အဆက်မပြတ်အစာရှောင်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်နှင့် သင့်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် ဘေးကင်းပြီး ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်ကြောင်း ထောက်ခံသူများကဆိုသည်။ အခြားအစားအစာများထက် လိုက်နာရန် ပိုမိုလွယ်ကူပြီး ရိုးရာကယ်လိုရီကန့်သတ်ထားသော အစားအစာများထက် ပိုမိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိသည်ဟု ဆိုကြသည်။
“အစာရှောင်ခြင်းသည် တစ်ပတ်လျှင် ရက်ပေါင်းများစွာ စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီကို လျှော့ချရန် နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကျန်ရက်များကို အမြဲတမ်း ကယ်လိုရီကန့်သတ်ချက်ကို အာရုံစိုက်ခြင်းထက် ပုံမှန်စားခြင်းဖြစ်သည်” ဟု Philadelphia အခြေစိုက် မှတ်ပုံတင်ထားသော အစားအသောက်ပညာရှင် Lisa Jones က ပြောကြားခဲ့သည်။
အစာရှောင်ခြင်းသည် အယူအဆတစ်ခုဖြစ်ပြီး တိကျသောအစားအစာမဟုတ်ကြောင်း မှတ်သားထားရန် အရေးကြီးသည်။
အစာရှောင်နေစဉ် အစာစားနိုင်ပါသလား။
“အဆက်မပြတ်အစာရှောင်ခြင်းသည် သတ်မှတ်ထားသောအချိန်ကာလအတွင်း အစာရှောင်ခြင်းနှင့် အစာမရှောင်သည့်အချိန်များပါဝင်သည့် အစာစားခြင်းပုံစံအတွက် ထီးအသုံးအနှုန်းတစ်ခုဖြစ်သည်” ဟု Cleveland အခြေစိုက် မှတ်ပုံတင်ထားသော အစားအသောက်ပညာရှင် Anna Kippen ကဆိုသည်။ "အဆက်မပြတ်အစာရှောင်ခြင်း၏ပုံစံအမျိုးမျိုးရှိသည်။"
အစာစားချိန်ကန့်သတ်ထားသည်။
လူကြိုက်များသောနည်းလမ်းများထဲမှတစ်ခုမှာ အချိန်ကန့်သတ်စားသောက်ခြင်းဟုခေါ်သည်။ ၎င်းသည် ရှစ်နာရီပြတင်းပေါက်တွင်သာ အစာစားရန်နှင့် ကျန် ၁၆ နာရီကို တစ်နေ့တာ အစာရှောင်ရန် တောင်းဆိုသည်။ “ကျွန်ုပ်တို့၏ ကယ်လိုရီများကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်သော်လည်း ကျွန်ုပ်တို့၏ အစာရှောင်ချိန်တွင် အစာများကြားတွင် အနားယူနိုင်သည့် စွမ်းရည်ကို ကျွန်ုပ်တို့၏အူနှင့် ဟော်မုန်းများကို ကူညီပေးသည်” ဟု Kippen က ဆိုသည်။
၅:၂ အစီအစဉ်
နောက်ထပ် ရေပန်းစားသော ချဉ်းကပ်နည်းမှာ တစ်ပတ်လျှင် ငါးရက် ပုံမှန် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော စားသောက်မှုပုံစံကို လိုက်နာသည့် 5:2 အစီအစဉ်ဖြစ်သည်။ တစ်ပတ်လျှင် အခြားနှစ်ရက်၊ သင်သည် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 500 နှင့် 700 ကြား အစားအစာတစ်ခုသာ စားသုံးပါသည်။ “ဒါက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အနားယူစေပြီး တစ်ပတ်လုံး စားသုံးတဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို လျှော့ချနိုင်စေပါတယ်” လို့ Kippen က ဆိုပါတယ်။
လေ့လာမှုအရ အဆက်မပြတ်အစာရှောင်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ကိုလက်စထရောတိုးခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းခြင်းနှင့် ရောင်ရမ်းမှုလျော့ကျခြင်းတို့နှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။
"အဝလွန်ခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၊ ကင်ဆာနှင့် အာရုံကြောဆိုင်ရာချို့ယွင်းမှုများကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးအခြေအနေများအတွက် ဆက်တိုက်အစာရှောင်ခြင်းသည် ကျယ်ပြန့်သောအကျိုးကျေးဇူးများရှိကြောင်း လက်တွေ့စမ်းသပ်မှုများက ပြသခဲ့သည်" ဟု New England Journal of Medicine တွင် 2019 ခုနှစ်တွင်ထုတ်ဝေသောလေ့လာမှုတစ်ခုအရသိရသည်။ လက်တွေ့သုတေသနပြုချက်သည် အဝလွန်နေသော လူငယ်နှင့် သက်လတ်ပိုင်းအရွယ် လူကြီးများအပေါ် အဓိက အာရုံစိုက်ထားကြောင်း လေ့လာမှုက ဆိုသည်။
