်တစ်ခုဖြစ်ပြီး “ကျန်းမာရေးကို နည်းအမျိုးမျိုးဖြင့် တိုးတက်စေသည့် ချိုမြိန်သောနေရာတစ်ခု” ဟု Matthews ကဆိုသည်။

15-15-15 Plan ၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား၏ အဓိကအကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုမှာ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း သို့မဟုတ် ကြွက်သားနှင့် အဆီအချိုးအစားဖြစ်သည်။ “စက်ဘီးစီးတာ၊ ဘဲဥပုံ ဒါမှမဟုတ် ပြေးစက်ပေါ်မှာ ပြေးတာလိုမျိုး ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်း ၄၅ မိနစ်အတွင်း၊ သင်အလေးချိန်ဘယ်လောက်နဲ့ ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သလဲပေါ် မူတည်ပြီး ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ကနေ ၇၀၀ လောက်ကို လောင်ကျွမ်းစေမှာပါ” Matthews က ဆိုတယ်။ ပြင်းထန်သော ပြင်းထန်မှုဆိုသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် စကားစမြည်ပြောနိုင်သော်လည်း အနည်းငယ် စိတ်လှုပ်ရှားနေမည်ဖြစ်သည်။

အဲဒီကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို တစ်ပတ်မှာ ခုနစ်ရက်လုပ်မယ်ဆိုရင် ကယ်လိုရီ ၃၅၀၀ ကျော်အထိ တိုးနိုင်ပါတယ်။ အဆီတစ်ပေါင်တွင် ကယ်လိုရီ 3500 ရှိပြီး တွက်ချက်မှုတစ်ခုမှတစ်ခု အတိအကျမဟုတ်သော်လည်း "အဆီတစ်ပေါင်ကျဖို့ 3500 ကယ်လိုရီထက် နည်းနည်းပိုလောင်ကျွမ်းဖို့ အသုံးဝင်တဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုပါပဲ" Matthews က ဆိုတယ်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ရှာဖွေနေပါက၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်စွာစားခြင်းနှင့်အတူ 15-15-15 အစီအစဉ် (သင်လောင်ကျွမ်းသည်ထက်ကယ်လိုရီပိုမိုမစားသုံးရန်) သည်ကူညီနိုင်သည်။

15-15-15 အစီအစဥ်၏နောက်ထပ်အချက်တစ်ခုမှာ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ဘဲဥပုံနှင့် ပြေးစက်အလုပ်တို့သာ တင်းကြပ်စွာပါဝင်ရန် မလိုအပ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင့်တွင် ပြေးစက်ကို အသုံးပြုခွင့်မရပါက၊ လှေလှော်စက်တွင် လှေလှော်ခြင်းကို အစားထိုးနိုင်သည်။ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုတွင် 15 မိနစ်ကြာသင်နှစ်သက်သောနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပုံစံကိုမဆိုလုံလောက်သည်။

Washington, DC အခြေစိုက် အသိအမှတ်ပြု ယောဂနှင့် Pilates နည်းပြဆရာ Ivory Howard က တစ်ကြိမ်လျှင် 45 မိနစ် လုပ်ရန် မလိုအပ်ကြောင်း မှတ်ချက်ချသည်။ "အကယ်၍ မင်းမှာ cardio စက်သုံးလုံးကို မသုံးနိုင်ရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို 15 မိနစ် elliptical လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ မနက် 15 မိနစ် စက်ဘီးလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ နေ့လည်စာမှာ 15 မိနစ် အပြေးလေ့ကျင့်ခန်း ဆိုပြီး ပိုင်းခြားနိုင်ပါတယ်။" သင်သည် 45 မိနစ် cardio ကိုရရှိနေဆဲဖြစ်သည်၊ သို့သော်၎င်းသည်အချိန်ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုနည်းပါးသည်ဟုခံစားရနိုင်သည်။

