Bħala dietista reġistrat, speċjalista ċċertifikat fil-bord fid-dietetika tal-isports u dietista tal-isports għal atleti professjonali, kolleġġjali, Olimpiċi, tal-iskola sekondarja u tal-masters, ir-rwol tiegħi huwa li ngħinhom jikkapitalizzaw fuq strateġiji ta’ idratazzjoni u fjuwil biex jottimizzaw il-prestazzjoni. Kemm jekk qed tibda vjaġġ tal-fitness, kemm jekk qed tipprova żżomm il-fitness, taħdem fuq it-tibdil tal-kompożizzjoni tal-ġisem jew il-kondizzjonament tas-sajf, l-idratazzjoni u l-fjuwil huma essenzjali għas-suċċess tiegħek. Dawn ir-rakkomandazzjonijiet jistgħu jgħinu biex itejbu s-saħħa, il-veloċità, l-istamina u l-irkupru u jnaqqsu r-riskju ta 'korriment.
Minbarra dawn il-pariri speċifiċi, żomm f'moħħok li ġismek huwa dejjem fi stat ta 'preparazzjoni jew tiswija. Biex tottimizza l-prestazzjoni u l-irkupru għandek tissupplixxi u idrat qabel u wara kull prattika u workout.
Idratazzjoni
Ibda l-workouts tiegħek idratat tajjeb.
L-awrina għandha tkun ta’ kulur ċar u ogħla fil-volum qabel tibda teżerċita. Ixrob fluwidi u tiekol ikel li fih likwidu bħal frott, ħaxix, sopop u smoothies qabel ma tolqot l-għalqa jew il-kamra tal-piż. Li tkun idratat tajjeb ittejjeb is-saħħa, il-veloċità u l-istamina.
Ixrob elettroliti żejda.
Flimkien ma 'idratazzjoni ottimali, elettroliti bħas-sodju, il-potassju u l-kalċju jistgħu jgħinu biex jipprevjenu l-brim. Tixrob xarbiet sportivi u pakketti ta 'elettroliti mħallta ma' l-ilma jistgħu jgħinu - kif ukoll iż-żieda ta 'melħ ma' l-ikel jew tiekol ikel mielaħ, bħal pickles, soy sauce u brodu - jistgħu jżidu l-konsum ta 'elettroliti tiegħek.
Ibdel dak li titlef.
Għal kull libbra ta 'fluwidu li titlef waqt il-prattika jew workouts, ibdel dak il-fluwidu bi flixkun ilma jew xarba sportiva. Bħala referenza, flixkun tipiku fih madwar 20 sa 24 uqija. Pereżempju, jekk titlef 5 liri waqt il-prattika, ikollok bżonn tixrob madwar ħames fliexken jew 100 sa 120 uqija ta 'fluwidu fis-sigħat ta' wara l-eżerċizzju. Punt ta 'tluq tajjeb huwa li tipprova tixrob 20 sa 24 uqija dritt wara workouts / prattika. U jekk int sweater tqil, ipprova għal żewġ fliexken jew 40 sa 48 uqija minnufih. Ftakar li s-sostituzzjoni tal-fluwidu wara l-eżerċizzju huwa minbarra l-ħtiġijiet tiegħek ta 'fluwidu ta' kuljum, li għan-nisa huwa minimu ta '11.5 tazzi jew 90 uqija, u għall-irġiel 15.5 tazza jew madwar 125 uqija kuljum.
Sip, ma chug.
Kif tixrob jista 'jagħmel il-prestazzjoni tiegħek togħla jew tinten. L-ilma li jaqbad f'tentattiv biex idrat mhuwiex produttiv. Il-ġisem jista 'biss jassorbi massimu ta' kwart (32 uqija) fis-siegħa f'ambjent sħun u umdu. Idrata aktar intelliġenti, mhux aktar diffiċli, billi tixrob massimu ta 'erba' sa tmien gulps ta 'ilma jew xarba sportiva kull 20 minuta.
Aħseb qabel ma tixrob.
Wisq xorb jista 'jġiegħlek titlef il-fluwidu, il-muskoli, il-kwalità tal-irqad u l-prestazzjoni atletika. Kun intelliġenti dwar meta tixrob, x'tixrob u kemm tixrob.
Nutrizzjoni
Żid proteini, prodotti u karboidrati.
Agħżel ikel li tixtieq bħala parti mill-pjanċa tal-prestazzjoni tiegħek. Tista 'tkun selettiv mal-ikel li tiekol, iżda tipprova tinkludi proteini, prodotti u karboidrati f'kull ikla li tiekol.
Evita taqbeż l-ikliet.
