It-tisħin qabel l-eżerċizzju huma biss ħela ta 'ħin?

It-tisħin qabel l-eżerċizzju huma biss ħela ta 'ħin?

 

150311-stretching-stock.jpg

Il-parir imtaqqab fil-biċċa l-kbira tal-Amerikani mill-klassi tal-ġinnasju tal-iskola elementari ilu jħeġġeġ dejjem tisħon qabel l-eżerċizzju u tkessaħ wara. Imma fir-realtà, ħafna nies – inklużi xi atleti serji u anke xi trejners personali – iħallu dawn l-elementi, ħafna drabi fl-interess tal-ħin jew fl-insegwiment ta’ intensità ogħla ta’ workout, jgħid Jim White, trejner personali, dietista u sid ta’ Jim White Fitness & Nutrition Studios f'Virginia Beach u Norfolk, Virginia. "In-nies huma biss okkupati, u jaqbżu t-tisħin u jibred," jgħid.

Iżda, l-esperti jaqblu li t-tisħin qabel workout huwa komponent ewlieni biex tikseb l-aħjar mill-ħin limitat tiegħek fil-ġinnasju. “Xi nies jistgħu joħorġu mingħajr ma jisħnu, speċjalment meta jkunu iżgħar,” tgħid Kirsten von Zychlin, terapista fiżiku u trainer atletiku mal-Jameson Crane Sports Medicine Institute fl-Ohio State University Wexner Medical Center f’Columbus. “Imma hekk kif nixjieħu, il-muskoli tagħna u tessut artab ieħor isiru inqas adattabbli. Għalhekk tisħin funzjonali huwa mod tajjeb ħafna kif nippreparaw ġisimna għall-moviment u nnaqqsu r-riskju ta’ korriment.”

 

gettyimages-1317769164.jpg

1. Żommha qasira u ħafifa.

"It-tisħin funzjonali għandu jdum minn 10 sa 15-il minuta u jitlesta mhux aktar minn 10 minuti qabel ma tibda l-attività jew l-eżerċizzju tiegħek," tgħid von Zychlin. "Ibda b'attivitajiet aktar bil-mod u progress għal movimenti ta' livell ogħla, b'ritmu aktar mgħaġġel u splussivi kif xieraq."

Hija żżid li jekk l-eżerċizzju tiegħek huwa sport, allura "inklużi ħidmiet speċifiċi għall-isport jippreparaw il-mogħdijiet newrali u l-attivazzjoni newromuskolari. Fi kliem ieħor, tqajjem il-mogħdijiet tal-memorja tal-muskoli li żviluppajt billi tipprattika l-isport tiegħek.”

Pereżempju, jekk qed tagħmel workout tal-għawm, ibda bi ftit dawriet faċli ta 'xogħol ta' drill tekniku jew għawm b'ritmu aktar bil-mod biex issaħħan il-muskoli tiegħek u mħejji għas-sett prinċipali.

Jekk sejjer tiġri, ibda bil-mixi u gradwalment żid il-pass biex issaħħan riġlejk u tgħolli bil-mod ir-rata tal-qalb. Jekk qed tilgħab il-baskitbol ma 'xi ħbieb, agħmel xi eżerċizzji ħfief ta' dribbling biex iċċaqlaq demmek qabel il-logħba.

gettyimages-629588986.jpg

2. Agħmel tiġbid dinamiku - mhux statiku.

Kieku dħalt fil-gym tal-White, x'aktarx li tara mill-inqas ftit nies jimxu b'idejhom barra bħal Frankenstein. Dan għaliex qed jagħmlu warmup b'mod xieraq bl-isem "Frankenstein," li fih jagħtu saqajhom 'il fuq biex jiltaqgħu ma' dirgħajhom waqt li jimxu. Huwa jirrakkomanda wkoll kicks tal-warrani, ċrieki tad-driegħ u movimenti oħra li jiġġebbed il-muskoli b'mod attiv. Dak li trid tevita qabel l-eżerċizzju: hamstring statiku jew meded oħra meta l-muskoli tiegħek ikunu kesħin.