ထိုမိနစ်များကို စာရင်းသွင်းရန် ကူညီပေးသည့် မည်သည့်လှည့်ကွက်မဆို အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့် ကာကွယ်ရေးစင်တာများသည် အရွယ်ရောက်ပြီးသူများ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် 150 အလယ်အလတ်ပြင်းထန်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု (ဥပမာ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ elliptical သို့မဟုတ် ပြေးစက်ပေါ်တွင် ပြေးခုန်ခြင်းကဲ့သို့) ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ CDC သည် တစ်ပတ်လျှင် ကြွက်သားအားကောင်းသည့် လှုပ်ရှားမှု နှစ်ရက်ကိုလည်း အကြံပြုထားသည်။

ယေဘူယျအားဖြင့်၊ တစ်ပတ်လျှင် ငါးကြိမ်မှ ခုနစ်ကြိမ် ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းကို မိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ မိနစ်ရယူခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ cardio အလုပ်အား ခွန်အားလေ့ကျင့်ရက်များနှင့် ပေါင်းစပ်နိုင်သည်။ အဓိကကတော့ တတ်နိုင်သမျှ မကြာခဏ ရွှေ့ဖို့ပါပဲ။

သို့သော်၊ အမေရိကန်အများစုသည် သတ်မှတ်ထားသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပမာဏကို မရရှိကြပေ။ "CDC အရ၊ အရွယ်ရောက်ပြီးသူ၏ 53.3% ကသာ အေရိုးဗစ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လမ်းညွှန်ချက်များကို လိုက်နာပြီး အရွယ်ရောက်ပြီးသူ 23.2% ကသာ အေရိုးဗစ်နှင့် ကြွက်သားများ သန်မာစေသော လှုပ်ရှားမှုဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက်များကို လိုက်နာသည်" ဟု Howard က ဆိုသည်။

၎င်းသည် အလုံးစုံကျန်းမာရေးနှင့် ကျန်းမာရေးအပေါ် ကျယ်ပြန့်သောသက်ရောက်မှုရှိသည်။ “အမေရိကန်တွင် သေဆုံးမှုနှင့် မသန်မစွမ်းဖြစ်စေသော အဓိကအကြောင်းရင်းအများစုသည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးခြင်းနှင့် တိုက်ရိုက်ဆက်စပ်နေသည်” ဟု Howard ကဆိုသည်။

အမေရိကန် အရွယ်ရောက်ပြီးသူ အနည်းစုက သူတို့လိုအပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘာကြောင့် ခံယူနေရတာလဲ ဆိုတာကို မကြာခဏ ငြင်းဆိုခြင်းဟာ အချိန်မရှိခြင်းပါပဲ။ ဒါက 15-15-15 လေ့ကျင့်ခန်းက ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ "15-15-15 လေ့ကျင့်ခန်းသည် လူတစ်ဦး၏ လိုအပ်ချက်၊ နေထိုင်မှုပုံစံနှင့် ရရှိနိုင်မှုတို့ကို အလွယ်တကူ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေနိုင်သည်၊ လေ့ကျင့်ခန်းကို လက်လှမ်းမီနိုင်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုလုပ်ဆောင်ရန် အားပေးအားမြှောက်ပြုကာ US တွင် သေဆုံးမှုနှင့် မသန်မစွမ်းဖြစ်စေသော အဓိကအကြောင်းရင်းများစွာကို ရှောင်ရှားနိုင်သည်" ဟု Howard ကဆိုသည်။

ဘယ်သူအတွက်လဲ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် 15-15-15 ချဉ်းကပ်မှုသည် "အချိန်တိုတိုနှင့်/သို့မဟုတ် ပိုရှည်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကို အလွယ်တကူ မငြီးငွေ့သူများအတွက် အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်သည်" ဟု Howard မှပြောကြားခဲ့သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးဖြင့် စက်ဘီးစီးခြင်းဖြင့်၊ 15-15-15 အစီအစဥ်သည် "သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကို စိတ်ဝင်စားဖွယ်ကောင်းစေကာ ပင်ပန်းခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေနည်းပါးသည်" ဟူသော ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် ပြေးမည်ဆိုပါက၊ ပြေးစက်ကို ၄၅ မိနစ် တည့်တည့် လျှောက်ပါ။

