Il-preservazzjoni tal-massa muskolari dgħif waqt li titlef il-piż mhux dejjem faċli. Xorta waħda, huwa importanti ħafna għas-saħħa u l-benessri ġenerali, kif ukoll biex jgħin fl-isforzi tiegħek biex titlef il-piż.
Il-muskoli dgħif jappoġġjaw is-saħħa, il-livelli ta' enerġija, il-mobilità, is-saħħa tal-qalb u dik metabolika tiegħek. Huma marbuta ma' ħajja itwal u għandhom influwenza kbira fuq ir-rata li biha taħraq kaloriji.
Il-problema hi li ħafna drabi, meta n-nies jirnexxilhom jilħqu l-għanijiet tagħhom ta’ telf ta’ piż, jispiċċaw jitilfu l-muskoli. Michal Mor, ko-fundatur, kap tax-xjenza u kap tal-prodott f’Lumen, kumpanija bbażata f’Tel Aviv li għandha l-għan li ġġib prodotti tas-saħħa metabolika lill-pubbliku ġenerali, jgħid “meta nitilfu l-piż, għandna t-tendenza li nitilfu t-tessuti tal-muskoli, li jfisser li sfortunatament naħarqu inqas kaloriji.”
Dan jista' jnaqqas ir-rata metabolika bażali tiegħek u jagħmilha saħansitra aktar diffiċli biex titlef il-piż.
1. Żomm id-defiċit kaloriku tiegħek żgħir.
Billi d-defiċits kaloriċi jmexxu t-telf tal-piż u l-eċċessi jistimulaw iż-żieda fil-muskoli, soluzzjoni hija ideali għar-"rikompożizzjoni", jew għat-tnaqqis tax-xaħam tal-ġisem filwaqt li tiżdied il-massa tal-muskoli dgħif.
Pereżempju, fi studju wieħed dwar l-Obeżità tal-2016, meta n-nies naqqsu drastikament il-kaloriji għal 12-il ġimgħa, tilfu 8.8% tal-muskoli totali tal-ġisem tagħhom. Meta n-nies naqqsu b'mod konservattiv, tilfu biss 1.3% tal-muskoli tagħhom.
Iktar ma jkun żgħir id-defiċit kaloriku tiegħek, inqas se jitkissru l-muskoli hekk kif titlef il-piż – u akbar ikun il-probabbiltà li tkun tista’ tibni l-muskoli b’mod attiv, jispjega Jim White, dietista reġistrat, fiżjologu tal-eżerċizzju u sid ta’ Jim White Fitness & Nutrition Studios f’Virginia. Riċerka preċedenti turi li n-nies li jeżerċitaw jistgħu jibnu muskoli sostanzjali jekk iżommu defiċit kaloriku żgħir ħafna.
White jgħid li l-għan tiegħek għandu jkun li titlef mhux aktar minn libbra jew żewġ liri fil-ġimgħa. Filwaqt li kull persuna jkollha bżonn tnaqqas il-kaloriji u/jew iżżid il-livelli ta’ attività tagħha b’mod kemxejn differenti biex titlef il-piż b’dan ir-rata, it-tnaqqis tal-konsum kaloriku b’500 kalorija kuljum huwa post tajjeb fejn tibda – matul sebat ijiem, dawk il-500 kalorija jammontaw għal 3,500 jew libbra. Biex tagħmel aktar qligħ fil-muskoli, naqqas saħansitra inqas kaloriji.
2. Kun pazjent.
Il-paċenzja tista’ tkun l-iktar parir diffiċli minn kollha, iżda huwa importanti li żżommu f’moħħok. Dan għaliex, filwaqt li tista’ tinnota lilek innifsek tagħmel qligħ kbir għall-bidu, dawn naturalment jonqsu maż-żmien.
“Hekk kif titħarreġ aktar u ssir aktar irqiq, qed isir dejjem aktar diffiċli li żżid il-muskoli waqt li titlef ix-xaħam,” jgħid ir-riċerkatur Brad Schoenfeld, speċjalista ċċertifikat fis-saħħa u l-kundizzjonament u professur assoċjat tax-xjenza tal-eżerċizzju fil-Lehman College fil-Bronx, New York.
