ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေချိန်တွင် ကြွက်သားများရရှိရန် ဗျူဟာ ၉ ခု

ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေချိန်မှာ ပိန်တဲ့ကြွက်သားထုကို ထိန်းသိမ်းဖို့ဆိုတာ အမြဲတမ်းမလွယ်ကူပါဘူး။ သို့တိုင်၊ အလုံးစုံကျန်းမာရေးနှင့် ကျန်းမာရေးအတွက်သာမက သင်၏ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အားထုတ်မှုများကို ကူညီပေးရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

ပိန်သောကြွက်သားသည် သင်၏ခွန်အား၊ စွမ်းအင်အဆင့်၊ ရွေ့လျားနိုင်မှု၊ နှလုံးနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ၎င်းသည် ပိုရှည်သော သက်တမ်းနှင့် ဆက်စပ်နေပြီး သင်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်းအပေါ် အဓိက လွှမ်းမိုးမှုရှိသည်။

ပြဿနာက အချိန်အများစုမှာ လူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချတဲ့ ပန်းတိုင်ကို အောင်မြင်သွားတဲ့အခါ ကြွက်သားတွေ ဆုံးရှုံးသွားတတ်ပါတယ်။ Lumen အခြေစိုက် Tel Aviv အခြေစိုက် ကုမ္ပဏီတစ်ခုဖြစ်သည့် Lumen မှ သိပ္ပံပညာနှင့် ထုတ်ကုန်အကြီးအကဲ Michal Mor က “ကျွန်တော်တို့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျတဲ့အခါ ကြွက်သားတစ်သျှူးတွေ ဆုံးရှုံးသွားတတ်ပါတယ်၊ ကံမကောင်းစွာနဲ့ပဲ ကယ်လိုရီနည်းနည်းလောင်ကျွမ်းသွားတယ်။

၎င်းသည် သင်၏အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို နှေးကွေးစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် ပို၍ပင်ခက်ခဲစေသည်။

1. သင့်ကယ်လိုရီလိုငွေကို သေးငယ်အောင်ထားပါ။

ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီး ပိုလျှံနေသောကြွက်သားများတိုးပွားမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးခြင်းဖြင့် ပျော်ရွှင်သောအလယ်အလတ်သည် "ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းခြင်း" သို့မဟုတ် ပိန်သောကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ 2016 Obesity လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် လူများသည် ကယ်လိုရီများကို 12 ပတ်ကြာအောင် သိသိသာသာ လျှော့ချလိုက်သောအခါ ၎င်းတို့၏ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ၏ 8.8% ဆုံးရှုံးသွားခဲ့သည်။ လူတွေက ရှေးရိုးစွဲအတိုင်း ဖြတ်လိုက်တဲ့အခါ သူတို့ရဲ့ ကြွက်သား 1.3% ပဲ ဆုံးရှုံးသွားပါတယ်။

ကယ်လိုရီချို့တဲ့လေလေ ကိုယ်အလေးချိန်ကျလေလေ ကြွက်သားများ နည်းပါးလေလေဖြစ်ပြီး ကြွက်သားများ တက်ကြွစွာ တည်ဆောက်နိုင်ခြေ ပိုများလေလေဖြစ်ကြောင်း မှတ်ပုံတင်ထားသော အစားအသောက်ပညာရှင်၊ လေ့ကျင့်ခန်း ဇီဝကမ္မဗေဒပညာရှင်နှင့် ဗာဂျီးနီးယားရှိ Jim White Fitness & Nutrition Studios ပိုင်ရှင် Jim White က ရှင်းပြသည်။ . လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများသည် ကယ်လိုရီပမာဏ အလွန်နည်းပါးပါက ကြီးမားသောကြွက်သားများ တည်ဆောက်နိုင်သည်ဟု ယခင်သုတေသနများက ဖော်ပြသည်။

