Għawm għal Telf ta 'Piż

L-istabbiliment ta 'rutina ta' eżerċizzju effettiva u sostenibbli huwa komponent ewlieni ta 'kwalunkwe strateġija ta' telf ta 'piż, jgħid Russell F. Camhi, tabib tal-mediċina tal-isports tal-kura primarja fl-Istitut Ortopediku tas-Saħħa Northwell fi Great Neck, New York. Huwa tabib tat-tim ewlieni fl-Università ta 'Hofstra f'Uniondale, New York, u assistent professur fl-Iskola tal-Mediċina ta' Hofstra/Northwell.

Pjan ta 'eżerċizzju fit-tul għal telf ta' piż għandu jinkludi eżerċizzju kardjovaskulari - li jista 'jinkludi l-għawm, jgħid Camhi. L-għawm jipprovdi benefiċċji kardjovaskulari eċċellenti u l-benefiċċju miżjud li jkun faċli fuq il-ġogi, l-irkopptejn u s-saqajn. "(L-għawm) huwa partikolarment utli għal nies li għandhom artrite tal-ġenbejn, tal-irkoppa jew tal-għaksa," jgħid. “Il-mixi, il-ġiri u l-ħidma fuq treadmill tpoġġi ħafna pressjoni fuq il-ġogi. Il-piż tal-ġisem ta’ persuna jitkabbar tmien darbiet fuq ġonta waħda meta tiġri u titla’ u tinżel.”

L-għawm huwa mod tajjeb ta’ eżerċizzju għal nies ta’ kull età, iżda hija għażla speċjalment tajba għal individwi anzjani u pazjenti bl-obeżità, għax tgħin biex tnaqqas l-istress fuq il-ġogi tagħhom, jgħid.

Partikolarment matul ix-xhur sħan tas-sajf, meta xi nies jistgħu mhux dejjem iħossuhom motivati ​​biex jidħlu f'eżerċizzju qawwi, l-għawm u l-aerobics fl-ilma jistgħu jkunu komponent effettiv u divertenti ta 'kors ta' telf ta 'piż.

Kif Jitilfu l-Piż Swimming

Hawn huma sitt suġġerimenti għall-għawm biex jitilfu l-piż:

1. Ibda l-ġurnata tiegħek b'għawma filgħodu.

L-għawm filgħodu huwa mod tajjeb ħafna biex tibda l-ġurnata tiegħek - u m'għandekx għalfejn tolqot il-pixxina fuq stonku vojt.

Minkejja dak li ommok setgħet qaltlek dwar l-inkonvenjenza li tiekol qabel taqbeż fil-pixxina jew fl-oċean, huwa tajjeb li tiekol ikla ħafifa jew ikla ħafifa qabel tgħum, jgħid Jamie Costello, direttur eżekuttiv tal-fitness mal-Pritikin Longevity Center f'Miami. "Kien hemm xi konfużjoni li taqbeż il-kolazzjon jista 'jgħin lill-ġisem fl-użu tax-xaħam bħala karburant, iżda r-riċerka tissuġġerixxi li huma l-kaloriji totali kkunsmati u maħruqa matul il-ġurnata li fl-aħħar mill-aħħar jiddeterminaw it-telf ta' xaħam kontra l-ħin tal-ikliet."

Pritikin jissuġġerixxi li taqsam il-kolazzjon billi tikkonsma nofs banana jew nofs tazza ħafur ma 'berries biex tkisser is-sawm tiegħek matul il-lejl 15 sa 20 minuta qabel ma tagħmel eżerċizzju qawwi filgħodu. "Wara l-workout, kolazzjon ta 'abjad tal-bajd u ħxejjex huwa mod tajjeb ħafna biex jipprovdu lill-muskoli bil-proteina meħtieġa (li għandhom bżonn)."

2. Aqbad il-pass u inkorpora għawm strapazz.

Il-ġiri ta' mil jaħraq aktar kaloriji milli jimxi f'dik id-distanza. Bl-istess mod, l-għawm b'pass aktar mgħaġġel jaħraq aktar kaloriji milli l-għawm bil-mod u b'mod kostanti, tgħid Michele Smallidge, lettur u direttur tal-Programm tax-Xjenza tal-Eżerċizzju BS mill-Iskola tax-Xjenzi tas-Saħħa fl-Università ta 'New Haven f'West Haven, Connecticut.

"Iż-żieda fl-isforz biex 'tgħolli l-pass' jew tiżdied l-isforz se ħruq aktar kaloriji f'dik l-unità ta 'żmien." Hija tissuġġerixxi l-iżvilupp ta 'pjan strutturat, forsi għawm ma' grupp jew taħdem ma 'kowċ, biex jimbuttaw l-ostakli fiżiċi u mentali li jgħaddu biex jgħum aktar diffiċli u aktar malajr.

3. Biex iżżommha interessanti, ivarja r-rutina tal-għawm tiegħek.

Bħal kull forma ta 'eżerċizzju, jekk tgħum bl-istess livell ta' intensità fuq perjodu ta 'ġimgħat jew xhur, l-isforzi tiegħek ta' telf ta 'piż jistgħu jqumu, jgħid Smallidge. L-għawm fl-istess distanza bl-istess pass jista’ wkoll jipproduċi dwejjaq, li jista’ jagħmilha diffiċli li tibqa’ motivata fit-tul.

