ကြံ့ခိုင်မှု- ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း သို့မဟုတ် ကြွက်သားများရရှိရန် အာရုံစိုက်သင့်ပါသလား။

ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာအိုးများအတွက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း သို့မဟုတ် ကြွက်သားများတက်ခြင်းရှိမရှိကို ဦးစားပေးဆုံးဖြတ်ခြင်းသည် သာမန်နှင့်ခက်ခဲသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပန်းတိုင်နှစ်ခုစလုံးသည် အောင်မြင်နိုင်ပြီး အပြန်အလှန်ပံ့ပိုးနိုင်သော်လည်း သင်၏အဓိကအာရုံစိုက်မှုသည် သင်၏ကိုယ်ပိုင်ပန်းတိုင်များ၊ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုနှင့် လူနေမှုပုံစံတို့နှင့် ကိုက်ညီသင့်သည်။ ဤသည်မှာ သင့်အား အသိဥာဏ်ဖြင့် ဆုံးဖြတ်ချက်ချရာတွင် ကူညီရန် ပြည့်စုံသော လမ်းညွှန်ချက်ဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် ကြွက်သားတက်ခြင်း။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း။

• ရည်ရွယ်ချက်-အဓိကအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး အလေးချိန်ကို လျှော့ချရန်။
• ချဉ်းကပ်မှု-ကယ်လိုရီလိုငွေပြသော အစားအသောက်နှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု တိုးမြှင့်ခြင်းတို့ကို ပေါင်းစပ်ပါ။
• အကျိုးကျေးဇူးများ-နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးခြင်း၊ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းနှင့် စွမ်းအင်အဆင့် တိုးမြှင့်ပေးခြင်း။

ကြွက်သားများရရှိခြင်း။

• ရည်ရွယ်ချက်-ကြွက်သားထုထည်နှင့် ခွန်အားတိုးစေရန်။
• ချဉ်းကပ်မှု-ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်းဖြင့် ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ နှင့် ကယ်လိုရီပိုလျှံသော အစားအစာ ပေါင်းစပ်ခြင်း။
• အကျိုးကျေးဇူးများ-ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု၊ ခွန်အားတိုးစေမှုနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်အချက်များ

လက်ရှိ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု

• သင့်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းပိုများနေပါက၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းကို အာရုံစိုက်ခြင်းက သင့်ကျန်းမာရေးတစ်ခုလုံးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေရန်အတွက် အစပိုင်းတွင် ပို၍အကျိုးရှိပေမည်။
• သင်သည် ပိန်သော်လည်း ကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်မရှိလျှင် ကြွက်သားတက်ခြင်းကို ဦးစားပေးခြင်းသည် သင့်အား တင်းမာပြီး ကြွက်သားများ၏ ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက်ကို ရရှိစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးပန်းတိုင်

• ပိန်ပိန်ပါးပါးနှင့် ကြွက်သားအသွင်သဏ္ဍာန်ရရှိခြင်းကဲ့သို့သော အလှအပဆိုင်ရာပန်းတိုင်များအတွက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း (ဖြတ်တောက်ခြင်း) နှင့် ကြွက်သားများတက်ခြင်း (bulking) များအကြား လှည့်ပတ်ရန် လိုအပ်နိုင်သည်။
• ကြံ့ခိုင်မှု သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေခြင်းကဲ့သို့သော စွမ်းဆောင်ရည်ကို ဦးတည်သည့် ပန်းတိုင်များအတွက် ကြွက်သားများ တိုးလာနိုင်သည်။

ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ထည့်သွင်းစဉ်းစားမှုများ

• မည်သည့် နောက်ခံကျန်းမာရေးအခြေအနေများကိုမဆို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းသည် သွေးတိုးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် အဆစ်ပြဿနာများကဲ့သို့သော အခြေအနေများကို သိသိသာသာ တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။
• ကြွက်သားများရရှိခြင်းသည် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေး၊ အရိုးသိပ်သည်းဆကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး sarcopenia (အသက်အရွယ်ဆိုင်ရာ ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှု) ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။