White က မင်းရဲ့ပန်းတိုင်က တစ်ပတ်ကို ၁ ပေါင်ကနေ ၂ ပေါင်ထက် မပိုစေရဘူးလို့ ဆိုပါတယ်။ လူတိုင်းသည် ဤနှုန်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ကယ်လိုရီလျှော့ချရန်နှင့်/သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏လှုပ်ရှားမှုအဆင့်များကို အနည်းငယ်ကွဲပြားစွာ တိုးမြှင့်ရန် လိုအပ်သော်လည်း၊ တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီစားသုံးမှု ၅၀၀ ကယ်လိုရီကို လျှော့ချခြင်းသည် စတင်ရန်ကောင်းသောနေရာဖြစ်သည်—ခုနစ်ရက်တာကာလအတွင်း၊ ထို ၅၀၀ ကယ်လိုရီများ ထပ်တိုးသည်။ 3,500 သို့မဟုတ် 1 ပေါင်အထိ။ ကြွက်သားများ ပိုမိုကြီးထွားစေရန်အတွက် ကယ်လိုရီများကိုပင် လျှော့ပါ။

2. စိတ်ရှည်ပါ။

စိတ်ရှည်သည်းခံခြင်းသည် အားလုံးအတွက် အခက်ခဲဆုံး အကြံဉာဏ်ဖြစ်နိုင်သော်လည်း သတိထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် သင်သည် စတင်ရန် ကြီးမားသော အမြတ်အစွန်းများကို သင်သတိထားမိသော်လည်း အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းတို့သည် သဘာဝအတိုင်း နှေးကွေးနေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

နယူးယောက်၊ Bronx ရှိ Lehman College မှ လေ့ကျင့်ခန်းသိပ္ပံတွဲဖက်ပါမောက္ခ Brad Schoenfeld က "လေ့ကျင့်ပြီး ပိုပိန်လာတာနဲ့အမျှ အဆီကျလာတာနဲ့အမျှ ကြွက်သားတွေ တိုးလာဖို့က ပိုခက်လာပါတယ်" လို့ သုတေသီ Brad Schoenfeld က ပြောပါတယ်။

လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အလုပ်လုပ်ပုံပါပဲ၊ ပိုလျှံနေတဲ့အဆီတွေကို ဆုံးရှုံးလေလေ၊ အဆီ ၅ ပေါင်ကျဖို့ ပိုလွယ်လေပါပဲ။ (အလွန်သေးငယ်သော ကယ်လိုရီလိုငွေကို ထိန်းသိမ်းထားသည့်အခါ ၎င်းသည် အထူးသဖြင့် မှန်ပါသည်။)

ကြွက်သားများ တိုးလာလေလေ ကြွက်သား ၅ ပေါင်ရဖို့ ပိုလွယ်လေဖြစ်သည်။ သင့်ပန်းတိုင်သို့ နီးကပ်လာသည်နှင့်အမျှ သင့်အဆီနှင့် ကြွက်သားအဆင့်များတွင် ပိုမိုသိမ်မွေ့သောပြောင်းလဲမှုများကို မြင်တွေ့ရမည်ဖြစ်သည်။ စိတ်ဓာတ်မကျဖို့ သတိရပါ။

၃။ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်ကို တစ်နေ့ လေးကြိမ်စားပါ။

“မီးဖိုချောင်မှာ abs လုပ်တယ်” ဆိုတဲ့ cliché ဆိုတာကို အားလုံးကြားဖူးကြမှာပါ။ အဲဒါက အရမ်းမှန်ပါတယ်” ဟု အမေရိကန်ကောင်စီမှ လေ့ကျင့်ခန်း အသိအမှတ်ပြု ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ သင်တန်းဆရာ၊ ခံနိုင်ရည်အားကစားသမား၊ TRoe Fitness တည်ထောင်သူနှင့် Texas ပြည်နယ် San Antonio ရှိ Local Moves Studio ပိုင်ရှင် Thomas Roe က ပြောကြားခဲ့သည်။

