Kemm eżerċizzju huwa wisq?
Meta tkun qed tniedi b'entużjażmu kors ġdid ta 'workout, jista' jkun ta 'sfida biex tara kemm eżerċizzju huwa wisq, jgħid Toril Hinchman, direttur tal-fitness u l-benessri għall-Università Thomas Jefferson f'Philadelphia.
L-aħjar mod biex tevita taħriġ żejjed huwa li tiżviluppa strateġija ta 'workout li tinkludi komponent solidu u konsistenti ta' mistrieħ u rkupru. "It-taħriġ mingħajr pjan huwa mod tajjeb ħafna biex tħarreġ iżżejjed," tgħid. “Fejn in-nies jiltaqgħu ma’ kwistjonijiet huwa meta jaqbżu mingħajr pjan. Jaħsbu li jridu jmorru l-ġinnasju kuljum għal siegħa jew aktar, imma m’għandekx għalfejn tagħmel dan.”
Hinchman jirrakkomanda wkoll li tiċċekkja l-apps tal-pjan ta 'workout. Hemm firxa wiesgħa ta 'apps bħal dawn, għal dawk li jibdew, dawk li jagħmlu eżerċizzju intermedju u veterani tal-ġinnasju avvanzati.
L-importanza tal-mistrieħ u l-irkupru
Kemm għandek bżonn mistrieħ u ħin ta 'rkupru se jiddependi fuq numru ta' fatturi, bħall-età tiegħek, l-ammont u t-tip ta 'eżerċizzju li tieħu sehem fih u l-kundizzjoni fiżika ġenerali tiegħek, jgħid Hinchman. X'inhu workout iebsa u ta' siegħa għal raġel ta' 65 sena jista' ma jkunx daqshekk strapazz għal mara ta' 30 sena, pereżempju. Tkun xi tkun workout strapazz għalik, hemm xi affarijiet li tista 'tagħmel biex tgħinek tirkupra l-għada, bħall-tiġbid u l-irrumblar tar-ragħwa - li fih tpoġġi biċċa fowm taħt parti ta' ġismek li hija ssikkata, bħal dahrek jew hamstrings, u aqleb fuq ir-ragħwa.
Huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu li ħafna trejners fiżiċi ma jħarsux lejn il-kwistjoni bħala waħda ta 'taħriġ żejjed, iżda ta' "tirkupra biżżejjed," jgħid Jonathan Jordan, trejner personali bbażat fiż-żona ta 'San Francisco. "Il-ġisem tal-bniedem huwa ddisinjat biex jiċċaqlaq," jgħid. “Huwa komuni li n-nies jagħmlu ħafna eżerċizzju u ma jirkuprawx biżżejjed. Allura ġisimhom jidħlu f’dejn ta’ rkupru.”
Biex tevita li tirkupra biżżejjed, kun żgur li tixrob ħafna ilma u li tieħu mill-inqas seba 'sa tmien sigħat ta' rqad kull lejl. U oqgħod attent għal dawn it-tmien sinjali li qed tħarreġ iżżejjed:
1. Burnout
Jekk xi ħadd ikun ġdid biex jeżerċita u jagħmel tip wieħed biss ta’ workout – ngħidu aħna, taħdem fuq treadmill – f’ċertu punt, dik il-persuna x’aktarx li tħossha maħruqa.
Li tvarja r-rutina ta 'rutina ta' eżerċizzju tiegħek hija mod tajjeb biex tevita burnout ta 'workout. Jekk workouts tiegħek huma primarjament kardjo fin-natura, ħallat ma 'piż jew taħriġ ta' reżistenza. Jekk it-treadmill hija l-biċċa tat-tagħmir tiegħek, ibiddel il-workout tiegħek billi tuża rota wieqfa. "Li kontinwament tagħmel eżerċizzji ġodda, modi ġodda biex tiċċaqlaq il-ġisem huwa mod tajjeb biex iżżomm lilek innifsek eċċitati dwar ir-reġim ta 'workout tiegħek,"
2. Prestazzjoni atletika mnaqqsa
Jekk f'ċertu punt ma tkunx tista' tiġri, tirċikja jew tgħum daqshekk malajr li s-soltu tagħmel jew ma tistax tgħolli l-ammont ta' piż tas-soltu, il-prestazzjoni atletika mnaqqsa tiegħek tista' tkun sinjal li qed tħarreġ iżżejjed. Dan ifisser "ġismek qed jgħidlek li jeħtieġ li tirkupra," jgħid Hinchman. "Ladarba tieħu l-mistrieħ li għandek bżonn, tkun aktar effiċjenti u terġa 'tikseb il-livell ta' prestazzjoni atletika tas-soltu tiegħek."
