Il-parir imtaqqab fil-biċċa l-kbira tal-Amerikani mill-klassi tal-ġinnasju tal-iskola elementari ilu jħeġġeġ dejjem tisħon qabel l-eżerċizzju u tkessaħ wara. Imma fir-realtà, ħafna nies – inklużi xi atleti serji u anke xi trejners personali – iħallu dawn l-elementi, ħafna drabi fl-interess tal-ħin jew fl-insegwiment ta’ intensità ogħla ta’ workout, jgħid Jim White, trejner personali, dietista u sid ta’ Jim White Fitness & Nutrition Studios f'Virginia Beach u Norfolk, Virginia. "In-nies huma biss okkupati, u jaqbżu l-warm up u jiksħu," jgħid.
Iżda, l-esperti jaqblu li t-tisħin qabel workout huwa komponent ewlieni biex tikseb l-aħjar mill-ħin limitat tiegħek fil-ġinnasju. “Xi nies jistgħu joħorġu mingħajr ma jisħnu, speċjalment meta jkunu iżgħar,” tgħid Kirsten von Zychlin, terapista fiżiku u trainer atletiku mal-Jameson Crane Sports Medicine Institute fl-Ohio State University Wexner Medical Center f’Columbus. “Imma hekk kif nixjieħu, il-muskoli tagħna u tessut artab ieħor isiru inqas adattabbli. Għalhekk tisħin funzjonali huwa mod tajjeb ħafna kif nippreparaw ġisimna għall-moviment u nnaqqsu r-riskju ta’ korriment.”
1. Żommha qasira u ħafifa.
"It-tisħin funzjonali għandu jdum minn 10 sa 15-il minuta u jitlesta mhux aktar minn 10 minuti qabel ma tibda l-attività jew l-eżerċizzju tiegħek," tgħid von Zychlin. "Ibda b'attivitajiet aktar bil-mod u progress għal movimenti ta' livell ogħla, b'ritmu aktar mgħaġġel u splussivi kif xieraq."
Hija żżid li jekk l-eżerċizzju tiegħek huwa sport, allura "inklużi ħidmiet speċifiċi għall-isport jippreparaw il-mogħdijiet newrali u l-attivazzjoni newromuskolari. Fi kliem ieħor, tqajjem il-mogħdijiet tal-memorja tal-muskoli li żviluppajt billi tipprattika l-isport tiegħek.”
Pereżempju, jekk qed tagħmel workout tal-għawm, ibda bi ftit dawriet faċli ta 'xogħol ta' drill tekniku jew għawm b'ritmu aktar bil-mod biex issaħħan il-muskoli tiegħek u mħejji għas-sett prinċipali.
Jekk sejjer tiġri, ibda bil-mixi u gradwalment żid il-pass biex issaħħan riġlejk u tgħolli bil-mod ir-rata tal-qalb. Jekk qed tilgħab il-baskitbol ma 'xi ħbieb, agħmel xi eżerċizzji ħfief ta' dribbling biex iċċaqlaq demmek qabel il-logħba.
2. Agħmel tiġbid dinamiku - mhux statiku.
Kieku dħalt fil-gym tal-White, x'aktarx li tara mill-inqas ftit nies jimxu b'idejhom barra bħal Frankenstein. Dan għaliex qed jagħmlu warmup b'mod xieraq bl-isem "Frankenstein," li fih jagħtu saqajhom 'il fuq biex jiltaqgħu ma' dirgħajhom waqt li jimxu. Huwa jirrakkomanda wkoll kicks tal-warrani, ċrieki tad-driegħ u movimenti oħra li jiġġebbed il-muskoli b'mod attiv. Dak li trid tevita qabel l-eżerċizzju: hamstring statiku jew meded oħra meta l-muskoli tiegħek ikunu kesħin.
Ir-riċerka turi li movimenti bħal dawn jistgħu fil-fatt inaqqsu l-qawwa tiegħek fil-workout innifsu, jgħid Moran.
Torres jaqbel li t-tiġbid dinamiku - jew tiġbid ibbażat fuq il-moviment - qabel il-workout huwa t-triq li trid timxi, "iżda t-tiġbid statiku għandu dejjem jiġi salvat għal wara l-workout tiegħek. Tiġbid statiku qabel it-taħriġ tiegħek meta l-ġisem ikun kiesaħ fil-fatt iżid iċ-ċansijiet ta’ korriment,” u “ġie ppruvat ukoll li jnaqqas il-qawwa u s-saħħa ta’ dak il-muskolu.”
Tiġbid statiku huwa dak li ħafna nies jaħsbu bħala l-mod primarju biex tistira. Affarijiet bħal li tgħawweġ biex tmiss saqajk u żżomm dik il-pożizzjoni għal 30 sekonda jew tiġbed driegħek fuq is-sider kemm tista 'u żżomm dik il-pożizzjoni għal 30 sekonda biex tistira t-triceps huma eżempji ta' meded statiċi. Din il-forma ta 'tiġbid għandha postha u tista' żżid il-flessibbiltà meta ssir b'mod korrett, iżda mhix l-għażla t-tajba għall-bidu tal-workout, jgħidu l-esperti, għaliex iż-żamma ta 'medda statika fuq il-muskoli kesħin tista' tgħolli r-riskju ta 'korriment.
Kif jinnota von Zychlin, huwa aħjar li ssalva t-tiġbid statiku għal wara l-workout meta l-muskoli tiegħek ikunu sħan. Kull meta twettaq tiġbid statiku, von Zychlin iżid li għandek, "kun żgur li toħloq sħana fil-ġisem qabel ma tiġbid."
