အမျိုးသားများနေ့စဉ်ပြုလုပ်သင့်သော လေ့ကျင့်ခန်း ၉

အမျိုးသားများနေ့စဉ်ပြုလုပ်သင့်သော လေ့ကျင့်ခန်း ၉

ယောက်ျားလေးတို့၊ ကျန်းကျန်းမာမာနေဖို့ အစီအစဉ်ဆွဲပါ။

COVID-19 ကပ်ရောဂါ၏ အကျိုးဆက်အနေဖြင့် အမျိုးသားအများအပြားသည် ၎င်းတို့၏ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေခဲ့သည်။ ဝန်ဆောင်မှုအပြည့်ရှိသော အားကစားရုံများ၊ ယောဂစတူဒီယိုများနှင့် မိုးလုံလေလုံ ဘတ်စကက်ဘောကွင်းများကို 2020 ခုနှစ်အစောပိုင်းတွင် ပိတ်လိုက်ပါသည်။ အဆိုပါအဆောက်အအုံအများအပြားကို ပြန်လည်ဖွင့်လှစ်ထားပြီး အမျိုးသားအများအပြားသည် ၎င်းတို့၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို ပြန်လည်ထူထောင်နေကြသည် သို့မဟုတ် အသစ်များကို ထူထောင်နေကြပါသည်။

“လူတော်တော်များများဟာ COVID-19 ကတည်းက အလွန်အထိုင်များကြပြီး တစ်နေ့တာလုံး ပုံမှန်ထိုင်နေကျပမာဏထက် ပိုလုပ်ကြတယ်” ဟု ဗာဂျီးနီးယား၊ Fairfax အခြေစိုက် ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာ Fairfax Hackley က ပြောသည်။ လူများ ယခင်ကထက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသည်ဟု ထင်ရသော်လည်း US တွင် အဝလွန်မှုသည် တစ်ချိန်လုံး မြင့်မားနေပါသည်။ “ကျွန်တော်တို့က တခြားနိုင်ငံတွေထက် အထိုင်များတာ၊ ကိုက်ခဲတာ၊ နာကျင်တာ၊ ရောဂါတွေ ပိုများတယ်။”

မင်းရဲ့ အမှောင်နဲ့ အုံ့မှိုင်းနေတဲ့ အားကစားခန်းမမှာ ငြီးငွေ့စရာကောင်းတဲ့ ရှေးရိုးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုပဲ စွဲမြဲနေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ အမျိုးသားများသည် ၎င်းတို့၏နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတွင် ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည့် လေ့ကျင့်ခန်း ၉ ခုဖြစ်သည်။

1. ဆွဲလေ့ကျင့်ခန်း

ဆွဲခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည် လူတိုင်း၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သင့်သည့် ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်မှုတွင် ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်ဟု ဆန်ဖရန်စစ္စကိုအခြေစိုက် အသိအမှတ်ပြု ကိုယ်ရေးကိုယ်တာလေ့ကျင့်ရေးဆရာ Jonathan Jordan က ပြောကြားခဲ့သည်။ “ပိန်ချင်၊ တင်းမာ၊ စုတ်ပြဲနေတာပဲ ဖြစ်ဖြစ်၊ သန်မာချင်ရင် ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက ကျန်းမာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံ၊ လှုပ်ရှားသွားလာမှုနဲ့ တက်ကြွမှုကို ထိန်းသိမ်းဖို့ အဓိကသော့ချက်ပဲ” လို့ Jordan က ဆိုပါတယ်။ Gym မှာ ထိုင်နေတဲ့ အတန်းစက် ဒါမှမဟုတ် လက်တင်ဆွဲကြိုးတွေလို ဆွဲလှုပ်ရှားမှုတွေကို လုပ်ပေးနိုင်တဲ့ စက်တွေကို သုံးနိုင်တယ်လို့ သူက အကြံပြုပါတယ်။

ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းသည် ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများအတွက်သာ မဟုတ်ပါ။ ပြင်းထန်မှု ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်တဲ့အခါ၊ မဟုတ်ရင် အရိုးထုထည်နဲ့ သိပ်သည်းဆလို့ ခေါ်တဲ့ အရိုးထူထပ်မှု ပမာဏကို တည်ဆောက်ပြီး ထိန်းသိမ်းနေပါတယ်။

ခုခံမှုလေ့ကျင့်ရေးသည် လမ်းပေါ်တွင်ရှိ၍ အလေးမခြင်းကိရိယာများကို အသုံးပြုခွင့်မရှိလျှင်ပင် သင်၏နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် အလွယ်တကူ ညှစ်ယူနိုင်သည်ဟု Boca Raton တွင်ရှိသော Cenegenics ၏ အသက်အရွယ်စီမံခန့်ခွဲမှုဆေးဘက်ဆိုင်ရာရုံးမှ ကျန်းမာရေးနည်းပြ Nick Balestriere က ပြောသည်။ ဖလော်ရီဒါပြည်နယ်၊ Balestriere သည် သင့်အိတ်ထဲတွင် ဆောင်ထားနိုင်သည့် စျေးမကြီးသော ဆိုင်းထိန်းကြိုးများကို ဝယ်ယူရန် အကြံပြုထားသည်။ “မင်းမှာ လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ရင်ဘတ်ကိုဖိတာ၊ ခြေထောက်ကို ကောက်ကွေးတာ၊ အူတိုင်အလုပ်တွေကို လုပ်နိုင်စွမ်းရှိပြီး မင်းရဲ့ဟိုတယ်ခန်းက ထွက်သွားဖို့တောင် မလိုအပ်ပါဘူး” ဟု ၎င်းက ဆိုသည်။ “အရိုးပွရောဂါကို ကာကွယ်ရာမှာ လိင်နှစ်မျိုးလုံးအတွက် အလွန်ပြင်းထန်တဲ့ ပြင်းထန်မှု ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးဟာ အလွန်အရေးကြီးပါတယ်”

2. ဘတ်စကက်ဘောကို ကောက်ယူပြီး ပြေးခြင်း။

ကောင်းမွန်တဲ့ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းကို အသက်အရွယ်အလိုက် အမျိုးသားတွေအတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ ပြေးစက်ပေါ်တွင် မိနစ် 20 မှ 40 မိနစ်ကြာ ချွေးထွက်အောင် သို့မဟုတ် elliptical နှေးနှေးမှ အလယ်အလတ် အရှိန်ဖြင့် ထွက်သွားခြင်းသည် သင်ရင်းနှီးသော တစ်ခုတည်းသော cardio အမျိုးအစား ဖြစ်နိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် သင်၏ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် မလိုအပ်ဘဲ - သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ကယ်လိုရီများကို ကောင်းစွာ လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။ Balestriere ကပြောပါတယ်

