Il-preservazzjoni tal-massa tal-muskoli dgħif waqt li titlef il-piż mhix dejjem faċli. Xorta waħda, huwa importanti ħafna għas-saħħa u l-benessri ġenerali, kif ukoll biex tgħin fl-isforzi tiegħek ta 'telf ta' piż.
Muskolu dgħif jappoġġja s-saħħa, il-livelli ta 'enerġija, il-mobilità, il-qalb u s-saħħa metabolika tiegħek. Hija marbuta ma' ħajja itwal u għandha influwenza kbira fuq ir-rata li biha tirrekordja l-kaloriji.
Il-problema hija li ħafna mill-ħin, meta n-nies jirnexxu fil-miri tagħhom ta 'telf ta' piż, jispiċċaw jitilfu l-muskoli. Michal Mor, ko-fundatur, kap tax-xjenza u kap tal-prodott ta’ Lumen, kumpanija bbażata f’Tel Aviv li għandha l-għan li tressaq prodotti tas-saħħa metabolika lill-pubbliku ġenerali, tgħid “meta nitilfu l-piż, għandna t-tendenza li nitilfu t-tessuti tal-muskoli, li jfisser li aħna sfortunatament jaħarqu inqas kaloriji.”
Dan jista 'jnaqqas ir-rata metabolika bażali tiegħek u jagħmilha saħansitra aktar diffiċli li titlef il-piż.
1. Żomm id-defiċit kaloriku tiegħek żgħir.
B'defiċits ta 'kaloriji li jmexxu telf ta' piż u eċċessi li jistimulaw iż-żieda fil-muskoli, mezz kuntenti huwa ideali għal "rikompożizzjonar mill-ġdid", jew inaqqas ix-xaħam tal-ġisem filwaqt li jżid il-massa tal-muskoli dgħif.
Pereżempju, fi studju wieħed dwar l-Obeżità tal-2016, meta n-nies qatgħu drastikament il-kaloriji għal 12-il ġimgħa, tilfu 8.8% tal-muskolu tal-ġisem kollu tagħhom. Meta n-nies qatgħu b'mod konservattiv, tilfu biss 1.3% tal-muskoli tagħhom.
Iktar ma jkun żgħir id-defiċit kaloriku tiegħek, inqas il-muskolu se jkisser hekk kif titlef il-piż - u akbar tkun il-probabbiltà tiegħek li tkun tista' tibni l-muskoli b'mod attiv, jispjega Jim White, dietista reġistrat, fiżjologu tal-eżerċizzju u sid ta' Jim White Fitness & Nutrition Studios f'Virginia. . Riċerka preċedenti turi li n-nies li jeżerċitaw jistgħu jibnu muskoli sostanzjali jekk iżommu defiċit kaloriku żgħir ħafna.
White jgħid li l-mira tiegħek għandha tkun li titlef mhux aktar minn 1 sa 2 liri fil-ġimgħa. Filwaqt li kull persuna jkollha bżonn tnaqqas il-kaloriji u/jew iżid il-livelli ta’ attività tagħha b’mod kemmxejn differenti biex titlef il-piż b’din ir-rata, it-tnaqqis tal-konsum ta’ kaloriji b’500 kaloriji kuljum huwa post tajjeb biex tibda – matul sebat ijiem, dawk il-500 kaloriji jżidu sa 3,500 jew 1 libbra. Biex tagħmel qligħ akbar fil-muskoli, aqta 'saħansitra inqas kaloriji.
2. Kun paċenzjuż.
Li tkun pazjent jista 'jkun l-aktar ponta diffiċli, iżda huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu. Dan għaliex, filwaqt li tista 'tinnota lilek innifsek tagħmel qligħ kbir biex tibda, dawn naturalment se jonqsu maż-żmien.
"Jisir progressivament aktar diffiċli li żżid il-muskoli waqt li titlef ix-xaħam hekk kif titħarreġ aktar u ssir aktar dgħif," jgħid ir-riċerkatur Brad Schoenfeld, speċjalista ċċertifikat tas-saħħa u l-kondizzjonament u professur assoċjat tax-xjenza tal-eżerċizzju fil-Lehman College fil-Bronx, New York.
