ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ရေကူးခြင်း။

ထိရောက်ပြီး ရေရှည်တည်တံ့သော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုကို ထူထောင်ခြင်းသည် မည်သည့်ကိုယ်အလေးချိန်နည်းဗျူဟာ၏ အဓိကအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည် ဟု နယူးယောက်၊ Great Neck ရှိ Northwell Health Orthopedic Institute မှ ပင်မစောင့်ရှောက်မှု အားကစားဆေးသမား Russell F. Camhi က ပြောကြားခဲ့သည်။ သူသည် New York ရှိ Uniondale ရှိ Hofstra တက္ကသိုလ်မှ အဖွဲ့ခေါင်းဆောင် သမားတော်ဖြစ်ပြီး Hofstra/Northwell School of Medicine မှ လက်ထောက်ပါမောက္ခဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ရေရှည်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင် ရေကူးနိုင်သည့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သင့်သည်ဟု Camhi က ဆိုသည်။ ရေကူးခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းပြီး အဆစ်၊ ဒူးနှင့် ခြေဖဝါးတို့တွင် အလွယ်တကူဖြစ်ခြင်း၏ ထပ်လောင်းအကျိုးကျေးဇူးများ။ “(ရေကူးခြင်း) ဟာ တင်ပါး၊ ဒူးခေါင်း ဒါမှမဟုတ် ခြေကျင်းဝတ် အဆစ်အမြစ်ရောင်နေသူတွေအတွက် အထူးအသုံးဝင်ပါတယ်” လို့ ဆိုပါတယ်။ “အပြေးစက်ပေါ်မှာ လမ်းလျှောက်တာ၊ ပြေးတာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက အဆစ်တွေကို ဖိအားအများကြီးပေးတယ်။ လူတစ်ဦး၏ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သည် ပြေးခြင်းနှင့် အပေါ်ထပ် အောက်ထပ်တွင် အဆစ်တစ်ခုတည်းထက် ရှစ်ဆ တိုးသည်။

ရေကူးခြင်းသည် အသက်အရွယ်အားလုံးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း ၎င်းသည် အသက်ကြီးသူများနှင့် အဝလွန်လူနာများအတွက် အထူးကောင်းမွန်သည့် ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့၏ အဆစ်များပေါ်တွင် ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေကြောင်း ၎င်းက ဆိုသည်။

အထူးသဖြင့် ပူပြင်းသောနွေရာသီတွင်၊ အချို့သောလူများသည် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ပါဝင်ရန် အမြဲမလှုံ့ဆော်နိုင်သည့်အခါ၊ ရေကူးခြင်းနှင့် အေရိုးဗစ်လုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအတွက် ထိရောက်ပြီး ပျော်ရွှင်စရာအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် ရေကူးနည်း

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် ရေကူးခြင်းအတွက် အကြံပြုချက် ခြောက်ချက်မှာ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်သည်။

1. မနက်ခင်း ရေကူးခြင်းဖြင့် သင့်တစ်နေ့တာကို စတင်လိုက်ပါ။

မနက်ခင်းမှာ ရေကူးတာက သင့်တစ်နေ့တာကို ခုန်ချဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဗိုက်ထဲမှာ ဗိုက်ထဲက ရေကူးကန်ကို ဝင်တိုက်စရာမလိုပါဘူး။

ရေကူးကန် သို့မဟုတ် သမုဒ္ဒရာထဲမခုန်ခင် အစာမစားမီ မစားရမနေရအကြောင်း သင့်အမေပြောခဲ့သော်ငြားလည်း ရေမကူးခင် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး အစာစားခြင်း သို့မဟုတ် သရေစာစားခြင်းမှာ အန္တရာယ်ကင်းသည်ဟု မိုင်ယာမီရှိ Pritikin Longevity Center ၏ အမှုဆောင်ဒါရိုက်တာ Jamie Costello က ပြောကြားခဲ့သည်။ “မနက်စာမစားဘဲ အဆီတွေကို လောင်စာအဖြစ်သုံးရာမှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေတယ်လို့ ရှုပ်ထွေးမှုတွေရှိခဲ့ပေမယ့် သုတေသနပြုချက်အရတော့ ဒါဟာ တစ်နေ့တာလုံး လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းဟာ အစာစားချိန်ထက် အဆီဆုံးရှုံးမှုကို ဆုံးဖြတ်ပေးတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။”

Pritikin သည် နံနက်စာအား ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ၁၅ မိနစ်မှ မိနစ် ၂၀ အတွင်း ဘယ်ရီသီးနှင့် oatmeal ခွက်တစ်ဝက်ခန့် စားသုံးခြင်းဖြင့် နံနက်စာကို ခွဲခြမ်းရန် အကြံပြုထားသည်။ “လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ကြက်ဥအဖြူနဲ့ အသီးအရွက်တွေကို မနက်စာစားတာက ကြွက်သားတွေကို လိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ (သူတို့လိုအပ်တဲ့) ထောက်ပံ့ပေးဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းပါပဲ။”

