Dieta ta’ 1,200 kaloriji hija tajba għalik?

Meta niġu biex jitilfu l-piż, jista 'jidher li 1,200 huwa n-numru maġiku. Prattikament kull websajt ta 'telf ta' piż hemmhekk għandha mill-inqas waħda (jew tużżana) għażla ta 'dieta ta' 1,200 kaloriji kuljum. Anke l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa ppubblikaw pjan ta’ ikla ta’ 1,200 kaloriji kuljum.

X'hemm hekk speċjali dwar il-konsum ta '1,200 kaloriji? Ukoll, għal persuna medja, dan jirriżulta f’telf taʼ piż malajr, tgħid Laura Ligos, dietista reġistrata fi prattika privata f’Albany, New York, u awtriċi taʼ “The Busy Person's Meal Planner.”

Kif Taħdem u Żvantaġġi Potenzjali

Sabiex titlef il-piż, ikollok bżonn tnaqqas il-konsum tiegħek ta 'kaloriji biex toħloq defiċit ta' kaloriji. "Aħna nifhmu mil-lat fiżjoloġiku li defiċit ta 'kaloriji huwa kif nitilfu l-piż," tgħid Ligos.

Iżda l-konsum ta 'kaloriji 1,200 kuljum sempliċement mhuwiex biżżejjed għal ħafna adulti, u jista' jwassal għal konsegwenzi bħal metaboliżmu aktar bil-mod u nuqqasijiet nutrittivi.

"Għal ħafna adulti, ir-rata metabolika bażali, li hija (il-kaloriji li l-ġisem jeħtieġ) biss biex teżisti, hija fil-fatt ogħla minn 1,200 kalorija," tgħid Ligos. "Ħafna nies se jkunu f'defiċit ta 'kaloriji f'livell ta' konsum ħafna ogħla, u jista 'jkun ferm aktar sostenibbli u b'saħħtu għall-metaboliżmu tagħna u l-ormoni tagħna" li jitilfu l-piż b'pass aktar bil-mod b'livell ogħla ta' konsum ta 'kaloriji.

Meta ma tkunx qed tikkonsma biżżejjed kaloriji biex tissodisfa l-bżonnijiet metaboliċi bażali tiegħek, “dak li jiġri huwa normalment il-metaboliżmu tagħna bażikament jonqos. Huwa mekkaniżmu protettiv” u mod kif il-ġisem jindika li mhux qed jieħu ikel daqs kemm jeħtieġ, jispjega Ligos.

It-tnaqqis tar-ritmu li bih il-ġisem juża l-kaloriji li qed jirċievi jgħin biex iżomm il-proċess evoluzzjonarju importanti tal-ħajja kemm jista' jkun. Imma jekk il-metaboliżmu tiegħek jonqos wisq, dan biss jagħmel li titlef il-piż aktar diffiċli.

Justine Roth, dietista reġistrata bbażata fi New York City tuża analoġija biex tispjega dan il-proċess. “Bħal karozza taħdem b’gass baxx – mhux se tmur daqshekk malajr meta tagħfas fuq il-pedala, u l-arja kundizzjonata tista’ ma taħdimx tajjeb għax qed tipprova tikkonserva l-fjuwil kollu tagħha. Il-ġisem jagħmel l-istess ħaġa: Mhux se jħaffef il-ħruq tal-kaloriji jekk ma tkunx qed tagħtih biżżejjed biex tagħmel dan.”

Hija tgħid li "anqas ma tiekol kaloriji, iktar tkun bil-mod ir-rata metabolika tiegħek."

Apparti l-fatt li l-kaloriji jfornu l-enerġija li għandek bżonn biex tgħix, u anke jaħarqu xaħam, ħafna mill-ikel li jippakkja l-kaloriji jippakkjaw ukoll vitamini u minerali essenzjali. Mur baxx wisq b'kaloriji - u ikel - konsum, u int pjuttost garantit li jesperjenzaw nuqqasijiet nutrittivi, iżid Dr Craig Primack, speċjalista tal-obeżità u ko-direttur u ko-fundatur taċ-Ċentru ta 'Telf ta' Piż ta 'Scottsdale f'Arizona.