Hekk jaħdem il-ġisem tal-bniedem: Iktar ma jkollok xaħam żejjed x'titlef, iktar ikun faċli li titlef 5 liri ta' xaħam. (Dan huwa speċjalment minnu meta żżomm defiċit kaloriku żgħir ħafna.)
Iktar ma jkollok bżonn tikseb muskoli, iktar ikun faċli li tikseb 5 liri ta’ muskoli. Hekk kif tersaq eqreb lejn il-mira tiegħek, stenna li tara bidliet aktar sottili fil-livelli tax-xaħam u tal-muskoli tiegħek. Ftakar li ma taqtax qalbek.
3. Kul 25 gramma jew aktar ta’ proteina erba’ darbiet kuljum.
“Ilkoll smajna l-klixè, ‘l-addome jsir fil-kċina.’ Huwa veru ħafna,” jgħid Thomas Roe, trejner personali ċċertifikat mill-American Council on Exercise, atleta tar-reżistenza, fundatur ta’ TRoe Fitness u sid ta’ Local Moves Studio f’San Antonio, Texas.
Li ssegwi pjan ta' nutrizzjoni strett li jkun għani f'proteina dgħif (sider tat-tiġieġ u tad-dundjan, ħut, tofu u tempeh huma eżempji tajbin) waqt li tagħmel it-tip ta' eżerċizzji t-tajba jista' jgħin biex iżżomm il-muskoli.
Dan għaliex il-muskoli tiegħek jużaw il-proteina li tiekol biex jikbru akbar jew aktar b'saħħithom. Meta tnaqqas il-kaloriji, il-muskoli ta' ġismek jistgħu jkunu inqas sensittivi għall-proteina li tiekol, jgħid Spano.
Għalhekk, fi studju wieħed ippubblikat fl-American Journal of Clinical Nutrition, meta rġiel li kienu qed jeżerċitaw ruħhom segwew dieta baxxa f'kaloriji li kienet għolja fil-proteini għal erba' ġimgħat, tilfu 10.56 libbra ta' xaħam filwaqt li żiedu 2.64 libbra ta' muskolu dgħif. Sadanittant, dawk li segwew dieta bl-istess ammont ta' kaloriji, iżda inqas proteina, tilfu biss 7.7 libbra ta' xaħam u żiedu inqas minn kwart ta' libbra ta' muskolu.
“Barra minn hekk, dan il-konsum ta’ proteina għandu jkun imqassam b’mod uniformi matul il-ġurnata,” jgħid Spano. Dan iżomm il-muskoli tiegħek mitmugħa b’fluss kostanti ta’ blokki tal-bini.
Fil-fatt, reviżjoni tal-2018 fil-Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali tan-Nutrizzjoni Sportiva kkonkludiet li għal tkabbir ottimali tal-muskoli, in-nies għandhom jikkunsmaw bejn 0.2 u 0.25 grammi ta’ proteina għal kull libbra tal-piż tal-ġisem tagħhom erba’ darbiet kuljum.
Għal adult ta’ 180 libbra, dan huwa ekwivalenti għal erba’ ikliet ta’ 33 sa 45 gramma ta’ proteina. Riċerka oħra tirrakkomanda 25 sa 35 gramma ta’ proteina f’kull ikla għall-biċċa l-kbira tal-adulti – u ftit aktar għall-veġetarjani u l-vegani.
4. Ikkunsidra li tipprova s-sawm intermittenti.
Mor tirrakkomanda s-sawm intermittenti bħala strateġija li ntweriet li tgħin lin-nies jippreservaw u jiksbu massa muskolari filwaqt li jitilfu l-piż. Is-sawm intermittenti jista' jgħin biex jappoġġja r-rata metabolika u l-flessibbiltà metabolika, tgħid hi. Il-flessibbiltà metabolika tfisser li ġismek ikun jista' jaqleb b'mod effiċjenti bejn il-ħruq kemm tal-karboidrati kif ukoll tax-xaħam bħala fjuwil.
"Dan jirrelata mal-bini tal-muskoli u t-telf tal-piż għaliex jekk tkun kapaċi taħraq il-karboidrati b'mod effiċjenti waqt workout, tista' titlef il-piż b'mod aktar effiċjenti peress li mbagħad tkun qed taħraq il-ħażniet tax-xaħam," tgħid hi.