တင်းကျပ်သောအာဟာရအစီအစဉ်ကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့်ပိန်သောပရိုတိန်းများ (ကြက်သားနှင့်ကြက်ဆင်ရင်သား၊ ငါး၊ တို့ဟူးနှင့် tempeh တို့သည်ဥပမာကောင်းများ) သည်မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ်ကြွက်သားများကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီနိုင်သည်။

အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် သင်၏ကြွက်သားများသည် ကြီးထွားကြီးထွားရန် သို့မဟုတ် သန်မာရန်အတွက် သင်စားသော ပရိုတင်းကို အသုံးပြုသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကယ်လိုရီတွေကို ဖြတ်တောက်လိုက်တဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ကြွက်သားတွေဟာ သင်စားတဲ့ ပရိုတင်းအပေါ် အာရုံခံစားနိုင်မှု နည်းသွားနိုင်တယ်လို့ Spano က ဆိုပါတယ်။

ထို့ကြောင့်၊ American Journal of Clinical Nutrition တွင် ထုတ်ဝေသည့် လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် အမျိုးသားများသည် လေးပတ်ကြာ ပရိုတင်းဓာတ်များသော ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအခါ ပိန်သောကြွက်သား ၂.၆၄ ပေါင်ရရှိကာ အဆီ ၁၀.၅၆ ပေါင် ကျသွားသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ ကယ်လိုရီပမာဏတူသော်လည်း ပရိုတင်းဓာတ်နည်းသော အစားအစာကို လိုက်စားသူများသည် အဆီ ၇.၇ ပေါင်သာ ဆုံးရှုံးခဲ့ပြီး ကြွက်သားလေးပုံတစ်ပုံထက် နည်းလာသည်။

"ထို့ပြင်၊ ဤပရိုတိန်းစားသုံးမှုကို တစ်နေ့တာလုံး အညီအမျှ ခွဲထုတ်သင့်သည်" ဟု Spano က ဆိုသည်။ ၎င်းသည် ဆက်တိုက်တည်ဆောက်နေသော ပိတ်ဆို့မှုများဖြင့် သင့်ကြွက်သားများကို ဖြည့်တင်းပေးသည်။

တကယ်တော့၊ ၂၀၁၈ ခုနှစ် International Society of Sports Nutrition ဂျာနယ်ရဲ့ သုံးသပ်ချက်တစ်ခုက အကောင်းဆုံးကြွက်သားကြီးထွားဖို့အတွက် လူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ပေါင်ကို တစ်နေ့လေးကြိမ် ပရိုတင်း 0.2 နဲ့ 0.25 ဂရမ်ကြား စားသုံးသင့်တယ်လို့ ကောက်ချက်ချထားပါတယ်။

ပေါင် 180 အရွယ် အရွယ်ရောက်ပြီးသူအတွက် ပရိုတင်း 33 မှ 45 ဂရမ် လေးချက်နှင့် ညီမျှသည်။ အခြားသုတေသနများက လူကြီးအများစုအတွက် အစားအစာတိုင်းတွင် ပရိုတင်း ၂၅ မှ ၃၅ ဂရမ်အထိ၊ သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် အနည်းငယ်ပို၍ အကြံပြုထားသည်။

4. အငတ်ခံအစာရှောင်ဖို့ ကြိုးစားစဉ်းစားပါ။

Mor သည် လူများကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေစဉ်တွင် ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန် ကူညီပေးသည့် ဗျူဟာတစ်ခုအဖြစ် အဆက်မပြတ်အစာရှောင်ခြင်းကို အကြံပြုထားသည်။ အစာရှောင်ခြင်းသည် ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကို ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်ဟု သူမက ဆိုသည်။ ဇီဝဖြစ်စဉ်ပြောင်းလွယ်မှုဆိုသည်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီများကို လောင်စာအဖြစ် လောင်ကျွမ်းစေသည့်ကြားတွင် ထိရောက်စွာပြောင်းလဲနိုင်သည်ဟု ဆိုလိုသည်။

“ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ထိရောက်စွာ လောင်ကျွမ်းစေနိုင်တာကြောင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနဲ့ ဆက်စပ်နေတာကြောင့် အဆီစတိုးဆိုင်တွေမှာ လောင်ကျွမ်းစေတဲ့အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ပိုမိုထိရောက်စွာ လျှော့ချနိုင်ပါတယ်” ဟု သူမက ပြောကြားခဲ့သည်။

ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းကို အဆက်မပြတ် အစာရှောင်ခြင်းနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် ထိုလုပ်ငန်းစဉ်ကို စတင်ရန် အထောက်အကူ ဖြစ်စေသည်ဟု သူမက ဆိုသည်။ “အဆက်မပြတ်အစာရှောင်ခြင်းနဲ့ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုကို ပေါင်းစပ်ခြင်းက ညတွင်းချင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အကြွင်းအကျန်တွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး မနက်ခင်းမှာ အဆီလောင်ကျွမ်းစေမယ့် အခွင့်အလမ်းကို တိုးစေပါတယ်” လို့ သူမက ဆိုပါတယ်။

5. ပေါင်းစပ်ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး သုံးကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

“လက်ရှိ ကြွက်သားထုထည်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့နဲ့ ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့အတွက် တစ်ပတ်မှာ အနည်းဆုံး နှစ်ရက် ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ပေးဖို့ လိုပါတယ်” လို့ White က ဆိုပါတယ်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူ 10,500 ကို Harvard School of Public Health လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် သုတေသီများက ခွန်အားလေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရုံသာမက ဝမ်းဗိုက်အဆီပမာဏကိုလည်း လျှော့ချပေးကြောင်း သုတေသီများက တွေ့ရှိခဲ့သည်။

အဆီကျခြင်း နှင့် ကြွက်သားများ တိုးပွားခြင်းအတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဒြပ်ပေါင်းများဖြစ်သည် - ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့သည် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဥပမာများတွင် ထိုင်ထခြင်း၊ ရင်ဘတ်ဖိခြင်းနှင့် အတန်းများပါဝင်သည်။

ဤရွေ့လျားမှုများကို သင်၏အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ ထိပ်တန်းဦးစားပေးအဖြစ် အာရုံစိုက်ပြီး သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် မှန်ကန်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

6. ပြန်လည်ရယူရန်အတွက် cardio ကိုသုံးပါ။

Cardio သည် ကယ်လိုရီချို့တဲ့နေချိန်တွင် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန် (သို့မဟုတ်) ထိန်းသိမ်းရန် အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းမဟုတ်ပါ။ သို့သော်၊ ၎င်းသည် သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းများမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးသည့် အကောင်းဆုံးကိရိယာတစ်ခုဖြစ်ပြီး အဆုံးတွင်၊ သင်သည် ကြွက်သားများကို အတတ်နိုင်ဆုံး ထိန်းသိမ်းကာ တည်ဆောက်နိုင်စေရန် အကောင်းဆုံးကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။

လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရွရွပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် ရေကူးခြင်းကဲ့သို့သော ပြင်းထန်မှုနည်းသော cardio သည် သင့်ကြွက်သားဆဲလ်များသို့ အောက်ဆီဂျင်နှင့် အခြားအာဟာရများရရှိရန် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးစေသည်ဟု Alberta အခြေစိုက် kinesiologist Dean Somerset က ရှင်းပြသည်။

Roe က တစ်ပတ်ကို အကြိမ်အနည်းငယ် cardio 35 မိနစ်ကနေ 45 မိနစ်လောက်ထည့်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ ပြင်းထန်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို လိုက်နာပါ၊ သင်၏အားထုတ်မှုသည် 1 မှ 10 အထိ စကေး 7 ထက် မခက်ခဲဟု ခံစားရစေပါသည်။