Huwa biss kif jaħdem il-ġisem tal-bniedem: Iktar ma trid titlef xaħam żejjed, iktar ikun faċli li titlef 5 liri ta 'xaħam. (Dan hu veru speċjalment meta jinżamm defiċit kaloriku żgħir ħafna.)
Iktar ma trid tikseb muskoli, iktar ikun faċli li tikseb 5 liri ta 'muskoli. Hekk kif tersaq eqreb lejn il-mira tiegħek, stenna li tara bidliet aktar sottili fil-livelli tax-xaħam u tal-muskoli tiegħek. Ftakar li ma taqtax qalbek.
3. Kul gramma 25-plus ta 'proteina erba' darbiet kuljum.
"Ilkoll smajna l-cliché, 'l-abs isiru fil-kċina.' Huwa daqshekk veru,” jgħid Thomas Roe, trejner personali ċċertifikat tal-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, atleta ta’ reżistenza, fundatur ta’ TRoe Fitness u sid ta’ Local Moves Studio f’San Antonio, Texas.
Wara pjan ta 'nutrizzjoni strett li huwa għoli fil-proteina dgħif (sider tat-tiġieġ u dundjani, ħut, tofu u tempeh huma eżempji tajbin) filwaqt li tagħmel it-tip ta' eżerċizzji t-tajjeb jista 'jgħin biex iżżomm il-muskoli.
Dan għaliex il-muskoli tiegħek jużaw il-proteina li tiekol biex jikbru jew jissaħħu. Meta tnaqqas il-kaloriji, il-muskoli tal-ġisem tiegħek jistgħu jkunu inqas sensittivi għall-proteina li tiekol, jgħid Spano.
Għalhekk għaliex, fi studju wieħed ippubblikat fl-American Journal of Clinical Nutrition, meta l-irġiel li kienu qed jeżerċitaw segwew dieta baxxa fil-kaloriji li kienet għolja fil-proteina għal erba 'ġimgħat, tilfu 10.56 libbra ta' xaħam filwaqt li kisbu 2.64 libbra ta 'muskolu dgħif. Sadanittant, dawk li segwew dieta bl-istess ammont ta’ kaloriji, iżda inqas proteini, tilfu biss 7.7 libbra ta’ xaħam u kisbu inqas minn kwart lira ta’ muskoli.
"Barra minn hekk, dan it-teħid ta 'proteini għandu jkun spazjat b'mod uniformi matul il-ġurnata," jgħid Spano. Dan iżomm il-muskoli tiegħek mitmugħa b'fluss kostanti ta 'blokki tal-bini.
Fil-fatt, reviżjoni tal-2018 fil-Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali tan-Nutrizzjoni Sportiva kkonkludiet li għal tkabbir ottimali tal-muskoli, in-nies għandhom jikkunsmaw bejn 0.2 u 0.25 gramma ta 'proteina għal kull libbra tal-piż tal-ġisem tagħhom erba' darbiet kuljum.
Għal adult ta '180 lira, dan huwa ugwali għal erba' ikliet ta '33 sa 45 gramma ta' proteina. Riċerka oħra tirrakkomanda 25 sa 35 gramma ta 'proteina f'kull ikla għal ħafna adulti - u ftit aktar għal veġetarjani u vegans.
4. Ikkunsidra li tipprova sawm intermittenti.
Mor jirrakkomanda s-sawm intermittenti bħala strateġija li ntwera li tgħin lin-nies jippreservaw u jiksbu l-massa tal-muskoli waqt li jitilfu l-piż. Sawm intermittenti jista 'jgħin biex isostni r-rata metabolika u l-flessibilità metabolika, tgħid. Flessibilità metabolika tfisser li ġismek huwa kapaċi jaqleb b'mod effiċjenti bejn il-ħruq kemm tal-karboidrati kif ukoll tax-xaħam bħala fjuwil.
"Dan għandu x'jaqsam mal-bini tal-muskoli u t-telf ta 'piż għaliex jekk int kapaċi tirrekordja l-karboidrati b'mod effiċjenti waqt workout, tista' titlef il-piż b'mod aktar effiċjenti peress li mbagħad tkun qed taħraq minn ħwienet tax-xaħam," tgħid.
