လေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လောက်များများ
သင်စိတ်အားထက်သန်စွာ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံအသစ်ကို စတင်လိုက်သောအခါ လေ့ကျင့်ခန်းသည် မည်မျှအလွန်အကျွံဖြစ်သည်ကို ရှာဖွေရန် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သည်ဟု Philadelphia ရှိ Thomas Jefferson University ၏ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ရေးနှင့် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ဒါရိုက်တာ Toril Hinchman က ပြောကြားခဲ့သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလွန်ကဲခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ ခိုင်မာပြီး တစ်သမတ်တည်း အနားယူခြင်းနှင့် ပြန်လည်ရယူခြင်း အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ၀င်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းဗျူဟာကို ဖော်ဆောင်ခြင်းဖြစ်သည်။ “အစီအစဥ်မပါဘဲ လေ့ကျင့်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်” ဟု သူမက ဆိုသည်။ “လူတွေက ပြဿနာတွေနဲ့ ကြုံလာရတဲ့ နေရာက အစီအစဉ်မရှိပဲ ဝင်လာတာ။ သူတို့ဟာ နေ့တိုင်း အားကစားခန်းမကို တစ်နာရီ ဒါမှမဟုတ် ဒီထက်ပိုပြီး သွားရမယ်လို့ ထင်ထားပေမယ့် အဲဒါကို လုပ်စရာမလိုပါဘူး။”
Hinchman သည် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အက်ပ်များကို စစ်ဆေးရန်လည်း အကြံပြုထားသည်။ အစပြုသူများ၊ အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများနှင့် အဆင့်မြင့်အားကစားရုံစစ်ပြန်များအတွက် ထိုကဲ့သို့သောအက်ပ်များစွာရှိသည်။
အနားယူခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး၏ အရေးပါမှု
အနားယူချိန်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန်မည်မျှလိုအပ်သည် ၊ သင်၏အသက်အရွယ်၊ သင်ပါဝင်သည့် ပမာဏနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားနှင့် သင်၏အလုံးစုံရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေကဲ့သို့သော အချက်များစွာပေါ်တွင်မူတည်သည်ဟု Hinchman ကဆိုသည်။ အသက် 65 နှစ်အရွယ် အမျိုးသားတစ်ဦးအတွက် ပြင်းထန်သော တစ်နာရီကြာ လေ့ကျင့်ခန်းသည် အဘယ်နည်း၊ ဥပမာ အသက် 30 အရွယ် အမျိုးသမီးတစ်ဦးအတွက် ဤမျှပြင်းထန်မည်မဟုတ်ပေ။ သင့်အတွက် အားသွန်ခွန်စိုက် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ဖြစ်၊ နောက်ရက်တွေမှာ သင် ပြန်ကောင်းလာဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ အရာတွေ ရှိပါတယ်၊ ဥပမာ- ဆန့်ကျင့်ပြီး အမြှုပ်ထအောင် လုပ်ခြင်း – တင်းကျပ်နေတဲ့ သင့်ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုရဲ့ အောက်နားကို အမြှုပ်တစ်ပိုင်း ချထားတာမျိုး၊ သင့်နောက်ကျော သို့မဟုတ် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို အမြှုပ်ပေါ်တွင် လူးပေးပါ။
ဆန်ဖရန်စစ္စကိုဒေသအခြေစိုက် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာလေ့ကျင့်ရေးဆရာ Jonathan Jordan က “ပြန်လည်ကောင်းမွန်ခြင်း” လို့ ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးဆရာတော်တော်များများက ပြဿနာကို မရှုမြင်ကြဘူးလို့ မှတ်သားထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ “လူ့ခန္ဓာကိုယ်က လှုပ်ရှားဖို့ ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပါတယ်” ဟု ၎င်းက ဆိုသည်။ “လူတွေဟာ လေ့ကျင့်ခန်း များများလုပ်ပြီး လုံလောက်အောင် မပြန်တက်ကြတာ များတယ်။ ဒါကြောင့် သူတို့ရဲ့အလောင်းတွေကို ပြန်လည်ရယူဖို့ ကြွေးမြီတွေ ချထားတယ်။”
သက်သာပျောက်ကင်းစေရန်အတွက် ရေများများသောက်ပြီး တစ်ညလျှင် အနည်းဆုံး ခုနစ်နာရီမှ ရှစ်နာရီအထိ အိပ်ရေးဝဝအိပ်ပါ။ သင် လေ့ကျင့်မှုလွန်ကဲနေသော ဤလက္ခဏာရှစ်မျိုးတို့ကို သတိထားပါ။
1. ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။
အကယ်၍ တစ်စုံတစ်ယောက်သည် လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်မျိုးတည်းသာ လုပ်သည်ဆိုပါက တစ်ချိန်ချိန်တွင် ပြေးစက်ပေါ်တွင် ပြေးနေပါက ထိုသူသည် ပူလောင်သည်ဟု ခံစားရဖွယ်ရှိသည်။
သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ပြောင်းလဲခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအား ရှောင်ရန် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အဓိကအားဖြင့် သဘာဝအတိုင်း cardio ဖြစ်ပါက၊ ၎င်းကို ကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ရောနှောပါ။ ပြေးစက်သည် သင်၏သွားရမည့် ကိရိယာအစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပါက၊ စက်ဘီးကို အသုံးပြု၍ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြောင်းလဲပါ။ "လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်တွေကို အဆက်မပြတ်လုပ်နေတာ၊ ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားဖို့ နည်းလမ်းအသစ်တွေက မင်းရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံနဲ့ ပတ်သက်ပြီး စိတ်လှုပ်ရှားနေစေဖို့ နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုပဲ"
2. အားကစား စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းခြင်း။
အကယ်၍ သင်ပုံမှန်အတိုင်း မြန်မြန်ပြေးနိုင်၊ စက်ဘီး သို့မဟုတ် ရေမကူးနိုင်ပါက သို့မဟုတ် ပုံမှန်အတိုင်း ကိုယ်အလေးချိန် မတက်နိုင်ပါက၊ သင်၏ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းသွားပါက သင် လေ့ကျင့်မှု လွန်ကဲနေ သည့် လက္ခဏာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ "သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ပြန်ကောင်းလာဖို့ လိုအပ်တယ်လို့ ပြောနေတယ်" ဟု Hinchman က ဆိုသည်။ "သင်လိုအပ်တဲ့ကျန်တာတွေကို သင်ရရှိပြီးတာနဲ့၊ သင်ပိုမိုထိရောက်ပြီး ပုံမှန်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အဆင့်ကို ပြန်လည်ရရှိလာမှာပါ။"
3. အစာစားချင်စိတ် လျော့နည်းစေခြင်း။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ပုံမှန်အားဖြင့် ကျန်းမာသော အစာစားချင်စိတ်ကို မြှင့်တင်ရန် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းလွန်ကဲခြင်းနှင့် လုံလောက်သော အနားယူခြင်း နှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်းသည် သင်၏စားလိုစိတ်အား လျော့နည်းစေသည့် ဟော်မုန်းမညီမျှမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်ဟု Hinchman ကဆိုသည်။ အစာစားချင်စိတ် လျော့နည်းခြင်းသည် သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်း စနစ်ကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ “မင်းရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေထဲက အကောင်းဆုံးရဖို့ သင့်တော်တဲ့ ကယ်လိုရီနဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို စားသုံးဖို့ လိုတယ်” လို့ သူမက ဆိုပါတယ်။
4. ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။
ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး နောက်နေ့တွေမှာတောင် မောပန်းနွမ်းနယ်တာ သဘာဝပါပဲ။ “ဒါပေမယ့် ရက်တွေကြာလာတဲ့အခါ သင့်ခြေထောက်တွေမှာ လေးလံတဲ့ ခံစားချက်တွေ ခံစားရပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတွေကြားကနေ ပြန်ကောင်းလာပုံမပေါ်ဘူးဆိုရင်၊ ဒီလို ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမျိုးက သင်လေ့ကျင့်မှုတွေ အရမ်းများနေပြီး အနားယူဖို့ ပိုလိုအပ်တယ်လို့ Hinchman က ဆိုပါတယ်။
“ကယ်လိုရီ၊ သတ္တုဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင်တွေ မှန်ကန်တဲ့ ပမာဏကို မရဘူးလို့ ဆိုလိုတာလည်း ဖြစ်နိုင်တယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ ကြိုးစားနေရင်တောင် မှန်ကန်တဲ့ အာဟာရ ပမာဏ လိုအပ်ပါတယ်။”
5. နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်မားခြင်း။