အဆီဆုံးရှုံးမှုနှင့် ကြွက်သားများရရှိရန် သင်၏ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုများကို ပံ့ပိုးကူညီရန်အတွက် “တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ရေတစ်ဂါလံသောက်ပါ” ကိုလည်း သူက အားပေးသည်။ သို့သော် အမျိုးသားသိပ္ပံ၊ အင်ဂျင်နီယာနှင့် ဆေးတက္ကသိုလ်များ၏ နေ့စဉ်အရည် လုံလောက်စွာ သောက်သုံးမှုသည် အမျိုးသားများအတွက် နေ့စဉ် 15.5 ခွက်ခန့်နှင့် အမျိုးသမီးများအတွက် နေ့စဉ် 11.5 ခွက်ခန့် ရှိသည်ဟု ဆိုသည်။

7. သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏ ဖွဲ့စည်းပုံကို ချိန်ညှိပါ။

ကယ်လီဖိုးနီးယားတောင်ပိုင်းရှိ Hoag Orthopedic Institute မှ အားကစားဆေးပညာရှင် ဒေါက်တာ James Suchy က "လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုဖွဲ့စည်းပုံနည်းလမ်းသည် သင်၏လေ့ကျင့်မှု၏ရလဒ်ကိုအကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်" ဟုဆိုလိုသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ သင်သည် sets အရေအတွက်ကို ချိန်ညှိပါက၊ ထပ်ခါထပ်ခါ သို့မဟုတ် သူတို့ကြားထဲမှာ ကျန်နေတဲ့ ပမာဏဟာ သင်မြင်ရမယ့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အမြတ်အစွန်း အမျိုးအစားကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ ကြွက်သားအရွယ်အစားနှင့် အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်ကို တိုးမြှင့်ရန်၊ Suchy က "သင်သည် 6 ကြိမ်မှ 12 ကြိမ်အထိ မြှောက်နိုင်သည့် အမြင့်ဆုံးအလေးချိန်ကို မြှောက်ပေးသင့်ပြီး 1 မိနစ်မှ 2 မိနစ်အထိ အနားယူချိန်နှင့် တွဲဖက်ထားသည်။ ဒါက အလေးမခြင်းအသစ်အတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ ဝင်ခွင့်အမှတ်ဖြစ်ပြီး သိသာထင်ရှားတဲ့ ခွန်အားနဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြင့်ပေးနေဆဲပါ။”

ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့်၊ သင်သည် ကြွက်သားသန်မာမှုကို မြှင့်တင်လိုပါက၊ Suchy သည် 1 ကြိမ်မှ 6 ကြိမ်အထိ မြှောက်နိုင်သည့် အမြင့်ဆုံးအလေးချိန်ကို မြှောက်ရန် အကြံပြုထားသည်။ "နည်းစနစ်ညံ့ဖျင်းမှုကြောင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန် အလေးမခြင်းဆိုင်ရာ အတွေ့အကြုံ ပိုမိုလိုအပ်ပါသည်" ဟု ၎င်းက သတိပေးထားသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်မှုမျိုးကို စတင်သောအခါတွင် နည်းပြ သို့မဟုတ် နည်းပြနှင့် လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

သင်၏ပန်းတိုင်မှာ ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြင့်ရန်ဖြစ်ပါက၊ "အထပ်ထပ် ၁၂ ကြိမ်မှ ၂၀ အထိ မြှောက်နိုင်သော အမြင့်ဆုံးအလေးချိန်ကို မြှောက်ပါ၊ အတွဲများကြားတွင် စက္ကန့် 30 မှ 90 အထိ အနားယူချိန်ဖြင့် တွဲလျက်ပါ" ဟု Suchy ကဆိုသည်။ "ကြွက်သားထုထည် သို့မဟုတ် အရွယ်အစား မတိုးချင်သူများအတွက် အသုံးဝင်နိုင်သည်"

