မူလတန်းကျောင်းအားကစားရုံအတန်းမှစတင်၍ အမေရိကန်လူမျိုးအများစုအတွက် အကြံဉာဏ်သည် လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ အမြဲပူနွေးစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အအေးခံရန် တိုက်တွန်းထားသည်။ သို့သော် လက်တွေ့တွင်၊ ပြင်းထန်သော အားကစားသမားများနှင့် အချို့သော ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ရေးဆရာများအပါအဝင် လူအများအပြားသည် အချိန်ကာလ သို့မဟုတ် ပိုမိုမြင့်မားသော လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအားကို လိုက်စားရန် ဤအရာများကို မကြာခဏ စွန့်ပစ်ခဲ့ကြောင်း ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ၊ အစားအသောက်ပညာရှင်နှင့် Jim White Fitness & ပိုင်ရှင် Jim White က ပြောကြားခဲ့သည်။ Virginia Beach နှင့် Norfolk၊ Virginia ရှိ Nutrition Studios “လူတွေက အလုပ်များပြီး နွေးတာကို ကျော်ပြီး စိတ်အေးကြတယ်” ဟု ၎င်းက ဆိုသည်။
သို့သော်၊ လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ နွေးနွေးထွေးထွေး လေ့ကျင့်ခြင်းသည် အားကစားခန်းမတွင် သင်၏ကန့်သတ်ထားသောအချိန်မှ အများဆုံးရရှိရန် အဓိကအချက်ဖြစ်ကြောင်း ကျွမ်းကျင်သူများက သဘောတူညီကြသည်။ “တချို့လူတွေက နွေးနွေးထွေးထွေးမနေဘဲ၊ အထူးသဖြင့် သူတို့ငယ်ငယ်တုန်းက လွတ်သွားနိုင်တယ်” ဟု Columbus ရှိ Ohio State University Wexner Medical Center ရှိ Jameson Crane Sports Medicine Institute မှ ကာယကုထုံးနှင့် အားကစားလေ့ကျင့်ရေးဆရာ Kirsten von Zychlin ကဆိုသည်။ “ဒါပေမယ့် အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ကြွက်သားတွေနဲ့ တခြားတစ်သျှူးတွေက ပျော့ပြောင်းပြီး လိုက်လျောညီထွေဖြစ်လာတယ်။ ဒါကြောင့် အလုပ်လုပ်တဲ့ သွေးပူခြင်းဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုအတွက် ပြင်ဆင်ပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုပါ။”
1. တိုတိုနှင့် ပေါ့ပါးစွာထားပါ။
"လုပ်ငန်းဆောင်တာများ သွေးပူခြင်းများသည် ကြာချိန် 10 မိနစ်မှ 15 မိနစ်အတွင်းဖြစ်သင့်ပြီး သင့်လှုပ်ရှားမှု သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီ 10 မိနစ်ထက်မပိုစေရ" ဟု von Zychlin ကဆိုသည်။ "နှေးကွေးသော လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် စတင်ပြီး သင့်လျော်သလို ပိုမိုမြင့်မားသော အဆင့်၊ လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများနှင့် ပေါက်ကွဲစေတတ်သော လှုပ်ရှားမှုများဆီသို့ ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။"
သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားတစ်ခုဖြစ်ပါက၊ “အားကစားဆိုင်ရာ သီးသန့်လုပ်ဆောင်စရာများ အပါအဝင် အာရုံကြောလမ်းကြောင်းများနှင့် အာရုံကြောကြွက်သားများကို တက်ကြွစေသည်ဟု သူမက ထပ်လောင်းပြောသည်။ တစ်နည်းဆိုရသော်၊ ၎င်းသည် သင်၏အားကစားလေ့ကျင့်ခြင်းတွင် သင်တီထွင်ခဲ့သော ကြွက်သားမှတ်ဉာဏ်လမ်းကြောင်းများကို နိုးကြားစေသည်။"
ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မည်ဆိုပါက၊ သင်၏ကြွက်သားများကို ပူနွေးလာစေရန်နှင့် ပင်မလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အဆင်သင့်ဖြစ်ရန် လွယ်ကူသောနည်းလမ်းအနည်းငယ်ဖြင့် စတင်ပါ။
ပြေးတော့မည်ဆိုလျှင် လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် စတင်ပြီး သင့်ခြေထောက်များကို နွေးထွေးစေရန် အရှိန်မြှင့်ကာ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှင့်တင်ပါ။ သူငယ်ချင်းအချို့နှင့် ဘတ်စကတ်ဘောကစားပါက ပွဲမစမီ သင်၏သွေးများကို လှုပ်ရှားနိုင်စေရန် ပေါ့ပါးသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပါ။