လူအများစုအတွက် ပုံမှန်အနားယူနေသော နှလုံးခုန်နှုန်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် ၆၀ မှ ၁၀၀ ခုန်နှုန်းဖြစ်သည်။ သင်၏ပုံမှန်အနားယူနေသောနှလုံးခုန်နှုန်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် 50 မှ 65 ကြိမ်အထိခုန်နေပါက၎င်းသည်သင်အလွန်အကျွံအလုပ်လုပ်နေသည့်လက္ခဏာဖြစ်နိုင်သည် ဟု Hinchman မှပြောကြားခဲ့သည်။ ၎င်းသည် နှလုံးရောဂါ၏ လက္ခဏာတစ်ခုလည်း ဖြစ်နိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်မှု ပညာရှင် တစ်ဦးမှ စစ်ဆေးရန် အကြံကောင်း ဖြစ်ပါလိမ့်မည်။
သင့်ပုံမှန် အနားယူနေသော နှလုံးခုန်နှုန်းကို ချမှတ်ရန် သင့်သွေးခုန်နှုန်းကို စစ်ဆေးရန် သင့်လက်ချောင်းများကို လက်ကောက်ဝတ်ပေါ်တွင် တင်ကာ တစ်မိနစ်လျှင် ခုန်နှုန်းများကို ရေတွက်ပါ။ သင့်အနားယူနေသော နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပေးစွမ်းရန် စမတ်နာရီများစွာကိုလည်း တပ်ဆင်ထားပါသည်။ ပြင်းပြင်းထန်ထန် သို့မဟုတ် အလယ်အလတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို စစ်ဆေးချင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ မနက်ခင်းမှာ ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ပြီး အိပ်ယာမထခင်မှာ အနားယူချိန် နှလုံးခုန်နှုန်းကို စစ်ဆေးဖို့ အချိန်ကောင်းဖြစ်တယ်လို့ American Heart Association က ဆိုပါတယ်။
6. အိပ်မပျော်ခြင်း။
ယေဘူယျအားဖြင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ကို အိပ်ပျော်စေတယ်။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလွန်ကဲခြင်းက သင့်သဘာဝအတိုင်း အိပ်စက်ခြင်းကို တွန်းလှန်နိုင်ပြီး သင်လိုအပ်တဲ့ မျက်လုံးကိုရရှိအောင် ကူညီပေးတဲ့ ဦးနှောက်ဓာတုပစ္စည်းဖြစ်တဲ့ melatonin ကဲ့သို့သော သဘာဝဟော်မုန်းတွေရဲ့ ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတယ်လို့ တက္ကသိုလ် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဆေးပညာဌာနမှ သမားတော် ဒေါက်တာ Christopher McMullen က ပြောကြားခဲ့ပါတယ်။ ဝါရှင်တန် ဆေးကျောင်း။
7. စိတ်ကျန်းမာရေးပြဿနာများ
လေ့ကျင့်ရေးလွန်ကဲခြင်းသည် အဒရီနယ်ဂလင်းများမှ ထုတ်လွှတ်သည့် စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း ကော်တီဆော၏ ပုံမှန်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည်ဟု McMullen က ဆိုသည်။ Cortisol က သင့်ခန္ဓာကိုယ်က စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရာမှာ ကူညီပေးပေမယ့် ဟော်မုန်းပမာဏများလွန်းတဲ့အခါ အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
Cortisol များလွန်းခြင်း၏ ဆိုးကျိုးများ ပါဝင်နိုင်သည်-
ဒေါသ။
ပူပင်သောက။
စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း။
8. ကိုယ်ခံအားစနစ် အားနည်းခြင်း။
ယေဘုယျအားဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အထောက်အကူဖြစ်စေသည်ဟု McMullen က ဆိုသည်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူများနှင့် ကလေးများသည် တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၁၅၀ ခန့် အပြင်းစား အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် ပြင်းပြင်းထန်ထန် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း ၇၅ မိနစ် သို့မဟုတ် တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ခုကို ပေါင်းစပ်သင့်သည်ဟု American Heart Association မှ အကြံပြုထားသည်။
ဒါပေမယ့် သင့်တော်တဲ့ အနားယူချိန်ကို မရဘဲ အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ရလဒ်ကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ McMullen က “သင်ဟာ အရာတွေကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် တွန်းအားပေးရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ စနစ်တွေ ယိုယွင်းသွားနိုင်ပါတယ်။ "သင်ဟာ လေ့ကျင့်ရေးမှာ စွမ်းအင်အားလုံးကို ထည့်ထားရင် ရောဂါပိုးတွေကို တိုက်ဖျက်ဖို့ လက်ကျန်နည်းနေတော့ မင်းရဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်က ဒုက္ခရောက်လိမ့်မယ်။"
စာတိုက်အချိန်- မေ ၁၃-၂၀၂၂