Ikliet nieqsa jista 'jfixkel il-prestazzjoni tiegħek u l-progress fil-bidla fil-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek. Immira li tkun konsistenti man-numru ta 'ikliet u snacks li tagħżel kuljum. L-ikel huwa karburant għall-prestazzjoni; tħallix lilek innifsek taħdem fuq vojta.
Kun żgur li tiekol kolazzjon.
L-ikla ta' filgħodu tiegħek hija ċans biex tirriforni, timla u terġa' idrat sabiex ġismek ma jkollux għalfejn tilgħab. Għal darb'oħra, kun żgur li tpoġġi proteini, prodotti u karboidrati fuq il-platt tiegħek. Jekk inti għajjien wisq biex tomgħod, smoothie jista 'jkun għażla kbira.
Oħloq pjanċa bilanċjata u proporzjonata.
Nofs il-platt tiegħek għandu jkun prodott (frott u ħaxix), kwart għandu jkun proteina (laħam, tjur, ħalib tal-ħut/frott tal-baħar, bajd jew proteina bbażata fuq il-pjanti) u l-aħħar kwart għandu jkun karboidrati (ross, għaġin, quinoa, patata, ħobż jew ċereali). Pjanċa ta 'prestazzjoni proporzjonata tagħti kwalità, kwantità u konsistenza biex tgħinek timmassimizza s-saħħa, il-veloċità, l-istamina u l-irkupru.
Iħaddnu l-karboidrati.
Il-karboidrati mill-frott, l-għaġin, ir-ross, il-patata, il-ħobż u l-qamħirrum jipprovdu l-fjuwil li ġismek jeħtieġ għall-prattika u l-workouts. Jekk telimina l-karboidrati mill-pjanċa tiegħek, tista 'ssib ruħek aktar bil-mod, aktar dgħajfa u aktar għajjien. Barra minn hekk, tiekol ftit karboidrati jġiegħel lil ġismek juża massa dgħif bħala sors ta 'karburant waqt l-eżerċizzju. Għid biss "le" għal karboidrati baxxi.
Proteina: aktar mhux dejjem aħjar.
Il-ħtiġijiet tal-proteini jistgħu jvarjaw kullimkien minn 0.5 grammi/lira sa ftit aktar minn gramma għal kull libbra tal-piż tal-ġisem. Allura jekk tiżen 120 libbra u qed tikkonsma 140 gramma ta 'proteina kuljum, tista' tkun qed tikkonsma aktar milli għandek bżonn u tista 'tkun qed tnaqqas il-konsum tal-karboidrati tiegħek billi tenfasizza l-proteina bl-esklużjoni tan-nutrijenti l-oħra kollha.
Jekk tieħu aktar proteina milli ġismek jista 'jutilizza f'ħin wieħed, parti se tintuża għall-enerġija jew maħżuna bħala xaħam u l-bqija se jiġu peed out, jagħmlu proteina żejda ħela ta' flus.
Approċċ aħjar huwa li żżomm konsum ta 'proteini adegwat u konsistenti matul il-ġurnata, billi tiżgura li tikkonsma ikel li fih il-proteini bħala parti minn kull ikla u snack. Regola ġenerali tajba hija li timmira għal mill-inqas 20 sa 30 gramma ta 'proteina għal kull ikla, li hija madwar 3 sa 4 uqija ta' laħam, tjur, ħut, bajd jew ġobon. Jekk tikkonsma proteini bbażati fuq il-pjanti tista 'tgħaqqad qmuħ, ġewż, żrieragħ, fażola, piżelli u ikel tas-sojja biex tissodisfa l-bżonnijiet tal-proteini tiegħek.
Ibqa' intelliġenti u sofistikat dwar is-supplimenti.
Sempliċement għax inti tista 'tixtri ma jfissirx li għandek. Is-supplimenti huma komplement għall-ikliet maħsuba biex jgħinuk tikseb in-nutrijenti li tista' tkun nieqsa. Filwaqt li hemm ħafna għażliet ta 'supplimenti, mhumiex sostituti għall-ikel.
Minbarra dawn il-pariri dwar l-idratazzjoni u n-nutrizzjoni, dejjem ikseb l-informazzjoni tiegħek dwar in-nutrizzjoni sportiva minn sorsi affidabbli. Informazzjoni ħażina fin-nutrizzjoni hija abbundanti, u xi pariri jistgħu fil-fatt inaqqsu l-prestazzjoni sportiva tiegħek. Li taħdem ma' dietista ta' l-isports tista' tgħinek tistrateġizza u individwalizza l-pjan ta' nutrizzjoni tiegħek biex tirrealizza l-miri tiegħek fi ħdan il-baġit, il-ħtiġijiet ta' l-enerġija u l-ħila kulinari tiegħek. Tista' ssib speċjalista ċċertifikat mill-bord CSSD fid-dietetika sportiva fuq www.eatright.org.
Ħin tal-post: Lulju-14-2022