Ir-riċerka turi li movimenti bħal dawn jistgħu fil-fatt inaqqsu l-qawwa tiegħek fil-workout innifsu, jgħid Moran.

Torres jaqbel li t-tiġbid dinamiku - jew tiġbid ibbażat fuq il-moviment - qabel il-workout huwa t-triq li trid timxi, "iżda t-tiġbid statiku għandu dejjem jiġi salvat għal wara l-workout tiegħek. Tiġbid statiku qabel it-taħriġ tiegħek meta l-ġisem ikun kiesaħ fil-fatt iżid iċ-ċansijiet ta’ korriment,” u “ġie ppruvat ukoll li jnaqqas il-qawwa u s-saħħa ta’ dak il-muskolu.”

Tiġbid statiku huwa dak li ħafna nies jaħsbu bħala l-mod primarju biex tistira. Affarijiet bħal li tgħawweġ biex tmiss saqajk u żżomm dik il-pożizzjoni għal 30 sekonda jew tiġbed driegħek fuq is-sider kemm tista 'u żżomm dik il-pożizzjoni għal 30 sekonda biex tistira t-triceps huma eżempji ta' meded statiċi. Din il-forma ta 'tiġbid għandha postha u tista' żżid il-flessibbiltà meta ssir b'mod korrett, iżda mhix l-għażla t-tajba għall-bidu tal-workout, jgħidu l-esperti, għaliex iż-żamma ta 'medda statika fuq il-muskoli kesħin tista' tgħolli r-riskju ta 'korriment.

Kif jinnota von Zychlin, huwa aħjar li ssalva t-tiġbid statiku għal wara l-workout meta l-muskoli tiegħek ikunu sħan. Kull meta twettaq tiġbid statiku, von Zychlin iżid li għandek, "kun żgur li toħloq sħana fil-ġisem qabel ma tiġbid."

Tista' tagħmel dan billi:

  • Tagħmel mixja qasira.
  • It-tlestija ta' warmup funzjonali.
  • Nagħmlu xi jumping jacks.

 

gettyimages-1149242524.jpg

3. Agħmilha speċifika għall-eżerċizzju.

"Waħħal qabel it-taħriġ għandu jinvolvi movimenti li jixbħu ħafna lill-workout attwali," jgħid Torres. Pereżempju, “jekk il-workout ikun iffukat fuq ir-riġlejn u jkollu ħafna squats, ma jkollix lill-klijent tiegħi jiġġebbed il-hamstrings jew il-quads. It-tisħin ikun squats. Nagħmluhom jew b’intensità jew firxa ta’ moviment inqas milli titlob it-taħriġ attwali.”

Ir-raġunament wara dan l-approċċ għat-tisħin huwa li "li tagħmel il-moviment attwali jsaħħnu l-ġogi tiegħek u d-demm fil-muskoli tiegħek. Meta tagħmel dan int diġà tagħmel il-muskoli u t-tessuti tiegħek flessibbli” bil-movimenti speċifiċi li tkun qed tagħmel fil-parti prinċipali tal-workout.

Bl-istess mod, Moran jgħid li jekk qed tħejji ruħek għall-kardjo, immira li żżid in-nifs u r-rata tal-qalb tiegħek bil-mod biex tevita l-għeja kmieni wisq fl-eżerċizzju nnifsu. Li tmur minn żero għal 100 tkun bħal jaqbeż mis-sodda filgħodu mingħajr ma toqgħod bilqiegħda, tħawwad il-grogginess u tiġġebbed l-ewwel. “Qed tipprepara ġisimna biex tidħol f’fażi differenti taʼ attività,” tgħid.

