Proponenti jgħidu li s-sawm intermittenti huwa mod sikur u effettiv biex titlef il-piż u ttejjeb saħħtek. Huma jsostnu li huwa aktar faċli li taderixxi miegħu minn dieti oħra u joffri aktar flessibilità minn dieti tradizzjonali ristretti fil-kaloriji.
“Is-sawm intermittenti huwa mezz kif tnaqqas il-kaloriji billi tirrestrinġi l-konsum tiegħu għal diversi jiem kull ġimgħa, u mbagħad tiekol regolarment il-bqija tal-jiem, aktar milli tiffoka fuq restrizzjoni kalorika permanenti,” tgħid Lisa Jones, dietista reġistrata bbażata f’Philadelphia.
Huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu li s-sawm intermittenti huwa kunċett, mhux dieta speċifika.
Tista' Tiekol Waqt Sawm Intermittenti?
"Is-sawm intermittenti huwa terminu ġenerali għal mudell ta 'ikel li jinkludi perjodi ta' sawm u mhux sawm fuq perjodi ta 'żmien definiti," tgħid Anna Kippen, dietista reġistrata bbażata fi Cleveland. "Hemm forom differenti ta' sawm intermittenti."
Ħin ristrett tiekol
Wieħed mill-approċċi l-aktar popolari jissejjaħ tiekol ristrett fil-ħin. Hija titlob li tiekol biss matul tieqa ta 'tmien sigħat, u s-sawm il-bqija tas-16-il siegħa tal-ġurnata. "Jista 'jgħin biex inaqqas il-kaloriji tagħna iżda jippermetti wkoll lill-imsaren u lill-ormoni tagħna l-abbiltà li jistrieħu bejn l-ikliet waqt il-'fast' tagħna," tgħid Kippen.
5:2 pjan
Approċċ popolari ieħor huwa l-pjan 5:2, li fih issegwi mudell ta 'ikla normali u b'saħħtu għal ħamest ijiem fil-ġimgħa. Il-jumejn l-oħra fil-ġimgħa, tikkonsma ikla waħda biss ta’ bejn 500 u 700 kalorija kuljum. "Dan jippermetti lill-ġisem tagħna jistrieħu, kif ukoll inaqqas il-kaloriji li nikkunsmaw b'mod ġenerali matul il-ġimgħa," tgħid Kippen.
Ir-riċerka tissuġġerixxi li s-sawm intermittenti huwa assoċjat ma 'telf ta' piż, kolesterol imtejjeb, kontroll taz-zokkor fid-demm u tnaqqis fl-infjammazzjoni.
"Provi prekliniċi u kliniċi wrew li s-sawm intermittenti għandu benefiċċji ta 'spettru wiesa' għal ħafna kundizzjonijiet tas-saħħa, bħall-obeżità, dijabete, mard kardjovaskulari, kanċer u disturbi newroloġiċi," skont studju ppubblikat fil-New England Journal of Medicine fl-2019. Ir-riċerka klinika ffokat primarjament fuq adulti żgħażagħ u ta 'età medja b'piż żejjed, jgħid l-istudju.
Tkun xi tkun il-metodu ta 'sawm intermittenti li tagħżel, huwa importanti li tapplika l-istess prinċipji fundamentali tan-nutrizzjoni għas-sawm intermittenti bħal pjanijiet oħra ta' ikel tajjeb għas-saħħa, jgħid Ryan Maciel, dietista reġistrat u dietista ewlieni u kowċ tal-prestazzjoni ma' Catalyst Fitness & Performance f'Cambridge, Massachusetts.
"Fil-fatt," jgħid Maciel, "dawn (prinċipji) jistgħu jkunu saħansitra aktar kritiċi peress li inti tmur għal perjodi aktar estiżi mingħajr ikel, li jista 'jirriżulta f'ikel żejjed għal xi nies" matul il-perjodi meta inti tista' tiekol fuq il-pjan.
Ikel tas-Sawm Intermittenti
Jekk qed fuq kors ta' sawm intermittenti, agħmel dawn il-prinċipji gwida tiegħek:
- Ikkunsma ikel ipproċessat minimament il-biċċa l-kbira tal-ħin.
- Kul bilanċ ta 'proteina dgħif, veggies, frott, karboidrati intelliġenti u xaħmijiet b'saħħithom.
- Oħloq ikliet flavorful u Delicious li inti tgawdi.
- Kul l-ikliet tiegħek bil-mod u b'attenzjoni, sakemm tkun sodisfatt.
Id-dieti tas-sawm intermittenti ma jobbligawx menus speċifiċi. Madankollu, jekk qed iżżomm mal-prinċipji ta 'ikel tajjeb, hemm ċerti tipi ta' ikel li huma l-aħjar biex jikkunsmaw u ftit għandek tillimita.