ပြေးခြင်း (သို့) ခုန်ခြင်းကဲ့သို့ - အေရိုးဗစ် လှုပ်ရှားမှု ပြီးသောအခါတွင် သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုပြင်းထန်သော အဆင့်သို့ ယူဆောင်လာပြီး လုပ်ငန်းစဉ်တွင် သင်၏ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။ ပြင်းထန်သော နာရီ သို့မဟုတ် ဘတ်စကတ်ဘော သို့မဟုတ် ဘောလုံးကန်ခြင်းသည် လှည့်စားမှုကိုလည်း ပြုလုပ်နိုင်သည်။ “မင်းရဲ့ နှလုံးနဲ့ သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်ကို အင်ဂျင်တစ်ခုအနေနဲ့ စဉ်းစားပါ” လို့ ဆိုပါတယ်။ “အေရိုးဗစ်နဲ့ အန်အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုစလုံးကို လုပ်ခြင်းအားဖြင့်၊ မင်းရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ဘဝရဲ့ အဖြစ်အပျက်အတွက် အေးစက်သွားပါပြီ။ တစ်ခါတစ်ရံတွင် သင်သည် ဘတ်စ်ကားပျောက်ဆုံးနေပြီး ၎င်းကိုဖမ်းရန် ပြေးရန် လိုအပ်ပါက အသက်ရှုကြပ်ခြင်း သို့မဟုတ် နှလုံးဖောက်ခြင်းမရှိဘဲ ၎င်းကိုလုပ်ဆောင်ရန် စွမ်းရည်လိုအပ်ပါသည်။ မြေအောက်ရထားပိတ်နေလို့ 12 တုံးလောက် လမ်းလျှောက်ရတဲ့အခါမျိုးမှာ သင်လည်း အကြာကြီး လမ်းလျှောက်ချင်ပါသေးတယ်။ တခါတရံ မြန်မြန် ရွေ့ရသလို တစ်ခါတစ်ရံ ပိုနှေးကွေးစွာ ရွေ့လျားတတ်သည်”

cardio ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းထားရန် မကြာခဏ အာရုံစိုက်ပြီး ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။ အအေးခံထားသော အားကစားသမားများပင်လျှင် ကောင်းသောနေ့စဉ် cardio လေ့ကျင့်ခန်းကို မထိန်းသိမ်းပါက ၎င်းတို့၏ အကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်ရည်ကို ဆုံးရှုံးနိုင်သည်။

3. Squats

Squats သည် စွယ်စုံရရှိပြီး စက်ကိရိယာမပါဘဲ သင်လုပ်နိုင်သည် ။ “ထိုင်ထလုပ်ခြင်းက အရေးကြီးဆုံးအရာက မှန်ကန်တဲ့ပုံစံပါပဲ” လို့ Virginia Beach နဲ့ Norfolk, Virginia ရှိ Jim White Fitness & Nutrition Studios ပိုင်ရှင် Jim White က ပြောပါတယ်။

တင်ပါးအနံအကွာအဝေးတွင် ခြေထောက်ဖြင့် အရပ်ရှည်ရှည်ရပ်ပြီး ပခုံးများကို ဖြေလျှော့ပါ။ သင့်လည်ပင်းကို သင့်ကျောရိုးနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ထားပြီး သင့်လက်တွေကို သင့်ရှေ့ ဒါမှမဟုတ် သင့်တင်ပါးပေါ်မှာ တည့်မတ်စွာ ကိုင်ထားပါ။ မင်းရဲ့နောက်ကွယ်က လိုချင်တပ်မက်စရာကောင်းတဲ့ ရုံးခန်းထိုင်ခုံမှာ ထိုင်ခုံနေရာယူတော့မယ်ဆိုတဲ့အတိုင်း ဖြည်းညှင်းစွာထိုင်ချလိုက်ပြီး ခြေဖနောင့်တွေကို မြေကြီးပေါ်စိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပါ။ ရှစ်ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ ရည်မှန်းပါ။

4. အဆုတ်

အဆုတ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်အူနှင့် ခြေထောက်များကို တင်းရင်းနေစေမည့် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်ဟု White က ဆိုသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းသည် ဖြောင့်တန်းနေစေရန်၊ ပခုံးများကို နောက်ပြန်ထားပြီး ဖြေလျှော့ကာ သင့်မေးစေ့ကို မြှင့်ထားပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့် ရှေ့သို့လှမ်းပြီး ဒူးနှစ်ဖက်စလုံးကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးရောက်သည်အထိ တင်ပါးများကို လျှော့ပါ။ ရှေ့ဒူးခေါင်းသည် ခြေချင်းဝတ်အထက် တိုက်ရိုက်ရှိသင့်သည်။ သင်၏အခြားဒူးသည် ကြမ်းပြင်နှင့်မထိသင့်ပါ။ မတ်တပ်ရပ်ပြီး မတ်တပ်ရပ်တဲ့အခါ ခြေထောက်ကို အလေးချိန်ထိန်းပါ။

စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုလိုပါသလား။ White သည် စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းသည့်အရာများကို ထိန်းသိမ်းရန် dumbbells ဖြင့် bicep curl ကိုထည့်ခြင်း သို့မဟုတ် lunges အတွင်းရှေ့သို့လျှောက်သွားခြင်းကို အကြံပြုသည်။ 8 မှ 12 ကြိမ်အထိလှည့်ကွက်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။

5. ယောဂ

အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ- namaste။ “အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်းသည် လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အခြားပြဿနာများကို ပိုမိုဆိုးရွားစေသည်” ဟု Hackley က ဆိုသည်။ သင်၏အသက်ရှူမှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန် ယောဂသင်တန်းကို စဉ်းစားပါ။ အပြင်းအထန် ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သွက်သွက်လက်လက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်ကဲ့သို့ အရှိန်မြှင့်ခြင်းထက် အသက်ရှုနှေးကွေးသွားပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အသက်ရှုဖို့ လေ့ကျင့်ပေးတဲ့အပြင် တင်းကျပ်တဲ့ သို့မဟုတ် အသုံးမပြုတဲ့ ကြွက်သားတွေကိုလည်း ဆန့်ထုတ်နိုင်မယ်လို့ White က ဆိုပါတယ်။ ပျော့ပျောင်းသောကြွက်သားများသည် ကျောအောက်ပိုင်းပြဿနာများ၊ တင်းကျပ်မှုနှင့် ကြွက်သားမျက်ရည်များကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သောကြောင့် အရေးကြီးသည်ဟု ၎င်းက ထပ်လောင်းပြောသည်။

6. ပျဉ်များ

Planks - သင် သူတို့ကို ချစ်သည် သို့မဟုတ် မုန်းတီးနိုင်သည်၊ သို့သော် ဤကြမ်းတမ်းသော လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်အူတိုင်ကို အားကောင်းစေမည်ဖြစ်သည်။ Balestriere က "သူတို့က ကျောရိုးမတည်ငြိမ်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးတဲ့အတွက် ခါးနာတာကို လျော့ပါးသက်သာစေတယ်" လို့ Balestriere က ဆိုပါတယ်။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို 90 ဒီဂရီကွေးပြီး လက်မောင်းနှစ်ဖက်လုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲချခြင်းဖြင့် ဒိုက်ထိုးသကဲ့သို့ မြေကြီးပေါ်သို့ နိမ့်ချလိုက်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းထိပ်မှ ခြေဖနောင့်ထိပ်အထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။ ဖိအားကြောင့် ထိခိုက်မိပါက လက်ကောက်ဝတ်ကို တွဲထားပါ။ “တတ်နိုင်သလောက် ကြိုးစားပြီး နေ့တိုင်း ကြိုးစားပြီး အနိုင်ယူပါ” လို့ White က ဆိုပါတယ်။

7. မြှောက်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်းနှင့် ကွေးခြင်း။

ခုန်ခြင်း၊ မြှောက်ခြင်း၊ ကွေးခြင်းနှင့် လိမ်ခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများ - လုပ်ဆောင်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ - မြက်ရိတ်ခြင်းကဲ့သို့သော နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်မှုများအတွက် အသုံးပြုသည့် ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပါသည်။

ဤကြွက်သားများပါဝင်သည်-

• နွားများ။
• ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ။
• တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ။
• Triceps။
• လေးထောင့်။