ယေဘူယျမေးခွန်းများကို ဖြေသည်။

1. ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီး ကြွက်သားတက်နိုင်သလား။ဟုတ်တယ်၊ အထူးသဖြင့် အစပြုသူ ဒါမှမဟုတ် အကြာကြီးအနားယူပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခန်းပြန်ဆင်းတဲ့သူတွေအတွက် ဖြစ်နိုင်တယ်။ ဤဖြစ်စဉ်ကို ခန္ဓာကိုယ်ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းခြင်းဟု ခေါ်သည်။ ၎င်းသည် ဂရုတစိုက် ဟန်ချက်ညီသော အစားအသောက်နှင့် ကောင်းစွာဖွဲ့စည်းထားသော လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခု လိုအပ်ပါသည်။

2. ပရိုတိန်းဘယ်လောက်လိုပါသလဲ။ကြွက်သားများကြီးထွားရန်အတွက်၊ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ရည်မှန်းပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက်၊ ပရိုတင်းဓာတ်ပိုမိုစားသုံးခြင်း (တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် 1.6 ဂရမ်ခန့်) ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် ကယ်လိုရီချို့တဲ့နေချိန်တွင် ကြွက်သားထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။

3. ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားကို လုပ်သင့်လဲ။
• ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက်- အပြေးလေ့ကျင့်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် ရေကူးခြင်းကဲ့သို့ cardio ရောနှော၍ ခွန်အားဖြည့်လေ့ကျင့်ပါ။ Cardio သည် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သားထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသော်လည်း ခွန်အားလေ့ကျင့်ပေးသည်။
• ကြွက်သားများရရှိရန်- မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ အတက်အဆင်းလုပ်ခြင်း၊ ခုံတန်းဆွဲခြင်းနှင့် အတန်းများကဲ့သို့သော ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကို အာရုံစိုက်ပါ။ Progressive Overload (အလေးချိန် သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်အား တဖြည်းဖြည်း တိုးလာ) သည် အဓိကဖြစ်သည်။

4. Diet က ဘယ်လောက်အရေးကြီးလဲ။ပန်းတိုင်နှစ်ခုစလုံးအတွက် အစားအသောက်သည် အရေးကြီးပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် ကယ်လိုရီလိုငွေသည် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။ ကြွက်သားများရရှိရန်၊ လုံလောက်သောပရိုတင်းနှင့် ကယ်လိုရီပိုလျှံနေရန် လိုအပ်သည်။ အာဟာရဓာတ်များသော အစားအစာများစားခြင်းနှင့် ရေဓာတ်ပြည့်ဝနေစေရန် အလုံးစုံကျန်းမာရေးနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။

5. တိုးတက်မှုကို ဘယ်လိုခြေရာခံမလဲ။

• ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၊ ခန္ဓာကိုယ်တိုင်းတာမှုများနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းပြောင်းလဲမှုများကို စောင့်ကြည့်ပါ။
• ကြွက်သားများရရှိရန်- ခွန်အားတိုးလာမှု၊ ကြွက်သားတိုင်းတာမှုများနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများကို ခြေရာခံပါ။

နိဂုံး

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း သို့မဟုတ် ကြွက်သားတက်ခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်ရန် သင်ရွေးချယ်သည်ဖြစ်စေ သော့ချက်မှာ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ပြီး စိတ်ရှည်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားလည်ပါ၊ လက်တွေ့ကျသော ပန်းတိုင်များချမှတ်ကာ သင်လုပ်ဆောင်လာသည်နှင့်အမျှ သင့်ချဉ်းကပ်မှုကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ပါ။ ကျန်းမာသောအစားအစာဖြင့် ပေါင်းစပ်ထားသော နှလုံးသွေးကြောနှင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သော မျှတသောလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုသည် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ခရီးလမ်းတစ်လျှောက်တွင် ရေရှည်အောင်မြင်မှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်ကို သတိရပါ။