ခါးနာခြင်းနှင့်အတူ ဘေးကင်းစွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကျောရိုးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပြင်းထန်မှုနှင့် ခါးနာသည့်အပိုင်းများ ပြန်ဖြစ်ခြင်းများကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများအရ သိရသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကျောရိုးတည်ငြိမ်မှုကို တိုးမြင့်စေပြီး ကျောရိုး၏ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးများသို့ သွေးလည်ပတ်စီးဆင်းမှုကို အားကောင်းစေပြီး အလုံးစုံကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ကျောရိုးပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။

သို့သော် လူတစ်ဦးသည် ခါးနာသည့်အပိုင်းကို တွေ့ကြုံနေရသောအခါတွင် ကျောရိုးပျက်စီးခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်မှုများ ထပ်မံမဖြစ်ပွားစေရန်အတွက် နာကျင်မှုအချို့နှင့် မည်သည့်အချိန်တွင် ထိန်းထားရမည်ကို သိရှိရန် ခက်ခဲနိုင်သည်။
အကယ်၍ သင်သည် လက်ရှိ ခါးနာခြင်းကို ရင်ဆိုင်နေရပါက၊ သင်၏ လက္ခဏာများနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်နှင့် ပတ်သက်လာလျှင် သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးရန် အရေးကြီးပါသည်။

ယေဘူယျအားဖြင့်၊ ခါးနာခြင်းအပိုင်းကို တွေ့ကြုံရသောအခါ အချို့သော လှုပ်ရှားမှုများသည် တစ်ခုမဟုတ်တစ်ခုထက် ပိုကောင်းသော်လည်း အချို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပိုဆိုးလာသော နာကျင်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ယင်းတို့ကို မှတ်သားထားခြင်းဖြင့် ရပ်တန့်ရမည့်အချိန်ကို သိရှိရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ခါးနာခြင်းမှ ကင်းဝေးစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ

အချို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်ခါးနာခြင်းကို ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည် သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေသည်-

အလယ်အလတ် သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော ခါးနာခြင်းကို ဖြစ်စေသည့်အရာ။ အလယ်အလတ် သို့မဟုတ် ပြင်းထန်စွာ ခါးနာခြင်းအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါနှင့်။ နာကျင်မှုသည် အပျော့စားကြွက်သားများ တင်းမာလာသည်နှင့်အမျှ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုတွင် မိနစ်အနည်းငယ်ထက်ပို၍ ကြာရှည်ခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်ပါ။ ခြေထောက်နှစ်ခွ မြှောက်ပါ။ မကြာခဏဆိုသလို ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ အားကောင်းစေရန်အတွက် ခြေထောက်ကို မြှောက်ပေးခြင်းသည် အထူးသဖြင့် အူမကြီးအားနည်းသူများတွင် တင်ပါးနှင့် ကျောရိုးတို့ကို ဖိအားများပေးနိုင်ပါသည်။ ခါးနာခြင်း ၊ သို့မဟုတ် ဝမ်းဗိုက်ကို အများကြီး မလုပ်ရသေးသောအခါတွင် တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းသာရှိသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားရန် ရည်မှန်းပါ။ အပြည့်အဝ ထိုင်ထလုပ်ပါ။ အပြည့်အ၀ ဆောင့်ကန်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းများသည် အဓိကအားဖြင့် သင့်လျော်စွာမလုပ်ဆောင်သောအခါတွင် ကျောရိုးအချပ်များနှင့် အရွတ်များကို တင်းမာစေနိုင်သည်။ ခါးနာနေချိန်မှာ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကို ရှောင်ကြဉ်ပြီး ပြုပြင်ထားတဲ့ အကြပ်အတည်းလိုမျိုး နူးညံ့တဲ့ ab လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စမ်းကြည့်ပါ။ ပြေးသည်။ မည်သည့်မျက်နှာပြင်ကိုမဆို (ခင်းထားသောလမ်း၊ သဘာဝမြေပြင်အနေအထား သို့မဟုတ် ပြေးစက်) ပေါ်တွင် ပြေးရန်ရွေးချယ်သည်ဖြစ်စေ ပြေးခြင်းသည် ကျောရိုးအပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အဆစ်တိုင်းအပေါ် ကြီးမားသောဖိအားနှင့် တွန်းအားဖြစ်စေသော သက်ရောက်မှုမြင့်မားသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခါးနာတဲ့ အချိန်မှာ ပြေးတာကို ရှောင်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ခြေချောင်းက မတ်တပ်ရပ်နေတဲ့ အနေအထားကနေ ထိပါတယ်။ မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် ခြေချောင်းများထိသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကျောရိုးအချပ်ပြားများ၊ အရွတ်များနှင့် ကျောရိုးပတ်လည်ရှိ ကြွက်သားများပေါ်တွင် သိသိသာသာ ဖိအားများ သက်ရောက်စေသည်။