Il-kombinazzjoni tat-taħriġ tal-piż ma 'sawm intermittenti tista' tgħin biex jattiva dak il-proċess, tgħid. "Li tgħaqqad it-taħriġ ta 'saħħa ma' sawm intermittenti huwa mod tajjeb ħafna biex tinħaraq minn ħwienet tal-karboidrati li jifdal matul il-lejl u żżid iċ-ċansijiet tiegħek li tqum xaħam ħruq filgħodu," tgħid.
5. Agħmel eżerċizzji ta 'saħħa kompost mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa.
"Għandek bżonn tinkludi mill-inqas jumejn ta 'taħriġ bil-piż fil-ġimgħa biex iżżomm il-massa tal-muskoli eżistenti u tliet darbiet jew aktar fil-ġimgħa biex tibni l-muskoli," White jgħid. U fi studju wieħed ta’ Harvard School of Public Health ta’ 10,500 adult, ir-riċerkaturi sabu li t-taħriġ ta’ saħħa mhux biss jibni l-muskoli – jgħin ukoll biex inaqqas il-livelli ta’ xaħam addominali.
L-aktar eżerċizzji effettivi, kemm għal telf ta 'xaħam kif ukoll għal żieda fil-muskoli, huma komposti - li jfisser li jaħdmu gruppi ta' muskoli multipli f'daqqa. Eżempji jinkludu squats, presses tas-sider u ringieli.
Iffoka fuq li tagħmel dawn il-movimenti l-ogħla prijorità tar-rutina ta 'workout ta' kull ġimgħa tiegħek, u mbagħad tista 'tibda taħseb biex iżżid il-workouts tal-kardjo t-tajbin mar-rutina tiegħek.
6. Uża kardjo għall-irkupru.
Il-kardjo mhuwiex l-aktar mod effettiv biex tibni (jew iżżomm) il-muskoli meta tkun f'defiċit kaloriku. Madankollu, hija għodda kbira biex tgħinek tirkupra mill-workouts ta' taħriġ tas-saħħa sabiex, fl-aħħar mill-aħħar, iżżomm u tibni l-aktar muskoli possibbli.
Kardjo ta 'intensità baxxa bħall-mixi, il-jogging u ċ-ċikliżmu ġentili jew l-għawm iżidu l-fluss tad-demm minn ġol-ġisem biex iġibu l-ossiġnu u nutrijenti oħra għaċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek, jispjega Dean Somerset, kinesiologist ibbażat fl-Alberta.
Roe jirrakkomanda li żżid 35 sa 45 minuta ta 'kardjo ftit drabi fil-ġimgħa. Żomm ma 'workouts ta' intensità baxxa, bl-isforz tiegħek ma tħossokx aktar diffiċli minn 7 fuq skala minn 1 sa 10.
Huwa jħeġġeġ ukoll "tixrob mill-inqas gallun ta 'ilma kuljum" biex tappoġġja l-isforzi tiegħek għal telf ta' xaħam u żieda fil-muskoli. Madankollu, l-Akkademji Nazzjonali tax-Xjenza, l-Inġinerija u l-Mediċina jgħidu li l-konsum adegwat ta 'fluwidu kuljum huwa ta' madwar 15.5 tazzi kuljum għall-irġiel u madwar 11.5 tazzi kuljum għan-nisa.
7. Aġġusta l-istruttura tal-programm ta 'eżerċizzju tiegħek.
Dr James Suchy, tabib tal-mediċina sportiva ma’ Hoag Orthopaedic Institute fin-Nofsinhar ta’ Kalifornja, jgħid “il-mod kif programm ta’ eżerċizzju huwa strutturat jista’ jkollu impatt fuq ir-riżultat tat-taħriġ tiegħek,” li jfisser li jekk taġġusta n-numru ta’ settijiet, ripetizzjonijiet jew ammont ta 'mistrieħ bejniethom, li jista' jaffettwa t-tip ta 'qligħ fiżiku li tkun taf tara.
Pereżempju, biex iżżid id-daqs u d-definizzjoni tal-muskoli, Suchy tgħid li għandek "tneħħi l-piż massimu li tista 'ttella' għal 6 sa 12-il repetizzjoni flimkien ma 'perjodu ta' mistrieħ ta '1 sa 2 minuti bejn is-settijiet. Dan huwa punt ta’ dħul tajjeb għal dawk ġodda fil-weightlifting u xorta se jipprovdi qligħ sinifikanti ta’ saħħa u reżistenza.”
