သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ ခက်ခဲမှုကို ဘေးကင်းစွာ တိုးလာစေရန်အတွက် အကြံပြုချက် ၁၀

လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုတွင် တိုးတက်အောင်မြင်စေရန်အတွက် သင့်အား သက်တောင့်သက်သာဇုန်မှ စမတ်ကျကျ တွန်းထုတ်ရန် လိုအပ်သည်။ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်က အမြဲတမ်း သက်တောင့်သက်သာရှိတယ်ဆိုရင် ဒါဟာ သင့်ကို စိန်ခေါ်ဖို့ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ တူညီသောလမ်းကြောင်းကိုဖြတ်၍ ရပ်ကွက်အတွင်း လျှောက်လှမ်းခြင်း သို့မဟုတ် တူညီသောခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို ရက်သတ္တပတ်ပြီးတိုင်း လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် နောက်ဆုံးတွင် ၎င်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဆုံးရှုံးစေမည်ဖြစ်သည်။

အပြုသဘောဆောင်တဲ့ဘက်မှာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာ ပိုလွယ်လာတယ်ဆိုတာက မင်းရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို မြှင့်တင်လိုက်တာပါပဲ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ထိုတောင်ကုန်းများကို သင်တက်သည်နှင့်အမျှ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းသည် မြင့်မားလာမည်မဟုတ်ပါ၊ အလေးချိန်များသည် ပေါ့ပါးပြီး ပေါ့ပါးလာပါသည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးကုန်းပြင်မြင့်

သင်ကိုယ်တိုင် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သော်လည်း သင့်ရည်မှန်းချက်များဆီသို့ တိုးတက်မှုတစ်စုံတစ်ရာ မတွေ့ပါက၊ သင်သည် ကြံ့ခိုင်မှု ကုန်းပြင်မြင့်ဟု ခေါ်တွင်နေပေမည်။ ဤကိစ္စတွင်၊ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အခက်အခဲကို တိုးမြှင့်ရန်အချိန်ဖြစ်နိုင်သည်။ အောက်ပါအကြံပြုချက်များသည် သင်၏ cardio နှင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကို နောက်တစ်ဆင့်သို့ လုံခြုံစွာယူဆောင်သွားနိုင်ရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

သင်၏ Cardio ကိုမြှင့်တင်နည်း

ကြားကာလ လေ့ကျင့်မှုကို ပေါင်းစပ်ပါ။

၎င်းသည် တက်ကြွသော ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလများနှင့်အတူ မြင့်မားသော သို့မဟုတ် အမြင့်ဆုံးပြင်းထန်မှုအနီးတွင် အချိန်တိုအတွင်း လုပ်ဆောင်ခြင်းပါ၀င်သည့် အဆင့်မြင့် cardio လေ့ကျင့်မှုပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ လမ်းကြောင်းတစ်ဝိုက်တွင် မှန်မှန်ပြေးနေမည့်အစား သင် ပြေးခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ နောက်တစ်ကြိမ် ပြေးခြင်း။

ပြေးလွှားခြင်းအတွက် အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းအတွက် ရွရွပြေးခြင်းတို့ကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် ကိုက်ညီစေရန် ၎င်းကို ပြင်ဆင်နိုင်သည်။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးသည် ပုံစံများစွာဖြင့် ထွက်ပေါ်လာသော်လည်း၊ သင်၏လက်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပိုမိုပြင်းထန်မှုရှိသော အလုပ်များကို အချိန်တိုအတွင်း ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် စတင်နိုင်ပါသည်။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှု၏ အခြားအစိတ်အပိုင်းများကို လေ့ကျင့်ပါ။

ပုံမှန်အားဖြင့် ပုံမှန်အားဖြင့် တည်ငြိမ်သောလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ပါ - ဥပမာ၊ အပြေးစက် သို့မဟုတ် ဘဲဥပုံလေ့ကျင့်ပေးသူတွင် မိနစ် 30 ကြာလျှင် - သွက်လက်မှု၊ ညှိနှိုင်းမှု၊ တုံ့ပြန်မှုအချိန်၊ အရှိန်နှင့် စွမ်းအားကဲ့သို့သော အရာများကို အာရုံစိုက်ခြင်းသည် ပျော်စရာကောင်းပြီး အကျိုးရှိနိုင်သည်။ ၎င်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်၊ သင်သည် plyometrics (ခုန်လေ့ကျင့်မှု)၊ လှေကားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် cone drills များကိုစမ်းသပ်နိုင်သည်။

လှုပ်ရှားမှု အမျိုးအစား အမျိုးမျိုးကို ပေါင်းထည့်ခြင်းသည် သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် အားကစားကို မြှင့်တင်ပေးလိမ့်မည်။