Għalkemm pjan ta '1,200 kaloriji jista' jirriżulta f'telf ta 'piż malajr inizjalment, Ligos jinnota li t-telf ta' piż kontinwu jiddependi fuq li żżomm mal-pjan. "Ħafna nies huma inkapaċi li fil-fatt iżommu ma 'dieti ta' 1,200 kaloriji għax jispiċċaw jidħlu f'ċiklu ta 'restrizzjoni bla rażan."

Per eżempju, ħafna nies se jkunu verament stretti dwar li jżommu mal-limiti ta 'kaloriji tagħhom matul il-ġimgħa, iżda sa tmiem il-ġimgħa, "kienu jirrestrinġu l-ġimgħa kollha u ma jistgħux jieħdu aktar. Huma bil-ġuħ u huma għajjien li jaqtgħu lilhom infushom,” u għalhekk huma bla rażan fi tmiem il-ġimgħa, u dan jirriżulta li ma jkunux f'defiċit meta titqies il-ġimgħa kollha.

Kif tibda

Jekk int determinat li tipprova l-pjan ta’ ikla ta’ 1,200 kaloriji kuljum, Samantha Cochrane, dietista reġistrata mal-Ohio State University Wexner Medical Center f’Columbus tgħid li l-approċċ “jista’ jkun imfassal għal kull dieta, iżda idealment ikollu bilanċ tal-ħames gruppi ta’ ikel ewlenin – frott, ħaxix, qmuħ/lamtu, proteini u djarju – għall-aħjar konsum ta’ nutrijenti.”

Jekk m'intix qed tibbilanċja bil-ħsieb tal-għażliet tal-ikel tiegħek, tista' tispiċċa ma tieħux biżżejjed ċertu mikronutrijent.

Hija tirrakkomanda li tkisser il-konsum tal-ikel tiegħek fi:

• Tliet ikliet ta' madwar 400 kaloriji kull wieħed.
• Żewġ ikliet ta '400 kaloriji, flimkien ma' żewġ snacks ta '200 kaloriji.
• Tliet ikliet ta '300 kaloriji, flimkien ma' żewġ snacks ta '100 sa 150 kaloriji kull wieħed.

It-tixrid tal-konsum tiegħek matul il-ġurnata jżomm influss regolari ta 'kaloriji li joħorġu fil-ġisem, li jistgħu jgħinu jipprevjenu spikes u ħabtiet taz-zokkor fid-demm. Dawn il-varjazzjonijiet taz-zokkor fid-demm jistgħu jwasslu għal uġigħ fil-ġuħ u irritabilità. Għal individwi bid-dijabete, iż-żamma tal-livelli taz-zokkor fid-demm stabbli hija importanti ħafna għall-ġestjoni tal-marda.
"Kellem lil dietista għal rakkomandazzjonijiet aktar speċifiċi dwar kaloriji biex tiżgura li dan l-ammont huwa tajjeb għalik," tgħid Cochrane.

Cochrane tgħid li n-nies li għandhom bżonnijiet ogħla ta 'kaloriji u dawk li qed ifittxu telf ta' piż sostenibbli għandhom jevitaw id-dieta ta '1,200 kaloriji kuljum. L-istess jgħodd għal nies li diġà huma f'riskju għal ċerti nuqqasijiet ta 'vitamini jew minerali.

Hija tirrakkomanda biss konsum ta 'kaloriji dan baxx "jekk il-kaloriji stmati ta' xi ħadd biex iżomm il-piż attwali tiegħu huma diġà pjuttost baxxi, peress li ma nħobbx nara defiċits kbar ta 'kaloriji." Hija żżid li "defiċits kbar ta 'kaloriji għandhom it-tendenza li jikkawżaw telf ta' piż li huwa diffiċli biex issostni fit-tul."