Ikel li Tiekol fuq Dieta ta' Sawm Intermittenti
It-tliet ikel li għandek tkun żgur li tiekol fuq dieta ta’ sawm intermittenti jinkludu:
- Proteini dgħif.
- Frott.
- Ħxejjex.
- Proteini dgħif
Li tiekol proteina dgħif iżommok tħossok sħiħ itwal milli tikkonsma ikel ieħor u tgħinek iżżomm jew tibni l-muskoli, jgħid Maciel.
Eżempji ta’ sorsi ta’ proteini dgħif u b’saħħithom jinkludu:
- Sider tat-tiġieġ.
- Jogurt Grieg sempliċi.
- Fażola u legumi, bħall-għads.
- Ħut u molluski.
- Tofu u tempeh.
- Frott
Bħal kull reġimen tal-ikel, huwa importanti li tikkonsma ikel nutrittiv ħafna waqt is-sawm intermittenti. Frott u ħaxix huma tipikament ippakkjati b'vitamini, minerali, fitonutrijenti (nutrijenti tal-pjanti) u fibra. Dawn il-vitamini, minerali u nutrijenti jistgħu jgħinu biex ibaxxu l-livelli tal-kolesterol, jikkontrollaw il-livelli taz-zokkor fid-demm u jżommu s-saħħa tal-imsaren. Plus ieħor: il-frott u l-ħaxix huma baxxi fil-kaloriji.
Il-Linji Gwida tad-Dieta għall-Amerikani tal-2020-25 tal-gvern jirrakkomandaw li għal dieta ta '2,000 kaloriji kuljum, ħafna nies għandhom jieklu madwar 2 tazzi frott kuljum.
Eżempji ta’ frott tajjeb għas-saħħa li għandek tfittex li tikkonsma meta sawm intermittenti jinkludu:
- Tuffieħ.
- Berquq.
- Blueberries.
- Tut.
- Ċirasa.
- Ħawħ.
- Lanġas.
- Għanbaqar.
- Larinġ.
- Bettieħ.
- Ħxejjex
Il-ħxejjex jistgħu jkunu parti importanti minn reġimen ta 'sawm intermittenti. Ir-riċerka turi li dieta b'ħafna ħodor bil-weraq tista 'tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb, dijabete tat-Tip 2, kanċer, tnaqqis konjittiv u aktar. Il-Linji Gwida tad-Dieta għall-Amerikani tal-2020-25 tal-gvern jirrakkomandaw li għal dieta ta '2,000 kaloriji kuljum, ħafna nies għandhom jieklu 2.5 tazzi ħaxix fuq bażi ta' kuljum.
Ħxejjex affordabbli li jistgħu jaħdmu fuq protokoll ta’ sawm intermittenti jinkludu:
- Karrotti.
- Brokkoli.
- Tadam.
- Pastard.
- Fażola ħadra.
Ħodor bil-weraq huma wkoll għażla eċċellenti, peress li jfornu ħafna nutrijenti u fibra. Fittex biex iżżid dawn l-għażliet mad-dieta tiegħek:
- Kale.
- Spinaċi.
- Chard.
- Kaboċċa.
- Collard ħodor.
- Arugula.
Ikel li tillimita fuq Dieta ta' Sawm Intermittenti
Hemm ċertu ikel li mhux tajjeb biex jiġi kkunsmat bħala parti minn reġimen ta 'sawm intermittenti. Għandek tillimita ikel li huwa dens ta 'kaloriji u li fih ammonti għoljin ta' zokkor miżjud, xaħam saturat u melħ li ma jagħmilx ħsara lill-qalb.
“Mhux se jimlewk wara sawm, u jistgħu saħansitra jġiegħlek iktar bil-ġuħ,” jgħid Maciel. "Huma jipprovdu wkoll ftit jew xejn nutrijenti."
Biex iżżomm reġimen b'saħħtu ta' ikel intermittenti, illimita dan l-ikel:
- Ċipep tal-ikel.
- Pretzels u crackers.
Għandek tevita wkoll ikel b'ħafna zokkor miżjud. Iz-zokkor li jiġi f'ikel u xorb ipproċessat huwa nieqes minn nutriment u jammonta għal kaloriji ħelwin u vojta, li mhux dak li qed tfittex jekk tkun sajjm b'mod intermittenti, jgħid Maciel. "Huma jġiegħlek bil-ġuħ peress li z-zokkor jimmetabolizza malajr ħafna."
Eżempji ta' ikel biz-zokkor li għandek tillimita jekk qed tidħol f'sawm intermittenti jinkludu:
- Cookies.
- Candy.
- Kejkijiet.
- Xorb tal-frott.
- Kafè u tejiet ħelwin ħafna.
- Ċereali biz-zokkor bi ftit fibra u granola.
Ħin tal-post: Ġunju-02-2022