15 မိနစ်မျှသာကြာပြီးနောက် ပုံစံတစ်ခုမှ နောက်တစ်ခုသို့ ပြောင်းလဲခြင်းသည် စိတ်ဝင်စားစရာများကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟု Matthews မှ မှတ်ချက်ပြုသည်။ “လူတော်တော်များများက အထူးသဖြင့် မင်းအိမ်ထဲမှာ ၄၅ မိနစ်လောက် စက်ဘီးပေါ်ထိုင်ရတာ ပျင်းဖို့ကောင်းတယ်။ ဒါပေမယ့် တစ်ခုကနေတစ်ခု ကူးသွားခြင်းအားဖြင့် အဲဒါက ပိုစိတ်ဝင်စားဖို့ကောင်းလာနိုင်ပါတယ်။”

အမျိုးမျိုးသောဘဝ၏အမွှေးအကြိုင်, ပြီးနောက်အားလုံး။ “ဒါက မင်း mini workout သုံးခုလုပ်သလိုမျိုး ခံစားရစေတယ်” လို့ သူကပြောပါတယ်။ စိတ်ဝင်တစား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ကူညီပေးသည့် မည်သည့်အရာမဆို သင့်အား တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့ ပြန်လာစေသည်။ "မင်းရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို မင်းဘယ်တော့မှ ပျော်မှာမဟုတ်ဘူး၊ ဒါပေမယ့် ငါတို့က အဲဒါတွေကို ယေဘူယျအားဖြင့် ပျော်နေသင့်ပြီး သူတို့ကို မကြောက်ပါနဲ့။"

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်၊ အချို့က အဘယ်သူမျှမထက် အမြဲပိုကောင်းပြီး 15-15-15 အစီအစဉ်တွင် အားနည်းချက်များမရှိကြောင်း မဿဲက ပြောသည်။ "အဲဒါက မင်းကို သဘောကျတယ်ဆိုရင် ဒါဟာ ကောင်းမွန်တဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုလို့ ငါထင်ပါတယ်။"

ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုကို မမေ့ပါနှင့်

15-15-15 အစီအစဥ်သည် သင့် cardio ကို ရရှိနိုင်စေရန် စီမံနိုင်သော နည်းလမ်းကို ပေးစွမ်းသော်လည်း၊ သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှု လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလုံးတွင် ခွန်အား လေ့ကျင့်မှု ကိုပါ ထည့်သွင်းရန် သတိရရန် Howard မှ တိုက်တွန်းထားသည်။ “ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဖြည့်စွက်ဖို့ အကြံပြုချင်ပါတယ်။ သင့်တွင် အချိန်ရှိပါက၊ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိမှုတို့ကို ပေါင်းထည့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအတိုချုံးတစ်ခုတွင် သင်၏ပျော့ပြောင်းမှုကို ဆန့်နိုင်၊ အားကောင်းစေပြီး မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။" Howard ၏ အဓိက အထူးပြု နယ်ပယ်ဖြစ်သော Yoga နှင့် Pilates သည် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် တည်ဆောက်ခြင်းအတွက် အထူးသဖြင့် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။

ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သင့်သည်ဟု Matthews မှသဘောတူသည်။ 15-15-15 အစီအစဥ်တွင် ခွန်အားတည်ဆောက်မှုဆိုင်ရာ သက်ရောက်မှုအချို့ကို ပေးစွမ်းနိုင်သည် - "အထူးသဖြင့် စက်ဘီးစီးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားသံနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း၊ ထိုင်ထလုပ်ခြင်းနှင့် အဆုပ်လိုက်လုပ်ခြင်းကဲ့သို့သော ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ ထိရောက်မှု မရှိပေ။ ”

