9 Eżerċizzji li l-Irġiel Għandhom Jagħmlu Kuljum

9 Eżerċizzji li l-Irġiel Għandhom Jagħmlu Kuljum

Ħbieb, agħmlu pjan biex tibqgħu f'forma tajba.

Bħala konsegwenza tal-pandemija tal-COVID-19, ħafna rġiel kellhom ir-rutini normali ta’ eżerċizzju tagħhom imfixkla. Ġinnasji b’servizz sħiħ, studios tal-yoga u qrati tal-basketball ta’ ġewwa ngħalqu fil-bidu tal-kriżi fil-bidu tal-2020. Ħafna minn dawn il-faċilitajiet reġgħu fetħu, u ħafna rġiel qed jerġgħu jistabbilixxu r-reġim ta’ eżerċizzju tagħhom jew qed jistabbilixxu oħrajn ġodda.

“Ħafna nies ilhom sedentarji ħafna minn mindu faqqgħet il-COVID-19 u qattgħu aktar mis-soltu bilqiegħda matul il-ġurnata,” jgħid Fairfax Hackley, trejner personali bbażat f’Fairfax, Virginia. Filwaqt li jidher li aktar nies minn qatt qabel qed jagħmlu eżerċizzju, l-obeżità fl-Istati Uniti tinsab fl-ogħla livell tagħha. “Aħna aktar sedentarji, b’aktar uġigħ u mard minn kwalunkwe pajjiż ieħor.”

Li żżomm ma' rutina waħda tedjanti u l-istess fil-ġinnasju mudlam u mċajpar tiegħek mhux se jkun biżżejjed. Hawn huma disa' eżerċizzji li l-irġiel għandhom jikkunsidraw li jżidu mar-rutini ta' kuljum tagħhom:

1. Eżerċizzji ta' ġbid

L-eżerċizzji ta’ ġbid huma mod effettiv biex tidħol f’taħriġ ta’ saħħa u reżistenza, li għandu jkun parti mir-reġim ta’ eżerċizzju ta’ kulħadd, jgħid Jonathan Jordan, trejner personali ċċertifikat ibbażat f’San Francisco. “Kemm jekk trid tkun irqiq, tonifikat, imqatta’ jew b’saħħtek, it-taħriġ ta’ reżistenza huwa essenzjali biex tinżamm kompożizzjoni tal-ġisem, mobilità u vitalità b’saħħithom,” jgħid Jordan. Fil-ġinnasju, huwa jissuġġerixxi li tista’ tuża magni li jippermettulek tagħmel movimenti ta’ ġbid, bħall-magna tar-row bilqiegħda jew il-kejbils tal-lat pull down.

Il-bini tal-muskoli mhux biss għall-bodybuilders. Meta tkun qed tagħmel eżerċizzji ta' reżistenza ta' intensità għolja, tkun qed tibni u żżomm l-ammont ta' ħxuna fl-għadam tiegħek, magħrufa wkoll bħala massa u densità tal-għadam.

It-taħriġ ta' reżistenza huwa faċli biex tintegrah fir-rutina ta' kuljum tiegħek ukoll, anke jekk tkun fit-triq u m'għandekx aċċess għal tagħmir tal-weightlifting, jgħid Nick Balestriere, kowċ tas-saħħa fl-uffiċċju mediku tal-immaniġġjar tal-età ta' Cenegenics li jinsab f'Boca Raton, Florida. Balestriere jissuġġerixxi li tixtri ċineg ta' sospensjoni rħas, li tista' ġġorr fil-borża tiegħek. "Għandek il-ħila li tagħmel chest presses b'id waħda, leg curls u core work, u lanqas biss għandek bżonn titlaq mill-kamra tal-lukanda tiegħek," jgħid. "Taħriġ ta' reżistenza ta' intensità għolja huwa estremament importanti għaż-żewġ sessi fil-prevenzjoni tal-osteoporożi."

2. Ġbir tal-basketball u sprinting

Li jkollok workout kardjo tajjeb huwa importanti għall-irġiel ta’ kull età. Li tagħraq għal 20 sa 40 minuta fuq it-treadmill jew l-elliptika b’pass bil-mod għal moderat jista’ jkun l-uniku tip ta’ kardjo li int familjari miegħu, iżda mhux neċessarjament se jottimizza r-rata metabolika tiegħek – jew kemm ġismek jaħraq kaloriji tajjeb, jgħid Balestriere.