L-issettjar tal-Għan kaloriku t-tajjeb

Dieta ta’ 1,200 kalorija hija restrittiva wisq għal ħafna nies, għalhekk is-sejba ta’ livell ta’ kaloriji aktar sostenibbli tista’ tgħinek tilħaq il-miri tiegħek ta’ telf ta’ piż b’mod aktar sostenibbli.

Skont il-Linji Gwida tad-Dieta għall-Amerikani, in-nisa jeħtieġu kullimkien minn 1,800 sa 2,400 kaloriji kuljum biex iżommu l-piż tagħhom. Sadanittant, l-irġiel għandhom bżonn kullimkien minn 2,000 sa 3,200 kaloriji.

Għal darb'oħra, dik hija firxa pjuttost kbira, u n-numru eżatt jiddependi fuq fatturi inklużi:

• Età.
• Livelli ta' attività.
• Daqs tal-ġisem.
• Livelli ta 'massa dgħif (magħruf ukoll bħala dak kollu fil-ġisem tiegħek li mhuwiex xaħam).

Wara kollox, iktar ma tkun ikbar u iktar ma jkollok massa dgħif, iktar kaloriji taħraq – anke waqt il-mistrieħ, tispjega Marie Spano, dietista tal-isports ċertifikata fuq il-bord ibbażata f’Atlanta u speċjalista ċċertifikata tas-saħħa u l-kondizzjonament.
L-istess jgħodd għan-nies attivi kollha hemmhekk. Pereżempju, raġel ta '6 piedi 2 pulzieri li jaħdem kuljum jeħtieġ ħafna aktar kaloriji minn mara ta' 5 piedi 2 pulzieri li hija sedentarja, jgħid Spano. Barra minn hekk, il-bżonnijiet kaloriċi tagħna jilħqu l-ogħla livell meta n-nies għandhom bejn 19 u 30 sena. Kemm qabel kif ukoll wara, in-nies għandhom tendenza li jeħtieġu (u jaħarqu) ftit inqas kaloriji waqt il-mistrieħ.

Dak huwa ħafna li wieħed iqis. Għalhekk, hawn xi ekwazzjonijiet sempliċi, bil-korteżija ta’ Spano, għall-istima ta’ kemm taħraq kaloriji kuljum – u kemm għandek bżonn biex iżżomm il-piż attwali tiegħek:

• Jekk int attiv ħafif (jiġifieri li timxi u tagħmel xi xogħol tad-dar ħafna mill-ġranet fil-ġimgħa), immultiplika l-piż tiegħek f'liri bi 17 jekk int raġel, u b'16 jekk int mara.
• Jekk int raġel moderatament attiv (ngħidu aħna, inti twettaq workouts tal-mixi, ċiklu jew żfin ħames darbiet jew aktar fil-ġimgħa), immoltiplika l-piż tiegħek f'liri b'19. Għan-nisa, immoltiplika dan in-numru bi 17.
• Jekk int attiv ħafna (forsi qed tieħu taħriġ ta' saħħa ta' intensità għolja jew tilgħab sports ta' tim b'ħafna ġiri mill-inqas ħames darbiet fil-ġimgħa) u raġel, immoltiplika l-piż tiegħek f'liri bi 23. Jekk int mara attiva ħafna, agħmel dik 20.

Strateġija oħra għall-istima tal-ħruq kaloriku tiegħek: tilbes fitness tracker. Madankollu, huwa importanti li tirrealizza li trackers tal-fitness disponibbli kummerċjalment mhumiex perfetti. Pereżempju, fi studju JAMA tal-2016 ta '12-il tracker, ħafna kienu 200 sa 300 kaloriji off, jew jissottovalutaw jew jistmaw iżżejjed il-ħruq ta' kaloriji ta 'kuljum.