2. ဒိုင်းနမစ်-မတည်ငြိမ်--ဆန့်ကျင့်ပါ။
White ရဲ့ Gym ထဲကို ၀င်သွားရင်တော့ Frankenstein လိုမျိုး လက်ဆွဲပြီး လျှောက်သွားနေတဲ့ လူအနည်းငယ်ကို သင်တွေ့နိုင်မှာပါ။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ သူတို့ဟာ လမ်းလျှောက်ရင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ထောက်ဖို့ “Frankenstein” လို့ အမည်ပေးထားတဲ့ သင့်လျော်တဲ့ သွေးပူမှုတစ်ခု လုပ်တာကြောင့်ပါ။ တင်ပါးကန်ခြင်း၊ လက်ပတ်အဝိုင်းနှင့် ကြွက်သားများကို တက်ကြွစွာဆန့်ထုတ်သည့် အခြားလှုပ်ရှားမှုများကိုလည်း အကြံပြုထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ရှောင်ရှားလိုသည့်အရာ- ကြွက်သားများ အေးနေချိန်တွင် တည်ငြိမ်သောတံကောက်ကြော သို့မဟုတ် အခြားအကြောဆန့်ခြင်းများ။
ဒီလို လှုပ်ရှားမှုတွေက လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်တိုင်က သင့်စွမ်းအားကို အမှန်တကယ် လျော့ကျစေနိုင်တယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက ဖော်ပြပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ရွေ့လျားဆန့်ထုတ်ခြင်း (သို့) ရွေ့လျားမှုအခြေခံ၍ ဆန့်ထုတ်ခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းသည် သွားရမည့်နည်းလမ်းဖြစ်သည်ကို တောရက်စ်က သဘောတူသည်၊ “သို့သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသည့်နောက်တွင် တည်ငြိမ်သောအကြောဆန့်ခြင်းကို အမြဲတမ်းသိမ်းဆည်းထားသင့်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အေးနေချိန်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ တည်ငြိမ်သောအကြောဆန့်ခြင်းသည် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို အမှန်တကယ် တိုးလာစေပြီး ၎င်းသည် "ထိုကြွက်သားများ၏ စွမ်းအားနှင့် ခွန်အားထွက်အားကို လျော့ကျစေကြောင်း သက်သေပြထားသည်။"
Static stretching သည် ဆန့်ထုတ်ရန် အဓိကနည်းလမ်းအဖြစ် လူအများထင်မြင်ကြသည်။ သင်၏ခြေချောင်းများကိုထိရန် ကွေးညွတ်ပြီး ထိုအနေအထားကို စက္ကန့် 30 ကြာ ကိုင်ထားရန် သို့မဟုတ် သင့်လက်မောင်းကို ရင်ဘတ်အနှံ့ ဆွဲတင်ကာ triceps ကိုဆန့်ရန် စက္ကန့် 30 မျှ ထိုအနေအထားကို ကိုင်ထားခြင်းသည် တည်ငြိမ်သော ဆန့်ကျင့်ခြင်း၏ ဥပမာများဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းပုံစံသည် ၎င်း၏နေရာရှိပြီး မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်သည့်အခါ ပျော့ပျောင်းမှုကို တိုးမြင့်စေနိုင်သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်း၏အစအတွက် မှန်ကန်သောရွေးချယ်မှုမဟုတ်ကြောင်း ကျွမ်းကျင်သူများက ဆိုသည်၊ အကြောင်းမှာ အအေးမိသည့်ကြွက်သားများကို ဆန့်တန်းထားခြင်းသည် ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို မြင့်တက်စေနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
von Zychlin မှတ်ချက်ပြုထားသည့်အတိုင်း သင်၏ကြွက်သားများ ပူနွေးလာသောအခါတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် တည်ငြိမ်သောအကြောဆန့်ခြင်းကို သက်သာစေရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ တည်ငြိမ်သောအကြောဆန့်ခြင်းကိုလုပ်ဆောင်သည့်အခါတိုင်း၊ "မဆန့်မီ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အပူရှိန်ကိုဖန်တီးရန်သေချာစေပါ" ဟု von Zychlin က ထပ်လောင်းပြောကြားခဲ့သည်။
၎င်းကို သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်-
