X'inhu l-Programm ta' Eżerċizzju HIIT?

Minn Cedric X. Bryant

Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja, jew HIIT, jiċċekkja tnejn mill-aktar kaxxi importanti meta niġu għall-ipprogrammar ta 'eżerċizzju: effettività għolja f'ammont qasir ta' żmien. Workouts HIIT huma ta 'sfida ħafna u għandhom jinfaqgħu qosra (jew intervalli) ta' eżerċizzju ta 'intensità għolja ħafna segwiti minn perjodi qosra ta' rkupru attiv.

Pereżempju, taħriġ HIIT ta' 30 minuta fi klassi taċ-ċikliżmu fuq ġewwa jista' jinvolvi li jalterna bejn 30 sekonda ta' sprints ta' sforz massimu u 90 sekonda ta' pedala inqas intensa (jiġifieri, irkupru attiv) għal 10 rawnds, flimkien ma' sħana ta' ħames minuti. up u cool-down ta’ ħames minuti.

X'Għandek Tkun Taf Dwar HIIT

Tista' tagħmel l-HIIT taħdem għalik billi titgħallem dwar il-benefiċċji, in-nases potenzjali u l-varjazzjonijiet ingaġġanti li għandu x'joffri dan il-programm ta' workout.

• Benefiċċji tal-HIIT.
• Għażliet ta 'taħriġ ta' saħħa.
• In-nases potenzjali.
• Kampjun ta 'workouts HIIT.

Benefiċċji tal-HIIT

Hemm varjazzjonijiet bla għadd fuq il-format, peress li t-tul u l-intensità kemm tal-perjodi ta 'intensità għolja kif ukoll ta' rkupru jistgħu jiġu modifikati skont il-livell ta 'saħħa u l-għanijiet ta' persuna. Saħansitra aħjar, il-benefiċċji huma impressjonanti: ħruq għoli ta 'kaloriji, żieda dejjiema fil-metaboliżmu, piż imtejjeb u telf ta' xaħam u saħħa u daqs akbar tal-muskoli.

HIIT jista 'wkoll iwassal benefiċċji importanti għas-saħħa, inkluż konsum aħjar ta' ossiġnu (markatur ewlieni tas-saħħa kardjorespiratorja), tnaqqis taz-zokkor fid-demm u rata tal-qalb u pressjoni tad-demm imtejba.

B'differenza minn xi programmi oħra ta 'workout, benefiċċju wieħed ta' HIIT huwa li huwa aċċessibbli ħafna, li jfisser li jista 'jsir mingħajr sħubija fil-ġinnasju għalja jew saħansitra kwalunkwe tagħmir.

Kważi kull forma ta 'moviment tista' tkun il-qofol ta 'workout HIIT, inkluż mixi, ġiri, ċikliżmu u ħabel jaqbeż. It-taħriġ tal-qawwa tal-piż tal-ġisem (bħal squats, lunges, push-ups u pull-ups) huma wkoll għażliet kbar għal workouts HIIT ta 'stil ta' taħriġ ta 'ċirkwit.

Workouts HIIT mhumiex għal kulħadd, iżda jistgħu jkunu xierqa għal aktar nies milli taħseb, inklużi nies ta 'kull età. Ftakar, l-intensità ta 'l-eżerċizzju għandha tkun relattiva għal-livell ta' saħħa personali tiegħek, għalhekk "tmur barra" tfisser xi ħaġa differenti għal kull wieħed minna. Il-benefiċċji tal-HIIT jiddependu fuq ir-rieda u l-abbiltà li timbotta lilek innifsek, ikun xi jfisser dan għalik.

Għażliet ta' Taħriġ ta' Qawwa

Tista 'tinkorpora l-prinċipji HIIT fir-reġim ta' taħriġ tas-saħħa tiegħek b'żewġ modi uniċi. Metodu wieħed jissejjaħ taħriġ ta 'reżistenza ta' intensità għolja, li jinvolvi l-użu ta 'piżijiet itqal għal inqas repetizzjonijiet, segwit minn perjodu ta' mistrieħ qasir - bejn wieħed u ieħor 20-sekonda.

It-tieni metodu jissejjaħ kardjoreżistenza ta 'intensità għolja u jinvolvi li jalterna bejn eżerċizzji ta' saħħa u fqigħ ta 'eżerċizzji kardjo jew calisthenics. Per eżempju, wettaq sett ta 'squats segwit minn 60 sekonda ta' marċ ta 'l-irkoppa għolja, imbagħad ringieli ta' dumbbell segwiti minn 60 sekonda ta 'jacks jaqbeż. L-idea wara ż-żewġ tekniki hija li qed talterna bejn eżerċizzju jew mistrieħ ta 'intensità għolja u baxxa.