2. အရှိန်မြှင့်ပြီး အားသွန်ခွန်စိုက် ရေကူးပါ။

တစ်မိုင်ပြေးတာက အဲဒီအကွာအဝေးကို လမ်းလျှောက်တာထက် ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းပါတယ်။ အလားတူပင်၊ အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ရေကူးခြင်းသည် ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန် ရေကူးခြင်းထက် ကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေသည်ဟု Connecticut၊ West Haven ရှိ University of New Haven ရှိ ကျန်းမာရေးသိပ္ပံကျောင်းမှ BS Exercise Science Program မှ ကထိကနှင့် ဒါရိုက်တာ Michele Smallidge က ပြောကြားခဲ့သည်။

"အရှိန်ယူခြင်း သို့မဟုတ် တိုးမြှင့်အားထုတ်မှုတွင် တိုးမြှင့်အားထုတ်မှုသည် ထိုအချိန်ယူနစ်အတွင်း ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေမည်ဖြစ်သည်။" သူမသည် အဖွဲ့လိုက် ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် နည်းပြတစ်ဦးနှင့် လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြစ်နိုင်သည် ၊ ပိုမိုခက်ခဲမြန်ဆန်စွာ ရေကူးနိုင်စေရန် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အတားအဆီးများကို တွန်းလှန်ရန်အတွက် ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ထားသော အစီအစဥ်တစ်ခုရေးဆွဲရန် အကြံပြုထားသည်။

3. စိတ်ဝင်တစားရှိစေရန် သင်၏ရေကူးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ပြောင်းလဲပါ။

မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံဖြင့်မဆို ရက်သတ္တပတ်များ သို့မဟုတ် လများအတွင်း ပြင်းထန်မှုအဆင့်ဖြင့် ရေကူးပါက၊ သင်၏ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ကြိုးပမ်းမှုများသည် ကုန်းပြင်မြင့်လာနိုင်ကြောင်း Smallidge က ဆိုသည်။ တူညီသောအကွာအဝေးတွင် ရေကူးခြင်းသည်လည်း ပျင်းခြင်းကိုဖြစ်စေနိုင်ပြီး ရေရှည်တွင် စိတ်အားထက်သန်နေရန် ခက်ခဲစေသည်။

မင်းရဲ့ရေကူးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို တလှည့်စီပြောင်းတာဟာ ရေထဲမှာ စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့အရာတွေကို ထိန်းထားဖို့နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချတဲ့ ကုန်းပြင်မြင့်တွေကို ဖြတ်ကျော်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်တယ်လို့ Smallidge က ဆိုပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ မင်းရဲ့ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရဲ့အလယ်မှာ၊ မင်းတတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်ရေကူးတဲ့အတောအတွင်းမှာ မင်းပေါင်ပေါ် ဒါမှမဟုတ် နှစ်ခုကို ရောထွေးနိုင်တယ်။ သို့မဟုတ် သင်သည် အဖော်နှင့်အတူ ရေကူးနိုင်ပြီး ရံဖန်ရံခါ အပြေးပြိုင်ပွဲများ ပြုလုပ်နိုင်သည်။ Water Aerobics အတန်းတွင်ပါဝင်ခြင်းသည် သင်၏ရေနေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ပြောင်းလဲရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။

ရေအလေးနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် သင်၏ရေကူးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ကွဲပြားစေရန် နောက်ထပ်ပျော်စရာကောင်းသောနည်းလမ်းဖြစ်သည် ဟု Arizona၊ Scottsdale ရှိ အားကစားအပန်းဖြေစခန်း Life Time မှ ရေကူးနည်းပြ Tyler Fox က ပြောကြားခဲ့သည်။ "သင်အလေးများကို ရေထဲ ဖိလိုက်သောအခါ ခံနိုင်ရည်သည် သင့်ကြွက်သားများကို ကုန်းပေါ်တွင် ခုခံမှုကြိုးများ ပြုလုပ်ပုံနှင့် ဆင်တူသည်" ဟု Fox က ဆိုသည်။ “ရေကူးကန်ထဲက ရေအလေးတွေကို အသုံးပြုပြီး အလေးချိန်အခန်းမှာ သင်အကြိုက်ဆုံး လှုပ်ရှားမှုများစွာကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာ သင့်နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကို သန်မာလာစေပြီး အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပျော်ရွှင်စရာ အရှိန်အဟုန် အပြောင်းအလဲအတွက် သင်အကြိုက်ဆုံး နလပိန်းတုံး လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကို ရွေးချယ်ပြီး သင့်ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်း၏ ကိုယ်စားလှယ်များကြားတွင် ၎င်းတို့ကို ရေထဲတွင် လေ့ကျင့်ပါ။"