15-15-15 Workout Routine တွင် စတင်ပါ။

Matthews က 15-15-15 အစီအစဥ်တွင် အားနည်းချက်များ မရှိသလောက်နည်းသည်ဟု ဆိုသော်လည်း သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အလွန်အသစ်ဖြစ်ပါက ဖြည်းညှင်းစွာ စတင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ “တကယ်လို့ တစ်စုံတစ်ယောက်ဟာ ပုံသဏ္ဍာန်လွန်ကဲပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘူးဆိုရင်တော့ 15-15-15 ထဲကို ခုန်ချတာဟာ အရမ်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါက ငါသူတို့ကို စတင်ရမယ့်နေရာမဟုတ်ဘူး”

ယင်းအစား တစ်နေ့လျှင် ၁၅ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်ခန့် လမ်းလျှောက်ရုံဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုထားသည်။ “အကောင်းဆုံးကတော့ အပြင်ထွက်ပြီး ၁၅ မိနစ်ကနေ ၃၀ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ပေးပါ။ သန်မာလာသည်အထိ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကြာအောင် ပြုလုပ်ပါ – ခြေထောက်များ သို့မဟုတ် ခြေထောက်များတွင် နာကျင်ခြင်းမရှိတော့ဘဲ အသက်ရှူမဝဘဲ သွက်သွက်လက်လက် လမ်းလျှောက်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဒါတွေက သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ပြီး အဆင့်တစ်ခုတက်ဖို့ အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီဆိုတဲ့ လက္ခဏာတွေပါ။

နောက်တစ်ဆင့်က ၁၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်တာနဲ့ စက်ဘီးပေါ် ၁၅ မိနစ်လောက် လှည့်ပြီး နောက် ၁၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်တာ ပါ၀င်ပါတယ်။

သင့်အတွက် အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်ပြီး သင်ရရှိနိုင်သည့်ပစ္စည်းများအပေါ် အခြေခံ၍ ၎င်းကို ရောနှောနိုင်သော်လည်း အဓိက အယူအဆမှာ သင် 45 မိနစ်ကြာ တိုးတက်မှုကို မပြီးမချင်း ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန် မြှင့်တင်ရန် ဖြစ်သင့်သည်။

Matthews က သင့်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်များနေပါက ကိုယ်အလေးချိန်ကျသွားသည့်အထိ ပြေးစက်ပေါ်တွင် ပြေးခြင်းကို နှောင့်နှေးခြင်းက ပိုကောင်းနိုင်ကြောင်းလည်း Matthews က သတိပေးထားသည်။ ပြေးခြင်းသည် တင်ပါး၊ ဒူး၊ ခြေကျင်းဝတ်များနှင့် ခြေဖဝါးတို့တွင် ပြင်းထန်စွာ ထိခိုက်နိုင်သော ပြင်းထန်သော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပိုနေတဲ့ အလေးချိန်ကို သယ်ဆောင်တာက အဆစ်တွေပေါ်မှာ တင်ထားတဲ့ ရောဂါပိုးတွေပါ။ လှေလှော်ခြင်း သို့မဟုတ် ရေကူးခြင်းကဲ့သို့သော ထိခိုက်မှုနည်းပါးသော လှုပ်ရှားမှုကို အစားထိုးခြင်းသည် သင့်ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ရည်မှန်းချက်များ အောင်မြင်စေရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် အကောင်းဆုံး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ်တွင် အဆိုပါ ဝေဒနာအချို့ကို သက်သာစေနိုင်သည်။

အဆုံးတွင်၊ Howard က သင်လှုပ်ရှားနေသည့် မည်သည့်လှုပ်ရှားမှု သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမဆို သင်နှစ်သက်ပါက အကောင်းဆုံးဖြစ်နိုင်သည်။ "ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဘဝများသည် ကျွန်ုပ်တို့ အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ပြောင်းလဲလာကာ ကျွန်ုပ်တို့ ဆက်လက် လေ့ကျင့်ပြီး တက်ကြွသော နေထိုင်မှုပုံစံကို ဆက်လက်ထိန်းသိမ်းနိုင်စေရန်အတွက် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် နည်းလမ်းများကို ရှာဖွေရန် အရေးကြီးပါသည်။"