Tista' tagħmel dan billi:
Tagħmel mixja qasira.
It-tlestija ta' warmup funzjonali.
Nagħmlu xi jumping jacks.
3. Agħmilha speċifika għall-eżerċizzju.
"Waħħal qabel it-taħriġ għandu jinvolvi movimenti li jixbħu ħafna lill-workout attwali," jgħid Torres. Pereżempju, “jekk il-workout ikun iffukat fuq ir-riġlejn u jkollu ħafna squats, ma jkollix lill-klijent tiegħi jiġġebbed il-hamstrings jew il-quads. It-tisħin ikun squats. Nagħmluhom jew b’intensità jew firxa ta’ moviment inqas milli titlob it-taħriġ attwali.”
Ir-raġunament wara dan l-approċċ għat-tisħin huwa li "li tagħmel il-moviment attwali jsaħħnu l-ġogi tiegħek u d-demm fil-muskoli tiegħek. Meta tagħmel dan int diġà tagħmel il-muskoli u t-tessuti tiegħek flessibbli” bil-movimenti speċifiċi li tkun qed tagħmel fil-parti prinċipali tal-workout.
Bl-istess mod, Moran jgħid li jekk qed tħejji ruħek għall-kardjo, immira li żżid in-nifs u r-rata tal-qalb tiegħek bil-mod biex tevita l-għeja kmieni wisq fl-eżerċizzju nnifsu. Li tmur minn żero għal 100 tkun bħal jaqbeż mis-sodda filgħodu mingħajr ma toqgħod bilqiegħda, tħawwad il-grogginess u tiġġebbed l-ewwel. “Qed tipprepara ġisimna biex tidħol f’fażi differenti taʼ attività,” tgħid.
Jekk qed tipprepara għal workout tal-weightlifting, min-naħa l-oħra, huwa l-aktar importanti li tipprattika l-movimenti tiegħek mingħajr piżijiet jew piżijiet ħfief biex tittestja kif il-ġogi tiegħek qed jaħdmu dak il-jum u tipprattika l-firxa tal-moviment tiegħek. Fi kliem ieħor, ma tridx titgħallem li għandek kink fl-irkoppa jew il-pożizzjoni tiegħek hija instabbli meta jkollok 100 libbra fuq dahrek. “Jekk xi ħaġa tweġġaʼ,” jgħid Moran, “ma tagħmilx dan qabel ma tikkonsulta lit- terapista fiżiku tiegħek.”
L-isports tat-tim jew workouts oħra tal-aġilità, sadanittant, jipprestaw ruħhom għal tisħin bħal speed drills sabiex jattiva s-sistema newromuskolari tiegħek u tittestja l-ħeffa tiegħek dak il-jum.
Qabel workout taċ-ċikliżmu, pereżempju, Winsberg jħobb jagħmel "slielem" - l-ewwel jibni u mbagħad inaqqas ir-reżistenza, imbagħad iħaffef u jonqos u fl-aħħar iżid u jnaqqas kemm il-qawwa kif ukoll il-cadence. "Nsib li huwa indikatur tassew tajjeb ta 'għeja," tgħid. "Jekk ma jkunx hemm ħeffa hemmhekk, probabbilment mhux ġurnata biex tagħmel workout tassew iebsa."
4. Nimxu fi tliet dimensjonijiet.
Minbarra li tagħmel warmups speċifiċi għall-workout li jippreparawk għal attività speċifika, von Zychlin jgħid li huwa importanti wkoll li tinkludi moviment f'pjani multipli. “Tagħmel eżerċizzji biss quddiemek. Imxi wkoll lura, lateralment u inkorpora mudelli ta’ moviment rotazzjonali kif applikabbli.”
Hija żżid li pjanċi jew eżerċizzji ewlenin oħra xierqa huma "post tajjeb ħafna biex tibda t-tisħin tiegħek," peress li dawn jimpenjaw u jqumu l-ġisem kollu. Hija tirrakkomanda li mbagħad timxi f'eżerċizzji ta 'tiġbid aktar dinamiċi bħal:
Lunges.
Lunge tal-ġenb.
Jiċċaqilqu meded tal-hamstring.
Shin grabs.
Imbagħad tista’ tgħaddi għal movimenti b’ritmu aktar mgħaġġel bħal:
Irkopptejn għoljin.
Butt-kickers.
Taħlit tal-ġenb.
"Jekk m'intix kapaċi twettaq movimenti b'ritmu aktar mgħaġġel, taqtax qalbek," jinnota von Zychlin. "Int xorta tista 'tikseb tisħin xieraq mingħajr dawn l-attivitajiet ta' impatt."
5. Ipprepara moħħok.
Jekk xejn, it-tisħin mentalment huwa tajjeb għall-workout futur tiegħek fiżikament. Ħafna riċerka fil-psikoloġija tal-isport turi li l-viżwalizzazzjoni ta’ kif ser tirnexxi fil-qorti jew fil-qasam tista’ ttejjeb il-prestazzjoni b’mod drammatiku.
"Huwa ta 'għajnuna li tifhem x'inhuma l-għanijiet tal-workout tiegħek qabel ma tidħol fih," jgħid Winsberg, li jservi wkoll bħala uffiċjal mediku kap ta' Brightside, servizz tat-telemediċina tas-saħħa mentali. Hija tirrakkomanda li taħseb dwar dak li se tgħid lilek innifsek meta tħoss li tieqaf jew tiffaċċja xi sfida oħra waqt il-workout. “Il-ħsibijiet tagħna,” tgħid hi, “jiġġeneraw is-sentimenti tagħna.”
Ħin tal-post: Mejju-13-2022