4. ရေကူးအတန်းကို ရောနှောထည့်ပါ။

ရေကူးခြင်းသည် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း တက်ကြွစေသောကြောင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်ဟု Camhi က ဆိုသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေချိန်မှာ ကြွက်သားအုပ်စုတွေ များများလှုပ်ရှားလေလေ ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်တွေ ပိုလောင်ကျွမ်းလေလေ၊ ဝိတ်ကျဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

အကယ်၍ သင်သည် ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် ရေကူးခြင်းတွင် အသစ်ဖြစ်ပြီး သင်၏လေဖြတ်ခြင်းတွင် သံချေးတက်နေပါက၊ သင့်လျော်သောနည်းပညာများကို လေ့လာရန် သို့မဟုတ် ရေကူးသင်တန်းတက်ခြင်းသည် သင့်အား ပိုမိုထိရောက်ပြီး ရေနေလေ့ကျင့်ခန်းများမှ အများဆုံးရယူရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဒေသတွင်း အပန်းဖြေစင်တာ အများစုဖြစ်သော YMCA နှင့် အမေရိကန် ကြက်ခြေနီအသင်းတို့သည် ရေကူးသင်တန်းများ ပေးသည်။

5. သင်နှစ်သက်သလောက် မကြာခဏ ရေကူးပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အားထုတ်မှု၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေဖြင့် သင် ရေကူးရမည်ဟု အတိအကျ ခက်ခဲမြန်ဆန်သော စည်းမျဉ်း မရှိပါ။ ထင်ရှားသည်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အကြံပြုထားသော လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏသည် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ သို့မဟုတ် တစ်ပတ်လျှင် ၇၅ မိနစ် အပြင်းအထန် လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် နှစ်ခုပေါင်းစပ်ခြင်းဖြစ်သည်ဟု Smallidge က ဆိုသည်။ (၎င်းသည် လူကြီးများနှင့် ကလေးများအတွက် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေရန် အမေရိကန်နှလုံးအဖွဲ့အစည်းမှ အကြံပြုထားသည့် အနည်းဆုံး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်ဖြစ်သည်။)

ဒါကြောင့် သင့်အနေနဲ့ အနည်းဆုံး cardio ပမာဏကို ရနိုင်သလို - အားသွန်ခွန်စိုက် အရှိန်အဟုန်နဲ့ သွားနေသလား ဆိုတာကို မူတည်ပြီး တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ကနေ ငါးကြိမ်အထိ တစ်ကြိမ်ကို 25 မိနစ်လောက် ရေကူးပေးပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံသည် သင့်ဒူး၊ အဆစ်များ သို့မဟုတ် ခြေထောက်များတွင် မခက်ခဲသောကြောင့် သင်နေ့စဉ် ရေကူးနိုင်ကြောင်း မှတ်သားထားပါ။ ထို့ပြင် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ် ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် သင်၏ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အားထုတ်မှုများကို အားကောင်းစေကြောင်း သတိပြုပါ။

6. သင်၏ အစားအသောက် အလေ့အထကို အကဲဖြတ်ပါ။

အိုလံပစ်အားကစားပြိုင်ပွဲအတွက် ရေကူးလေ့ကျင့်နေစဉ် ၂၃ ကြိမ်မြောက် ရွှေတံဆိပ်ဆုရှင် ရေကူးသမား Michael Phelps သည် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ ၁၀,၀၀၀ ခန့် စားသုံးခဲ့ပြီး ပိန်ပိန်သွယ်သွယ် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ခဲ့သည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ သူလည်း နေ့တိုင်း နာရီပေါင်းများစွာ ပြင်းပြင်းထန်ထန် အမြန်ရေကူးပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ရေကူးနေတဲ့ အိုလံပစ်မဟုတ်သူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ စားသောက်မှုပုံစံကို သတိထားဖို့ လိုပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းကဲ့သို့ပင်၊ ပုံမှန်ရေကူးမှုလုပ်စဉ်တွင် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို လျှော့ချခြင်းသည် သင့်ပေါင်ကို ကျဆင်းစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် Smallidge မှ အကြံပြုထားသည်၊ ပါဝင်သော ကယ်လိုရီမြင့်သော ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို ဖယ်ရှားရန် သို့မဟုတ် လျှော့ချရန် အကြံပြုထားသည်။

• ကိတ်မုန့်။
• သကြားလုံး။
• ကွတ်ကီး။
• သစ်သီးဖျော်ရည်။

ပြုပြင်ထားသော အသားများ (ဥပမာ ဘေကွန်၊ အအေးဖြတ်ခြင်းနှင့် ဝက်အူချောင်း)။

ယင်းအစား၊ လတ်ဆတ်သော သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ပဲ၊ အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များကဲ့သို့ ပရိုတင်းဓာတ်၏ ပိန်သော အရင်းအမြစ်များ ကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများကို တိုးမြှင့်စားသုံးပါ။ “ကယ်လိုရီတွေ များလာတယ်၊ ဒါကြောင့် သဘာဝအတိုင်း အစားအစာတွေနဲ့တောင် ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုကို သတိပြုပါ” လို့ Smallidge က ဆိုပါတယ်။