သင်ရွေးချယ်သည့် မည်သည့်နည်းကိုမဆို အဆက်မပြတ်အစာရှောင်ခြင်းအတွက် အခြေခံအစာရှောင်ခြင်းဆိုင်ရာ တူညီသောအခြေခံ အာဟာရမူများကို ကျင့်သုံးရန် အရေးကြီးသည်ဟု မက်ဆာချူးဆက်ပြည်နယ်၊ Cambridge ရှိ Catalyst Fitness & Performance မှ မှတ်ပုံတင်ထားသော အစားအသောက်နှင့် အာဟာရပညာရှင် Ryan Maciel က ဆိုသည်။
Maciel က "တကယ်တော့ သင် အစာမစားဘဲ အချိန်ပိုကြာသွားတဲ့အတွက် ဒီ (အခြေခံမူများ) က ပိုလို့တောင် စိုးရိမ်စရာဖြစ်နိုင်တယ်၊ အဲဒါက လူတချို့အတွက် အလွန်အကျွံအစာစားခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေတယ်" လို့ အစီအစဉ်မှာ စားသုံးနိုင်တဲ့အချိန်အတွင်းမှာပါ။
Intermittent Fasting Foods
အကယ်၍ သင်သည် အဆက်မပြတ် အစာရှောင်ခြင်း စည်းမျဉ်းကို ကျင့်သုံးနေပါက၊ ဤအရာများကို သင်၏ လမ်းညွှန်မူများကို ပြုလုပ်ပါ-
- အနည်းဆုံး ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို အချိန်အများစု စားသုံးပါ။
- ပိန်သောပရိုတင်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကို မျှတအောင်စားပါ။
- သင်နှစ်သက်သော အရသာရှိသော အရသာရှိသော အစားအစာများကို ဖန်တီးပါ။
- ကျေနပ်သည်အထိ သင့်အစားအစာများကို ဖြည်းညှင်းစွာစားပါ။
အစာရှောင်သည့် အစားအစာများသည် သီးခြား မီနူးများကို လုပ်ပိုင်ခွင့် မရှိပါ။ ဒါပေမယ့် ကောင်းမွန်တဲ့ စားသောက်မှုဆိုင်ရာ စည်းမျဉ်းတွေကို လိုက်နာတယ်ဆိုရင်တော့ စားသုံးရန် အကောင်းဆုံး အစားအစာ အမျိုးအစားအချို့ ရှိပြီး အချို့ကို ကန့်သတ်ထားသင့်ပါတယ်။
Intermittent Fasting Diet တွင် စားသုံးရန် အစားအစာများ
အငတ်ခံအစာရှောင်တဲ့ အစားအသောက်တွေမှာ သေချာစားသင့်တဲ့ အစားအစာသုံးမျိုး ပါဝင်ပါတယ်။
- ပိန်သောပရိုတင်းများ။
- သစ်သီးများ။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
- ပိန်သောပရိုတင်းများ
ပိန်သောပရိုတိန်းစားသုံးခြင်းသည် အခြားအစားအစာများစားသုံးခြင်းထက် အချိန်ပိုကြာစေပြီး ကြွက်သားများကို ထိန်းသိမ်းရန် သို့မဟုတ် တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးလိမ့်မည်ဖြစ်ကြောင်း Maciel ကဆိုသည်။
ပိန်ပြီး ကျန်းမာသော ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များ ဥပမာများ ပါဝင်သည်။
- ကြက်ရင်အုံ။
- ရိုးရိုးဂရိဒိန်ချဉ်။
- ပဲနှင့် ပဲ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊
- ငါးနှင့်ခရု။
- တို့ဟူး နှင့် တန်ပူ။
- သစ်သီးများ
မည်သည့် စားသောက်မှုပုံစံနှင့်မဆို အဆက်မပြတ် အစာရှောင်နေစဉ်တွင် အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးရန် အရေးကြီးပါသည်။ သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ပုံမှန်အားဖြင့် ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များ၊ phytonutrients (အပင်အာဟာရများ) နှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ပါဝင်သည်။ ဤဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် အာဟာရဓာတ်များသည် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးကာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးပြီး အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်သည်။ နောက်ထပ် အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ကယ်လိုရီနည်းပါသည်။
အမေရိကန်လူမျိုးများအတွက် အစိုးရ၏ 2020-25 အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များသည် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 2,000 ရှိသော အစားအစာအတွက် လူအများစုသည် တစ်နေ့လျှင် သစ်သီး ၂ ခွက်ခန့် စားသင့်သည်ဟု အကြံပြုထားသည်။