Hija tgħid li t-taħriġ tal-piżijiet flimkien mas-sawm intermittenti jista’ jgħin biex jattiva dak il-proċess. “It-taħriġ tas-saħħa flimkien mas-sawm intermittenti huwa mod tajjeb ħafna biex taħraq il-ħażniet tal-karboidrati li jifdal matul il-lejl u żżid iċ-ċansijiet tiegħek li tqum taħraq ix-xaħam filgħodu,” tgħid hi.
5. Agħmel eżerċizzji ta’ saħħa komposti mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa.
“Trid tinkludi mill-inqas jumejn ta’ taħriġ bil-piżijiet fil-ġimgħa biex iżżomm il-massa muskolari eżistenti u tliet darbiet jew aktar fil-ġimgħa biex tibni l-muskoli,” jgħid White. U fi studju wieħed tal-Iskola tas-Saħħa Pubblika ta’ Harvard fuq 10,500 adult, ir-riċerkaturi sabu li t-taħriġ tas-saħħa mhux biss jibni l-muskoli – jgħin ukoll biex inaqqas il-livelli tax-xaħam addominali.
L-aktar eżerċizzji effettivi, kemm għat-telf tax-xaħam kif ukoll għall-kisba tal-muskoli, huma komposti – jiġifieri jaħdmu diversi gruppi ta’ muskoli f’daqqa. Eżempji jinkludu squats, chest presses u rows.
Iffoka fuq li tagħmel dawn il-movimenti l-prijorità ewlenija tar-rutina ta' eżerċizzju ta' kull ġimgħa tiegħek, u mbagħad tista' tibda taħseb dwar li żżid l-eżerċizzju kardjovaskulari t-tajjeb mar-rutina tiegħek.
6. Uża l-kardjo għall-irkupru.
Il-kardjo mhuwiex l-aktar mod effettiv biex tibni (jew iżżomm) il-muskoli meta tkun f'defiċit kaloriku. Madankollu, hija għodda tajba biex tgħinek tirkupra mit-taħriġ tas-saħħa tiegħek sabiex, fl-aħħar mill-aħħar, iżżomm u tibni l-aktar muskoli possibbli.
Kardjo ta' intensità baxxa bħall-mixi, il-ġogging u ċ-ċikliżmu jew l-għawm ġentili jżidu l-fluss tad-demm fil-ġisem biex iwasslu l-ossiġnu u nutrijenti oħra liċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek, jispjega Dean Somerset, kinesjologu bbażat f'Alberta.
Roe jirrakkomanda li żżid 35 sa 45 minuta ta' kardjo ftit drabi fil-ġimgħa. Żomm ma' workouts ta' intensità baxxa, bl-isforz tiegħek iħossu mhux aktar diffiċli minn 7 fuq skala minn 1 sa 10.
Huwa jinkoraġġixxi wkoll li "tixrob mill-inqas gallun ilma kuljum" biex tappoġġja l-isforzi tiegħek għat-telf tax-xaħam u ż-żieda fil-muskoli. Madankollu, l-Akkademji Nazzjonali tax-Xjenza, l-Inġinerija u l-Mediċina jgħidu li l-konsum adegwat ta' fluwidi kuljum huwa ta' madwar 15.5 tazzi kuljum għall-irġiel u madwar 11.5 tazzi kuljum għan-nisa.
7. Aġġusta l-istruttura tal-programm ta' eżerċizzju tiegħek.
Dr. James Suchy, tabib tal-mediċina sportiva mal-Istitut Ortopediku Hoag fin-Nofsinhar ta’ California, jgħid li “l-mod kif programm ta’ eżerċizzju huwa strutturat jista’ jkollu impatt fuq ir-riżultat tat-taħriġ tiegħek,” li jfisser li jekk taġġusta n-numru ta’ settijiet, repetizzjonijiet jew l-ammont ta’ mistrieħ bejniethom, dan jista’ jaffettwa t-tip ta’ qligħ fiżiku li se tara.
Pereżempju, biex iżżid id-daqs u d-definizzjoni tal-muskoli, Suchy jgħid li għandek "terfa' l-piż massimu li tista' terfa' għal 6 sa 12-il ripetizzjoni flimkien ma' perjodu ta' mistrieħ ta' minuta sa tnejn bejn is-settijiet. Dan huwa punt tad-dħul tajjeb għal dawk li huma ġodda għall-weightlifting u xorta se jipprovdi żidiet sinifikanti fis-saħħa u r-reżistenza."