ခဏလောက် လမ်းလျှောက်တယ်။
လုပ်ဆောင်ချက်ဆိုင်ရာ ပူနွေးမှုကို ပြီးအောင်လုပ်ခြင်း။
Jumping Jacks တွေ လုပ်နေတယ်။
3. လေ့ကျင့်ခန်း သီးသန့်လုပ်ပါ။
“လေ့ကျင့်ခန်းအကြို သွေးပူခြင်းက တကယ့်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အနီးစပ်ဆုံးတူတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ ပါဝင်သင့်ပါတယ်” ဟု တောရက်စ်က ပြောကြားခဲ့သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ "လေ့ကျင့်ခန်းက ခြေထောက်ကို အာရုံစိုက်ပြီး ထိုင်ထများများလုပ်မယ်ဆိုရင်၊ ငါ့ရဲ့ဖောက်သည်က တံကောက်ကြောတွေကို ဆန့်ထုတ်ခိုင်းမှာ မဟုတ်ဘူး။ သွေးပူခြင်းသည် squats ဖြစ်လိမ့်မည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ၎င်းတို့ကို အမှန်တကယ် လေ့ကျင့်ခန်း တောင်းဆိုသည်ထက် ပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် ရွေ့လျားမှု အကွာအဝေးတွင် ၎င်းတို့ကို ပြုလုပ်ပေးမည်ဖြစ်သည်။”
ပူနွေးလာစေရန် ဤနည်းလမ်း၏ နောက်ကွယ်မှ အကြောင်းပြချက်မှာ "အမှန်တကယ် လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် သင်၏ အဆစ်များ ပူနွေးလာပြီး ကြွက်သားများအတွင်းသို့ သွေးများ တိုးလာစေသည်။ ဒီလိုလုပ်တဲ့အခါ မင်းရဲ့ ကြွက်သားနဲ့ တစ်သျှူးတွေကို ပျော့ပျောင်းစေနေပြီ” လို့ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အဓိက အစိတ်အပိုင်းမှာ သင်လုပ်ရမယ့် တိကျတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့။
တူညီသောလက္ခဏာအားဖြင့်၊ သင်သည် cardio အတွက်ပြင်ဆင်နေပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင် စောလွန်းသဖြင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမဖြစ်အောင် ကာကွယ်ရန် သင်၏အသက်ရှူခြင်းနှင့် နှလုံးခုန်နှုန်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးမြင့်ရန် ရည်မှန်းပါ။ သုညမှ 100 သို့သွားခြင်းသည် မထမထိုင်ဘဲ အိပ်ရာပေါ်မှ ခုန်ချခြင်း၊ နွမ်းလျခြင်းများကို ဖယ်ရှားပြီး ဦးစွာ ဆန့်တန်းခြင်းကဲ့သို့ ဖြစ်လိမ့်မည်။ “မတူကွဲပြားတဲ့ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကို သွားဖို့ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်နေပါတယ်” ဟု သူမက ဆိုသည်။
အကယ်၍ သင်သည် အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပြင်ဆင်နေပါက၊ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ သင်၏အလေးမထားသော သို့မဟုတ် ပေါ့ပါးသော လှုပ်ရှားမှုများကို လေ့ကျင့်ရန် အရေးကြီးဆုံးမှာ ထိုနေ့တွင် သင်၏အဆစ်များ မည်သို့အလုပ်လုပ်ပုံကို စမ်းသပ်မောင်းနှင်ပြီး သင်၏လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို လေ့ကျင့်ရန် အရေးကြီးဆုံးဖြစ်သည်။ တစ်နည်းဆိုရသော် သင့်တွင် ပေါင် 100 အလေးချိန်ရှိသောအခါတွင် သင့်တွင် ဒူးခေါင်းတွန့်နေခြင်းကို သင်မလေ့လာချင်ပါ။ Moran က "တစ်ခုခုနာကျင်တယ်ဆိုရင် မင်းရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးပညာရှင်နဲ့ မတိုင်ပင်မချင်း အဲဒါကို မလုပ်ပါနဲ့"
အဖွဲ့လိုက် အားကစားများ သို့မဟုတ် အခြားသော သွက်လက်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ ၊ တစ်ချိန်တည်းတွင်၊ သင်၏ အာရုံကြောကြွက်သားစနစ်ကို စတင်ရန်နှင့် ထိုနေ့တွင် သင်၏ လျင်မြန်မှုကို စမ်းသပ်ရန်အတွက် အရှိန်မြှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ အပူပေးလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ပါ။