3. Tbaxxi l-aptit
Ix-xogħol barra huwa tipikament mod tajjeb biex taħdem aptit b'saħħtu. Iżda t-taħriġ żejjed u l-mistrieħ u l-irkupru inadegwati jistgħu jwasslu għal żbilanċi fl-ormoni li jrażżnu x-xewqa tiegħek li tiekol, jgħid Hinchman. Aptit imnaqqas, imbagħad, jista 'jikkomprometti l-kors ta' workout tiegħek. "Għandek bżonn tikkonsma l-ammont it-tajjeb ta 'kaloriji u nutrijenti biex tikseb l-aħjar mir-rutina ta' workout tiegħek," tgħid.
4. Għeja
Huwa naturali li tħossok għajjien immedjatament wara workout iebes u anke l-għada. "Imma jekk jiem wara jkollok tħossok tqil f'riġlejk u qisu ma tkunx qed tirkupra bejn workouts, dik it-tip ta 'għeja tista' tfisser li qed titħarreġ wisq, u għandek bżonn aktar mistrieħ," jgħid Hinchman.
“Jista 'jfisser ukoll li m'intix qed tieħu l-ammont it-tajjeb ta' kaloriji, minerali u vitamini. Anke jekk qed tipprova titlef il-piż, għandek bżonn l-ammont korrett ta’ nutrizzjoni.”
5. Rata tal-qalb elevata
Ir-rata normali tal-qalb ta' mistrieħ għal ħafna nies hija ta' 60 sa 100 taħbita kull minuta. Jekk ir-rata normali tal-qalb tal-mistrieħ tiegħek tiżdied minn madwar 50 sa 65 taħbita kull minuta, dan jista 'jkun sinjal li kont qed taħdem wisq, jgħid Hinchman. Jista 'jkun ukoll sinjal ta' kwistjoni tal-qalb, għalhekk tkun idea tajba li ssir verifika minn professjonist fil-kura tas-saħħa.
Biex tistabbilixxi r-rata tal-qalb tal-mistrieħ tiegħek tas-soltu, poġġi subgħajk fuq il-polz biex tiċċekkja l-polz tiegħek, u għodd it-taħbit kull minuta. Għadd ta 'arloġġi intelliġenti huma mgħammra wkoll biex jipprovdu r-rata tal-qalb tal-mistrieħ tiegħek. Naturalment, ma tkunx trid tiċċekkja r-rata tal-qalb tiegħek wara workout qawwi jew moderat. Filgħodu, wara li tqum minn rqad tajjeb bil-lejl u qabel ma toħroġ mis-sodda, huwa żmien tajjeb biex tiċċekkja r-rata tal-qalb tal-mistrieħ tiegħek, skont l-American Heart Association.
6. Nuqqas ta' rqad
Ġeneralment, ix-xogħol jgħinek tmur torqod. Iżda t-taħriġ żejjed jista' jneħħi r-ritmi naturali ta' l-irqad tiegħek u jfixkel il-funzjoni tas-soltu ta' ormoni naturali bħall-melatonin, kimika tal-moħħ li tgħinek tikseb ix-shueye li għandek bżonn, jgħid Dr Christopher McMullen, tabib attendenti fid-Dipartiment tal-Mediċina ta' Riabilitazzjoni fl-Università ta' L-Iskola tal-Mediċina ta' Washington.
7. Kwistjonijiet tas-saħħa mentali
It-taħriġ żejjed jista 'jfixkel il-funzjoni tas-soltu tal-ormon tal-istress cortisol, li jiġi rilaxxat mill-glandoli adrenali, jgħid McMullen. Il-kortisol jgħin lil ġismek jittratta l-istress, iżda meta l-livelli tal-ormon huma għoljin wisq, jista 'jkollu effetti ta' ħsara.
Effetti ta 'ħsara ta' wisq kortisol jistgħu jinkludu:
Rabja.
Ansjetà.
Dipressjoni.
8. Sistema immuni mdgħajfa
L-eżerċizzju b'mod ġenerali huwa ta 'għajnuna għas-sistema immuni, jgħid McMullen. L-adulti u t-tfal għandhom jiksbu 150 minuta ta 'eżerċizzju aerobiku moderat fil-ġimgħa, jew 75 minuta ta' eżerċizzju aerobiku qawwi, jew taħlita tat-tnejn kull ġimgħa, tirrakkomanda l-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb.
Iżda teżerċita wisq mingħajr ma tieħu l-ammont xieraq ta 'mistrieħ jista' jkun kontroproduttiv. "Is-sistemi ta 'ġismek jistgħu jitneħħew jekk qed timbotta l-affarijiet iebes wisq," McMullen jgħid. "Jekk qed tpoġġi l-enerġija kollha tiegħek fit-taħriġ, fadal inqas biex tiġġieled l-infezzjonijiet, u għalhekk is-sistema immuni tiegħek se tbati."
Ħin tal-post: Mejju-13-2022