9 Eżerċizzji L-Irġiel Għandhom Jagħmlu Kuljum

9 Eżerċizzji L-Irġiel Għandhom Jagħmlu Kuljum

Guys, agħmel pjan biex tibqa 'fittix.

Bħala konsegwenza tal-pandemija tal-COVID-19, ħafna rġiel kellhom ir-rutini ta 'eżerċizzju normali tagħhom imfixkla. Gyms b'servizz sħiħ, studios tal-yoga u qrati tal-baskitbol ta' ġewwa għalqu fil-bidu tal-kriżi kmieni fl-2020. Ħafna minn dawn il-faċilitajiet reġgħu fetħu, u ħafna rġiel qed jistabbilixxu mill-ġdid ir-reġim tal-eżerċizzju tagħhom jew jistabbilixxu oħrajn ġodda.

"Ħafna nies kienu estremament sedentarji minn COVID-19 u għamlu aktar mill-ammont normali ta 'seduta matul il-ġurnata," tgħid Fairfax Hackley, trejner personali bbażat f'Fairfax, Virginia. Filwaqt li jidher li aktar nies minn qatt qabel qed jaħdmu, l-obeżità fl-Istati Uniti tinsab fl-ogħla livell. "Aħna aktar sedentarji, b'aktar uġigħ u mard minn kwalunkwe pajjiż ieħor."

Li żżomm ma 'rutina waħda boring, l-istess qodma fil-ġinnasju skur u gloomy tiegħek mhux se tagħmel dan. Hawn huma disa’ eżerċizzji li l-irġiel għandhom jikkunsidraw li jżidu mar-rutini ta’ kuljum tagħhom:

1. Eżerċizzji ta 'ġbid

Eżerċizzji ta 'ġbid huma mod effettiv biex tidħol fit-taħriġ ta' saħħa u reżistenza, li għandu jkun parti mill-kors ta 'eżerċizzju ta' kulħadd, jgħid Jonathan Jordan, trejner personali ċċertifikat ibbażat f'San Francisco. "Sew jekk trid tkun dgħif, attenwat, imqatta 'jew b'saħħtu, it-taħriġ tar-reżistenza huwa essenzjali għaż-żamma ta' kompożizzjoni tal-ġisem, mobilità u vitalità b'saħħitha," jgħid Jordan. Fil-ġinnasju, jissuġġerixxi li tista 'tuża magni li jippermettulek tagħmel movimenti ta' ġbid, bħall-magna tal-filliera bilqiegħda jew kejbils tal-ġbid tal-lat.

Il-bini tal-muskoli mhuwiex biss għall-bodybuilders. Meta tkun qed tagħmel eżerċizzji ta 'reżistenza ta' intensità għolja, tkun qed tibni u żżomm l-ammont ta 'ħxuna fl-għadam tiegħek, inkella msejħa massa u densità tal-għadam.

It-taħriġ ta’ reżistenza huwa faċli biex jingħafas fir-rutina ta’ kuljum tiegħek ukoll, anki jekk tkun fit-triq u m’għandekx aċċess għal tagħmir għall-irfigħ tal-piżijiet, jgħid Nick Balestriere, kowċ tas-saħħa fl-uffiċċju mediku tal-ġestjoni tal-età ta’ Cenegenics li jinsab f’Boca Raton. , Florida. Balestriere jissuġġerixxi li tixtri ċineg ta 'sospensjoni rħas, li tista' ġġorr fil-borża tiegħek. "Għandek il-ħila li tagħmel presses tas-sider ta 'driegħ wieħed, curls tar-riġlejn u xogħol tal-qalba, u lanqas m'għandek bżonn tħalli l-kamra tal-lukanda tiegħek," jgħid. "Taħriġ ta 'reżistenza ta' intensità għolja huwa estremament importanti għaż-żewġ sessi fil-prevenzjoni tal-osteoporożi."

2. Pickup basketball u sprinting

Li jkollok workout kardjo tajjeb huwa importanti għall-irġiel fil-gruppi ta 'età kollha. L-għaraq għal 20 sa 40 minuta fuq it-treadmill jew ellittika b'pass bil-mod għal moderat jista 'jkun l-uniku tip ta' kardjo li int familjari miegħu, iżda mhux neċessarjament se jottimizza r-rata metabolika tiegħek – jew kemm ġismek jaħraq il-kaloriji. , Balestriere jgħid.