သင့်လက်များကို ထိတွေ့ပါ။

သင် ပြေးစက် သို့မဟုတ် အခြား cardio ပစ္စည်း အစိတ်အပိုင်း များပေါ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ လက်ရန်းများ ကိုင်ဆောင်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ရန် ပုဂ္ဂိုလ်ရေး သင်တန်းဆရာ အများအပြားက အကြံပြုထားသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် လှုပ်ရှားမှုတွင် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ပါဝင်သော ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ဟန်ချက်ညီခြင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ နောက်ထပ်တစ်လှမ်းတိုးဖို့၊ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးမြင့်လာစေရန်နှင့် သင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ နှလုံးကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများကို အနည်းငယ်မြှင့်တင်ရန် ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ သင့်လက်မောင်းများကို ချိတ်ဆက်ပါ။

တောင်များ သို့မဟုတ် စောင်းများ ပေါင်းစပ်ပါ။

cardio session တစ်ခုသို့ ညွတ်ထည့်ခြင်းသည် သင်ပိုမိုလျင်မြန်စွာရွှေ့စရာမလိုဘဲ သင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေသည်။ ထို့အပြင်၊ ပြေးစက်ပေါ်တွင်ဖြစ်စေ အပြင်ဘက်တွင်ဖြစ်စေ တောင်ကုန်းပေါ်သို့တက်ခြင်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို မြေပြန့်ပေါ်ရွှေ့ခြင်းထက် နည်းလမ်းအမျိုးမျိုးဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ စောင်းတစ်ခုပေါ်တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် တံကောက်ကြောများ၊ glutes နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို တက်ကြွစေသည်။ အပြင်မှာ လမ်းလျှောက်တာ၊ ပြေးတာ ဒါမှမဟုတ် စက်ဘီးစီးရင် တောင်ကုန်းထူထပ်တဲ့ ဧရိယာမှာ လုပ်တာက ကုန်းတက်တာ ပိုကြိုးစားပြီး နိမ့်ကျတဲ့ မြေပြန့်မှာ တက်ကြွလန်းဆန်းနေတာကြောင့် သင့်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ကြားကာလတွေကို ပေါင်းထည့်နိုင်တဲ့ သဘာဝနည်းလမ်းတစ်ခု ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။

အလေးချိန်ရှိတဲ့ အင်္ကျီဝတ်ပါ။

အချို့လူများအတွက်၊ အထက်ဖော်ပြပါ နည်းဗျူဟာများသည် ပြင်းထန်လွန်းသည်။ အကယ်၍ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် လူသစ်တစ်ဦးဖြစ်ပါက၊ ဒဏ်ရာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနေရပါက သို့မဟုတ် ပိုမိုပြင်းထန်မှုရှိသော နည်းဗျူဟာများဖြင့် အဆင်မပြေဖြစ်နေပါက၊ အလေးမထားသောအင်္ကျီဝတ်ထားစဉ် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အပိုအလေးချိန်သည် ညွတ်ညွတ် သို့မဟုတ် အမြန်လမ်းလျှောက်ရန် မလိုအပ်ဘဲ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးလာစေနိုင်သည်။

သင့်ရည်မှန်းချက်များကို ဘေးကင်းစွာရောက်ရှိနိုင်ရန် ကူညီပေးမည့် အသင့်လျော်ဆုံးအင်္ကျီကို မရွေးချယ်မီ သုတေသနအချို့ပြုလုပ်ရန် သို့မဟုတ် ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာနှင့် ဆွေးနွေးရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်လျော်သောခန္ဓာကိုယ်စက်ပြင်မှုနှင့် ဘေးကင်းမှုသေချာစေရန်၊ cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအခါတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ 10% ထက်မပိုစေရပါ။

သင့်ရဲ့ ခွန်အားကို မြှင့်တင်နည်း လေ့ကျင့်ခန်း

ပိုလေးသောအလေးများကို မြှောက်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာခြင်းသည် ရိုးရှင်းသောဖြေရှင်းချက်တစ်ခုဟု ထင်ရသော်လည်း သင်၏ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏ ပြင်းထန်မှုကို ရည်ရွယ်ချက်နှင့် အစီအစဉ်တကျ တိုးမြှင့်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒါကိုလုပ်ဖို့ နည်းလမ်းတစ်ခုက double-progression training protocol လို့ခေါ်တယ်။

ပေါင် 100 နဲ့ bench press လေ့ကျင့်ခန်း 10 ကြိမ်လုပ်နေတယ်လို့ ယူဆကြပါစို့။ ဤပရိုတိုကောကိုအသုံးပြုခြင်းဖြင့် သင်သည် အကြိမ် 15 ကြိမ်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်အထိ ဤအလေးချိန်ကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။ ထို့နောက် ကိုယ်အလေးချိန် ဝန်ကို 5% မှ 105 ပေါင်အထိ တိုးစေပြီး သင်လုပ်နိုင်သည့် အကြိမ်အရေအတွက်ကို 10 သို့မဟုတ် 12 သို့ လျှော့ချနိုင်ခြေရှိသည်။ သင် အကြိမ် 15 ထပ်မပြည့်မချင်း ထိုအလေးချိန်ကို ကိုင်ထားပါ၊ ထို့နောက် ကိုယ်အလေးချိန် ထပ်တိုးပါ။ ဤလုပ်ငန်းစဉ်သည် သင့်အား လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုတွင် ဘေးကင်းသော တိုးမြှင့်မှုများကြောင့် တဖြည်းဖြည်းစိန်ခေါ်ခံရကြောင်း သေချာစေသည်။

ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုများထည့်ပါ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို တပြိုင်နက်တည်း လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး ပြင်းထန်မှုကို ပေါင်းထည့်ရုံသာမက သင်၏ညှိနှိုင်းမှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကိုလည်း စိန်ခေါ်ပါသည်။ ဥပမာများတွင် squats များကို overhead press ဖြင့် ပေါင်းစပ်ခြင်း၊ biceps ကွေးကောက်ခြင်းနှင့် ရိုမေးနီးယား deadlifts များကို မတ်မတ်တန်းဖြင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။

အရှိန်လျော့သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို နှေးကွေးစေခြင်းသည် ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေပြီး လှုပ်ရှားမှုအပေါ် ပိုမိုအာရုံစိုက်နေစေရန် တွန်းအားပေးသည်။ အတွဲတစ်ခုအတွင်း၊ သင်သည် နှေးကွေးသော အရှိန်ဖြင့် နှစ်ကြိမ် ပုံမှန် အရှိန်ဖြင့် ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သို့မဟုတ်၊ ကြိုးစားရန် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ဗျူဟာတစ်ခုသည် သင်၏ပုံမှန် အရှိန်ဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပြီးနောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကို အလွန်နှေးကွေးစွာ လျှော့ချခြင်း ဖြစ်သည်။

passive မှ active recovery သို့ ပြောင်းပါ။

အတွဲများကြားတွင် လူများစွာသည် ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ထိုင်ကာ ရေတစ်ငုံသောက်ကာ နောက်ပွဲစသည်အထိ ရိုးရိုးရှင်းရှင်း အနားယူကြမည်ဖြစ်သည်။ ယင်းအစား၊ အနီးနားရှိ စက်ဘီးပေါ်တွင် စက်ဘီးနင်းခြင်း၊ ခုန်ပေါက်ခြင်း သို့မဟုတ် ကြိုးခုန်ခြင်းများ ပြုလုပ်ကြည့်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ အလုံးစုံပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးမည်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်အတွက် ပြင်းထန်လွန်းပါက၊ အတွဲများကြားတွင် တိုတိုအနားယူရန် ကြိုးစားပါ။

မတည်ငြိမ်မှုအချို့ကိုထည့်ပါ။

ခုံတန်းလျားအစား biceps တွန့်ခြင်းအတွက် ထိုင်နေမည့်အစား မတ်တပ်ရပ်ခြင်းဖြင့် သင့်ခြေရင်း၏တည်ငြိမ်မှုကို လျှော့ချခြင်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားအစား တည်ငြိမ်သောဘောလုံးပေါ်တွင် dumbbell ရင်ဘတ်ကို ဖိပေးခြင်းသည် ဟန်ချက်စိန်ခေါ်မှုကို တိုးစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏အခက်အခဲကို တိုးစေသည်

Cardio & Strength လေ့ကျင့်ရေးဗျူဟာ

စိတ်-ကြွက်သားချိတ်ဆက်မှုကို အာရုံစိုက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် တရားထိုင်ခြင်းဆိုင်ရာ အရည်အသွေးများ ရှိနိုင်ပြီး ၎င်းသည် ယောဂစတူဒီယိုထက် ကျော်လွန်ပါသည်။ ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ပြုလုပ်သည့်အခါ အလုပ်လုပ်နေသော ကြွက်သားများအကြောင်း စဉ်းစားပါ။ ၎င်းတို့ကို ကျုံ့သွားအောင် မြင်ယောင်ပြီး လှုပ်ရှားမှုကို မည်သို့ထုတ်လုပ်မည်ကို စဉ်းစားပါ။ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးစီးသည့်အခါ တီဗီကြည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ပေါ့တ်ကာစ်နားထောင်ခြင်းအစား ထပ်ခါတလဲလဲ လှုပ်ရှားမှုကို အာရုံစိုက်ခြင်းက ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းကို သတိချပ်ပြီး တရားထိုင်ခြင်းပုံစံသို့ ပြောင်းလဲပေးနိုင်ပါသည်။ ဒီနေရာမှာ အဓိကပြောချင်တာက ကိုယ်လုပ်နေတဲ့အလုပ်အပေါ် အာရုံစိုက်ပြီး ကိုယ်လုပ်နေတဲ့အရာက စိတ်ရောကိုယ်ပါ ကောင်းကျိုးအတွက်ပါ ဆိုတာကို ဆင်ခြင်ဖို့ပါပဲ။