Ikkunsidra li żżid eżerċizzju anerobiku – bħal sprinting jew qbiż – meta tkun lest minn attività aerobika, li jġib l-eżerċizzju tiegħek għal livell aktar intens u jagħti spinta lill-metaboliżmu tiegħek fil-proċess. Siegħa jew aktar ta’ basketball jew soccer fuq qorti sħiħa jistgħu wkoll jagħmlu l-affarijiet. “Aħseb f’qalbek u fis-sistema ċirkolatorja tiegħek bħala magna,” jgħid. “Billi tagħmel kemm l-eżerċizzji aerobiċi kif ukoll dawk anerobiċi, tkun qed tikkondizzjona ġismek għall-avveniment tal-ħajja. Kultant jekk titlef il-karozza tal-linja u jkollok bżonn sprint biex tilħaqha, ikollok bżonn il-ħila li tagħmel dan mingħajr ma titlef nifsek jew ikollok attakk tal-qalb. U trid ukoll tkun tista’ tagħmel mixjiet twal bħal meta jkollok timxi 12-il blokka għax is-subway tkun magħluqa. Kultant ikollok timxi malajr, u kultant timxi aktar bil-mod.”

Manutenzjoni frekwenti u ffukata hija importanti biex tinżamm livell tajjeb ta' saħħa kardjovaskulari. Anke atleti b'kundizzjoni għolja jistgħu jitilfu l-kapaċità ottimali ta' prestazzjoni tagħhom jekk ma jżommux reġim tajjeb ta' eżerċizzju kardjovaskulari ta' kuljum.

3. Squats

L-isquats huma versatili, u tista’ tagħmilhom mingħajr tagħmir. “L-aktar ħaġa importanti bl-isquat hija l-forma xierqa,” jgħid Jim White, sid ta’ Jim White Fitness & Nutrition Studios f’Virginia Beach u Norfolk, Virginia.

Oqgħod bilwieqfa b’saqajk ’il bogħod minn xulxin daqs il-ġenbejn, spallejk rilassati. Ħares ’il quddiem biex iżżomm għonqok allinjat mas-sinsla tad-dahar tiegħek, u żomm idejk dritti quddiemek jew fuq il-ġenbejn tiegħek. Inżel bil-mod bħallikieku se toqgħod fis-siġġu tal-uffiċċju mixtieq warajk, waqt li żżomm għarqbejk mal-art u t-torso wieqaf. Immira għal tmienja sa tnax-il ripetizzjoni.

4. Lunges

Il-lunges huma eżerċizzju ieħor li jżomm il-qalba u r-riġlejn tiegħek tonifikati, jgħid White. Kun żgur li l-parti ta’ fuq ta’ ġismek hija dritta, l-ispallejn huma lura u rilassati u l-geddum tiegħek huwa 'l fuq. Agħmel pass 'il quddiem b'sieq waħda, u baxxi l-ġenbejn tiegħek sakemm iż-żewġ irkopptejn ikunu mgħawġa f'angolu ta' 90 grad. L-irkoppa ta’ quddiem għandha tkun direttament 'il fuq mill-għaksa; l-irkoppa l-oħra tiegħek m'għandhiex tmiss l-art. Żomm il-piż fuq l-għarqbejn tiegħek meta timbotta lura għall-pożizzjoni wieqfa tiegħek.

Trid sfida? White jissuġġerixxi li żżid bicep curl bid-dumbbells jew timxi 'l quddiem waqt il-lunges biex iżżomm l-affarijiet interessanti. Minn tmienja sa tnax-il ripetizzjoni jkunu biżżejjed.

5. Il-Yoga

Ħu nifs fil-fond: namaste. “Nuqqas ta’ nifs fil-fond jibda jaggrava problemi oħra fil-ġisem tal-bniedem,” jgħid Hackley. Biex ittejjeb in-nifs u l-flessibbiltà tiegħek, ikkunsidra li tieħu klassi tal-yoga. Waqt workouts intensi tal-yoga, in-nifs jonqos, għall-kuntrarju milli jaċċelera bħalma jagħmel waqt rutina ta’ kardjo mgħaġġla. Minbarra li tħarreġ lil ġismek biex jieħu n-nifs, int se tistira wkoll muskoli ssikkati jew mhux użati, jgħid White. Dan huwa importanti għaliex muskoli inflessibbli jistgħu jwasslu għal problemi fin-naħa t’isfel tad-dahar, tagħfis u tiċrit fil-muskoli, iżid jgħid.