ဥပမာ၊ စက်ဘီးစီးလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ Winsberg သည် "လှေကားများ" ကို နှစ်သက်သည် - ပထမဦးစွာ တည်ဆောက်ပြီးနောက် ခုခံအားကို လျှော့ချပြီးနောက် အရှိန်မြှင့်ကာ အရှိန်လျှော့ကာ နောက်ဆုံးတွင် ပါဝါနှင့် အပြေးအလွှား နှစ်ခုစလုံးကို တိုးပြီး လျှော့ချသည်။ “ဒါဟာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုရဲ့ ညွှန်ပြချက်တစ်ခုလို့ ကျွန်တော်ထင်ပါတယ်” ဟု သူမက ဆိုသည်။ “အဲဒီမှာ မြန်မြန်ဆန်ဆန် မလုပ်ဘူးဆိုရင်တော့ တကယ့်ကို ခက်ခဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ရမယ့် နေ့တော့ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။”
4. သုံးဖက်မြင်ဖြင့် ရွှေ့ပါ။
သတ်မှတ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအတွက် သင့်အား ပြင်ဆင်ပေးမည့် လေ့ကျင့်ခန်းသီးသန့် ပူပူနွေးနွေးများ ပြုလုပ်ခြင်းအပြင်၊ လေယာဉ်များစွာတွင် လှုပ်ရှားမှုပါဝင်ရန်လည်း အရေးကြီးကြောင်း von Zychlin မှ ပြောကြားခဲ့သည်။ “လေ့ကျင့်ခန်းကို ရှေ့တည့်တည့်မှာ မလုပ်ပါနဲ့။ နောက်သို့ရွှေ့ပါ၊ ဘေးတိုက်နှင့် လှည့်ပတ်သည့် ရွေ့လျားမှုပုံစံများကို အသုံးပြုနိုင်သကဲ့သို့ ပေါင်းစပ်ပါ။"
ပျဉ်ပြားများ သို့မဟုတ် အခြားသင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ သည် "သင့်ပူနွေးမှုကို စတင်ရန် အကောင်းဆုံးနေရာ" ဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို နိုးကြားစေသောကြောင့် ထပ်လောင်းပြောကြားခဲ့သည်။ ထို့နောက် ပိုမိုသွက်လက်သော အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများသို့ ရွှေ့ရန် အကြံပြုထားသည်-
အဆုတ်။
တဖက်က တုန်နေတယ်။
တံကောက်ကြော ဆန့်ဆန့် လှုပ်ရှားခြင်း။
Shin က ဖမ်းတယ်။
ထို့နောက် သင်သည် အောက်ပါကဲ့သို့သော မြန်ဆန်သော လှုပ်ရှားမှုများသို့ ကူးပြောင်းနိုင်သည်-
မြင့်မားသောဒူး။
တုတ်ထိုးသမားများ။
ဖွတ်ရှပ်။
“လျင်မြန်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို မလုပ်ဆောင်နိုင်ဘူးဆိုရင် စိတ်ဓာတ်မကျပါနဲ့” ဟု von Zychlin က မှတ်ချက်ပြုသည်။ "ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုလှုပ်ရှားမှုများမပါဘဲ သင့်လျော်သောပူနွေးမှုကို သင်ရနိုင်သေးသည်။"
5. သင့်စိတ်ကို ပြင်ဆင်ပါ။
အခြားမဟုတ်ပါက၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပူနွေးမှုသည်သင်၏အနာဂတ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကောင်းမွန်သည်။ အားကစား စိတ်ပညာ သုတေသန အများအပြားသည် တရားရုံး သို့မဟုတ် ကွင်းပြင်တွင် သင်မည်ကဲ့သို့ အောင်မြင်မည်ကို မြင်ယောင်ခြင်းဖြင့် စွမ်းဆောင်ရည် သိသိသာသာ တိုးတက်လာနိုင်ကြောင်း သရုပ်ပြသည်။
စိတ်ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ တယ်လီဆေးကုသရေးဝန်ဆောင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည့် Brightside ၏ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအရာရှိချုပ်လည်းဖြစ်သည့် Winsberg က “သင်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ပန်းတိုင်က ဘာလဲဆိုတာ နားလည်ဖို့ အထောက်အကူဖြစ်မှာပါ” လို့ ပြောကြားခဲ့ပါတယ်။ သူမသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း အလုပ်မှထွက်ရန် သို့မဟုတ် အခြားစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုခုကို ရင်ဆိုင်ရသည့်အခါတွင် သင့်ကိုယ်သင်ပြောမည့်အရာကို စဉ်းစားရန် အကြံပြုထားသည်။ “ကျွန်ုပ်တို့၏ အတွေးအမြင်များ၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ ခံစားချက်များကို ဖန်တီးပေးသည်” ဟု သူမက ဆိုသည်။
စာတိုက်အချိန်- မေ ၁၃-၂၀၂၂