L-alternanza tar-rutina ta 'l-għawm tiegħek hija mod tajjeb ħafna biex iżżomm l-affarijiet interessanti fl-ilma u plateaus innovattivi ta' telf ta 'piż, jgħid Smallidge. Pereżempju, f'nofs ir-rutina tas-soltu tiegħek, tista' tħallat f'ħoġor jew tnejn li matulhom tgħum malajr kemm tista'. Jew tista' tgħum ma' sieħeb u jkollok tiġrijiet okkażjonali. Issieħeb ma 'klassi ta' aerobika ta 'l-ilma huwa wkoll mod tajjeb ħafna biex tvarja r-rutina ta' eżerċizzju akkwatiku tiegħek.

Li taħdem bil-piżijiet tal-ilma huwa mod ieħor divertenti biex tvarja r-rutina tal-għawm tiegħek, jgħid Tyler Fox, kowċ ewlieni tal-għawm f'Life Time, resort atletiku fi Scottsdale, Arizona. "Hekk kif tagħfas il-piżijiet fl-ilma, ir-reżistenza tattiva l-muskoli tiegħek b'mod simili għal kif jagħmlu l-meded ta 'reżistenza fuq l-art," tgħid Fox. "Tista 'twettaq ħafna mill-mossa favoriti tiegħek fil-kamra tal-piż billi tuża piżijiet tal-ilma fil-pixxina. Tista 'tiżviluppa s-saħħa u taħdem is-sistema kardjovaskulari tiegħek fl-istess ħin. Għal bidla divertenti fil-pass, agħżel ftit mill-eżerċizzji tad-dumbbells favoriti tiegħek u aħdemhom fl-ilma bejn ir-repetizzjonijiet tal-workout tal-għawm tiegħek."

4. Żid klassi tal-għawm mat-taħlita.

L-għawm huwa attività kardjovaskulari kbira għaliex jattiva ħafna gruppi ta 'muskoli fl-istess ħin, jgħid Camhi. Iktar ma jkun hemm gruppi ta 'muskoli li jkunu attivi waqt l-eżerċizzju, aktar il-ġisem jaħraq l-enerġija, li tista' tgħinek titlef il-piż.

Jekk int ġdid għall-għawm jew użat biex tgħum u imma tkun sadid fil-puplesiji tiegħek, li tieħu klassi tal-għawm biex titgħallem jew tgħallem tekniki xierqa tista 'tgħinek tkun aktar effiċjenti u tikseb l-aħjar mill-workouts akkwatiċi tiegħek. Ħafna ċentri ta 'rikreazzjoni lokali, il-YMCA u s-Salib l-Aħmar Amerikan, joffru korsijiet ta' għawm.

5. Jgħum spiss kemm tixtieq.

M'hemm l-ebda regola iebsa u mgħaġġla li tiddetta kemm-il darba għandek tgħum bħala parti minn sforz ta 'telf ta' piż. Dak li hu ċar huwa li l-ammont rakkomandat ta 'eżerċizzju biex jinkiseb telf ta' piż huwa mill-inqas 150 minuta fil-ġimgħa ta 'attività aerobika moderata jew 75 minuta ta' eżerċizzju vigoruż kull ġimgħa, jew taħlita tat-tnejn, jgħid Smallidge. (Dak hu l-ammont minimu ta 'attività kardjovaskulari li l-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda għall-adulti u t-tfal biex iżommu saħħa tajba.)

Għalhekk, tista' tikseb l-ammont minimu tiegħek ta' kardjo billi – skont jekk tkunx sejjer b'pass qawwi jew moderat – tgħum minn tlieta sa ħames darbiet fil-ġimgħa għal 25 minuta jew hekk kull darba. Żomm f’moħħok li tista’ tgħum kuljum għax din il-forma ta’ eżerċizzju mhix iebsa fuq irkopptejk, ġogi jew saqajk. Ukoll, ħu nota li l-involviment f'taħriġ ta 'saħħa mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa se jsaħħaħ l-isforzi tiegħek biex titlef il-piż.

6. Evalwa d-drawwiet tad-dieta tiegħek.

Meta kien qed jitħarreġ għall-avvenimenti tal-għawm tal-Olimpjadi, l-għawwiem Michael Phelps, 23 darba midalja tad-deheb, ikkunsma madwar 10,000 kalorija kuljum, li għenuh iżomm fiżika dgħif. Naturalment, huwa wkoll jgħum iebes u mgħaġġel għal diversi sigħat kuljum.

Dawk li mhumiex Olimpiċi li qed jgħumu biex jitilfu l-piż iridu jkunu konxji tar-reġim tal-ikel tagħhom. Bħal kull sforz ta 'telf ta' piż, it-tnaqqis tal-konsum ta 'kaloriji waqt li tkun involuta f'rutina regolari tal-għawm jista' jgħinek tnaqqas il-liri.

Biex titlef il-piż, Smallidge jirrakkomanda li telimina jew tnaqqas ikel ipproċessat b'ħafna kaloriji, inkluż:

• Kejkijiet.
• Candy.
• Cookies.
• Meraq tal-frott.

Laħam ipproċessat (bacon, qatgħat kiesaħ u zalzett, pereżempju).

Minflok, żid il-konsum tiegħek ta 'ikel sħiħ b'saħħtu, bħal frott frisk, ħaxix u sorsi dgħif ta' proteina, bħall-fażola, ġewż u żrieragħ. "Il-kaloriji jgħoddu, għalhekk kun konxju tal-kontroll tal-porzjonijiet anke b'ikel naturali sħiħ," tgħid Smallidge.