6. Planki

Planks – tista’ tħobbhom jew tobgħodhom, imma dan l-eżerċizzju li jġiegħlek tagħmel sforz se jsaħħaħ il-qalba tiegħek. “Huma tajbin biex iżidu l-istabbiltà tas-sinsla tad-dahar, li jista’ jkun ta’ għajnuna biex itaffu l-uġigħ fid-dahar,” jgħid Balestriere. Inżel mal-art bħallikieku se tagħmel push-up, bil-minkbejn tiegħek mgħawġin 90 grad u ż-żewġ dirgħajn jistrieħu mal-art. Żomm ġismek f’linja dritta minn fuq rasek sa ponot għarqbejn tiegħek. Għaqqad il-polzi tiegħek flimkien jekk iweġġgħuk mill-pressjoni. “Ibda tipprova tagħmlu sakemm tista’, imbagħad ipprova agħmel dan kuljum,” jgħid White.

7. Irfigħ, qbiż u tgħawwiġ

Attivitajiet bħall-qbiż, l-irfigħ, it-tgħawwiġ u t-tidwir – eżerċizzji funzjonali – jistgħu jgħinu fit-taħriġ tal-muskoli li jintużaw għal attivitajiet ta’ kuljum bħall-qtugħ tal-lawn.

Dawn il-muskoli jinkludu:

• Għoġġiela.
• Muskoli tas-sider.
• Il-hamstrings.
• Triċeps.
• Quads.

“It-taħriġ funzjonali jista’ jagħmlek aktar b’saħħtek għall-(kompitu) tiegħek,” jgħid Balestriere. “Billi tiġri b’veloċità, taqbeż, terfa’, iddawwar u titgħawweġ, tipprepara ġismek għal kompiti komuni ta’ kuljum billi tissimula l-movimenti li jeħtieġu.” Filwaqt li xi wħud minn dawn l-eżerċizzji huma simili għal dak li tagħmel fit-taħriġ kardjo, il-fokus huwa differenti. It-taħriġ funzjonali jgħinek tiżviluppa s-saħħa u l-istabbiltà, li jgħin biex il-kompiti ta’ kuljum tiegħek ikunu aktar sikuri għax tkun qed iżżid l-istabbiltà tal-ġogi. Inti ttejjeb ukoll l-effiċjenza ta’ ġismek fit-twettiq tar-riġiditajiet ta’ kuljum tal-ħajja. Tista’, pereżempju, tinkorpora kettle bells u piżijiet fil-lunges tiegħek biex tkun tista’ ġġorr il-merċa kollha tiegħek fid-dar f’vjaġġ wieħed, jew tagħmel deadlifts biex taħdem il-muskoli li jkollok bżonn għax-xogħol fil-ġnien.

8. Mixi, ċikliżmu u għawm

Eżerċizzji b'impatt baxx jistgħu jkunu parti importanti mir-reġim ta' eżerċizzju ta' kuljum ta' raġel, jgħid Jamie Costello, viċi president tal-bejgħ u l-kundizzjoni fiżika għaċ-Ċentru tal-Lonġevità Pritikin f'Miami. Waħda mill-affarijiet tajbin dwar dawn l-eżerċizzji hija li jistgħu jsiru b'livell baxx ta' intensità jew sforz u xorta jkunu effettivi biex jibnu r-reżistenza filwaqt li jżommu l-ġogi tiegħek siguri u b'saħħithom. Dawn l-eżerċizzji jistgħu wkoll jgħinu biex iżommu qalbek b'saħħitha.

Attivitajiet bħal dawn jinkludu:

• Mixi.
• Ċikliżmu.
• Għawm.
• Kayaking.

“L-aktar element importanti huwa li tkun qed tiċċaqlaq matul il-ġurnata u kuljum,” jgħid Costello. L-użu ta’ arloġġi intelliġenti u pedometri jista’ jgħinek issegwi l-progress tiegħek u jipprovdilek motivazzjoni.

9. Burpees

“Il-Burpees huma eżerċizzju inkredibbli bil-piż tal-ġisem b’varjetà ta’ benefiċċji,” jgħid White. “Huma jinvolvu l-muskoli tal-ġisem kollu, jaħarqu ħafna kaloriji u m’għandekx bżonn xi tagħmir.”

Burpee huwa moviment wieħed, imma tista' taqsmu f'partijiet:

• Minn pożizzjoni wieqfa, oħroġ fuq plank.
• Agħmel push-up.
• Agħmel jump squat.
• Irrepeti.