B'kuntrast, jekk qed tfittex li żżid is-saħħa tal-muskoli, Suchy jirrakkomanda li tneħħi l-piż massimu li tista 'ttella' għal 1 sa 6 repetizzjonijiet flimkien ma 'perjodu ta' mistrieħ ta '2 sa 3 minuti bejn is-settijiet. "Dan jeħtieġ aktar esperjenza fil-weightlifting biex tiġi evitata korriment minn teknika ħażina," iwissi, għalhekk huwa aħjar li taħdem ma 'trejner jew kowċ meta tibda dan it-tip ta' taħriġ.
Jekk l-għan tiegħek huwa li żżid ir-reżistenza tal-muskoli, "lift il-piż massimu li tista 'tgħolli għal 12 sa 20 ripetizzjoni, flimkien ma' perjodu ta 'mistrieħ ta' 30 sa 90 sekonda bejn is-settijiet," tgħid Suchy. "Dan jista 'jkun utli għal xi ħadd li ma jridx iżid il-massa jew id-daqs tal-muskoli."
8. Agħmel HIIT kemxejn.
Bħala l-aħħar add-in għall-pjan ta 'workout tiegħek, ipprova eżerċizzji ta' intervall ta 'intensità għolja bħal sprints ripetuti fuq it-treadmill, ellittika jew rota.
Dawn il-workouts jistgħu jgħinu biex jinħarqu kaloriji u jnaqqsu x-xaħam tal-ġisem filwaqt li għadhom jibnu l-muskoli, White jgħid. Madankollu, int moqdi aħjar li tużahom f'okkażjonijiet biss, bħal darba jew darbtejn fil-ġimgħa. It-taħriġ ta 'saħħa xorta għandu jkun il-fokus tal-workout tiegħek, u li tagħmel żżejjed fuq kardjo ta' intensità għolja jista 'jagħmel stress żżejjed fuq il-muskoli tiegħek - li jagħmluhom ħafna inqas probabbli li jikbru.
Wettaq HIIT fi ġranet mhux konsekuttivi u meta tkun qed tħossok mistrieħa sew.
9. Ikseb biżżejjed mistrieħ u rkupru.
"Il-bini tal-muskoli fil-ġinnasju jibda bit-tqegħid ta 'stress ta' sfida biżżejjed fuq il-fibri tal-muskoli waqt workout," tgħid Suchy. Imma tista 'tagħmel żżejjed. "Biex iseħħ qligħ tal-muskoli u telf ta 'xaħam, irkupru adegwat huwa essenzjali wkoll."
Dan ifisser li "li jkollna rqad serħan u profond kull lejl huwa kritiku." Għall-adult medju, 7 sa 9 sigħat għandha tkun l-għan, "bi preferenza lejn l-ogħla livell jekk qed teżerċita fuq bażi regolari," tgħid Suchy.
Dak mhux dejjem faċli, għalkemm. "Livelli għoljin ta 'stress fuq ix-xogħol u fil-ħajja personali tiegħek jistgħu jaffettwaw b'mod detrimentali l-irkupru tiegħek u l-kapaċità li terġa' lura b'saħħitha għat-taħriġ li jmiss." Iżda, Suchy żżid li “intwera li attivitajiet li jtaffu l-istress bħan-nifs fil-fond jew il-meditazzjoni qed jgħinu.”
Il-linja tal-qiegħ
Iva, tista 'tikseb il-muskoli waqt li titlef il-piż. Iffoka kemm fuq il-fjuwil kif ukoll fuq it-taħriġ tal-muskoli tiegħek filwaqt li żżomm id-defiċit kaloriku tiegħek żgħir. Agħmel bidliet sostenibbli li tista' żżomm magħhom fit-tul - kemm it-telf tax-xaħam kif ukoll iż-żieda fil-muskoli jieħdu ż-żmien.
“Ma nistax nisħaq biżżejjed li aħna dak li nieklu,” iżid Roe. "Kaloriji moħlija fuq zokkor għoli, ikel ipproċessat, prodotti tal-ħalib u alkoħol huma mod żgur biex tneħħi l-miri tiegħek milli tpoġġi l-massa tal-muskoli u tixgħel barra."
Ħin tal-post: Mejju-13-2022