“လုပ်ငန်းဆောင်တာ လေ့ကျင့်မှုက မင်းရဲ့ (တာဝန်) အတွက် ပိုသန်မာစေတယ်” လို့ Balestriere က ဆိုပါတယ်။ "ပြေးခြင်း၊ ခုန်ခြင်း၊ မြှောက်ခြင်း၊ လိမ်ခြင်းနှင့် ကွေးခြင်းတို့ဖြင့် ၎င်းတို့လိုအပ်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ပုံဖော်ခြင်းဖြင့် နေ့စဉ်ပုံမှန်အလုပ်များအတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်ပေးပါသည်။" ဤလေ့ကျင့်ခန်းအချို့သည် cardio လေ့ကျင့်ရေးတွင် သင်လုပ်ရမည့်အရာနှင့် ဆင်တူသော်လည်း အာရုံစူးစိုက်မှုမှာ မတူညီပါ။ လုပ်ငန်းဆောင်တာများ လေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည် သင့်အား ခွန်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ဖွံ့ဖြိုးစေရန် ကူညီပေးသည်၊ ၎င်းသည် သင်၏နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ပိုမိုလုံခြုံစေရန် ကူညီပေးပါသည်။ ဘဝရဲ့နေ့စဉ် တင်းကျပ်မှုတွေကို ထမ်းဆောင်ရာမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ကိုလည်း မြှင့်တင်နေပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ကုန်စုံပစ္စည်းများအားလုံးကို ခရီးတစ်ခုတွင် အိမ်သို့သယ်ဆောင်နိုင်စေရန်အတွက် ရေနွေးအိုးနှင့်အလေးများကို ပေါင်းထည့်နိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် ခြံလုပ်ငန်းအတွက် လိုအပ်မည့်ကြွက်သားများကို ပြုပြင်ရန်အတွက် dead lift များပြုလုပ်နိုင်သည်။

8. လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် ရေကူးခြင်း။

ထိခိုက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည် အမျိုးသားတစ်ဦး၏နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်ဟု မိုင်ယာမီရှိ Pritikin Longevity Center ၏အရောင်းနှင့်ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာဒုတိယဥက္ကဋ္ဌ Jamie Costello ကပြောကြားခဲ့သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ ကောင်းကျိုးများထဲမှတစ်ခုမှာ ၎င်းတို့သည် ပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် အားထုတ်မှုနည်းသော အဆင့်ဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး သင်၏အဆစ်များကို လုံခြုံကျန်းမာစေပြီး ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်အတွက် ထိရောက်မှုရှိနေဆဲဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်နှလုံးကို ကျန်းမာစေနိုင်ပါတယ်။

ဤကဲ့သို့သောလှုပ်ရှားမှုများပါဝင်သည်-

• လမ်းလျှောက်။
• စက်ဘီးစီး။
• ရေကူးတယ်။
• ကယက်ခတ်ခြင်း။

Costello က “အရေးကြီးဆုံးအရာက သင်နေ့စဉ်နဲ့အမျှ လှုပ်ရှားနေဖို့ပါပဲ။ စမတ်နာရီများနှင့် ခြေနင်းမီတာများကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် သင့်တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံပြီး လှုံ့ဆော်မှုကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။

9. Burpees

“Burpees သည် အကျိုးကျေးဇူးအမျိုးမျိုးဖြင့် မယုံနိုင်လောက်အောင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်” ဟု White က ဆိုသည်။ “သူတို့က ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ ကြွက်သားတွေကို ချိတ်ဆက်ပေးတယ်၊ ကယ်လိုရီတွေ အများကြီးလောင်ကျွမ်းပြီး ဘာကိရိယာမှ မလိုဘူး။”

burpee သည် တစ်ခုတည်းသော လှုပ်ရှားမှုဖြစ်သော်လည်း ၎င်းကို ၎င်း၏ အစိတ်အပိုင်းများအဖြစ် ခွဲထုတ်နိုင်သည်။

• မတ်တပ်ရပ်နေတဲ့ အနေအထားကနေ ပျဉ်တစ်ချပ်ထဲကို ဝင်ပါ။
• ဒိုက်ထိုးပါ။
• ခုန်-ထိုင်ထလုပ်ပါ။
• ပြန်လုပ်ပါ။