Ladarba tkun dehret bejn wieħed u ieħor kemm għandek bżonn tiekol kuljum biex iżżomm il-piż tiegħek, Spano jirrakkomanda li ħafna nies inaqqas minn dak in-numru 250 sa 500 kaloriji. Dan għandu jirriżulta fit-telf ta 'madwar waħda jew żewġ liri fil-ġimgħa. Jekk għandek ħafna piż x'titlef, tista 'tkun kapaċi tnaqqas aktar minn 500 kalorija, iżda għandha tikkonsulta ma' tabib qabel tagħmel dan biex tiżgura li għadek tieħu n-nutrijenti kollha li għandek bżonn, jgħid Primack.

Huwa wkoll importanti li wieħed jinnota li, hekk kif inti pulzier aktar lejn il-piż tal-mira tiegħek, ikollok bżonn tirrepeti regolarment dan il-proċess ta 'kalkolu tal-miri kaloriji tiegħek. Wara kollox, inqas ma tiżen, inqas kaloriji għandek bżonn kuljum biex iżżomm il-piż attwali tiegħek, jgħid Roth.

Allura, skużani: Id-dieta ta’ 1,500 kaloriji li għenitek twaqqa’ dawk l-ewwel ħames liri jista’ jkollha bżonn issir dieta ta’ 1,200 kaloriji biex twaqqa’ dawk il-ħames liri li jmiss. Imma hawn l-aħjar aħbar: M'għandekx għalfejn – u m'għandekx – tiekol biss 1,200 kalorija kuljum għal dejjem, jekk saħansitra tikseb dak baxx biex tibda.

"Dieti ta 'tnax-il mitt kaloriji huma l-aħjar għal dawk in-nies li m'għandhomx bżonn ħafna kaloriji biex jibdew u għandhom isiru biss temporanjament," jgħid Spano. Dak il-konsum baxx ta 'kaloriji (għal żmien qasir) jista' wkoll jibbenefika lin-nies li verament għandhom bżonn jaraw riżultati immedjati sabiex iżommu ma 'dieta peress li t-telf ta' piż inizjali li jista 'jiġi minnha jista' jkun motivanti ħafna u jgħin biex ikattar riżultati aktar tard.

Wara ftit ġimgħat li tiekol 1,200 kalorija kuljum, madankollu, ikollok bżonn iżżid il-konsum ta 'kaloriji tiegħek sabiex ma tissabotjax il-metaboliżmu tiegħek (jew is-saħħa tiegħek), jgħid Spano. Dan ma jfissirx li tmur lura għal drawwiet qodma bħal tiekol 2,000 kaloriji kuljum u dieta yo-yo. Minflok, dan ifisser li żżid il-konsum ta 'kuljum tiegħek b'100 jew aktar kaloriji kull ġimgħa.

Ladarba tkun qed tiekol biżżejjed kaloriji li tkun qed titlef mhux aktar minn libbra sa żewġ liri fil-ġimgħa – u tħossok li tista’ żżomm mad-dieta tiegħek għal dejjem – sibt il-mira kalorika perfetta tiegħek għal telf ta’ piż.

Iżda, iwissi Ligos, dak il-piż mhuwiex l-uniku kejl tas-saħħa ġenerali tiegħek. “Ma jfissirx li l-piż ma jimpurtax, imma hija metrika waħda biss tas-saħħa. Naħseb li bħala soċjetà rridu nieqfu nagħtu daqshekk enfasi li l-piż huwa l-uniku mod biex titkejjel is-saħħa.”

Ligos tgħid li minflok tirrestrinġi severament il-kaloriji tiegħek, ipprova toqgħod aktar konxju dwar x'inhu u meta qed tiekol. Jista 'jkun xogħol iebes biex tinħoloq relazzjoni aħjar mal-ikel, iżda l-bini ta' dak il-pedament jista 'jgħinek tagħmel bidliet sostenibbli li jirriżultaw mhux biss f'telf ta' piż iżda f'benesseri ġenerali mtejjeb.