Il-kisba tal-muskoli b'mod effettiv teħtieġ approċċ ibbilanċjat li jinkludi nutrizzjoni xierqa, taħriġ konsistenti u mistrieħ adegwat. Li tifhem kif tikkalkula l-bżonnijiet nutrittivi tiegħek hija kruċjali għat-tkabbir tal-muskoli. Hawnhekk hawn gwida li tgħinek tiddetermina l-ammont korrett ta’ nutrijenti li għandek bżonn u xi rakkomandazzjonijiet tad-dieta biex tappoġġja l-vjaġġ tiegħek għall-bini tal-muskoli.
Kalkolu tal-Konsum tan-Nutrijent
Biex tottimizza l-qligħ tal-muskoli, trid tikkonsma aktar kaloriji milli taħraq, b'enfasi fuq makronutrijenti: proteini, karboidrati u xaħmijiet. Hawn kif tikkalkula l-bżonnijiet ta' kuljum tiegħek:
Iddetermina r-Rata Metabolika Bażali Tiegħek (BMR):BMR tiegħek huwa n-numru ta 'kaloriji li ġismek jeħtieġ waqt il-mistrieħ. Tista' tuża l-ekwazzjoni Mifflin-St Jeor biex tistmaha:
1. Għall-Irġiel:BMR=10×piż (kg)+6.25×għoli (ċm)−5×età (snin)+5
2.Għan-Nisa:BMR=10×piż (kg)+6.25×għoli (ċm)−5×età (snin)−161
Ikkalkula l-Infiq totali ta' kuljum tiegħek għall-enerġija (TDEE):It-TDEE tiegħek jirrappreżenta l-livell ta' attività tiegħek. Immoltiplika l-BMR tiegħek b'fattur ta' attività:
1.Sedentarju (ftit għal xejn eżerċizzju): BMR × 1.2
2.Ħfief attiv (eżerċizzju ħafif / sports 1-3 ijiem / ġimgħa): BMR × 1.375
3.Moderatament attiv (eżerċizzju moderat / sports 3-5 ijiem / ġimgħa): BMR × 1.55
4.Attiv ħafna (eżerċizzju iebes/sports 6-7 ijiem fil-ġimgħa): BMR × 1.725
5.Super attiv (eżerċizzju iebes ħafna / xogħol fiżiku): BMR × 1.9
Oħloq Żejjed kaloriku:
Biex tikseb il-muskoli, immira għal żejjed ta 'kaloriji ta' madwar 250-500 kaloriji kuljum. Żid dan iż-żejjed mat-TDEE tiegħek.
Distribuzzjoni tal-makronutrijenti:
1.Protein:Immira għal 1.6 sa 2.2 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum. Il-proteina hija essenzjali għat-tiswija u t-tkabbir tal-muskoli.
2. Karboidrati:Ikkunsma 4-6 grammi ta 'karboidrati għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum. Il-karboidrati jipprovdu l-enerġija meħtieġa għal workouts intensi.
3.Xaħmijiet:Kun żgur li 20-30% tal-konsum ta 'kaloriji tiegħek ta' kuljum jiġi mix-xaħmijiet. Ix-xaħmijiet b'saħħithom huma kruċjali għall-produzzjoni tal-ormoni u s-saħħa ġenerali.
Eżempju Kalkolu
Ejja ngħidu li inti żagħżugħ ta' 25 sena, li jiżnu 75 kg, twil 180 ċm, u moderatament attiv:
Kalkolu BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 kaloriji/jum
Kalkolu tat-TDEE:
TDEE=1775×1.55=2751.25 kaloriji/jum
Żejjed kaloriku:
2751.25+250 (żejjed kaloriku)=3001.25 kaloriji/jum
Distribuzzjoni tal-makronutrijenti:
1.Protein: 75 × 2 = 150 gramma / jum (600 kaloriji)
2.Karboidrati: 75 × 5 = 375 gramma / jum (1500 kaloriji)
3.Xaħmijiet: 3001.25 × 0.25 = 750 kaloriji / jum (83.3 grammi / jum)
Rakkomandazzjonijiet tad-dieta
Sorsi tal-proteini:
1.Laħmijiet dgħif:Sider tat-tiġieġ, dundjan, ċanga dgħif
2.Ħut:Salamun, tonn, merluzz
3.Ħalib:Jogurt Grieg, cottage cheese, ħalib
4.Ibbażat fuq il-pjanti:Għads, ċiċri, tofu, tempeh, quinoa
Sorsi tal-karboidrati:
1.Ħbub sħaħ:Ross ismar, quinoa, ħafur, ħobż tal-qamħ sħiħ
2.Ħxejjex:Patata ħelwa, patata, qamħirrum
3.Frott:Banana, berries, tuffieħ, larinġ
4.Legumi:Fażola, għads, piżelli
Sorsi ta 'Xaħmijiet b'saħħithom:
1.Ġewż u żrieragħ:Lewż, ġewż, żerriegħa taċ-chia, żerriegħa tal-kittien
2.Żjut:Żejt taż-żebbuġa, żejt tal-avokado, żejt tal-ġewż
3.Avokado:Avokado sħiħ, guacamole
4.Ħut xaħmi:Salamun, kavalli, sardin
Idratazzjoni u Supplimenti
• Idratazzjoni:Ixrob ħafna ilma matul il-ġurnata biex tibqa’ idratata. Immira għal mill-inqas 3 litri kuljum, aktar jekk qed tagħraq ħafna.
• Supplimenti:Ikkunsidra supplimenti bħal proteina tax-xorrox, kreatina, u aċidi amminiċi b'katina ramifikata (BCAAs) jekk id-dieta tiegħek ma għandhiex dawn in-nutrijenti. Madankollu, iffoka fuq li tieħu l-biċċa l-kbira tan-nutrizzjoni tiegħek minn ikel sħiħ.
Konklużjoni
Nutrizzjoni xierqa hija kruċjali għat-tkabbir tal-muskoli. Billi tikkalkula l-bżonnijiet kaloriji u makronutrijenti tiegħek u tiffoka fuq ikel b'ħafna nutrijenti, tista 'tottimizza l-isforzi tiegħek għall-bini tal-muskoli. Il-konsistenza kemm fid-dieta kif ukoll fit-taħriġ, flimkien ma 'mistrieħ adegwat, tgħinek tikseb l-għanijiet tal-fitness tiegħek b'mod effettiv.
Ħin tal-post: Awissu-10-2024