8. HIIT အတွေးနဲ့လုပ်ပါ။

သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင် နောက်ဆုံးထည့်သွင်းမှုအနေဖြင့်၊ ပြေးစက်၊ ဘဲဥပုံ သို့မဟုတ် စက်ဘီးပေါ်တွင် ထပ်ခါတလဲလဲ ပြေးခြင်းကဲ့သို့သော ပြင်းထန်မှုရှိသော ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းများကို စမ်းကြည့်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်နေချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အဆီတွေကို လျှော့ချပေးနိုင်တယ်လို့ White က ဆိုပါတယ်။ သို့ရာတွင်၊ တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ်ကဲ့သို့ ၎င်းတို့ကို အခါအားလျော်စွာသာ အသုံးပြုခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအာရုံစူးစိုက်မှုသာဖြစ်သင့်ပြီး ပြင်းထန်မှုမြင့်သော cardio တွင် အလွန်အကျွံလုပ်ခြင်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို ဖိစီးစေနိုင်သည်- ၎င်းတို့ကို ကြီးထွားရန်အလားအလာများစွာလျော့နည်းစေသည်။

ဆက်တိုက်မဟုတ်သောနေ့ရက်များတွင် HIIT ပြုလုပ်ပြီး သင်ကောင်းစွာအနားယူနေချိန်တွင်

9. လုံလောက်စွာ အနားယူပြီး ပြန်လည်ကျန်းမာလာပါစေ။

“အားကစားခန်းမတွင် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွင်း ကြွက်သားမျှင်များပေါ်တွင် လုံလောက်သော စိန်ခေါ်မှုရှိသော ဖိအားများကို ထားရှိခြင်းဖြင့် စတင်သည်” ဟု Suchy ကဆိုသည်။ ဒါပေမယ့် သင်က ပိုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ "ကြွက်သားများ ကြီးထွားမှုနှင့် အဆီဆုံးရှုံးမှုများ ဖြစ်ပေါ်လာစေရန်အတွက် လုံလောက်သော ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန်လည်း မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။"

ဆိုလိုသည်မှာ “ညတိုင်း နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်ရန် အရေးကြီးသည်” ဟုဆိုလိုသည်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့် အရွယ်ရောက်ပြီးသူအတွက် 7 နာရီမှ 9 နာရီအတွင်း ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါက အမြင့်ဆုံးပန်းတိုင်သို့ ရောက်ရှိရန် ပန်းတိုင်ဖြစ်သင့်သည် ဟု Suchy ကဆိုသည်။

ဒါတောင် မလွယ်ပါဘူး။ "အလုပ်မှာ ဖိအားတွေ များနေတာနဲ့ မင်းရဲ့ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ဘဝမှာ မင်းရဲ့ နာလန်ထမှု နဲ့ မင်းနောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကြံ့ခိုင်မှု ပြန်ကောင်းလာဖို့ စွမ်းရည်ကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။" သို့သော်၊ Suchy က "အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်း သို့မဟုတ် တရားထိုင်ခြင်းကဲ့သို့သော စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေသော လှုပ်ရှားမှုများသည် အထောက်အကူဖြစ်ကြောင်း ပြသထားသည်။"

အဓိကအချက်

ဟုတ်တယ်၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရင်းနဲ့ ကြွက်သားတွေ တက်လာနိုင်တယ်။ ကယ်လိုရီလိုငွေကို သေးငယ်အောင်ထိန်းထားရင်း ကြွက်သားများကို အားဖြည့်ခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ပေးခြင်းတို့ကို အာရုံစိုက်ပါ။ အဆီကျခြင်း နှင့် ကြွက်သားတက်ခြင်း နှစ်မျိုးလုံးသည် ရေရှည်တွင် မှီဝဲနိုင်သော ရေရှည်တည်တံ့သော ပြောင်းလဲမှုများကို ပြုလုပ်ပါ။

Roe က “ကျွန်ုပ်တို့ စားသုံးတဲ့ အရာကို လုံလောက်အောင် မဖိစီးနိုင်ပါဘူး၊ "မြင့်မားသောသကြား၊ ပြုပြင်ထားသောအစားအစာများ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းနှင့် အရက်တို့၌ ကယ်လိုရီများကို ဖြုန်းတီးခြင်းသည် ကြွက်သားထုထည်ကို လျှော့ချရန်နှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းမှ သင့်ပန်းတိုင်များကို နှောင့်နှေးစေမည့် သေချာသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။"