Żvantaġġi Potenzjali

Hemm twissija waħda ewlenija meta niġu għall-HIIT. Li twettaqha spiss wisq tista 'potenzjalment tirritorna, u tħallik suxxettibbli għall-għeja u korriment possibbli, partikolarment fil-ġogi. Eżerċizzju ta 'intensità għolja huwa stressor konsiderevoli, u wisq minn kwalunkwe stressor mhuwiex ideali.

Workouts HIIT jikkawżaw żieda fil-kortisol fuq żmien qasir (ormon li huwa parti mir-rispons ta '"ġlieda jew titjira"), li jġiegħel lill-ġisem jikber aktar b'saħħtu. Iżda ż-żamma ta 'livelli għoljin ta' kortisol fuq it-tul, li jista 'jiġri jekk ma tirkuprax b'mod adegwat bejn workouts, fil-fatt jista' jwassal għal żieda fil-piż u kwistjonijiet diġestivi.

Svantaġġi oħra potenzjali ta 'wisq HIIT jinkludu livelli ta' glycogen imnaqqsa, li jistgħu jħalluk tħossok aktar bil-mod u dgħajjef waqt it-taħriġ u aktar bil-mod biex tirkupra bejn bouts ta' eżerċizzju. Ukoll, it-twettiq ta 'workout HIIT qrib wisq ta' ħin l-irqad jista 'jikkawża tfixkil fl-irqad.

Raġunijiet biex tevita l-HIIT

Hemm ukoll ċerti sitwazzjonijiet meta HIIT jista 'ma jkunx l-aħjar għażla. Pereżempju, jekk qed tħossok stressat ħafna f'ġurnata partikolari, jista 'jkun aħjar li tneħħi l-workout HIIT tiegħek sakemm tħossok aħjar. Fil-frattemp, żomm ma 'forom aktar moderati ta' eżerċizzju. Timbotta lilek innifsek għal sforz massimu tpoġġi stress addizzjonali fuq il-ġisem u l-moħħ li jista 'jkun kontroproduttiv.

Jekk għandek problemi fil-ġogi jew uġigħ kroniku, xorta tista 'twettaq workouts HIIT b'impatt baxx. Pereżempju, jekk għandek uġigħ fl-irkopptejn u l-mixi huwa l-forma preferuta ta’ eżerċizzju tiegħek, il-jogging jew il-ġiri jistgħu jkunu ta’ impatt għoli wisq biex jiġu inklużi fi programm HIIT. F'dak il-każ, ipprova workout taċ-ċikliżmu HIIT, li hija għażla effettiva b'impatt baxx.

Kampjun ta' Workouts HIIT

Jekk int ġdid għall-HIIT, hawn ftit eżempji ta' kif tista' tidher sessjoni ta' HIIT fil-livell tal-Bidu:

• Jogging/ġiri HIIT: Wara li tisħon għal ftit minuti, alterna minn minuta sa żewġ minuti ta 'jogging ma' 15-il sekonda ta 'sprinting kollu għal workout totali li jdum 10 sa 20 minuta.
• Taħriġ tas-saħħa/taħriġ taċ-ċirkwit HIIT: Saħħan billi timxi jew twettaq kardjo ieħor ta 'intensità baxxa għal ftit minuti. Imbagħad, wettaq 10 ripetizzjonijiet ta 'tliet eżerċizzji differenti, bħal lunges, push-ups u curl-ups, segwiti minn minuta ta' kardjo ta 'intensità għolja, bħal marċ ta' l-irkoppa għolja jew li titla' fuq it-trejner ellittiku. Alterna t-taħriġ tas-saħħa u l-kardjo għat-tul mixtieq tal-workout tiegħek.
• Mixi HIIT: Saħħan billi timxi għal ftit minuti b'pass normali, imbagħad alterna minuta ta 'mixi b'ritmu mgħaġġel ma' minuta ta 'mixi aktar bil-mod għat-tul mixtieq tal-workout tiegħek. Għażla oħra hija li tkejjel id-distanza aktar milli l-ħin. Pereżempju, jekk tkun fuq binarju ta' kwart ta' mil, alterna mixi nofs dawra b'pass mgħaġġel ma' nofs dawra b'pass aktar kajman.

Fil-Konklużjoni

Bħal kull ħaġa, dożaġġ xieraq huwa essenzjali. Sempliċement għax HIIT huwa forma effettiva u effiċjenti ta 'eżerċizzju ma jfissirx li għandha tkun l-unika forma tiegħek. L-aħjar huwa li twettaq workouts HIIT fi ġranet mhux konsekuttivi u li tagħmel tipi inqas intensi ta 'attività fiżika f'jiem oħra. Hija wkoll idea tajba li tieħu waqfiet okkażjonali mill-HIIT għal ftit ġimgħat kull darba, li matulhom tista 'taqleb l-attenzjoni tiegħek għal forom oħra ta' eżerċizzju bħal taħriġ ta 'saħħa jew attivitajiet fil-beraħ.