Jekk qed tipprepara għal workout tal-weightlifting, min-naħa l-oħra, huwa l-aktar importanti li tipprattika l-movimenti tiegħek mingħajr piżijiet jew piżijiet ħfief biex tittestja kif il-ġogi tiegħek qed jaħdmu dak il-jum u tipprattika l-firxa tal-moviment tiegħek. Fi kliem ieħor, ma tridx titgħallem li għandek kink fl-irkoppa jew il-pożizzjoni tiegħek hija instabbli meta jkollok 100 libbra fuq dahrek. “Jekk tweġġa’ xi ħaġa,” jgħid Moran, “ma tagħmilx dan qabel ma tikkonsulta lit-terapista fiżiku, lit-tabib jew lill-professjonist mediku tiegħek.”

L-isports tat-tim jew workouts oħra tal-aġilità, sadanittant, jipprestaw ruħhom għal tisħin bħal speed drills sabiex jattiva s-sistema newromuskolari tiegħek u tittestja l-ħeffa tiegħek dak il-jum.

Qabel workout taċ-ċikliżmu, pereżempju, Winsberg jħobb jagħmel "slielem" - l-ewwel jibni u mbagħad inaqqas ir-reżistenza, imbagħad iħaffef u jonqos u fl-aħħar iżid u jnaqqas kemm il-qawwa kif ukoll il-cadence. "Nsib li huwa indikatur tassew tajjeb ta 'għeja," tgħid. "Jekk ma jkunx hemm ħeffa hemmhekk, probabbilment mhux ġurnata biex tagħmel workout tassew iebsa."

 

210823-lunge-stock.jpg

4. Nimxu fi tliet dimensjonijiet.

Minbarra li tagħmel warmups speċifiċi għall-workout li jippreparawk għal attività speċifika, von Zychlin jgħid li huwa importanti wkoll li tinkludi moviment f'pjani multipli. “Tagħmel eżerċizzji biss quddiemek. Imxi wkoll lura, lateralment u inkorpora mudelli ta’ moviment rotazzjonali kif applikabbli.”

Hija żżid li pjanċi jew eżerċizzji ewlenin oħra xierqa huma "post tajjeb ħafna biex tibda t-tisħin tiegħek," peress li dawn jimpenjaw u jqumu l-ġisem kollu. Hija tirrakkomanda li mbagħad timxi f'eżerċizzji ta 'tiġbid aktar dinamiċi bħal:

  • Lunges.
  • Lunge tal-ġenb.
  • Jiċċaqilqu meded tal-hamstring.
  • Shin grabs.

 

Imbagħad tista’ tgħaddi għal movimenti b’ritmu aktar mgħaġġel bħal:

  • Irkopptejn għoljin.
  • Butt-kickers.
  • Taħlit tal-ġenb.

"Jekk m'intix kapaċi twettaq movimenti b'ritmu aktar mgħaġġel, taqtax qalbek," jinnota von Zychlin. "Int xorta tista 'tikseb tisħin xieraq mingħajr dawn l-attivitajiet ta' impatt."

gettyimages-1286401346.jpg

5. Ipprepara moħħok.

Jekk xejn, it-tisħin mentalment huwa tajjeb għall-workout futur tiegħek fiżikament. Ħafna riċerka fil-psikoloġija tal-isport turi li l-viżwalizzazzjoni ta’ kif ser tirnexxi fil-qorti jew fil-qasam tista’ ttejjeb il-prestazzjoni b’mod drammatiku.

"Huwa ta 'għajnuna li tifhem x'inhuma l-għanijiet tal-workout tiegħek qabel ma tidħol fih," jgħid Winsberg, li jservi wkoll bħala uffiċjal mediku kap ta' Brightside, servizz tat-telemediċina tas-saħħa mentali. Hija tirrakkomanda li taħseb dwar dak li se tgħid lilek innifsek meta tħoss li tieqaf jew tiffaċċja xi sfida oħra waqt il-workout. “Il-​ħsibijiet tagħna,” tgħid hi, “jiġġeneraw is-​sentimenti tagħna.”


Ħin tal-post: Ġunju-30-2022