Ikkunsidra li żżid eżerċizzju anerobiku – bħal sprinting jew qbiż – meta tkun lest b’attività aerobika, li ġġib l-eżerċizzju tiegħek għal livell aktar intens u jsaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek fil-proċess. Siegħa qawwija jew hekk ta 'basketball jew soccer pickup full-court jistgħu wkoll jagħmlu l-trick. "Aħseb f'qalbek u fis-sistema ċirkolatorja tiegħek bħala magna," jgħid. “Billi tagħmel kemm eżerċizzji aerobiċi kif ukoll anerobiċi, tkun qed tikkundizzjona ġismek għall-avveniment tal-ħajja. Xi drabi jekk tkun qed titlef il-karozza tal-linja u jkollok bżonn tisprint biex taqbadha, ikollok bżonn il-ħila li tagħmel dan mingħajr ma tieħu n-nifs jew ikollok attakk tal-qalb. U trid ukoll tkun tista’ tagħmel mixjiet twal bħal meta jkollok timxi 12-il blokka għax is-subway magħluqa. Kultant trid timxi malajr, u kultant timxi aktar bil-mod.”

Manutenzjoni frekwenti u ffukata hija importanti biex jinżamm livell tajjeb ta 'saħħa kardjo. Anke atleti kkundizzjonati ħafna jistgħu jitilfu l-kapaċità tal-prestazzjoni ottimali tagħhom jekk ma jżommux kors tajjeb ta 'eżerċizzju kardjo ta' kuljum.

3. Squats

Squats huma versatili, u tista 'tagħmelhom mingħajr tagħmir. "L-iktar ħaġa importanti mal-squat hija l-forma xierqa," jgħid Jim White, sid ta 'Jim White Fitness & Nutrition Studios f'Virginia Beach u Norfolk, Virginia.

Stand wieqfa b'saqajk f'distanza 'l bogħod mill-ġenbejn, l-ispallejn rilassati. Ħares 'il quddiem biex iżżomm għonqek allinjat mas-sinsla tiegħek, u żomm idejk dritti quddiemek jew fuq il-ġenbejn. Squat bil-mod bħallikieku se tieħu siġġu fis-siġġu tal-uffiċċju mixtieq warajk, filwaqt li żżomm it-tkaken tiegħek mħawla mal-art u t-torso wieqaf. Immira għal tmienja sa 12-il reps.

4. Lunges

Il-lunges huma eżerċizzju ieħor li jżomm il-qalba u s-saqajn tiegħek attenwati, jgħid White. Kun żgur li l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek tkun dritta, l-ispallejn huma lura u rilassati u l-geddum tiegħek għola. Pass 'il quddiem b'sieq waħda, u baxxi l-ġenbejn sakemm iż-żewġ irkopptejn jitgħawġu f'angolu ta' 90 grad. L-irkoppa ta 'quddiem għandha tkun direttament 'il fuq mill-għaksa; l-irkoppa l-oħra tiegħek m'għandhiex tmiss l-art. Żomm il-piż fuq l-għarqbejn tiegħek meta timbotta lura għall-pożizzjoni wieqfa tiegħek.

Trid sfida? L-abjad jissuġġerixxi li żżid bicep curl b'dumbbells jew timxi 'l quddiem waqt il-lunges biex l-affarijiet jinżammu interessanti. Tmien sa 12-il reps se jagħmlu l-trick.

5. Yoga

Ħu nifs fil-fond: namaste. "Nuqqas ta 'nifs fil-fond verament jibda jaggrava problemi oħra fil-ġisem tal-bniedem," jgħid Hackley. Biex ittejjeb in-nifs u l-flessibbiltà tiegħek, ikkunsidra li tieħu klassi tal-yoga. Waqt workouts intensi tal-yoga, in-nifs jonqos, għall-kuntrarju ta’ tħaffef bħalma jkun waqt rutina ta’ kardjo mgħaġġel. Minbarra li tħarreġ il-ġisem tiegħek biex tieħu n-nifs, inti wkoll tistira muskoli stretti jew mhux użati, White jgħid. Dak huwa importanti għaliex il-muskoli inflessibbli jistgħu jwasslu għal problemi t'isfel tad-dahar, tagħfis u tiċrit fil-muskoli, huwa jżid.