ခါးနာခြင်းကို စမ်းကြည့်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ

အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင်၏နာကျင်မှုကို သက်သာစေနိုင်သည် သို့မဟုတ် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် အရှိန်မြှင့်နိုင်သည်-

နောက်ကြောင်းပြန်နှိပ်ခြင်း extensions များ။ ဗိုက်ပေါ် လှဲလျောင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးပေါ်တင်ပြီး ပခုံးပေါ်ကနေ ကြမ်းပြင်ပေါ်ကို ညင်သာစွာ ဖိထားပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့အခါ တံတောင်ဆစ်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပြီး အနေအထားကို 10 စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။ ဤပျော့ပျောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည် torque သို့မဟုတ် မလိုအပ်သော strain မပါဘဲ ကျောရိုးဆန့်ခြင်းအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ မွမ်းမံထားသော crunches ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ထိတွေ့စေပြီး ပခုံးများကို မြေပြင်ပေါ်မှ မြှောက်လိုက်ရုံဖြင့် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း အကြပ်အတည်းပြုလုပ်ခြင်းသည် သင့်အူတိုင်အတွက် ကောင်းမွန်ပြီး အထူးသဖြင့် ခါးနာသည့်ကာလတွင် ကျောရိုးကို ပိုမိုဆိုးရွားစေမည့် အန္တရာယ်မရှိပါ။ အကြပ်အတည်းကို တစ်စက္ကန့် သို့မဟုတ် နှစ်ချက်လောက် ထိန်းထားပြီး သင့်ပခုံးတွေကို မြေကြီးပေါ် ညင်သာစွာ နိမ့်ချလိုက်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်တွင် သင်၏ခြေ၊ အမြီးရိုးနှင့် ကျောအောက်ပိုင်းသည် ကြမ်းပြင် သို့မဟုတ် ဖျာနှင့် အမြဲရှိနေသင့်သည်။ တံကောက်ကြောဆန့်သည်။ ကြမ်းပြင် သို့မဟုတ် ဖျာပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို သင့်ခြေဖဝါးအလယ်တွင် ရစ်ပတ်ကာ၊ ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို သင့်ခေါင်းဆီသို့ ညင်သာစွာ ပြန်ဆွဲထုတ်ပါ။ ဒူးကိုကွေးပြီး အခြားခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထားပါ။ အနေအထားကို စက္ကန့် 30 အထိ ထိန်းထားပါ။ မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်သောအခါ၊ ဤအကြောများသည် ခါးနာသောအခါတွင် လျစ်လျူရှုခံရနိုင်သည့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို ရှည်လျားစေနိုင်သည်။ လမ်းလျှောက်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ခါးနာဝေဒနာခံစားရသူများအတွက် အထူးအထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သော ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်သည် အလယ်အလတ်မှ ပြင်းထန်သော နာကျင်ကိုက်ခဲနေပါက အဝေးကြီး သို့မဟုတ် အကြာကြီး လမ်းလျှောက်ခြင်း မပြုရန် သေချာစေကာမူ လမ်းလျှောက်မျက်နှာပြင်သည် ကုန်းတက်ခြင်း သို့မဟုတ် ကုန်းဆင်းပုံစံ ကွဲပြားလွန်းခြင်းမရှိဘဲ လမ်းလျှောက်ရန် မျက်နှာပြင်ညီကြောင်း သေချာပါစေ။Wall ထိုင်ပါ။ နံရံနှင့် တစ်ပေခန့်အကွာတွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး သင့်ကျောသည် နံရံနှင့် ပြားသွားသည်အထိ နောက်သို့ မှီပါ။ နံရံကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှောချလိုက်ပြီး ဒူးတွေကွေးသွားတဲ့အထိ နောက်ကျောကို ဖိထားပါ။ အနေအထားကို 10 စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီး နံရံကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှောချပါ။ Wall sits များသည် ကျောရိုးကို ပံ့ပိုးမှုနှင့် အကာအကွယ်ကြောင့် ကျောရိုးပေါ်တွင် တင်းမာမှုမရှိဘဲ ပေါင်နှင့် glute ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။

ခါးနာတဲ့အခါ ငြိမ်ငြိမ်လေးအိပ်သင့်တယ် ဒါမှမဟုတ် အရမ်းမလှုပ်ရှားရဆိုတဲ့ အယူအဆမှားတစ်ခုပါ။ ကျောရိုးကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူအများအပြားက အမှန်တကယ်တော့ သူတို့ရဲ့ လူနာတွေကို ဆန့်ကျင်ဘက် အကြံပြုထားပါတယ်။ အထူးသဖြင့် သင့်ဆရာဝန်ထံမှ မီးစိမ်းပြပြီးသည်နှင့် သင့်ခါးနာသည့်အချိန်၌ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်ခြင်းသည် သင်ထင်ထားသည်ထက် စောလျင်စွာ သက်သာလာနိုင်သည်။