ကြွက်သားများရရှိရန်နှင့် အစားအသောက် အကြံပြုချက်များအတွက် အာဟာရစားသုံးမှု တွက်ချက်ခြင်း။

ကြွက်သားများ ထိရောက်စွာရရှိရန် သင့်လျော်သောအာဟာရ၊ တစ်သမတ်တည်းလေ့ကျင့်မှုနှင့် လုံလောက်သောအနားယူမှုတို့ပါ၀င်သည့် မျှတသောချဉ်းကပ်မှုလိုအပ်သည်။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် သင့်အာဟာရလိုအပ်ချက်ကို တွက်ချက်နည်းကို နားလည်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဤသည်မှာ သင်လိုအပ်သော မှန်ကန်သောအာဟာရပမာဏနှင့် သင့်ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေးခရီးကို အထောက်အကူပြုရန် အစားအသောက်ဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်အချို့ကို ဆုံးဖြတ်ရန် ကူညီရန် လမ်းညွှန်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။

အာဟာရစားသုံးမှုကို တွက်ချက်ခြင်း။

ကြွက်သားများရရှိရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်၊ သင်သည် ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီများကို အဓိကထား၍ သင်လောင်ကျွမ်းသည်ထက် ကယ်လိုရီပိုမိုစားသုံးရန် လိုအပ်သည်။ ဤသည်မှာ သင်၏နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များကို တွက်ချက်နည်းဖြစ်သည်။
သင်၏ Basal Metabolic Rate (BMR) ကို သတ်မှတ်ပါ ။သင်၏ BMR သည် အနားယူချိန်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော ကယ်လိုရီအရေအတွက်ဖြစ်သည်။ ၎င်းကို ခန့်မှန်းရန် Mifflin-St Jeor ညီမျှခြင်းကို သင်သုံးနိုင်သည်။

1.အမျိုးသားများအတွက်BMR = 10 × အလေးချိန် ( ကီလို ) + 6.25 × အရပ် ( စင်တီမီတာ ) − 5 × အသက် ( နှစ် ) + 5
2. အမျိုးသမီးများအတွက်BMR = 10 × အလေးချိန် (kg) + 6.25 × အရပ် (cm) −5 × အသက် (နှစ်) −161

သင်၏နေ့စဉ်စွမ်းအင်စုစုပေါင်းအသုံးစရိတ် (TDEE) ကို တွက်ချက်ပါ-သင့်လုပ်ဆောင်ချက်အဆင့်အတွက် သင့် TDEE အကောင့်များ။ သင်၏ BMR ကို လုပ်ဆောင်ချက်အချက်တစ်ခုဖြင့် မြှောက်ပါ-

1.Sedentary (လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်မှမရှိ): BMR × 1.2
2. ပေါ့ပေါ့ပါးပါး တက်ကြွမှု (ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လေ့ကျင့်ခန်း/ အားကစား 1-3 ရက်/တစ်ပတ်): BMR × 1.375
3. တော်ရုံတန်ရုံ တက်ကြွမှု (အလယ်အလတ် လေ့ကျင့်ခန်း/ အားကစား 3-5 ရက်/ပတ်): BMR × 1.55
4. အလွန်တက်ကြွ (ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်း/ အားကစားများ တစ်ပတ်လျှင် 6-7 ရက်): BMR × 1.725
5. အလွန်တက်ကြွသော (အလွန်ခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခန်း/ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအလုပ်): BMR × 1.9

ကယ်လိုရီပိုလျှံမှုကို ဖန်တီးပါ-

ကြွက်သားများရရှိရန် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီပိုလျှံသော ကယ်လိုရီ ၂၅၀-၅၀၀ ခန့်ရရှိရန် ရည်မှန်းပါ။ ဤပိုငွေကို သင်၏ TDEE တွင် ထည့်ပါ။

Macronutrient ဖြန့်ဖြူးမှု-

၁။ပရိုတင်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ စားပါ။ ပရိုတင်းဓာတ်သည် ကြွက်သားပြုပြင်ခြင်းနှင့် ကြီးထွားမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။
2. ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၄-၆ ဂရမ် စားသုံးပါ။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် လိုအပ်သော စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းသည်။
၃။အဆီသင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု၏ 20-30% သည် အဆီများမှဖြစ်ကြောင်း သေချာပါစေ။ ကျန်းမာသောအဆီများသည် ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုနှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးပါသည်။