B'kuntrast, jekk qed tfittex li żżid is-saħħa tal-muskoli, Suchy jirrakkomanda li terfa' l-piż massimu li tista' terfa' għal 1 sa 6 ripetizzjonijiet flimkien ma' perjodu ta' mistrieħ ta' 2 sa 3 minuti bejn is-settijiet. "Dan jirrikjedi aktar esperjenza fit-tfigħ tal-piżijiet biex tevita korriment minn teknika ħażina," iwissi, għalhekk l-aħjar li taħdem ma' trejner jew kowċ meta tibda dan it-tip ta' taħriġ.
Jekk l-għan tiegħek hu li żżid ir-reżistenza tal-muskoli, "erfa' l-piż massimu li tista' terfa' għal 12 sa 20 ripetizzjoni, flimkien ma' perjodu ta' mistrieħ ta' 30 sa 90 sekonda bejn is-settijiet," jgħid Suchy. "Dan jista' jkun utli għal xi ħadd li ma jridx iżid il-massa jew id-daqs tal-muskoli."
8. Agħmel HIIT bil-moderazzjoni.
Bħala żieda finali għall-pjan ta' workout tiegħek, ipprova eżerċizzji ta' intervalli ta' intensità għolja bħal sprints ripetuti fuq it-treadmill, l-elliptical jew ir-rota.
Dawn l-eżerċizzju jistgħu jgħinu biex jinħarqu l-kaloriji u jnaqqsu x-xaħam tal-ġisem filwaqt li xorta jibnu l-muskoli, jgħid White. Madankollu, l-aħjar li tużahom biss okkażjonalment, bħal darba jew darbtejn fil-ġimgħa. It-taħriġ tas-saħħa xorta għandu jkun il-fokus tal-eżerċizzju tiegħek, u jekk tagħmlu żejjed fuq kardjo ta' intensità għolja jista' jisforza żżejjed il-muskoli tiegħek - u b'hekk jagħmilhom ħafna inqas probabbli li jikbru.
Agħmel HIIT f'jiem mhux konsekuttivi u meta tħossok mistrieħ sew.
9. Strieħ u rkupra biżżejjed.
“Il-bini tal-muskoli fil-ġinnasju jibda billi tpoġġi stress biżżejjed fuq il-fibri tal-muskoli waqt workout,” jgħid Suchy. Imma tista’ tagħmilha żejda. “Biex iseħħu żieda fil-muskoli u telf ta’ xaħam, irkupru adegwat huwa wkoll essenzjali.”
Dan ifisser li “li jkollok irqad mistrieħ u fil-fond kull lejl huwa kritiku.” Għall-adult medju, l-għan għandu jkun ta’ 7 sa 9 sigħat, “bi preferenza lejn il-livell għoli jekk qed teżerċita fuq bażi regolari,” jgħid Suchy.
Iżda dan mhux dejjem faċli. “Livelli għoljin ta’ stress fuq il-post tax-xogħol u fil-ħajja personali tiegħek jistgħu jkollhom impatt negattiv fuq l-irkupru tiegħek u l-kapaċità li terġa’ lura b’saħħtek għat-taħriġ li jmiss tiegħek.” Iżda, Suchy jżid li “attivitajiet li jtaffu l-istress bħal nifs fil-fond jew meditazzjoni ntwerew li jgħinu.”
Il-punt kruċjali
Iva, tista' żżid il-muskoli waqt li titlef il-piż. Iffoka kemm fuq li tagħti l-enerġija kif ukoll fuq it-taħriġ tal-muskoli tiegħek filwaqt li żżomm id-defiċit kaloriku tiegħek żgħir. Agħmel bidliet sostenibbli li tista' żżomm magħhom fit-tul - kemm it-telf tax-xaħam kif ukoll iż-żieda fil-muskoli jieħdu ż-żmien.
“Ma nistax nenfasizza biżżejjed li aħna dak li nieklu,” iżid Roe. “Il-ħela ta’ kaloriji fuq zokkor għoli, ikel ipproċessat, prodotti tal-ħalib u alkoħol hija mod żgur li tfixkel l-għanijiet tiegħek milli żżid il-massa tal-muskoli u titgħallem aktar.”
Ħin tal-posta: 13 ta' Mejju 2022