အငတ်ခံပြီး အစာရှောင်တဲ့အခါ စားသုံးသင့်တဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အသီးအနှံတွေရဲ့ ဥပမာတွေ ပါဝင်ပါတယ်။
- ပန်းသီး။
- Apricots။
- ဘလူးဘယ်ရီ။
- ဘလက်ဘယ်ရီ။
- ချယ်ရီသီး။
- မက်မွန်သီး။
- သစ်တော်သီး။
- ဇီးသီး။
- လိမ္မော်သီး။
- ဖရဲသီး။
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
ဟင်းသီး ဟင်းရွက်များသည် အစာရှောင်ခြင်းအတွက် အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။ သုတေသနပြုချက်များအရ အရွက်စိမ်းများ ကြွယ်ဝစွာ စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါ၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ၊ ကင်ဆာ၊ မှတ်ဥာဏ် ကျဆင်းမှုနှင့် အခြားအရာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်ဟု လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။ အမေရိကန်လူမျိုးများအတွက် အစိုးရ၏ 2020-25 အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များသည် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 2,000 ရှိသော အစားအစာအတွက် လူအများစုသည် နေ့စဉ် ဟင်းသီးဟင်းရွက် 2.5 ခွက်စာ စားသင့်သည်ဟု အကြံပြုထားသည်။
အစာရှောင်ခြင်း ပရိုတိုကောတွင် လုပ်ဆောင်နိုင်သော စျေးနှုန်းသက်သာသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ပါဝင်သည်။
- မုန်လာဥနီ။
- ဘရိုကိုလီ။
- ခရမ်းချဉ်သီး။
- ပန်းဂေါ်ဖီ။
- ပဲစိမ်း။
အရွက်စိမ်းများသည် အာဟာရဓာတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များစွာကို ထောက်ပံ့ပေးသောကြောင့် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ သင့်အစားအသောက်တွင် ဤရွေးချယ်စရာများထည့်ရန် ကြည့်ပါ-
- ကိုက်လန်။
- ဟင်းနုနွယ်ရွက်။
- တွေ့ရပုံ။
- ဂေါ်ဖီထုပ်။
- ကော်လာစိမ်းများ။
- အာရူးဂူလာအရွက်။
Intermittent Fasting Diet တွင်ကန့်သတ်ရန်အစားအစာများ
အစာရှောင်ခြင်း၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် စားသုံးရန် မသင့်တော်သော အစားအစာအချို့ရှိပါသည်။ ကယ်လိုရီသိပ်သည်းတဲ့ အစားအစာတွေ၊ ဖြည့်စွက်သကြားတွေ၊ နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့ ပြည့်ဝဆီနဲ့ ဆားဓာတ်တွေ အများအပြားပါဝင်တာကို ကန့်သတ်ထားသင့်ပါတယ်။
“အစာရှောင်ပြီးနောက် သူတို့က မင်းကို ဖြည့်ပေးမှာ မဟုတ်ဘူး၊ မင်းကို ဗိုက်ဆာအောင်တောင် လုပ်နိုင်တယ်” ဟု Maciel က ဆိုသည်။ “သူတို့က အာဟာရနည်းနည်းပဲ ပေးတယ်။
ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအငမ်းမရ စားသောက်မှုပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန်၊ ဤအစားအစာများကို ကန့်သတ်ပါ။
- မုံ့ကြော်။
- Pretzels နှင့် crackers ။
သကြားဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေကိုလည်း ရှောင်သင့်ပါတယ်။ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများနှင့် အချိုရည်များတွင်ပါရှိသော သကြားသည် အာဟာရချို့တဲ့ပြီး ချိုမြိန်ပြီး အချည်းနှီးသော ကယ်လိုရီများသာဖြစ်ပြီး ပြတ်တောင်းပြတ်တောင်း အစာရှောင်ပါက သင်ရှာနေသည့်အရာမဟုတ်ကြောင်း Maciel က ဆိုသည်။ "သကြားဓာတ်က အလွန်လျင်မြန်တဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်ကြောင့် မင်းကို ဗိုက်ဆာစေလိမ့်မယ်။"
အဆက်မပြတ်အစာရှောင်နေပါက သကြားဓာတ်ပါသောအစားအစာများ ဥပမာများ ပါဝင်သည်-
- ကွတ်ကီး။
- သကြားလုံး။
- ကိတ်မုန့်။
- သစ်သီးဖျော်ရည်များ။
- အလွန်ချိုမြိန်သောကော်ဖီနှင့်လက်ဖက်ရည်။
- အမျှင်ဓာတ်နည်းနည်းနဲ့ granola ပါတဲ့ သကြားပါတဲ့ စီရီရယ်။
စာတိုက်အချိန်- ဇွန်-၀၂-၂၀၂၂