ဥပမာ တွက်ချက်ခြင်း။

သင်သည် အသက် 25 နှစ်အရွယ် အမျိုးသားတစ်ဦးဖြစ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် 75 ကီလိုဂရမ်၊ အရပ် 180 စင်တီမီတာရှိပြီး တော်ရုံတန်ရုံ တက်ကြွသည်ဟု ဆိုကြပါစို့။

BMR တွက်ချက်မှု-

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 ကယ်လိုရီ/နေ့

TDEE တွက်ချက်မှု-

TDEE=1775×1.55=2751.25 ကယ်လိုရီ/နေ့

ကယ်လိုရီပိုလျှံ-

2751.25+250 (ကယ်လိုရီပိုလျှံ) = 3001.25 ကယ်လိုရီ/နေ့

Macronutrient ဖြန့်ဖြူးမှု-

၁။ပရိုတင်း- 75×2=150 ဂရမ်/နေ့ (600 ကယ်လိုရီ)
2. ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် - 75 × 5 = 375 ဂရမ် / နေ့ (1500 ကယ်လိုရီ)
၃။အဆီ- 3001.25×0.25=750 ကယ်လိုရီ/နေ့ (83.3 ဂရမ်/ရက်)

အစားအသောက်အကြံပြုချက်များ

ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များ-

1. ပိန်သောအသားများကြက်ရင်သား၊ ကြက်ဆင်၊ ပိန်သောအမဲသား
၂။ငါးဆော်လမွန်၊ တူနာ၊ ကော့ဒ်
3.နို့ထွက်ပစ္စည်းဂရိဒိန်ချဉ်၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ နို့
4. အပင်အခြေခံ-ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကုလားပဲ၊ တို့ဟူး၊ တန်ပေ၊ quinoa

ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အရင်းအမြစ်များ

၁။အစေ့အဆန်များဆန်လုံးညို၊ quinoa၊ oats၊ ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်
2. ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကန်စွန်း၊ အာလူး၊ ပြောင်း
၃။သစ်သီးများငှက်ပျောသီး၊ ဘယ်ရီသီး၊ ပန်းသီး၊ လိမ္မော်သီး
4. ပဲပင်များပဲ၊ ပဲ၊ ပဲစေ့

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီအရင်းအမြစ်များ-

၁။ အခွံမာသီးနှင့် အစေ့များဗာဒံစေ့များ၊ သစ်ကြားသီးများ၊ chia အစေ့များ၊ flaxseeds
2.ဆီများသံလွင်ဆီ၊ထောပတ်သီးဆီ၊အုန်းဆီ
၃။ ထောပတ်သီးထောပတ်သီး၊ guacamole တစ်ခုလုံး
4. အဆီများသောငါးဆော်လမွန်၊ မက်ကရယ်၊ ဆာဒင်း

ရေဓာတ်နှင့် ဖြည့်စွက်စာများ

• ရေဓါတ်-ရေဓာတ်ပြည့်ဝနေဖို့ တစ်နေ့တာလုံး ရေများများသောက်ပါ။ ချွေးအရမ်းထွက်ရင် တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး 3 လီတာသောက်ပါ။
• ဖြည့်စွက်စာများသင့်အစားအစာတွင် အဆိုပါအာဟာရများချို့တဲ့ပါက whey protein၊ creatine နှင့် branched-chain amino acids (BCAAs) ကဲ့သို့သော ဖြည့်စွက်စာများကို စဉ်းစားပါ။ သို့သော်၊ အစားအစာတစ်ခုလုံးမှ သင့်အာဟာရအများစုကို ရရှိရန် အာရုံစိုက်ပါ။

နိဂုံး

မှန်ကန်သောအာဟာရသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ သင်၏ ကယ်လိုရီနှင့် မက်ခရိုအာဟာရ လိုအပ်ချက်များကို တွက်ချက်ပြီး အာဟာရသိပ်သည်းသော အစားအစာများကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှု အားထုတ်မှုများကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ လုံလောက်သော အနားယူမှုနှင့်အတူ အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ရေးနှစ်ခုလုံးတွင် လိုက်လျောညီထွေရှိခြင်းက သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်များကို ထိရောက်စွာအောင်မြင်ရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။