6. Planks

Planks - tista 'tħobbhom jew tobgħodhom, iżda dan l-eżerċizzju li jixraqlek il-grunt se jsaħħaħ il-qalba tiegħek. "Huma tajbin biex tiżdied l-istabbiltà tas-sinsla, li tista 'tkun ta' għajnuna biex itaffu l-uġigħ fid-dahar," jgħid Balestriere. Niżżel l-art bħallikieku se tagħmel push-up, b'minkbejk mgħawweġ 90 grad u ż-żewġ dirgħajjiet jistrieħu mal-art. Żomm ġismek f'linja dritta mill-parti ta 'fuq ta' rasek sal-ponot tal-għarqbejn tiegħek. Tazza l-polz tiegħek flimkien jekk iweġġgħu mill-pressjoni. "Ibda tipprova tagħmel dan kemm tista ', imbagħad ipprova tħabbat dak kuljum," White jgħid.

7. Irfigħ, qbiż u liwi

Attivitajiet bħall-qbiż, l-irfigħ, it-tgħawwiġ u l-brim - eżerċizzji funzjonali - jistgħu jgħinu jħarrġu l-muskoli li jintużaw għal attivitajiet ta 'kuljum bħall-ħsad tal-lawn.

Dawn il-muskoli jinkludu:

• Għoġġiela.
• Muskoli tas-sider.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

"It-taħriġ funzjonali jista 'jagħmel inti aktar b'saħħtu għall-(kompitu) tiegħek," jgħid Balestriere. "Billi sprinting, qbiż, irfigħ, brim u tgħawwiġ, inti tipprepara ġismek għal kompiti komuni ta 'kuljum billi tissimula movimenti li jeħtieġu." Filwaqt li xi wħud minn dawn l-eżerċizzji huma simili għal dak li tagħmel fit-taħriġ kardjo, l-enfasi hija differenti. It-taħriġ funzjonali jgħinek tiżviluppa s-saħħa u l-istabbiltà, li jgħinek tagħmel il-kompiti ta 'kuljum tiegħek aktar siguri għaliex qed iżżid l-istabbiltà konġunta. Int qed ittejjeb ukoll l-effiċjenza tal-ġisem tiegħek fit-twettiq tal-ħruxija ta 'kuljum tal-ħajja. Tista', pereżempju, tinkorpora qniepen u piżijiet tal-kitla fil-lunges tiegħek biex tkun tista' ġġorr l-ikel kollu tiegħek fid-dar fi vjaġġ wieħed, jew tagħmel liftijiet mejta biex taħdem il-muskoli li jkollok bżonn għax-xogħol fit-tarzna.

8. Mixi, roti u għawm

Eżerċizzji b'impatt baxx jistgħu jkunu parti importanti mill-kors ta 'eżerċizzju ta' kuljum ta 'raġel, jgħid Jamie Costello, viċi president tal-bejgħ u fitness għaċ-Ċentru ta' Longevità Pritikin f'Miami. Waħda mill-affarijiet tajbin dwar dawn l-eżerċizzji hija li jistgħu jitwettqu b'livell baxx ta 'intensità jew sforz u xorta jkunu effettivi biex tibni reżistenza filwaqt li żżomm il-ġogi tiegħek siguri u b'saħħithom. Dawn l-eżerċizzji jistgħu jgħinu wkoll biex iżżomm qalbek b'saħħitha.

Attivitajiet bħal dawn jinkludu:

• Mixi.
• Ir-roti.
• Għawm.
• Kayaking.

“L-iktar element importanti huwa li tkun qed tiċċaqlaq matul il-ġurnata u kuljum,” jgħid Costello. L-użu ta' arloġġi u pedometri intelliġenti jista' jgħinek issegwi l-progress tiegħek u tipprovdi motivazzjoni.

9. Burpees

"Burpees huma eżerċizzju inkredibbli tal-piż tal-ġisem b'varjetà ta 'benefiċċji," White jgħid. "Huma jingaġġaw il-muskoli tal-ġisem kollu, jaħarqu ħafna kaloriji u m'għandekx bżonn l-ebda tagħmir."

Burpee huwa moviment wieħed, imma tista' tkisser fil-partijiet tagħha:

• Minn pożizzjoni wieqfa, idħol fi plank.
• Agħmel push-up.
• Agħmel jump-squat.
• Irrepeti.